Pritūpimai yra plačiai pripažįstami kaip bene efektyviausias pratimas auginant raumenis apatinėje kūno dalyje. Jie taip pat yra vienas iš trijų pagrindinių sudėtinių judesių greta suoliuko ir stūmoklių bei naudojami dėl daugybės skirtingų priežasčių; šiuo atveju mes panagrinėsime, kaip šie du skirtingi pritūpimų variantai gali būti naudingi raumenų hipertrofijos požiūriu.
Dalyvauja raumenys
Nors pritūpimo metu dirbama daug raumenų, daugeliui tai atliekama taikant:
1) Keturgalvis
2) Pakinkliai
3) Glutes
Todėl kodėl tai mėgstamiausia kojų diena!
Teritorija, kuriai būdingas didžiausias slėgis, keičiasi judėjimo metu, tačiau kiekvienas komponentas yra įtrauktas nuo pradžios iki pabaigos.
Nusileidus į pritūpimą, pakinkliai naudojami palaipsniui palengvinti apkrovą žemyn ir leisti svorį perkelti ant sėdmenų, tuo tarpu „žemyn skylėje“, po kurio eina keturgalviai žandikauliai ir koncentrinių sėdmenų ir pakinklių pagalba. sprogimo susitraukimas atgal.
Štangos pritūpimas Technika
Visiems judesiams, kurie yra laisvi, reikia daugiau nei galimybės tiesiog perkelti svorį. Norint saugiai ir efektyviai atlikti judesį, reikia stabilizuoti raumenis, taip pat mokėti išlaikyti pusiausvyrą.
Pavyzdžiui: naudodamiesi štanga, jūs turite išlaikyti strypo lygį nusileisdami ir kylant per judesį, kitaip prarasite pusiausvyrą ir galų gale turėsite gelbėtis nuo lifto ir rizikuoti susižeisti.
? Atlikdami štangos pritūpimą užtikrinsite, kad svoris būtų sutelktas į centrą ir įtrauktumėte savo šerdį, taip pat stabilizuotumėte raumenis; tai reikš, kad naudojamų raumenų skaidulų kiekis yra didesnis nei kalvio mašinoje.
? HLaisvos svorio juostos nustatymas taip pat suteikia daugiau galimybių pasirinkti juostos laikymo padėtį, pavyzdžiui, jei naudojote žemesnę juostos poziciją, vis tiek judesio metu galėtumėte išlaikyti juostą pagal savo svorio centrą, bet jei jūs turėjote naudoti kalvio mašiną, jūsų kojos turėtų būti toliau į priekį ir savo ruožtu sukelti daugiau įtampos ant sėdmenų ir pakinklių.
Štangos pritūpimo technika
1) Padėkite kojas pečių plotyje ir nukreipkite jas šiek tiek į išorę (25-30°).
2) Nuimkite štangą ir padėkite ją ant pečių galo; naudokite spąstus, kad pailsintumėte juostą ir rastumėte patogų ilgį, prie kurio laikytumėte juostą (paprastai rankomis šalia 45 °).
3) Giliai įkvėpkite, atitraukite mentę.
4) Išstumkite krūtinę ir išlaikykite neutralią galvą bei stuburą.
5) Nusileiskite lenkdami kelius; išlaikykite griežtą laikyseną, pritraukdami savo šerdį, kol sulaužysite lygiagrečiai.
6) Iškvėpdami sprogkite aukštyn iš apačios į skylę, įsitraukdami į keturračius.
7) Pakartokite nustatytą pakartojimų kiekį.
8) Palaukite, kol būsite stabilus judesio viršuje, kad vėl sukabintumėte štangą atsargiai žengdami į priekį.
Pastaba: Jei manote, kad jūsų technika nėra tokia stipri, kokia galėtų būti, galite apsvarstyti galimybę į savo mokymą įtraukti daugiau lankstumo / judumo darbų.
Smitho mašinų pritūpimai Technika
Naudojant pagalbinę mašiną judesiui atlikti, galite tiksliau nukreipti atskirus raumenis ir nereikalaujate tiek pusiausvyros, o tai reiškia, kad galite panaudoti daugiau svorio.
? Kalvio mašinų pritūpimo pranašumas yra tai, kad jūs galite pastatyti savo kojos poziciją toliau į priekį nei įprastai ir nukreipti daugiau sėdmenų ir pakaušio, o ne pratimai yra keturgalviai.
? Kitas „Smith Machine Squat“ naudojimo pranašumas yra tas, kad jūs galite iš naujo sukrauti svorį bet kuriame judėjimo taške ir sutaupyti, kad neįstrigtumėte po svoriu ar nereikėtų gelbėti. Ši parinktis yra šiek tiek saugesnė ir gali būti naudinga tiems, kurie kovoja su balansavimu, kai daro štangos pritūpimus.
Smitho mašinų pritūpimo technika
Pasirinkite norimą pėdos atstumą (arba pečių plotyje, arba maždaug 12 colių priešais save ir juostą, jei norite pritraukti daugiau pakinklių ir sėdmenų.
1) Veido pėdos šiek tiek į išorę (25-30 °).
2) Stumkite krūtinę į išorę, laikykite tiesią nugarą ir neutralią galvą.
3) Nuimkite apsauginį užraktą nuo juostos (paprastai šiek tiek pasukdami).
4) Lėtai nusileiskite, atrakindami kelius, kol sulaužysite lygiagrečiai.
5) Važiuokite į viršų nuo judesio apačios, įsitraukdami į keturgalvį žandikaulį.
6) Judėjimo viršuje neužfiksuokite kelių; tęskite norimą pakartojimų / rinkinių kiekį.
7) Pakelkite svorį, pritvirtindami apsaugą (pasukite juostą priešingu būdu, kaip jūs atjungėte saugumą judesio pradžioje).
Kurį pritūpimo variantą turėčiau naudoti?
Paprasčiau: tiek.
Štanga
Naudodami štangos pritūpimą, įtrauksite daugiau raumenų skaidulų, stabilizuosite raumenis ir padėsite pagerinti pusiausvyrą, o tai yra vertingas įgūdis. Taip pat labiau pasitikėsite savimi atlikdami kitus laisvo svorio pratimus.
Štangos pritūpimai taip pat leidžia jums nusileisti šiek tiek pasilenkus į priekį, tačiau vis tiek išlaikant neutralų stuburą ir kaklą / galvą; tai naudinga kai kurių žmonių kūno tipams ir laikysenai, taip pat galiūnams, nes jūs galite sukurti daugiau jėgos iš apačios į skylę.
Smith mašina
„Smith“ mašininiai pritūpimai leidžia tiksliau nukreipti raumenis, taigi, jei norite nukreipti daugiau pakinklių ir sėdmenų, galite pakoreguoti kojų padėtį ir naudoti kalvį, kad padėtumėte judėti; štangos pritūpimas to neleis, nes paprasčiausiai prarasite pusiausvyrą.
Naudodamiesi abiem pratimais galėsite pagerinti apatinės kūno dalies raumenų vystymąsi, pusiausvyrą, šerdies stabilumą ir pabrėžti konkrečias apatinės kūno dalies raumenų grupes, tuo pačiu įgydami daugiau pasitikėjimo sporto sale.
Paimkite namų pranešimą
Jei norite padidinti apatinės kūno dalies hipertrofiją, pabandykite įtraukti 3–4 8–12 šių pratimų pakartojimų rinkinius į treniruočių tvarkaraštį.
Prisiminti; išlikite nuoseklūs!