Kas yra Omega-3? | Privalumai, šalutinis poveikis

Mokslininkai nuodugniai ištyrė omega-3 dėl daugybės galimų naudos sveikatai ir su tuo, kaip tai galėtų paveikti fitneso tikslus. Kas iš tikrųjų yra omega-3 ir ar mokslas pateisina ažiotažą? Šiame straipsnyje bus aprašyta, kas yra omega-3, kokia nauda sveikatai, įskaitant tai, kaip tai gali paveikti jūsų mokymą ir kiek yra saugu naudoti.

Kas yra omega-3?

Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūšis ir klasifikuojama kaip nepakeičiama riebalų rūgštis, o tai reiškia, kad jis turi būti gaunamas iš mūsų dietos, nes mūsų organizmas negali jo gaminti.8

Omega-3 yra įvairių formų, kurios skiriasi tiek ilgiu, tiek chemine struktūra. Yra trumpos grandinės omega-3 riebalų rūgštys, kurios gali būti iš augalinių šaltinių, tokių kaip žalios lapinės daržovės, graikiniai riešutai ir linų sėmenys. Jei matote pavadinimą ALA arba alfa-linoleno rūgštį, tai yra augalinė omega-3 riebalų rūgštis.8

Ilgos grandinės riebalų rūgštys yra kita įprasta omega-3 forma. Šiose omega-3 riebalų rūgštyse yra eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA). EPA ir DHA yra susiję su smegenų ir akių sveikata ir yra svarbūs organizmo ląstelių struktūriniai komponentai.13 Jų natūraliai yra dumbliuose, kuriuos valgo žuvys ir kiti jūros gyvūnai. Šios riebalų rūgštys dažnai vadinamos jūrų kilmės omega-3 arba žuvų taukais.8

Verta paminėti, kad organizmas vienodai absorbuoja abu omega-3 šaltinius. Mūsų medžiagų apykaita gali paversti EPA tik apie 5% augalinės ALA omega-3, todėl verta nepamiršti, kokio tipo pasirinkti, ir dozes. 8

Omega-3 nauda sveikatai

Omega 3, ypač žuvų taukai, buvo siejami su daugeliu skirtingų naudų sveikatai, tačiau ar mokslas palaiko teiginius? Pažvelkime į skirtingą omega-3 naudą sveikatai:

Žuvų taukai ir jautrumas insulinui

Jautrumas insulinui yra vienas iš geros sveikatos žymenų ir dažnai yra sveiko gyvenimo būdo, tinkamos mitybos ir aktyvumo rezultatas. Gao tyrimas ištyrė visus žuvų taukų papildų tyrimus ir teigiamą poveikį jautrumui insulinui. Apskritai tyrimas parodė, kad žuvų taukai nepagerino jautrumo insulinui, tačiau atlikus tolesnius tyrimus paaiškėjo, kad jie gali būti naudingi tiems, kurie jau turi bent vieną metabolizmo sutrikimo simptomą. 5

Žuvų taukai ir hipertenzija

Daugelis sveikatos priežiūros specialistų manė, kad žuvų taukai padeda sumažinti kraujospūdį ir taip sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką. Tyrimas ištyrė šiuos teiginius kartu su moksliniais įrodymais ir nustatė, kad žuvų taukai parodė labai kuklų, realų poveikį. Tyrimas nustatė, kad žuvų taukai turi įtakos kraujospūdžiui, ir atmeta grynojo atsitiktinumo galimybę. 3

Negali būti argumentų, kad bet koks aukšto kraujospūdžio sumažėjimas yra geras dalykas, bet ne vaistų nuo kraujospūdžio sąskaita. Jei vartojate kraujospūdį vartojančius vaistus aukštam kraujospūdžiui gydyti, prieš rekomenduodami naudoti žuvų taukus ar pereiti prie jų, rekomenduokite pasikonsultuoti su medicinos specialistu, kad padėtumėte dar labiau sumažinti riziką.

Omega-3 ir širdies sveikata

Per daugelį metų buvo daug kalbėta apie omega-3 papildų vartojimą ir apie tai, kaip jis gali teigiamai paveikti širdies sveikatą. Tyrimai parodė daugybę rezultatų, pradedant nuo nedidelės naudos ir visiškai nepasiekiant.

Azin Mohebi-Nejad atliktas tyrimas dėl omega-3 papildų širdies sveikatai apžvelgė ankstesnius tyrimus ir padarė išvadą, kad teigiamų ir neigiamų tyrimų metu trūksta įrodymų apie omega-3 naudą širdies sveikatai.10

žuvies papildas

Kodėl verta naudoti omega-3?

Omega-3 ir riebalų nuostolis

Yra tyrimų, kurie parodė, kad tiek žmonėms, tiek gyvūnams atlikti bandymai parodė, kad papildai polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, tokiomis kaip omega-3, gali padėti numesti riebalus. Mokslininkai nustatė keletą galimų mechanizmų, galinčių sukelti tai.

Šie mechanizmai apima slopintą apetitą – jei nesate alkani taip dažnai, tada jūs daug rečiau reguliariai užkandžiaujate, o tai gali priaugti svorio. Omega-3 gali turėti tam tikrą poveikį organizmo gebėjimui skaidyti riebalų ląsteles, kurios bus naudojamos kaip kuras. Be to, jei jūs vidutiniškai deginate daugiau energijos, nei grąžinate per maistą, tada turėtų sumažėti svoris. Galiausiai, mokslas rodo, kad omega-3 gali sumažinti kūno riebalų kaupiamų kalorijų skaičių.1 Daugelis trumpalaikių tyrimų rodo poveikį svorio metimui.1

Omega-3 ir raumenų padidėjimas

Jei norite užsiauginti liesą raumenį, papildymas omega-3 gali būti kažkas, kas galėtų jums padėti. Įrodyta, kad omega-3 padidina kūno gebėjimą pernešti maistines medžiagas į raumenų ląsteles, kurios yra svarbios augimui.

Omega-3 taip pat daro įtaką mūsų DNR funkcijai pridedant kokybišką, liesą raumenų audinį. Panašu, kad PUFA palaiko liesos masės išsaugojimą ir net jos kaupimą esant kalorijų deficitui ar palaikymo lygiui. Vien Omega-3 papildų nepakaks augti ir išlaikyti naują raumenų masę, tačiau kiekvienas nedidelis raumenų padidėjimas padeda pasiekti kūno sudėjimą.1

Omega-3 papildai

Ar kada pagalvojai, kas tau geriau – vartoti papildus ar valgyti maistą? Tai tikrai priklauso nuo jūsų tikslų ir to, kuris maistas jums patinka. Jei nuspręsite valgyti augalinę dietą, greičiausiai turėsite papildyti omega-3 iš aukštos kokybės augalinių šaltinių, nes tradiciniai žuvų ar krilių aliejai netinka. Naudodami priedą galite lengvai įsitikinti, kad vartojate tinkamą kiekį aukštos kokybės omega-3.

Net jei nesilaikote vegetariškos ar veganiškos dietos, vis tiek galite savęs paklausti, ar geriausia valgyti riebią žuvį valgio metu, ar rinktis tokius papildus kaip omega-3. Nors papildai leis daug lengviau suvartoti didesnį kiekį omega-3, galite pasirinkti papildus arba valgyti riebesnę žuvį ir pasinaudoti pranašumais. Jei valgote kalorijų deficitą, galite praleisti vertingą maistą, kai sumažinsite tai, ką valgote – tai taip pat gali būti tinkamas laikas apsvarstyti omega-3 papildą. Papildas gali būti patogus būdas gauti pakankamai omega-3 dietos metu, nedarant neigiamos įtakos jūsų dienos kalorijoms.

Linų sėmenų žuvų taukai

Omega-3 dozė

Kiek omega-3 reikia vartoti? Kaip buvo aptarta anksčiau šiame straipsnyje, omega-3 yra nepakeičiama riebalų rūgštis, todėl jūs turite užtikrinti, kad omega-3 jūsų dietoje būtų kasdien, nes organizmas negali natūraliai gaminti riebalų rūgščių.

AHA rekomenduoja vartotojams iš papildų vartoti ne daugiau kaip 2 g omega-3 kartu su EPA ir DHA.12

Galimas šalutinis poveikis vartojant omega-3

Omega-3 yra mažos rizikos papildas. Kol nenaudojate žuvų taukų vaistams pakeisti, vartojant rekomenduojamą dienos dozę, su jais nėra jokių problemų.12

Paimkite namo pranešimą

Omega-3 yra būtina sveikos, subalansuotos mitybos dalis. Gerai sveikatai ir savijautai svarbu kasdien vartoti pakankamai šių nepakeičiamų riebalų rūgščių.

Omega-3 galima rasti tiek jūriniuose, tiek augaliniuose šaltiniuose, nors jų stiprumas skiriasi. Jūros šaltinis yra daug geriau absorbuojamas organizme ir, atrodo, turi žymiai stipresnį poveikį, kai jis vartojamas mažesnėmis dozėmis.

Omega-3 buvo siejamas su įvairiais su sveikata ir fitnesu susijusiais privalumais, įskaitant svorio kritimą ir raumenų padidėjimą. Nors kai kurie iš šių privalumų iš tikrųjų gali būti tik nereikšmingi, jie vis tiek gali būti naudingi.

Yra labai nedaug šalutinių poveikių, susijusių su omega-3 vartojimu, ir jie turėtų būti svarbi kasdienio papildo dalis, kad būtų užtikrinta geriausia sveikata ir gerovė.

Parašykite komentarą