Kiek baltymų reikia raumenims auginti? | Tavo

Raumenų auginimas jūsų sporto salėje yra tik galvosūkio dalis – jūsų mityba, ypač baltymų suvartojimas, yra kitas pagrindinis veiksnys.

Apskritai, Jums reikia nuo 1,2 iki 2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, kad paskatintumėte raumenų augimą.1

Nors konkretūs veiksniai gali atlikti svarbų vaidmenį, kai patenkate į šį diapazoną, aprūpindami raumenis kokybišku baltymu iš jūsų dietos yra raktas į reklamąing raumenų augimas. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip maksimaliai išnaudoti suvartojamų baltymų kiekį.

Kiek baltymų reikia raumenims auginti?

Dabar, kai žinote bendrą baltymų, reikalingų raumenims auginti, asortimentą, pasinerkime giliau į specifiką, atsižvelgdami į savo lytį ir kūno tipą. Tai yra apskaičiavimai ir skiriasi atsižvelgiant į jūsų amžių ir aktyvumo lygį.

Nepakankamas svoris Sveikas svoris Antsvoris Nutukę
Patinas 2,0 g / kg kūno svorio 1,4 g / kg kūno svorio 1,2 g / kg kūno svorio 1,2 g / kg kūno svorio
Moteris 1,8 g / kg kūno svorio 1,2 g / kg kūno svorio 1g / kg kūno svorio 1g / kg kūno svorio

Kas yra baltymai?

Baltymai yra vienas iš trijų makroelementų kartu su riebalais ir angliavandeniais. Jis suteikia 4 kalorijas viename grame ir yra sudarytas iš amino rūgščių.

Baltymai gaunami iš gyvūninių ir augalinių šaltinių, tokių kaip mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, pupelės ir žirniai. Nors natūraliai jis randamas daugelyje maisto produktų, rinkoje taip pat yra įvairių baltymų papildų.

Kaip baltymai prisideda prie raumenų augimo?

Didžiąją dalį mūsų kūno sudaro baltymai, įskaitant raumenis, kaulus, odą ir plaukus. Kadangi jo funkcija yra taip plačiai paplitusi, tensa pastovus apyvarta baltymų mūsų kūne kai kurie yra suskaidomi (katabolizmas), o kiti yra susikaupę (anabolizmas).

Baltymų kiekis, kurį vartojame dietos metu, gali turėti įtakos pastato ar suskaidymo būsenai.

Sportas sukelia stresą mūsų raumenims, dėl to atsiranda mažų raumenų baltymų ašarų ar sužalojimų, kuriuos reikia taisyti. Dietos suvartojimas daugiau kalorijų ir baltymų, nei mes skaidome, yra pagrindas, leidžiantis mūsų raumenims laikui bėgant atsistatyti ir priaugti masės.

Kaip apskaičiuoti baltymų poreikį raumenų masei

Jei norite apskaičiuoti, kiek baltymų reikia norint padidinti raumenų masę, galite pasirinkti keletą būdų.

1. Paprasčiausias metodas yra gramų kilogramui apskaičiavimas naudojant aukščiau pateiktą lentelę. Jei esate moteris ir šiuo metu sveikas svoris yra 150 svarų, masei kaupti reikia 1,2 g / kg baltymų.

150 svarų / 2,2 svaro / kg = 68,2 kg kūno svorio x 1,2 g / kg baltymų = 82 gramai baltymų per dieną

2. Taip pat galite naudoti makrokomandą, pvz mūsų paprastas makrokomuliatorius. Tai pateiks rekomendacijas dėl angliavandenių ir riebalų, atsižvelgiant į jūsų lytį, amžių, svorį ir tikslus. Tai atlieka visą matematikąs tau!

3. Trečias variantas yra apskaičiuoti suvartojamų baltymų kiekį tam tikra procentine viso suvartojamo kalorijų dalimi tarp 10-30% yra pagrįstas diapazonas. Jei norite priaugti masės, mesrekomenduočiau tarp 20-25% jūsųr kalorijų, gaunamų iš baltymų. Pavyzdžiui, jei laikotės 2000 kalorijų dietos:

2000 kalorijų x 0,30 = 500 kalorijų iš baltymų / 4 kalorijos viename grame = 125 gramai baltymų per dieną

Kurie veiksniai gali turėti įtakos jūsų skaičiavimams?

Dėl skirtingų priežasčių gali būti didesnis ar mažesnis baltymų poreikis. Moterys paprastai turi mažiau liesos masės nei vyrai ir apskritai reikalauja mažiau baltymų.

Nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims baltymų poreikis yra didesnis. Taip pat aštuatsigaunate po bet kokio pobūdžio sužalojimo, jūsr poreikiai gali būti didesni, nes jūsų kūnas yra taisomas.

Jei tubandau numesti svorio ir yra šiuo metu vartojate per daug kalorijų, gali tekti sumažinti baltymų suvartojimą kaip dalį mažesnio kaloringumo dietos.

Tačiau jei išlaikysite tą patį baltymų kalorijų procentą, galėsite išsaugoti liekną raumenų masę ir galbūt paskatinti raumenų augimą, pagrįstą mankšta.

Daug baltymų turintis maistas, kuris padeda jums auginti raumenis

Žemiau esančioje lentelėje pateikiami keli aukštibaltyminių maisto produktų ir palygina baltymų kiekį kiekviename maiste pagal 100 g porciją.2 Tačiau atminkite, kad 100 g nebūtinai yra kiekvieno iš šių patiekalų porcijos.

Wchile chia sėklų yra daug 100 g, greičiausiai vienu metu nevartotumėte daugiau nei 10 g galite suvartoti daugiau nei 100 g pieno vienu metu.

klasifikacija Maistas Gramų baltymai 100 g maisto
Mėsa Vištos krūtinėlė 31 g
Turkijos krūtinė 30 g
Kiaulienos šonkauliukai 30 g
Ėrienos kotletai 26g
Malta jautiena 26g
Žuvis Lašiša 22g
Sardinės 25g
Tunas 24g
Skumbrė 26g
Riešutai ir sėklos Chia sėklos 16g
Riešutai 24g
Migdolai 21g
Kiaušiniai Sveiki kiaušiniai 12g
Kiaušinio baltymai 11 g
Pieno produktai Nugriebtas pienas 3,5 g
graikiškas jogurtas 6g
Čedario sūris 25g
Sojos produktai Sojos pupelės 11 g
Sojų pienas 4g
Tofu 16g

Baltymai raumenų augimui – dažnai užduodami klausimai

Ar patinams reikia daugiau baltymų nei patelėms?

Vyrų raumenų dalis paprastai yra didesnė nei patelių, todėl raumenims augti ar palaikyti reikėtų daugiau baltymų. Tačiau, atsižvelgiant į ūgį, svorį ir raumenų masę, patelei gali prireikti daugiau nei vyrui, turinčiam mažiau raumenų masės.

Ar dėl baltymų priaugsiu svorio?

Per didelis kalorijų kiekis iš bet kurio šaltinio gali priaugti svorio. Jei norite priaugti raumenų, greičiausiai matysite skaičių skalėje.

Raumenų audinys sulaiko vandenį, o riebalai – ne; todėl galite pastebėti kūno sudėties pokyčius, bet nematyti svorio. Per daug baltymų daugiau nei reikia jūsų kūnui gali būti laikomi riebaluose, kad būtų galima vėliau naudoti, taip pat gali padidėti svoris.

Koks baltymas yra geriausias raumenims auginti?

Geriausi baltymai raumenims auginti yra tie, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių statybinės medžiagos baltymams, kurie kūnas negali pagaminti pats kurie vadinami „visais“ baltymais.

Baltymų šaltinių keitimas dietoje gali padėti užtikrinti, kad gausite daug amino rūgščių. Tyrimai rodo, kad baltymų šaltiniai, kuriuose yra daug aminorūgščių leucino, gali padidinti raumenų augimą.3 Pieno produktuose, kaip ir išrūgų baltymuose, yra daug leucino.

Koks yra geriausias veganų baltymas raumenų augimui?

Rinkoje yra daug daug baltymų turinčių veganų papildų soja, ryžiai, žirniai ir kt. Mišinys gali būti geras pasirinkimas norint įsitikinti, kad gaunate visas amino rūgštis. Ieškokite to, kurio leucino koncentracija yra didesnė, ir palyginkite etiketes, kad surastumėte daugiausiai baltymų 100 g.

Ar įmanoma suvartoti per daug baltymų?

Tais galima suvartoti per daug bet kurių maistinių medžiagų ir tai, ko mūsų kūnui nereikia deginti dėl energijos, jis sukaups.

Mūsų inkstai dalyvauja perdirbant baltymus mūsų maiste, o itin didelis baltymų kiekis laikui bėgant gali būti žalingas. Tačiau tyrimai rodo, kad iki 3,5 g / kg kūno svorio per dieną nesukelia neigiamo šalutinio poveikio.4

Paimkite namų pranešimą

Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga, randama daugelyje mūsų maisto produktų, ir jų galima įsigyti daugybe papildų.

Būdami pagrindiniu raumenų formuotoju, baltymai mūsų mityboje kartu su fiziniais pratimais, kurie iššaukia mūsų raumenis, priverčia juos atsistatyti ir augti.

Laikytis valgymo įpročio, į kurį įeina aukštos kokybės baltymai, yra svarbi raumenų auginimo ir jėgos tikslų įgyvendinimo dalis.

Parašykite komentarą