Kas yra aerobinė ištvermė? | Apibrėžimas,

Kasdien jūsų aerobinė ištvermė daro įtaką jūsų galimybėms sporto salėje, darbe ir net namuose. Didesnis aerobinės ištvermės pajėgumas reiškia, kad galite ilgiau bėgioti, važiuoti dviračiu, plaukti ir sportuoti. Bet tai taip pat daro įtaką jūsų gebėjimui lipti laiptais, vaikščioti ar bet kokia kita veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą. Tiriame, kaip gali padėti jūsų aerobinės ištvermės treniravimas.

Šiame straipsnyje rasite:

Kas yra aerobinė ištvermė?

Kodėl aerobinė ištvermė yra svarbi?

Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai

Kaip pagerinti aerobinę ištvermę

Aerobiniai ištvermės testai

Kas yra aerobinė ištvermė?

Aerobinė ištvermė yra susijusi su jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumu. Daugelis teigia, kad tai yra vienas iš svarbiausių su fitnesu susijusių požymių, nes jis susijęs su širdies sveikata.

Gerinti savo aerobinę ištvermę reiškia pagerinti kūno gebėjimą patenkinti didesnius, greitesnius deguonies ir energijos poreikius, kurių jam reikia intensyvesnio fizinio krūvio metu.

Kodėl aerobinė ištvermė yra svarbi?

Aerobinė ištvermė yra nepaprastai svarbi, nes ji įtakoja tai, kaip efektyviai kūnas gali transportuoti deguonį ten, kur reikia, pavyzdžiui, bėgimo metu. Jūsų širdies ir kraujagyslių tinkamumas priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, gyvenimo būdas, paveldimos sąlygos ir tai, kiek jūs sportuojate. Paprastai tai būna geriausia nuo vėlyvų paauglių iki trisdešimtmečių, o vėliau natūraliai senka.

Išlaikyti gerą aerobinės ištvermės lygį svarbu visiems – ne tik sportininkams -, nes tai naudinga sveikatai.

Jūsų širdis yra raumuo, ir, kaip ir kitiems raumenims, reikia įprastų treniruočių, kad pagerintumėte jo jėgą ir sugebėjimą susitvarkyti su viskuo, ko jūsų kūnas reikalauja iš jo.

Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai

Eiti „anaerobiškai“ reiškia tiesiogine prasme apsieiti be deguonies. Treniruotės kontekste tai dažniausiai būna tada, kai pasiekiate arti maksimalaus širdies ritmo ir nepakanka deguonies patekti į jūsų užimamą kūną.

Anaerobinės treniruotės apima darbą dideliu intensyvumu, kai kūnas turi rasti energijos savo raumenims maitinti vietoje deguonies, tuo tarpu aerobiniai pratimai paprastai būna lengvi arba vidutinio intensyvumo. Tuomet jūsų raumenys energijai skaidyti glikogeną (sukauptus angliavandenius). Kūnas taip pat remiasi anaerobine sistema sunkių kėlimo sesijų metu.

Palyginus abu, aerobiniai pratimai yra lengvesnė forma, kurią galite išlaikyti ilgesnį laiką, o anaerobiniai yra priešingi: greiti didelio intensyvumo pliūpsniai. Todėl jūsų aerobinis slenkstis yra tas intensyvumo lygis, kurį galite naudoti, prieš sukaupdami per daug pieno rūgšties kraujyje. Pereidami į anaerobinį režimą, per trumpesnį laiką sudeginate daugiau kalorijų, tačiau bėgant ilgą distanciją šiuo metu iš esmės esate ant paskutinių kojų.

Anaerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, sunkumų kilnojimas ir kroso treniruotės, padidina jūsų anaerobinę ištvermę, o tai reiškia, kad galite ilgiau dirbti daugiau.

Abi treniruočių formos degina riebalus ir skatina medžiagų apykaitą taip, kad jie toliau veiks po to, kai baigsite sportą.

Aerobinėms mankštoms reikalingas deguonis, kad ir toliau vyktų jūsų atliekamų pratimų lygis, ir deginami riebalai, angliavandeniai ir baltymai, kuriuos vartojote iš maisto ir papildų. Tai neabejotinai yra geriausias būdas pasiekti liesą raumenų masę.

aerobinės ištvermės treniruotės

Kaip pagerinti aerobinę ištvermę

Intervalo treniruotės yra pripažįstamos kaip vienas iš geriausių būdų pagerinti jūsų aerobinę ištvermę, o grožis yra tas, kad galite pasirinkti ir pasirinkti pratimus, kurie jums labiau patinka. Viskas dėl širdies ir kraujagyslių gebėjimų didinimo praktikuojant. Vykdydami anaerobinius pratimus, pvz., Sunkiosios atletikos sportą, pakartotinai treniruodami savo pekus, padidintumėte krūtinės jėgą, tiesa? Tas pats pasakytina ir apie širdį atliekant aerobinius pratimus.

Bėgimas

Bėgimas yra vienas iš geriausių būdų pagerinti aerobinę ištvermę ir yra tinkamas įvairioms treniruotėms su intervalais.

Pirmiausia galite išbandyti laipsnišką požiūrį į aerobinės ištvermės gerinimą:

  • Bėgiokite tolygiai 2 minutes
  • Padidinkite iki pasninko 30 sekundžių
  • Grįžkite į stabilų tempą 2 minutes
  • Pakartokite šį pratimą 20 minučių

Tada yra būdas pagerinti aerobinę ištvermę:

  • Būk patogiai 10 sekundžių, tada spruks 10 sekundžių.
  • Būk patogiai 20 sekundžių, tada spruks 20 sekundžių.
  • Pakartokite tai, kiekvieną kartą padidindami trukmę 10 sekundžių, kol pasieksite vieną minutę ir pailsėkite.

Dviračiu Sportas

Važinėdami dviračiu, galite pasinaudoti greičių keitimo pranašumais, kad pakeistumėte sunkumų lygį (arba nustatymus, kai esate mašinoje).

  • Dviračiu važiuokite patogiu tempu 3 minutes, tada perjunkite į kietesnę pavarą vienai minutei.
  • Pakartokite tai per pusvalandį.
  • Galite pabandyti prie sesijos pridėti pakaitinį nuolydį, kad tikrai pajustumėte skirtumą ir įdėtumėte savo širdies.

Plaukimas

Jei smūgio mankšta yra problema, plaukimas yra puikus būdas atlikti aerobinius pratimus, be to, jis lengvai tinka treniruotėms su intervalais.

Baseino ilgis nustato jūsų matus. Pasirinkite HIIT stiliaus požiūrį:

  • Plaukite kuo greičiau 30 sekundžių, po to – 30 sekundžių poilsio, arba plaukite iš vieno baseino galo į kitą greitu žingsniu, po kurio grįžta švelniau.
  • Pakartokite tai dvi minutes, pailsėdami tarp serijų.

Aerobiniai ištvermės testai

Yra keli būdai išbandyti savo aerobinės ištvermės lygį. Norėdami pradėti, galite nustatyti savo testus ir sukurti savo gaires. Paprasčiau tariant, kartą per savaitę išbandykite save iš anksto nustatytame taikinyje, pavyzdžiui, 5 kilometrų bėgime. Pirmiausia pažiūrėkite, ar apskritai galite tai padaryti! Tada, kai progresuojate, stebėkite savo širdies ritmą ir užfiksuokite maksimalų dažnį, kiekvieną savaitę didinkite greitį, kiekvieną kartą nustatydami juostą šiek tiek aukščiau, išlaikydami pradinį matą (šiuo atveju atstumą) kiekvieną kartą.

VO2 maksimalus testas

Šiam bandymui atlikti reikalingi darbuotojai ir įranga. Jūsų VO2 Max, arba maksimalus deguonies suvartojimas, yra didžiausias deguonies kiekis, kurį galite naudoti sportuodami. Norėdami tai išbandyti, mankštinkitės, pavyzdžiui, bėgdami ant bėgimo takelio, kol išseksite, o specialistai matuoja jūsų deguonies suvartojimą, anglies dioksido gamybą ir oro tūrį matuoja specialia įranga.

„Pacer“ arba „Shuttle“ testas

Tai apima 20 metrų atstumą. Testas čia susijęs su bėgimo tempu, ir jūs taip pat galite tai žinoti kaip „pyptelėjimo testą“. Iš anksto nustatytas pyptelėjimas pažymi, kad reikia įveikti vieną 20 metrų distancijos galą. Laikas tarp kiekvieno pypsėjimo tampa vis trumpesnis, kol spyruosite, kad valas būtų ilgesniame laike.

Paimkite namų pranešimą

Iš esmės aerobinė ištvermė yra bet koks pratimas, kurio metu deguonis naudojamas energijos poreikiams patenkinti – paprastai lengvu ar vidutiniu intensyvumu. Jūsų širdies ir kraujagyslių fitneso lygis matuojamas pagal deguonies kiekį, kurį širdis pumpuoja visame kūne prie jūsų aktyvių raumenų.

Jūs galite pagerinti savo aerobinę ištvermę pratimais ir kartojimais arba, kitaip tariant, kiekvieną kartą pakartotinai atlikdami širdies ir kraujagyslių pratimus didesniu intensyvumu, kad kiekvieną sesiją verstumėte labiau dirbti.

SKAITYKITE TĄ KITĄ:

14 krūtinės pratimų jūsų namuose

Mokymai

14 krūtinės pratimų jūsų namuose

Jei manėte, kad jums reikia sporto salės, kad išpūstumėte savo treniruoklius, pagalvokite dar kartą.

2021-04-05 11:00:54
• Chrisas Appletonas

Kazeinas vs.  Išrūgų baltymai  Koks skirtumas?

Parašykite komentarą