Jūsų naujausia pečių treniruotė
Viršutinės peties dalys yra nepakankamai išnaudojamos, tačiau veiksmingas būdas perkrauti raumenis, o tai gali labai padidinti raumenų augimą. Daugelis stengiasi susikrauti pečių masę, nes jos neveikia tokiu kiekiu, kokio reikalauja.
Supersets yra tiesiog rinkiniai, apimantys 2 pratimus, atliekamus vienas po kito. Pavyzdžiui, jūs atliktumėte X 1 pratimo pakartojimus, o po to – Y pakartojimus.
Ši treniruotė yra specialiai sukurta jūsų pečiams, naudojant superset’us, kurie padės juos iš tikrųjų susprogdinti, suteikiant jums tuos riedulio pečius, kuriuos vizualizavote!
Apšilimas
Apšilimas yra svarbu treniruotės dalis, kurią daugelis dažnai palieka arba pamiršta padaryti, jei sporto salėje yra ribotas laikas. Tai padės išvengti traumų ir paskatins kraują pumpuoti efektyviai ir efektyviai treniruotei.
Širdies
Išbandykite 5–10 minučių LISS (mažo intensyvumo pastovios būsenos kardio), kad sušiltų ir pumpuotų kraują ruošiantis kėlimo sesijai. Vaikščiok, bėgiok, bėk – tai priklauso nuo tavęs!
Vėjo malūnai
Puikus būdas sušilti pečius! Atsistokite ištiesę rankas lygiagrečiai žemei. Pasukite juos į lanką panašiu judesiu, pradedant nuo mažų pasisukimų, ir palaipsniui didinkite dydį. Atlikite 30 sekundžių ir naudokite pakaitines rankas.
Pečių išnirimai
Skamba mažiau nei patraukliai, bet iš tikrųjų puikiai tinka sušilti ir padidinti lankstumą. Atsistokite su ilgu lazda, strypu, virve, gumele ir pan. Priešais save ir rankas plačiai pastatykite iš abiejų galų. Nesulenkdami alkūnių, pakelkite įrangą (arba virš galvos ir už kūno).
Griežti pečiai? Pabandykite naudoti platesnį sukibimą; padidinus lankstumą, galėsite atlikti siaurą sukibimą.
1 superset
Šoniniai pakėlimai
Stovėdami kojas pečių plotyje, paimkite hantelius po vieną kiekvienoje rankoje. Leiskite šiek tiek sulenkti alkūnes, leisdami svarmenims pakibti už šonų, delnais atsukdami vienas į kitą. Pakelkite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios žemei. Tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Vertikalios eilutės
Stovėdami kojas pečių plotyje, paimkite štangą ir laikykite ją siaurai sugriebdami. Eilę juostą vertikaliai į viršų, „tempdami“ per liemenį, kol pasieksite krūtinės viršų. Sustokite pasiekę žemiau smakro, kur rankų ir dilbiai turėtų būti sulenkti ir paliesti vienas kitą lygiagrečiai žemei. Nuleiskite svorį į pradinę padėtį ir pakartokite.
Rekomenduojamas pakartojimų diapazonas: 8-12 pakartojimų 3-4 rinkiniams
2 superset
Sėdimas pečių presas
Pastatykite ant suoliuko 90 laipsnių kampu. Laikykite hantelių porą po vieną kiekvienoje rankoje. Pakelkite svorius į bet kurią galvos pusę, remdamiesi ant pečių. Paspauskite aukštyn, ištiesinkite alkūnes. Įsitikinkite, kad judesio viršuje laikote šiek tiek sulenktą, ir išvengsite užsifiksavimo, kad nesusižeistumėte. Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinį dugną ir pakartokite judesį.
Priekiniai pakėlimai
Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po porą hantelių (arba štangą). Įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti į kūną. Laikydami alkūnes tiesiai, pakelkite svorį (-ius) priešais save, kol jie bus lygiagretūs grindims. Šiuo metu sustokite, lėtai nuleiskite juos ant grindų ir pakartokite. Įsitikinkite, kad nesvyruojate ir nenaudojate impulso, kad padidintumėte raumenų laiką esant įtampai.
Rekomenduojamas pakartojimų diapazonas: 8-12 pakartojimų 3-4 rinkiniams
3 rinkinys
Veido traukia
Nustatykite kabelį su virvės tvirtinimu taip, kad jis atitiktų jūsų galvą. Laikykite kiekvieną virvės galą ir grįžkite porą žingsnių nuo mašinos. Valdydami judesį, lygiagrečiai su žeme, traukite savo veido link. Proceso metu turėtumėte išplėšti alkūnes, atvesdami virvę iki pat veido. Pristabdykite ir grąžinkite virvę į pradinę padėtį ir pakartokite.
Stovintys priekiniai pečiai
Atsistokite atsikišę kojas pečių plotyje, neutraliu rankena laikydami priešais štangą. Arba galite naudoti hantelių porą, kuri turėtų būti ranka jūsų šone. Pasirūpinkite, kad nesivertumėte pečių, lėtai gūžtelėkite pečiais, pakeldami rankas ir laikydami tiesiai. Pabandykite ausimis paliesti pečius. Lėtai nuleiskite svorį atgal ir pakartokite.
Rekomenduojamas pakartojimų diapazonas: 8-12 pakartojimų 3-4 rinkiniams
Paimkite namų pranešimą
Norėdami iš tikrųjų lavinti pečių raumenis, į treniruotes turėsite įtraukti daug apimties – ši treniruotė jums tikrai padės perkrauti pečius, skatindama juos augti taip, kaip dar nebuvo.
Išbandykite šią treniruotę kitą kartą, kai pateksite į pečius sporto salėje, arba įtraukite kai kuriuos iš šių superset į kitą treniruotę. Pabandykite sumaišyti pakartojimus / rinkinius dar didesniam siurbliui!