Deginti kalorijas su svoriais
Visi supranta, kad atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą galite sudeginti daug kalorijų, todėl žmonės, norėdami numesti riebalus, linkę naudoti bėgimo takelius / kryžminius treniruoklius ir kitą širdies ir kraujagyslių įrangą. Jūs galite suprasti, kodėl, nes šios mašinos iš tikrųjų suteikia jums gaires, kiek kalorijų jūs sudeginote, kai jas naudojate. Vizualus stimulas, rodantis sudegintų kalorijų skaičių, padeda jums jaustis tarsi iškart priartėti prie riebalų nuostolių, kai stebite prieš akis deginamas kalorijas.
Širdies ir kraujagyslių mankštai daugiausia naudojama aerobinė sistema, o kilnojant svorį – anaerobinė sistema. Tai reiškia, kadangi svarmenų kėlimas apima trumpus didelio intensyvumo judesių pliūpsnius, kūnas negali sukurti visos reikalingos energijos iš deguonies; ji turi surinkti energiją iš cukrų.
Kiek kalorijų sudegina svorio kilnojimas?
Sudeginant kalorijas, kilnojant svorius, priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip asmens svoris, jo raumenų procentinė dalis, atliekami pratimai ir setų / pakartojimų skaičius ar intensyvus kėlimo seansas.
Vyras, kurio kūno masė vidutinė ir JK svorio vidurkis yra 84 kg, kai kėlimo svoris (įskaitant didelius mišinius) pusvalandį, gali sudeginti 224 kalorijas.
Moteris, kurios kūno svoris vidutinis ir JK svorio vidurkis – 69 kg kėlimo svoris (įskaitant didelius mišinius) pusvalandį, gali sudeginti 180 kalorijų.
Tai pagrįsta Harvardo medicinos mokyklos pratimų sąrašu, tačiau vėl sudegintas kiekis priklauso nuo paties asmens kūno masės, fizinio krūvio intensyvumo ir judėjimo pasirinkimo. Sudeginsite daugiau kalorijų per 30 minučių intensyvių sudėtinių judesių, tokių kaip pritūpimai ir aklavietė, nei su 30 minučių bicepso garbanomis.
Kokie yra svorių kilnojimo privalumai?
Nesvarbu, koks būtų jūsų tikslas, visi turėtų kelti svarmenis, nes nauda jūsų kūnui, bet ir jūsų bendram gyvenimui, yra neprilygstama. Taigi, nesvarbu, ar bandote sumažinti riebalus, sustiprėti, ar sukurti toną ir apibrėžimą, svorių kilnojimas jums tinka:
1. Pagerėjęs riebalų nuostolis
Sunkus jėgos treniruotės etapas lemia didelį deguonies suvartojimą valandomis ar dienomis po treniruotės. Kūnas, vartojantis daugiau deguonies, reiškia, kad jam reikia daugiau kalorijų ir dėl to padidėja medžiagų apykaitos greitis, o tai reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų, o tai sumažina riebalų kiekį.
2. Daugiau raumenų reiškia daugiau sudegintų kalorijų
Pradėdami jėgos treniruotes, pradėsite kaupti liesą raumenų masę, kuri efektyviau naudoja kalorijas. Kasdieniniai raumenų susitraukimai prisideda prie to, kiek kalorijų jūs sudeginate per dieną. Kuo daugiau raumenų, tuo didesnis kalorijų deginimo greitis. Pridėjus daugiau judesio dienos metu, tai pradeda dar labiau padidėti, pradedant nuo 10 tūkstančių žingsnių iki kelių jėgos treniruočių, netrukus pasieksite savo tikslus.
3. Streso palengvinimas
Pratimai paprastai atpalaiduoja endorfinus, kurie leidžia jaustis gerai. Taip pat nustatyta, kad žmonės, kurie reguliariai treniruojasi, linkę geriau valdyti stresą.
Stiprumas ir pasipriešinimo treniruotės taip pat rodo atminties ir pažintinių funkcijų pagerėjimą. Taigi kitą kartą, kai ieškosite nedidelio palengvėjimo, smagu į svorį.
4. Padidėjusi energija
Svorio / jėgos treniruotės padeda pagerinti bendrą miego kokybę naktį, o tai reiškia, kad eidami į kitą dieną jaučiatės labiau pailsėję. Tai taip pat rodo, kad net po minimalios jėgos sesijos padidėja energijos sąnaudos. Taigi, kai jums reikia šiek tiek pakelti, kodėl nepaspausdami štangos ir nepakelsite ne tik savo nuotaikos, bet ir energijos lygio.
5. Sveika širdis ir kaulai
Jėgos / svorio treniruotės yra puikus būdas sumažinti širdies ligų riziką, o tie, kurie treniruoja jėgas, rečiau turi širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis juosmens apimtis, didelis trigliceridų kiekis, padidėjęs kraujospūdis ir padidėjęs gliukozės kiekis.
Svorio treniruotės taip pat gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes sumažina blogojo cholesterolio kiekį ir padidina gerojo cholesterolio kiekį, o tai savo ruožtu padės sumažinti kraujospūdį.
Tai taip pat puikus būdas jums padėti senstant, o tai sukelia riziką prarasti kaulų ir raumenų masę. Tai ypač naudinga moterims po menopauzės, kai yra didesnė osteoporozės rizika. Jėgos treniruotės yra puikus būdas padėti kovoti su kaulų masės mažėjimu ir mažina osteoporozės riziką.
6. Sumažinta traumų rizika
Treniruojant jėgą, tai ne tik padeda sustiprinti raumenis ir padidinti kaulų tankį, bet ir sumažina traumų riziką. Treniruotės padeda sukurti stipresnius jungiamuosius audinius ir sausgysles bei stabilizuoti sąnarius.
Tai taip pat labai svarbu norint ištaisyti blogą laikyseną, sukurti geresnę formą kasdienėje veikloje ir užkirsti kelią nugaros traumoms.
Ar svorio kilnojimas degina riebalus?
Įprasta svorio treniruotė trunka nuo 45 iki 75 minučių, tačiau po tokio treniruočių kūnas turi ištaisyti raumenis, kurie buvo naudojami, ir papildyti savo energiją. Tai reiškia, kad po mankštos kūnas ir toliau degina kalorijas valandomis ar dienomis po treniruotės. Kūnas, vartojantis daugiau deguonies, reiškia, kad jam reikia daugiau kalorijų ir dėl to padidėja medžiagų apykaitos greitis, o tai reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų, o tai sumažina riebalų kiekį.
Pasipriešinimo treniruočių naudojimas yra puikus būdas užsiauginti raumenis ir sudeginti kalorijas (riebalus). Jūs nematysite momentinio kalorijų deginimo skaičiaus, kurį turėsite atlikdami kardio treniruotes, tačiau ilgalaikis pranašumas nusveria trumpuosius su kardio. Taip pat gerai atsiminti, kad kasdieniniai raumenų susitraukimai prisideda prie to, kiek kalorijų sudegini per dieną. Kuo daugiau raumenų, tuo didesnis kalorijų deginimo greitis.
Idealiu atveju abiejų mankštos formų derinys suteiks geriausių rezultatų atsižvelgiant į sudegintas kalorijas ir kūno sudėties pagerėjimą. Tai pasakytina ir apie kalorijų mažinimą mitybos būdu. Jūsų kūno sudėčiai ir sveikatai naudingiau yra sumažinti kalorijas sportuojant, o ne tik maitinantis, nes mankštinantis kūno ir širdies raumenys turi veikti greičiau nei įprasta, o tai padeda sustiprinti raumenis ir gyvybiškai svarbius organus.
Žinoma, kai kurie pratimai sudegins daugiau kalorijų nei kiti, taigi, jei jūsų tikslas yra dirbti kuo intensyviau ir sudeginti kuo daugiau kalorijų, tuo tarpu treniruodami pasipriešinimą, tuomet norėsite labiau pasitelkti sudėtingus judesius, tokius kaip pritūpimai ir aklavietės. Kuo daugiau raumenų grupių reikia atlikti, tuo daugiau kalorijų galėsite sudeginti.
Kas paveiks, kiek kalorijų sudeginama sunkiosios atletikos metu?
Svarbu pažymėti, kad bet kokia treniruotė yra ta, kad svorio kilnojimas ar širdies ir kraujagyslių sistemos sudegintos kalorijos priklauso nuo jūsų, kaip asmens, ir tai gali paveikti daugybė veiksnių. Toks kaip…
1. Kiek svorio keliate
Treniruotės intensyvumas vaidins didelį vaidmenį sudeginant kalorijas tiek treniruotės metu, tiek po jos. Kuo didesnis intensyvumas (tuo galima manipuliuoti per pakeltą svorį, pakartojimus / rinkinius ir tempą / laiką esant įtampai), tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Paprasčiau tariant, jei pakeliate 70% savo 1RM, naudodami 8 pakartojimų rinkinius, jūs sudeginsite daugiau kalorijų, nei jei pakeltumėte 40% savo 1RM maksimalaus 8 pakartojimų.
2. Kuriuos raumenis naudojate
Kitas veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, yra atliekami judesiai. Jei jūsų sporto salės užsiėmime yra daug didesnių sudėtinių judesių ar didesnių raumenų, pvz., Kojų, jūs sudeginsite daugiau kalorijų nei tuo atveju, jei jūsų sesija sutelktų dėmesį į izoliacijos judesius ir mažesnes raumenų grupes.
3. Jūsų mityba
Veiksnys, į kurį daug ko neatsižvelgiama, yra mityba. Paprasta taisyklė, susijusi su riebalų nuostoliais, yra kalorijų deficitas, tačiau tuo pačiu metu keliant svorį, turite įsitikinti, kad efektyviai maitinate savo kūną jūsų atliekamai veiklai. Norite, kad jūsų kūne būtų nuolatinis kuro srautas ir užtikrintumėte, kad jūsų mityboje būtų daug švarių neperdirbtų maisto produktų, kurie padėtų jums sunkiai ir efektyviai atlikti treniruotes, bet taip pat padėtų jūsų kūnui sukurti daugiau raumenų po darbo, o tai lemia didelę medžiagų apykaitą. norma. Būtina užtikrinti, kad gautumėte pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir valgyti 6 mažus patiekalus per dieną gali būti veiksmingas būdas tai užtikrinti, taip pat įsitikinti, kad jūsų kūnas naudoja visas jūsų įdėtas maistines medžiagas.
Kiek kalorijų galite sudeginti kitos veiklos metu?
Pasipriešinimo mokymai
Kelios kalorijos, kurias jūs sunaudosite kilnodami svorį, priklausys nuo asmens, nes tam įtakos turi tokie asmeniniai veiksniai kaip lytis ir svoris. Tačiau pateikiamos kelios gairės, kiek kalorijų jūs sudeginsite kilnodami svorį;
1) Asmuo, sveriantis 125 kg, atliekantis 60 minučių atsparumo treniruotes, gali sudeginti apie 180 kalorijų.
2) Asmuo, sveriantis 155 svarus, atliekantis 60 minučių atsparumo treniruotes, gali sudeginti apie 224 kalorijas
3) Asmuo, sveriantis 185 svarus, atliekantis 60 minučių atsparumo treniruotes, gali sudeginti apie 266 kalorijas.
Jei asmuo, sveriantis 185 svarus, norėtų, kad deficitas būtų 500 kilogramų per dieną, siekiant numesti 1 svarą per savaitę, paprastas būdas pasiekti deficitą būtų 1 valandos pasipriešinimo treniruotės derinimas su 234 kalorijų vertės širdies ir kraujagyslių pratimais, užtruktų tik 15 minučių, jei bėgsi 8 km / h greičiu.
Širdies ir kraujagyslių mankšta turėtų būti atliekama po svorio, kad pasipriešinimo treniruotės būtų pakankamos. Vis dėlto gera apšildymas iš anksto visada yra gera idėja, taip pat galite stebėti šias kalorijas, kad paskui galėtumėte palikti dar mažiau!
Bėgimas / bėgiojimas
Bėgimas yra įprastas dalykas tiems, kurie nori numesti kelis svarus ir šiek tiek pasportuoti, turiu omenyje, kad kiekvienas gali tai padaryti ir paprastai tai jums nieko nekainuoja. kelios gairės, kiek kalorijų greičiausiai sudeginsite bėgdami;
1) Asmuo, sveriantis 125 kg, atlikdamas 30 minučių bėgimą (12 min. / Mylia), gali sudeginti apie 240 kalorijų.
2) Asmuo, sveriantis 155 svarus, bėgdamas 30 minučių (12 minučių / mylia), gali sudeginti apie 298 kalorijas
3) Asmuo, sveriantis 185 svarus, 30 minučių bėgdamas (12 minučių / mylia), greičiausiai sudegins apie 355 kalorijas.
Jei asmuo, sveriantis 185 svarus, norėtų, kad deficitas būtų 500 kilogramų per dieną, siekiant numesti 1 svarą per savaitę, paprastas būdas pasiekti deficitą būtų 30 minučių bėgimas ir mažiausiai 30 minučių pasipriešinimo treniruotės per dieną arba Arba pakanka 45-60 min bėgimo per dieną, jei norite bėgti.
HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės)
HIIT yra dar viena puiki treniruotė, padedanti sudeginti kalorijas, taip pat sudeginti kalorijas po treniruotės. HIIT taip pat puikiai tinka tiems, kurie turi mažiau laiko treniruotėms, nes jie gali būti trumpi, bet intensyvūs. Štai keletas rekomendacijų, kiek kalorijų greičiausiai sudeginsite per intensyvų treniruotę;
1) Asmuo, sveriantis 125 kg, atliekantis 30 minučių HIIT, gali sudegti …