Lašiša yra dažniausiai vartojama žuvis, giriama dėl didelio baltymų kiekio ir omega-3 riebalų rūgščių. Yra keletas lašišų rūšių, aptinkamų šiaurinėje Atlanto ir Ramiojo vandenyno dalyje ir valgomos daugelyje kultūrų visame pasaulyje.
Lašišų akvakultūra yra sparčiausiai auganti pasaulinė maisto gamybos sistema.
Ši MNT žinių centro funkcija yra straipsnių apie populiarių maisto produktų naudą sveikatai dalis. Jame pateikiamas lašišos mitybos suskirstymas ir nuodugniai apžvelgta galima jos nauda sveikatai, kaip įtraukti daugiau lašišos į savo racioną ir galimas lašišos vartojimo pavojus sveikatai.
Galima lašišos vartojimo nauda
Daugelis tyrimų rodo, kad vartojant daugiau riebių žuvų, tokių kaip lašiša, sumažėja nutukimo, diabeto ir širdies ligų rizika. Su maistu vartojama lašiša taip pat palaiko sveiką cholesterolio kiekį.
Lašiša yra puiki alternatyva baltymų šaltiniams, tokiems kaip vištiena ar jautiena. Jame gausu baltymų, bet daug mažiau sočiųjų riebalų, todėl lašiša yra idealus baltymų šaltinis norint išlaikyti svorį arba normalų kūno masės indeksą (KMI).
Širdies sveikata
Neseniai atliktas tyrimas apie ryšį tarp omega-3 riebalų rūgščių ir širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) parodė, kad šių riebalų rūgščių vartojimas yra susijęs su geresne širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata.
The
Gyventojų tyrimai susiejo keptos arba virtos žuvies vartojimą su sumažėjusiu širdies ritmu ir a
Atskirų stebėjimo tyrimų metu mokslininkai taip pat pažymėjo, kad ir japonai, ir inuitai patyrė mažesnę mirties nuo širdies ligų riziką nei įprasta Vakarų šalyse.
Tai dvi kultūros, valgančios didelius kiekius riebios žuvies, ir
Skydliaukės liga
Tyrimai parodė, kad selenas yra būtinas sveikai skydliaukės funkcijai.
A
Lašiša yra geras seleno šaltinis.
Psichinė nauda
Lašiša gali būti naudinga smegenims ir pažinimo procesams
Tyrinėtojai
Nacionalinio alkoholio ir piktnaudžiavimo bei alkoholizmo instituto duomenimis, omega-3 riebalų rūgštys taip pat mažina suaugusiųjų agresiją, impulsyvumą ir depresiją.
Susijęs sumažėjimas dar stipresnis vaikams, turintiems nuotaikos sutrikimų ir sutrikusio elgesio problemų
A
Lašišos maistinis suskirstymas
Lašišoje yra daug įvairių organizmui stiprinančių maistinių medžiagų.
Pagal USDA nacionalinę maistinių medžiagų duomenų bazę, 3 uncijos (oz) arba maždaug 85 gramai (g) virtos Atlanto lašišos
- 175 kalorijos
- 10,5 g riebalų
- 0 g angliavandenių
- 18,79 g baltymų
Toks pat virtos Atlanto lašišos kiekis taip pat suteikia:
- 82 procentai rekomenduojamos vitamino B12 paros normos (RPN).
- 46 procentai seleno
- 28 procentai niacino
- 23 procentai fosforo
- 12 procentų tiamino
- 4 procentai vitamino A
Laukinė lašiša yra turtingesnė maistinėmis medžiagomis nei ūkiuose auginama lašiša. Toje pačioje duomenų bazėje nurodoma, kad toks pat laukinės lašišos kiekis
- 118 kalorijų
- 3,65 g riebalų
- 0 g angliavandenių
- 19,93 g baltymų
Tai taip pat suteikia asmeniui:
- 177 procentai rekomenduojamos vitamino B12 paros normos (RPN).
- 64 procentai vitamino D
- 59 procentai seleno
- 48 procentai niacino
- 39 procentai fosforo
- 5 procentai tiamino
- Vitamino A 4,8 proc
Lašišoje taip pat yra cholesterolio. Cholesterolio kiekis maisto produktuose
Sočiųjų riebalų ir transriebalų suvartojimas yra labiau susijęs su žalingo cholesterolio kiekio padidėjimu, o lašiša nėra reikšmingas jų šaltinis. Žuvis ir vėžiagyviai yra ypač svarbūs teikiant omega-3 riebalų rūgštis. Tai yra keliose kitose maisto grupėse.
Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau lašišos
Lašiša gali lengvai pakeisti mažiau sveikus patiekalus kaip pagrindinį baltymų šaltinį.
Štai keletas greitų ir skanių patarimų, kaip įtraukti daugiau lašišos į savo mitybą:
- Lašišą naudokite kaip pagrindinį baltymų šaltinį.
- Į makaronų ar ryžių patiekalus dėkite lašišą.
- Susmulkinkite lašišą ant salotų.
- Gaminkite lašišos paplotėlius ar mėsainius.
- Vištienos salotas pakeiskite lašišos salotomis
Arba išbandykite šiuos sveikus ir skanius receptus, kuriuos sukūrė registruoti dietologai:
- Lašišos daržovių kepinys
- Lašišos makaronų salotos
- Rūkyta lašiša ir daržovių kiaušinių troškinys
Galimas pavojus sveikatai vartojant lašišą
Kasdien valgyti lašišą nenaudinga, nes joje gali būti vidutiniškai gyvsidabrio ir teršalų. Jie gali kauptis natūralioje lašišų aplinkoje. Dėl to riebią žuvį reikėtų valgyti ne daugiau kaip keturis kartus per savaitę.
Maisto produktai, kuriuose galimai yra daug gyvsidabrio, gali būti kenksmingi moteriai, jei ji nėščia. Nėštumo metu moterims rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 2 porcijas žuvies per savaitę, neįskaitant visų daug gyvsidabrio turinčių žuvų, tokių kaip durklažuvė ir karališkoji skumbrė.
Teršalai daugiausia randami odoje ir matomuose riebaluose. 1991 m. atliktas tyrimas parodė, kad pašalinus odą galima sumažinti teršalų poveikio riziką. Dažnai keliamas klausimas apie lašišos odos naudą. Nors vargu ar jie sukels sveikatos problemų, sveikiau nuimti odą arba nusipirkti iš anksto nuluptą lašišą.
Atlanto lašiša dažnai auginama ūkyje, o tai yra labiau prieinama. Tačiau tai yra mažiau sveikas pasirinkimas.
Ūkyje užauginta lašiša turi daugiau sočiųjų riebalų ir daugiau kalorijų, ji auginama nenatūralioje aplinkoje. Norintys vengti raudonųjų dažiklių žuvų pašaruose, antibiotikų ir mažiau sveikos ūkininkavimo praktikos, turėtų rinktis laukinę lašišą, dažniausiai iš Ramiojo vandenyno arba Aliaskos.
Štai keletas svarbių patarimų, kaip sumažinti per maistą plintančių ligų riziką:
- Pirkite šviežią lašišą, tinkamai atšaldytą 40 °F arba žemesnėje temperatūroje.
- Pasiimkite lašišą apsipirkimo pabaigoje, kad sumažintumėte šiltesnės temperatūros poveikį.
- Išmeskite lašišą, kuri turi labai aštrų ar žuvies kvapą.
- Sušaldytą lašišą būtinai atitirpinkite šaldytuve. Tai apriboja galimybę daugintis kenksmingoms bakterijoms.
Svarbu pažymėti, kad visa asmens mityba arba bendras valgymo būdas yra svarbiausias ligų prevencijos veiksnys. Įvairi mityba yra naudingesnė sveikatai nei koncentravimasis ties atskiru maistu.