Krūtinės diena 101: populiariausi hantelių pratimai

Autorius Dawidas Lyszczekas | Asmeninis treneris BSc žmogaus mityba

Marškinėlių sprogimas dažniausiai yra prioritetas daugumos vyrų „daryti“ sąrašuose, ypač vasaros metu. Niekas negali paneigti, kad kiekvieną pirmadienį savo vietos sporto salėse matė minias, stovinčias prie suoliuko …

Nepaisant ryžto, nedaugelis išsiugdo šią raumenų grupę iki galo. Dažniausia pekų krizės priežastis yra prastas „proto ir raumenų“ ryšys – nesugebėjimas „pajusti“, kaip raumuo dirba atliekant pratimą. Tai gali būti ypač su įvairiais štangos presais, ir tai reiškia, kad prasta raumenų aktyvacija lemia prastą augimą. Jei tai skamba pažįstamai, perskaitykite ir sužinokite, kaip pagerinti žaidimą atliekant viršutinius hantelių pratimus krūtinei ir galiausiai užpildykite marškinėlius.

Krūtinės raumenys

Lyginant su raumenų grupėmis, tokiomis kaip kojos ar nugara, krūtinė yra gana paprasta. Kalbėdami apie krūtinę ar pekus turime omenyje vieną raumenį, vadinamą pectoralis major.

Raumuo toliau suskaidomas į tris ryšulius:

1) Raktikaulio dalis (viršutinė krūtinės dalis)

2) Vidinė dalis (centrinė krūtinė)

3) Šonkaulio dalis (apatinė krūtinės dalis)

Po pectoralis major kloja mažesnes pectoralis minor, kuris mūsų raumenų auginimo būriui nėra įdomesnis, nes jo negalima skirti jokiems pratimams.

Nepaisant to, šio raumens uždegimas (tendinitas) dažnai klaidingas su peties skausmu. Todėl žinodami, kur yra mūsų varginantis raumuo, galite sutaupyti pabrėždami tai, kas nėra problema …


Anatomija pectoralis major pabrėžia keletą svarbių faktų:

  • Pirma, tai vienas raumuo; todėl krūtinės treniruotės tūris (komplektų kiekis) turėtų būti pagrįstas ir niekada neviršyti nugaros ar kojų treniruotės. Pagal nykščio taisyklę daugiau nerekomenduočiau 15 darbo rinkinių daugumoje krūtinės treniruotės.
  • Antra, horizontalus raumenų skaidulų išdėstymas į viršutinius, vidurinius ir apatinius ryšulius reiškia, kad anatomiškai nėra „vidurinės krūtinės“. Daugelis besimokančiųjų skundžiasi prasta vidurinės krūtinės raida ir ieško pratimų, nukreiptų tiesiai į šią sritį – krūtinės raumenų skaidulos negali susitraukti vertikaliai. Todėl nėra jokio kito būdo pakurstyti „vidurinę krūtinę“, kaip tik išmokti per visus pratimus priverstinai sutraukti pekus.
  • Galiausiai, viršutinius, „vidurinius“ ir „apatinius“ krūtinės raumenų pluošto ryšulius galima pabrėžti manipuliuojant rankų padėtimi atliekant įvairius pratimus. Tai galima pasiekti pakeitus suolelio kampą spaudžiant ir skrendant:

„Incline Bench Press“ – pabrėžia viršutinę krūtinės dalį

„Flat Bench Press“ – pabrėžia centrinę krūtinę

„Decline Bench Press“ – pabrėžia apatinę krūtinės dalį

Kaip saugiai pasiimti hantelius

100% būtina pabrėžti saugumo problemą … Be nereikalingo gąsdinimo, prieš tvarkydami sunkius hantelius, atlikdami bet kokį krūtinės spaudos pratimą, turėtumėte jaustis patogiai, kai juos pateksite į pradinę padėtį ir patys nuleisite.

Skirtingai nei štangos presuose, jūs negalėsite sukrauti svorio ar pasikliauti skirstytuvu, kad pakeltumėte krūtinės svorį. Be abejo, galite mesti, sūpuoti, įvardijate, bet tai kelia didelę riziką susižeisti tiek save, tiek brangias sporto salės grindis.

… Taigi, kaip patiems pakelti šiuos hantelius?

hanteliai


1) Paimkite hantelių porą ir atsisėskite ant suoliuko, padėdami hantelius ant šlaunų. Įsitikinkite, kad jūsų tvirtumas yra tvirtas ir rankos nukreiptos viena į kitą.

2) Atsigulkite ant suolo, o šlaunimis stumkite hantelius aukštyn.

3) Padėkite hantelius virš krūtinės, o kojas padėkite ant grindų.

4) Įsitikinkite, kad krūtinė yra pakelta į viršų, pečiai atitraukti (atitraukti atgal), o viršutinė nugaros dalis ir sėdmenys visą laiką liečia suoliuką.

Baigę rinkinį, paprasčiausiai grįžkite atgal veiksmus ir padėkite hantelius žemyn. Dabar pradėkite pratimus …

Populiariausi hantelių krūtinės pratimai

1. Hantelių suoliukas

Šis pratimas, be abejo, yra pats efektyviausias laisvo svorio judėjimas užsispyrusių pekų vystymuisi. Hantelių presai leidžia geriau susitraukti pekus, nes jūs galite sujungti hantelius judesio viršuje.

Tai taip pat leidžia didesnį judesio amplitudę, lyginant su štangos presu. – tai ypač pasakytina apie žmones su trumpomis rankomis ir plačiais šonkauliais.

Hantelių suoliukas


Pradinė padėtis: Atsigulkite ant suoliuko ir pakelkite hantelius virš krūtinės – susukite riešą taip, kad nykščiai būtų nukreipti vienas į kitą (tariamas sukibimas).


a) Rankas padėkite tiesiai su petimi šiek tiek sulenktomis alkūnėmis – lėtai nuleiskite rankas ir išskėskite alkūnes kiek įmanoma.

b) Laikykite tempimą sekundę ir naudokite krūtinę, kad rankos pakeltų ir užsidarytų trikampio formos judesiu – neleiskite hanteliams liesti vienas kito viršuje.

c) Kad būtų lengviau susitraukti raumenys, pakreipkite riešus į išorę; kad nykščiai būtų šiek tiek nukreipti į viršų.

d) Suspauskite krūtinę ir palaikykite susitraukimą 1-2 sekundes

Rinkiniai ir pakartojimai: 3-5 x 12, 10, 8, 6 pakartojimai (piramidės svoris didesnis)


Į viršų PATARIMAS: Didesnių svorių naudojimas sumažins jūsų judesių amplitudę, nes plokščių krūvos ant hantelių neleis suartinti hantelių. Tačiau jei įdėsite šį pratimą treniruotės pabaigoje, galėsite nuvarginti raumenį turėdami mažesnį svorį ir naudodami didesnį judesio amplitudę.

2. Sukamasis hantelių suoliukas

Hantelių susukimo suolelio presas yra retai matomas pratimas, kuriame visiškai išnaudojamas nefiksuoto hantelių sukibimo pranašumas.

180 ° hantelio pasukimas viso judesio metu siekia stimuliuoti visus raumenų pluošto ryšulius pectoralis major. Sukdami hantelius, priversite sunaudoti mažiau svorio nei įprastuose presuose. Todėl neturėtumėte susitelkti į tai, kad pasiektumėte šio judėjimo asmeninių rekordų. Vietoj to sutelkite dėmesį į tobulą raumenų izoliaciją.

Sukimo hantelių suoliukas


Pradinė padėtis: Atsigulk ant suoliuko ir pakelk hantelius virš krūtinės. Susukite riešą taip, kad rožinės būtų atsuktos viena į kitą (rankena su nugara).


a) Rankas padėkite tiesiai pečiui ir šiek tiek sulenkite alkūnes – susitraukite krūtinę ir prispauskite hantelius vienas prie kito, priversdami dar galingesnį susitraukimą.

b) Lėtai atjunkite hantelius vienas nuo kito, stengdamiesi išlaikyti krūtinės susitraukimą – nuleiskite rankas, išskėskite alkūnes panašiai kaip įprastu hantelių suoliuko paspaudimu.

c) Nuleisdami hantelius, lėtai pasukite riešus taip, kad, pasiekę apatinę judesio dalį, nykščiai būtų nukreipti vienas į kitą (tariamas sukibimas).

d) Laikykite tempimą sekundę ir naudokite krūtinę, kad rankos vėl pakeltų aukštyn, vėl lėtai sukdami riešus prie supinuoto rankenos judesio viršuje – jo vietoje išspauskite krūtinę, prispauskite hantelius ir laikykite susitraukimą 1 -2 sekundės

Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 12-15 pakartojimų

(su kiekvienu rinkiniu jūsų pakartojimai turėtų sumažėti dėl raumenų nuovargio, pvz., 15, 14, 13)

3. „Crush-Grip“ hantelių suoliukas

Norite padegti krūtinę?

„Crush-grip“ tiesiog spaudžia abu hantelius vienas prieš kitą viso judesio metu. Jūsų krūtinė turi susidoroti su jėgos pritaikymu tiek horizontaliai („sutraiškant“ hantelius), tiek vertikaliai (paspaudus hantelius). Tai leidžia neįtikėtinai suaktyvinti raumenis ir susitraukti!

„Crush-Grip“ hantelių suoliukas


Pradinė padėtis: Atsigulkite ant suoliuko ir padėkite hantelius virš krūtinės – delnus laikykite vienas prieš kitą (neutralus sukibimas) ir sujunkite hantelius; sulygiuodami juos taip, kad svorio plokštės liestųsi viena su kita.


a) Rankas padėkite tiesiai pečiams ir šiek tiek sulenkite alkūnes.

b) Suspaudę krūtinę, kiek įmanoma stipriau prispauskite hantelius.

c) Išlaikydami „gniuždymo sukibimą“, nuleiskite hantelius maždaug per colį nuo krūtinės

d) Nedelsdami sugrąžinkite hantelius atgal ir sekundei sutraukite krūtinę viršuje.

Rinkiniai ir pakartojimai: 3-4 x 15 pakartojimų


Į viršų PATARIMAS: Naudojant šešiakampius hantelius, šis pratimas bus daug lengvesnis, sumažinant tikimybę, kad hanteliai slinks vienas prieš kitą ir praras „gniuždymo sukibimą“.

4. Hantelių skraidymai

Daugumos krūtinės treniruočių programų duona ir sviestas … ir dėl rimtos priežasties! Hantelių skrajutės leidžia intensyviai apkrauti.

Teisingai atliktas pratimas yra nuostabus krūtinės seanso užbaigėjas. Tačiau didžiausia daugumos auklėtinių padaryta klaida yra hantelių per arti sujungimas, dėl ko prarandamas raumenų susitraukimas.

Hantelis skraido


Pradinė padėtis: Atsigulkite ant suoliuko ir pakelkite hantelius virš krūtinės – įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti vienas į kitą (neutralus sukibimas).


a) Rankas padėkite tiesiai prie peties ir šiek tiek sulenkite alkūnes

b) Lėtai nuleiskite rankas plačiu lanku, kol išsitempia krūtinė – nedidelis diskomfortas yra normalus reiškinys; skausmas nėra. Kai tapsite lankstesni, padidės saugus judesio diapazonas – priverčiant sužeisite.

c) Laikykite tempimą sekundę ir naudokite krūtinę, kad rankos vėl atsikeltų plačiu lanku. alkūnės lenkimas turi būti pastovus, o rankos laikomos tvirtai. (Tik perkelkite pečius)

d) Hanteliai neturi liesti viršuje, nes dėl to neteks krūtinės susitraukimo – 1 sekundę stipriai suspauskite krūtinę (įsivaizduokite, kad rankos bus sujungtos su peiliukais).

Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 12 pakartojimų


TOP PATARIMAS: Galite labiau pabrėžti viršutinę ar apatinę pekų dalį, pakeisdami judesio trajektoriją – pakelkite rankas virš galvos, kad suaktyvintumėte daugiau raktikaulių. Pakelkite rankas žemiau krūtinkaulio, kad suaktyvintumėte daugiau pakrantės ryšulių

Eksperimentuodami su kampais, pabandykite rasti „saldžią vietą“, kurioje labiau pajustumėte pekus nei deltinius.

5. Hantelių traukimo pertraukėlės

Hantelių persitempimai dažnai laikomi nugaros, o ne krūtinės mankšta – tiesą sakant, tai yra tiek. Pagrindinis elementas, nustatantis, ar jis paskatins pirmąjį, ar antrąjį, yra rankų lenkimas ir judesio amplitudė; abu paaiškina žingsnis po žingsnio.

Panašiai kaip hantelių skraidyklės, pratimas leidžia intensyviai apkrauti. Tačiau jis nukreiptas į pectoralis major kitu kampu; kuris efektyviai papildo muses.

Hantelio traukimo viršūnės


Pradinė padėtis: Padėkite hantelį vertikaliai, ant suoliuko, tiesiai nuo krašto. Atsigulkite ant nugaros skersai suoliuko, kad tik pečių ašmenys liestų jo paviršių:

Svarbu tai, kad kaklas turėtų būti nuo suolo, kad būtų išvengta kaklo stuburo traumų.


a) Tvirtai pastatykite kojas ant žemės, nuleiskite klubus žemyn ir suimkite hantelį abiejose rankose – spauskite delnus prie svorio plokščių vidinės pusės: Norėdami užtikrinti saugų sukibimą, galite susikabinti nykščiais aplink rankeną ir apvynioti pirštus aplink hantelio kraštą.

b) Padėkite hantelį virš galvos, sulenkite alkūnes Lengvai (per didelis sulenkimas užfiksuos daugiau nugaros nei krūtinės) ir sekundę sulenkite krūtinę.

c) Laikydami rankas tvirtai, lėtai nuleiskite hantelį už galvos, kol rankos bus vienoje linijoje su kūnu, sekundę laikydami tempimą ir pakelkite hantelį …

Parašykite komentarą