Lašiša yra dažniausiai vartojama žuvis, giriama dėl didelio baltymų kiekio ir omega-3 riebalų rūgščių. Yra keletas lašišų rūšių, aptinkamų šiaurinėje Atlanto ir Ramiojo vandenyno dalyje ir valgomos daugelyje kultūrų visame pasaulyje.

Lašišų akvakultūra yra sparčiausiai auganti pasaulinė maisto gamybos sistema.

Ši MNT žinių centro funkcija yra straipsnių apie populiarių maisto produktų naudą sveikatai dalis. Jame pateikiamas lašišos mitybos suskirstymas ir nuodugniai apžvelgta galima jos nauda sveikatai, kaip įtraukti daugiau lašišos į savo racioną ir galimas lašišos vartojimo pavojus sveikatai.

Galima lašišos vartojimo nauda

Lašišos patiekalasPasidalinkite Pinterest
Lašiša yra labai sveikas patiekalas.

Daugelis tyrimų rodo, kad vartojant daugiau riebių žuvų, tokių kaip lašiša, sumažėja nutukimo, diabeto ir širdies ligų rizika. Su maistu vartojama lašiša taip pat palaiko sveiką cholesterolio kiekį.

Lašiša yra puiki alternatyva baltymų šaltiniams, tokiems kaip vištiena ar jautiena. Jame gausu baltymų, bet daug mažiau sočiųjų riebalų, todėl lašiša yra idealus baltymų šaltinis norint išlaikyti svorį arba normalų kūno masės indeksą (KMI).

Širdies sveikata

Neseniai atliktas tyrimas apie ryšį tarp omega-3 riebalų rūgščių ir širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) parodė, kad šių riebalų rūgščių vartojimas yra susijęs su geresne širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata.

The patarė mokslininkai kad dvi porcijos riebios žuvies per savaitę, pavyzdžiui, omega-3 turtingos lašišos, yra sveikas mitybos modelis širdžiai.

Gyventojų tyrimai susiejo keptos arba virtos žuvies vartojimą su sumažėjusiu širdies ritmu ir a mažesnė rizika išeminė širdies liga ir širdies nepakankamumas

Atskirų stebėjimo tyrimų metu mokslininkai taip pat pažymėjo, kad ir japonai, ir inuitai patyrė mažesnę mirties nuo širdies ligų riziką nei įprasta Vakarų šalyse.

Tai dvi kultūros, valgančios didelius kiekius riebios žuvies, ir studijuoti teigia, kad riebalų rūgščių kiekis žuvyje yra iš dalies atsakingas už šį apsauginį poveikį.

Skydliaukės liga

Tyrimai parodė, kad selenas yra būtinas sveikai skydliaukės funkcijai.

A metaanalizė nurodė, kad skydliaukės ligomis sergantys žmonės, kuriems trūksta seleno, padidina savo suvartojamo seleno naudą, įskaitant svorio mažėjimą ir susijusį širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto rizikos sumažėjimą.

Lašiša yra geras seleno šaltinis.

Psichinė nauda

Lašiša gali būti naudinga smegenims ir pažinimo procesams

Tyrinėtojai neseniai rastas kad daugelio žuvyje esančių maistinių medžiagų vartojimas yra susijęs su mažesne afektinių sutrikimų, tokių kaip depresija, rizika. Polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat parodė ryšį su sumažėjusia psichozių, pažinimo sutrikimų, demencijos ir hiperkinetinių sutrikimų, tokių kaip ADHD, rizika.

Nacionalinio alkoholio ir piktnaudžiavimo bei alkoholizmo instituto duomenimis, omega-3 riebalų rūgštys taip pat mažina suaugusiųjų agresiją, impulsyvumą ir depresiją.

Susijęs sumažėjimas dar stipresnis vaikams, turintiems nuotaikos sutrikimų ir sutrikusio elgesio problemų nuo 4 iki 12 metųpvz., kai kurių tipų dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD).

A ilgalaikis tyrimas Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas parodė, kad vaikai, gimę moterims, kurios nėštumo metu suvalgė bent 12 uncijų žuvies per savaitę, turėjo aukštesnį IQ ir geresnius socialinius, smulkiosios motorikos ir bendravimo įgūdžius.

Lašišos maistinis suskirstymas

Pasidalinkite Pinterest
Laukinė lašiša turi daugiau maistinės vertės nei ūkiuose auginama lašiša.

Lašišoje yra daug įvairių organizmui stiprinančių maistinių medžiagų.

Pagal USDA nacionalinę maistinių medžiagų duomenų bazę, 3 uncijos (oz) arba maždaug 85 gramai (g) virtos Atlanto lašišos yra:

  • 175 kalorijos
  • 10,5 g riebalų
  • 0 g angliavandenių
  • 18,79 g baltymų

Toks pat virtos Atlanto lašišos kiekis taip pat suteikia:

  • 82 procentai rekomenduojamos vitamino B12 paros normos (RPN).
  • 46 procentai seleno
  • 28 procentai niacino
  • 23 procentai fosforo
  • 12 procentų tiamino
  • 4 procentai vitamino A

Laukinė lašiša yra turtingesnė maistinėmis medžiagomis nei ūkiuose auginama lašiša. Toje pačioje duomenų bazėje nurodoma, kad toks pat laukinės lašišos kiekis yra:

  • 118 kalorijų
  • 3,65 g riebalų
  • 0 g angliavandenių
  • 19,93 g baltymų

Tai taip pat suteikia asmeniui:

  • 177 procentai rekomenduojamos vitamino B12 paros normos (RPN).
  • 64 procentai vitamino D
  • 59 procentai seleno
  • 48 procentai niacino
  • 39 procentai fosforo
  • 5 procentai tiamino
  • Vitamino A 4,8 proc

Lašišoje taip pat yra cholesterolio. Cholesterolio kiekis maisto produktuose nebūtinai didėja kenksmingo cholesterolio kiekį organizme.

Sočiųjų riebalų ir transriebalų suvartojimas yra labiau susijęs su žalingo cholesterolio kiekio padidėjimu, o lašiša nėra reikšmingas jų šaltinis. Žuvis ir vėžiagyviai yra ypač svarbūs teikiant omega-3 riebalų rūgštis. Tai yra keliose kitose maisto grupėse.

Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau lašišos

Pasidalinkite Pinterest
Lašišos mėsainiai yra tik vienas iš būdų valgyti daugiau lašišos.

Lašiša gali lengvai pakeisti mažiau sveikus patiekalus kaip pagrindinį baltymų šaltinį.

Štai keletas greitų ir skanių patarimų, kaip įtraukti daugiau lašišos į savo mitybą:

  • Lašišą naudokite kaip pagrindinį baltymų šaltinį.
  • Į makaronų ar ryžių patiekalus dėkite lašišą.
  • Susmulkinkite lašišą ant salotų.
  • Gaminkite lašišos paplotėlius ar mėsainius.
  • Vištienos salotas pakeiskite lašišos salotomis

Arba išbandykite šiuos sveikus ir skanius receptus, kuriuos sukūrė registruoti dietologai:

  • Lašišos daržovių kepinys
  • Lašišos makaronų salotos
  • Rūkyta lašiša ir daržovių kiaušinių troškinys

Galimas pavojus sveikatai vartojant lašišą

Kasdien valgyti lašišą nenaudinga, nes joje gali būti vidutiniškai gyvsidabrio ir teršalų. Jie gali kauptis natūralioje lašišų aplinkoje. Dėl to riebią žuvį reikėtų valgyti ne daugiau kaip keturis kartus per savaitę.

Maisto produktai, kuriuose galimai yra daug gyvsidabrio, gali būti kenksmingi moteriai, jei ji nėščia. Nėštumo metu moterims rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 2 porcijas žuvies per savaitę, neįskaitant visų daug gyvsidabrio turinčių žuvų, tokių kaip durklažuvė ir karališkoji skumbrė.

Teršalai daugiausia randami odoje ir matomuose riebaluose. 1991 m. atliktas tyrimas parodė, kad pašalinus odą galima sumažinti teršalų poveikio riziką. Dažnai keliamas klausimas apie lašišos odos naudą. Nors vargu ar jie sukels sveikatos problemų, sveikiau nuimti odą arba nusipirkti iš anksto nuluptą lašišą.

Atlanto lašiša dažnai auginama ūkyje, o tai yra labiau prieinama. Tačiau tai yra mažiau sveikas pasirinkimas.

Ūkyje užauginta lašiša turi daugiau sočiųjų riebalų ir daugiau kalorijų, ji auginama nenatūralioje aplinkoje. Norintys vengti raudonųjų dažiklių žuvų pašaruose, antibiotikų ir mažiau sveikos ūkininkavimo praktikos, turėtų rinktis laukinę lašišą, dažniausiai iš Ramiojo vandenyno arba Aliaskos.

Štai keletas svarbių patarimų, kaip sumažinti per maistą plintančių ligų riziką:

  • Pirkite šviežią lašišą, tinkamai atšaldytą 40 °F arba žemesnėje temperatūroje.
  • Pasiimkite lašišą apsipirkimo pabaigoje, kad sumažintumėte šiltesnės temperatūros poveikį.
  • Išmeskite lašišą, kuri turi labai aštrų ar žuvies kvapą.
  • Sušaldytą lašišą būtinai atitirpinkite šaldytuve. Tai apriboja galimybę daugintis kenksmingoms bakterijoms.

Svarbu pažymėti, kad visa asmens mityba arba bendras valgymo būdas yra svarbiausias ligų prevencijos veiksnys. Įvairi mityba yra naudingesnė sveikatai nei koncentravimasis ties atskiru maistu.