Kasdienė tempimo rutina: pradedantiesiems, bėgikams ir kt

Privalumai

Pasidalinkite Pinterest

Reguliarus tempimas atpalaiduos raumenis ir padidins žmogaus judesių amplitudę. Dėl šių padarinių gali sumažinti riziką traumų, tokių kaip patempimai, kurie pažeidžia raiščius, arba patempimai, pažeidžiantys raumenis ar sausgysles.

Tempimas taip pat gali sumažinti skausmą dėl lėtinių ligų, tokių kaip osteoartritas ir apatinės nugaros dalies skausmas.

Jei kuris nors iš tempimų sukelia diskomfortą, svarbu nedelsiant sustoti. Tempimas turėtų būti individualių gebėjimų ribose, ir net švelnus tempimas gali turėti naudos.

Kasdienis viso kūno tempimo rutina

Žmonės gali pradėti šią rutiną viršutinėje kūno dalyje ir palaipsniui dirbti žemyn, kad sumažintų pagrindinių raumenų grupių praradimo tikimybę.

Kasdienės tempimo rutinos pradžia gali atrodyti bauginanti, ypač tiems, kurie jau turi įtemptą tvarkaraštį. Tačiau kiekvieną dieną žmogus turi skirti 10–15 minučių. Daugelis žmonių pasirenka tai pritaikyti pirmiausia ryte arba prieš pat miegą.

1. Kaklo ritinys

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o rankos atlaisvintos.
• Šiek tiek panardinkite smakrą link krūtinės.
• Švelniai pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę 1 apsisukimą, užtrukdami apie 7 sekundes.
• Pailsėkite 5 sekundes, tada pasukite galvą prieš laikrodžio rodyklę tuo pačiu judesiu.
• Pakartokite 3 kartus.

2. Ritinys ant pečių

• Atsistokite tiesiai, laisvomis rankomis.
• Nelenkdami rankų lėtai kelkite pečius, o tada sukamaisiais judesiais sukite juos atgal.
• Pasukite pečius atgal 5 kartus ir tada pakeiskite judesį, ridendami juos į priekį.
• Pakartokite seką 2 kartus.

3. Tricepso tempimas už galvos

• Ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų, alkūnę priglausdami prie galvos.
• Sulenkite kairę alkūnę taip, kad kairė ranka nukristų už kaklo.
• Dešine ranka laikykite kairę viršutinę ranką už alkūnės ir švelniai paspauskite žemyn, stumdami kairę ranką toliau žemyn.
• Laikykite 10 sekundžių, tada pailsėkite 5 sekundes prieš kartodami su dešine ranka.
• Pakartokite dar 2 kartus.

4. Klubo sukimasis stovint

• Atsistokite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų.
• Lėtai judinkite klubus į priekį, tada pasukite juos pagal laikrodžio rodyklę 3 apsisukimus.
• Grąžinkite klubus į centrą ir pakartokite judesį prieš laikrodžio rodyklę.

5. Šlaunies raumens tempimas stovint

• Stovėk tiesiai. Laikydami dešinę pėdą lygiai ant žemės, šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį ir ištieskite kairę koją į priekį.
• Sulenkite kairę pėdą taip, kad kulnas remtųsi į žemę, o pirštai būtų nukreipti į viršų.
• Padėkite rankas ant dešinės šlaunies ir šiek tiek pasilenkite į priekį, pakeldami kairiuosius pirštus.
• Palaikykite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių. Pakartokite judesį su kita koja.
• Pakartokite visą seką 3 kartus.

6. Keturgalvių raumenų tempimas

• Atsistokite tiesiai. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, dešine ranka laikykite tvirtą konstrukciją arba sieną.
• Dešinę koją laikykite tiesiai, pėdą priglauskite prie žemės ir sulenkite kairįjį kelį keldami pėdą už nugaros.
• Kaire ranka paimkite pėdą ir švelniai paspauskite ją link kairiojo sėdmens, laikydami klubus ir kelius vienoje linijoje.
• Palaikykite 30 sekundžių. Po 20 sekundžių poilsio pakartokite su priešinga koja.
• Pakartokite visą seką 3 kartus.

7. Kulkšnies ritinys

• Atsistokite kaire koja lygiai ant žemės, o dešinį kulną pakelkite taip, kad spaudimas būtų ant kojų pirštų.
• Laikydami pirštus ant žemės, pasukite dešinę koją pagal laikrodžio rodyklę 10 apsisukimų, tada pakartokite prieš laikrodžio rodyklę.
• Perjunkite į kairę koją ir pakartokite pratimą.

8. Vaiko poza

Vaiko poza, jogos poza, gali būti atpalaiduojantis būdas užbaigti tempimo rutiną.

• Atsiklaupkite pirštais atgal, kad pėdų viršūnės gulėtų išilgai žemės.
• Atsisėskite ant kulnų.
• Stumkite sėdmenis atgal ir nuleiskite krūtinę link grindų, stumdami rankas į priekį.
• Laikykite tempimą 30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus, su 10 sekundžių pertraukomis tarp tempimų.

Tempimo pratimai klubų lankstumui

Klubo lankstumo palaikymas gali padėti žmogui išvengti kai kurių skausmingų būklių, tokių kaip klubo sąnario osteoartritas. Šiais pratimais siekiama ištempti įvairius klubo raumenis.

1. Tempimas nuo kelių iki krūtinės

• Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis.
• Laikydami dešinę koją tiesiai išilgai žemės, sulenkite kairę koją ir padėkite rankas tiesiai po keliu.
• Kairį kelį švelniai patraukite link krūtinės ir palaikykite 10 sekundžių.
• Pakeiskite koją ir pakartokite tempimą dešine koja.
• Pakartokite seką 5 kartus.

2. Klubo pagrobimas

• Atsigulkite ant kairės kūno pusės, dešinę koją remdamiesi į kairę koją.
• Šiek tiek sulenkite apatinę (kairiąją) koją ir pakelkite ištiestą viršutinę koją iki maždaug 45°, laikydami kūną šone.
• Laikykite koją pakeltą 5 sekundes, tada nuleiskite ją 2 sekundes.
• Pakartokite dar 4 kartus su šia koja.
• Pasukite į dešinę kūno pusę ir pakartokite visą seką.

3. Stovėjimo iliotibialinės (IT) juostos tempimas

• Pradėkite stovėdami tiesiai.
• Kairę koją sukryžiuokite už dešinės kojos ir pakelkite kairę ranką virš galvos.
• Palenkite viršutinę kūno dalį į dešinę, vengdami sukimosi ar judesio į priekį.
• Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
• Pakartokite visą seką 4 kartus.
• Jei šiame ruože sunku išlaikyti pusiausvyrą, atramai naudokite sieną.

Sužinokite daugiau klubų tempimo ir pratimų čia.

Tempimo rutina bėgikams

Bėgimas yra didelio poveikio veikla. Jei bėgikas iš anksto tinkamai nepasitemps, gali susižaloti raumenis. Taip pat po bėgimo svarbu pasitempti.

1. Nugaros pakaušio tempimas

• Atsigulkite ant grindų sulenkę abu kelius.
• Švelniai ištieskite kairę koją aukštyn, sudarydami 90° kampą su grindimis.
• Padėkite rankas už kairės šlaunies ir patraukite koją link galvos. Jei sunku pasiekti koją rankomis, apjuoskite koją rankšluosčiu ar antklode ir laikykite kiekvieną jos galą.
• Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite su kita koja po 30 sekundžių poilsio.
• Užbaikite visą seką 4 kartus.

2. Keturgalvių raumenų tempimas

Žingsnius rasite aukščiau esančioje viso kūno tempimo rutinos skyriuje.

3. Šoninis įlenkimas

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio.
• Ženkite didelį žingsnį į kairę, abi kojas laikykite į priekį.
• Sulenkite kairįjį kelį ir patraukite klubus į kairę, abi pėdas laikykite plokščias ir nukreiptas į priekį.
• Laikykite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pailsėkite 10 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
• Pakartokite visą seką 5 kartus.

4. Kobros ruožas

• Atsigulkite ant priekio taip, kad pėdų viršūnės būtų plokščios ant grindų, o rankos sulenktos taip, kad rankos būtų tiesiai žemiau pečių.
• Laikydami klubus ant grindų, švelniai stumkite aukštyn, pakelkite galvą ir viršutinę krūtinės dalį.
• Palaikykite 20 sekundžių, tada pailsėkite 20 sekundžių.
• Pakartokite tempimą dar 4 kartus.

Sužinokite daugiau bėgikų ruožų čia.

Tempimo rutina sportininkams

Sportininkas turi reguliariai pasitempti, kad išlaikytų sveiką raumenų funkciją. Ideali tempimo programa įvairiose sporto šakose skirsis, tačiau ji gali apimti šiuos pratimus.

1. Įtūpstas į priekį

• Pradėkite stovėdami tiesiai.
• Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir nuleiskite klubus, abi kojas sulenkite maždaug 90 laipsnių kampu ir laikykite kūną vertikaliai.
• Palaikykite 30 sekundžių, tada 10 sekundžių pailsėkite prieš keisdami koją.
• Pakartokite seką 3 kartus.

2. Šoninė sėdynė

• Sėdėkite taip, kad kojos būtų ištiestos į šonus, o pirštai būtų nukreipti į viršų.
• Uždėkite rankas ant kairiojo blauzdos ir pasmakrę pasistenkite link kelio, kiek patogu. Stenkitės, kad nugara būtų kuo tiesesnė.
• Laikykite 10 sekundžių, palikite 5 sekundes pailsėti, tada pakartokite kitoje pusėje.
• Pakartokite seką 3 kartus.

3. Tricepso tempimas

• Stovėk tiesiai.
• Ištieskite kairę ranką per priekinę kūno dalį, kad ji išsikištų pro…