Kojų, bomžų ir gumbų (LBT) treniruotės su jumis

Pasiekti tą tonuotą pilvą, liesas kojas ir tobulą dugną nėra geriausiu metu lengva. Mes žinome, kad neturint prieigos prie sporto salės ar esant ribotai įrangai, tai gali būti sunku, bet ne neįmanoma (jei žinote).

Taigi, jei esate unaJei norite patekti į sporto salę, nesijaudinkite. Mes jums parodysime tai padaryti patogiai savo namuose.

Kas yra kojos, bomžai ir tums?

Iš esmės tai yra tai, kas sakoma ant skardos. Pratimų serija, nukreipta į jūsų šerdį, kojas ir krūtinę, nesvarbu, ar tai kūno riebalų mažinimas, ar tonizavimas, tai yra vienasze tinka visoms treniruotėms, kurios gali padėti pasiekti norimą tikslą.

„Vietos sporto salės tvarkaraštyje visi matėme„ Kojų, bomžų ir tumų “klasę. Tie, kurie žada padėti mums formuotis ir deginti riebalus, kai mes pasineriame, žingsniuojame ir pritūpiame link norimo skulptūrinio kūno. Na, mes parengėme mėgstamus pratimus, kad galėtumėte dirbti namuose.

Kojų mankštos

1. Pritūpimai

  • Pradėti nuo tur pėdos pečių plotyje.
  • Kūnas vertikaliai į priekį ir įtemptas šerdis.
  • Pasodinti kulnai, atsisėskite kiek įmanoma giliau, prieš grįždami prie nuolatinio starto.
  • Skirkite dvi sekundes, kad nusileistumėte, palaikykite dvi ir vėl maitinkite.

2. Ėjimo plaučiai

  • Atsistokite tiesiai, pėdos kartu ir dešine koja smarkiai pasinerkite į priekį, nuleisdami klubus link grindų.
  • Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu. Galinis kelias turi būti nukreiptas į grindis, bet neliesti jo, o priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies.
  • Jėga formuoja šią padėtį ir tęsiasi tol, kol priešinga koja dabar lenda į priekį.
  • Laikykite šerdį tvirtą, o viršutinė kūno dalis – stabili ir vertikali.
  • Padėk savo rankos klubus ar virš galvos dėl tam tikrų sunkumų.

3. Bulgarijos padalyti pritūpimai

  • Padėkite vieną koją ant tvirto paviršiaus už savęs ir smarkiai žengkite. Tam puikiai tinka suoliukas ar kėdė.
  • Laikydami kūną vertikaliai, lėtai nuleiskite save, kol priekinis kelias bus sulenktas 90 laipsnių kampu.
  • Pristabdykite judesio apačioje, tada stumkite atgal į pradinę padėtį.

“Jei turite atsparumo juostą, naudokite ją, kad padidintumėte sunkumus.”

4. Pritūpimų šuoliai

  • Priimkite pritūpimo poziciją
  • Pritūpkite kuo žemiau rankomis prie šono
  • Sprogdinkite aukštyn, šaudydami per savo keturračius ir sėdmenis, ir pakilkite kuo aukščiau
  • Nusileiskite pritūpę ir pakartokite.

5. Šoniniai plaučiai

  • Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečiai, o pirštai nukreipti į priekį.
  • Perkelkite kūno svorį ant vienos kojos, sulenkdami kelį, kol ji pasieks 90 laipsnių kampą arba kuo arčiau kampo, o kita koja bus tiesi. Glutes spaudžiasi už nugaros. Grįžkite į centrą ir perjunkite šonus.
  • Užveržkite šerdį ir laikykite kūną kiek įmanoma vertikaliau.

Kiek laiko reikia tonizuoti kojas?

Sportas čia nėra vienintelis veiksnys; jūsų mityba taip pat turi būti taške. Efektyviai apskaičiuodamas kalorijas ir laikydamasis rimtos dietos, treniruotes palaikysite, todėl galite tikėtis, kad rezultatus pamatysite per 3-8 savaites sunkaus transplantato.

Ar vaikščiojimas tonizuoja kojas?

Pridėjus žvalų žingsnį į savo dieną, galima gauti daugiau kalorijų deficito ir padėti sumažinti kūno riebalus, o kartu su rekomenduojamais pratimais sumažinti laikas užtrunka pasiekti jūsų rezultatus ir greičiau tonizuoti kojas.

Ėjimas yra nebrangus būdas padidinti savo aktyvumą ir tonizuoti kojas dėl padidėjęs kojos krūvis raumenys. Tiesiog Prisiminti vis dėltoįsitikinkite, kad dieta palaiko jūsų treniruotes.

Bum pratimai

1. Glute tiltai

  • Pradėkite nuo paguldymo ant nugaros, sulenkdami 90 laipsnių kelio
  • Pradėkite judesį sukišdami klubus po savimi ir suaktyvinkite TVA čiulpdamas pilvo mygtuką
  • Pakelkite klubus, kol galėsite nubrėžti tiesią liniją nuo pečių per klubus iki kelių
  • Slėgis turėtų būti atliekamas per jūsų kojų kulnus, todėl turėtumėte stengtis užkirsti kelią pernelyg dideliam apatinės nugaros dalies kreivumui
  • Grįžkite prie judesio pradžios, neleisdami klubams ilsėtis ant grindų

2. Vienos kojos klubo trauka

  • Padėkite nugarą prie suolo, laiptelio ar kėdės sulenkę vieną kelį, o pėda plokščia ant grindų.
  • Pakelkite kitą koją ir sulenkite kelį taip, kad klubas ir kelias suformuotų 90 laipsnių kampus.
  • Vieną koją nustumkite, išspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus, kol jie sutaps su liemeniu.
  • Nuleiskite save atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

“Jei turite atsparumo juostą, galite pridėti papildomų sunkumų.”

3. Atsiklaupę ant kelių

  • Pradėkite keturiomis ir sulygiuokite riešus po pečiais, o kelius – po klubais.
  • Nekeisdami kelio kampo, ištieskite koją atgal ir į viršų, kol šlaunis bus lygiagreti žemei.
  • Judėjimo viršuje suspauskite sėdmenis ir laikykite.
  • Grįžkite į pradinę padėtį neliesdami kelio prie žemės ir pakartokite.
  • Sukeiskite kojas ir pakartokite veiksmus.

4. Priešgaisrinis hidrantas

  • Prisimerkite keturkojį rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
  • Pastumkite vieną koją nuo kūno, kairįjį kelį iškeldami į šoną. Svarbu išlaikyti savo šerdį, kad judant kūnas nesisuktų.
  • Grąžinkite koją į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
  • Kai atliksite visus pakartojimus šone, perjunkite kojas.
  • Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite į kitą pusę.

5. Supermenai

  • Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų maždaug 10-15 cm, formuodami kreivę kūne.
  • Pauzė šioje vietoje, kol lėtai, valdoma, grįžta į pradinę padėtį. Čia jūsų esmė palaiko jus stabilų.

Kaip greitai tonizuoti savo liemenį?

Tinkamai laikantis dietos ir treniruojantis, rezultatai gali būti palyginti greitai, bet jie neįvyks per naktį.

Pirmiausia būkite kantrūs, tačiau per 3-4 savaites rezultatai bus rodomi patys, o po kelių savaičių jūsblogai džiaugtis tuo, ką matai.

Pilvo pratimai

1. „V-Sit Up“

  • Atsigulkite ant nugaros kojas tiesiai nuo grindų.
  • Rankos turi būti ištiestos virš galvos, o rankos paliečia grindis. Tai yra pradinė padėtis.
  • Perkelkite kūną į „V“ formą, pakeldami liemenį link kojų, laikydami abi kojas tiesias ir rankas ištiestas.

2. Mirusysis

  • Atsigulkite ant nugaros, ištiesę rankas priešais save, siekdami dangaus.
  • Pakelkite kojas taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu.
  • Pradėkite tuo pačiu metu nuleisdami dešinę ranką ir kairę koją, iškvėpdami eikite.
  • Tęskite tol, kol dešinė ranka ir kairė koja bus šiek tiek virš grindų.
  • Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingomis galūnėmis.

3. Kojų pakėlimas

  • Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios ir kartu.
  • Kojas laikykite tiesiai ir pakelkite iki pat lubų, kol užpakalis nukris nuo grindų.
  • Lėtai nuleiskite kojas atgal, kol jos atsidurs tiesiai virš grindų, ir akimirką palaikykite šią padėtį.
  • Pakelkite kojas atgal ir pakartokite pratimą.

4. Alpinistai

  • Patekite į atsilenkimo padėties viršų. Tai yra pradinė padėtis.
  • Laikydami nugarą tiesia, dešinįjį kelį nukreipkite link krūtinės, tada greitai grąžinkite atgal į pradinę padėtį.
  • Dabar atneškite kairįjį kelį link krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Dabar pagreitinkite judesį, greitai pakaitomis keiskite kojas, tarsi bėgtumėte vietoje, pakėlę rankas ant žemės.

5. Dviračio krizė

  • Pradėkite gulėdami ant žemės, apatinę nugaros dalį įspauskite į grindis, o galvą ir pečius pakelkite šiek tiek virš jos.
  • Lengvai uždėkite rankas ant galvos šonų, pakelkite vieną koją tiesiog nuo žemės ir ištieskiteglobotiniai.
  • Pakelkite priešingą koją ir sulenkite kelį link krūtinės. Kaip jūs darote, pasukite šerdį, kad priešinga ranka eitų link pakelto kelio.
  • Nuleiskite koją ir ranką tuo pačiu metu, tuo pačiu pakeldami priešingas dvi galūnes, kad atspindėtumėte judesį.

Koks yra geriausias jūsų skrandžio pratimas?

Geriausias pratimas jūsų skrandžiui yra maisto gaminimas. Galite treniruotis tiek ilgai ir sunkiai, kiek norite, bet jei jūsų mityba to nepalaiko, treniruotės taps neaktualu.

Paimkite namų pranešimą

Taigi dabar tu žinok, kad niekas netrukdo lipdyti kojas. Tiesiog įsitikinkite, kad dieta palaiko jūsų treniruotę, ir jūs tai pamatysite tvirtesnis šlaunys per trumpą laiką.

Parašykite komentarą