Makro ir IIFYM skaičiuoklė Raskite savo „Mac“

Įsivaizduokite šį scenarijų, galėdami valgyti įvairius maisto produktus be jokių apribojimų, kurie leidžia jums pasiekti savo tikslų, nesvarbu, ar tai būtų raumenų auginimas, svorio metimas ar išlaikymas. Tai skamba puikiai, ar ne? Na, nebežiūrėkite toliau – mūsų makrokalkuliatorius leidžia apskaičiuoti tobulą mitybos planą, kad galėtumėte pasiruošti sėkmei.

Lankstus dietos laikymasis arba IIFYM (jei tai tinka jūsų makrokomandoms) yra populiari mitybos intervencija, skirta suteikti jums galimybę pasirinkti ir išsirinkti tai, ką norite valgyti, kad išvengtumėte mažesnio nei didesnio kalorijų kiekio per dieną. Jo lankstumas yra puikus tuo, kad suteikia galimybę mėgautis socialinėmis situacijomis nereikalaujant apsiriboti alkoholio ar tam tikrų maisto produktų grupių mėgavimusi.

Papasakok man daugiau, papasakok daugiau …

Šiame straipsnyje rasite:

EN

Kas yra makrokomandos?

Tiems iš jūsų, kurie yra nauji, „makrokomandos“ yra trumpas „makroelementai“ – maistinės medžiagos, randamos dideliais kiekiais, suteikiančios mums energijos. Trys pagrindiniai makroelementai yra riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Venkite jų painioti su mikroelementais – tai vitaminai ir mineralai, esantys maiste ir vartojami nedideliais kiekiais.

Apskaičiuokite savo priežiūros kalorijas

Nesvarbu, kokį tikslą turite omenyje, apskaičiuodami palaikomąsias kalorijas, galite išsiaiškinti, kiek kalorijų turite suvalgyti kasdien, kad išlaikytumėte svorį. Kiekvienas žmogus turės šiek tiek skirtingą palaikomųjų kalorijų kiekį, nes jis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir kitų veiksnių.

Geriausias pradinės sumos įvertinimas yra paprasčiausias naudojant šią lygtį:1

Vyrai: BMR = (13,397 x Svoris kg) + (4,799 x Aukštis, cm) – (5,677 x Amžius) + 88,362

Moterys: BMR = (9,247 x Svoris kg) + (3,098 x Aukštis, cm) – (4,330 x Amžius) + 447,593

Pavyzdžiui, jei esate moteris, sverianti 63 kg, jūsų BMR (dar žinomos kaip palaikomosios kalorijos) turėtų būti maždaug 1398–1400 kalorijų.

Koregavimas dėl svorio metimo ar svorio padidėjimo

Pagal nykščio taisyklę pradėkite atimdami 200–300 kalorijų arba pridėdami 300–400 kalorijų iš palaikomųjų kalorijų per dieną. Pažiūrėkite, kaip progresuojate per kelias ateinančias savaites, ir atitinkamai sureguliuokite kalorijas, atsižvelgdami į tai, kaip greitai ar lėtai metate ar priaugate svorio.

Stenkitės vengti per didelio kalorijų ribojimo, nes dėl to galite prarasti liesą kūno masę, o ne riebalus.2

Nustatykite savo baltymų tikslą

Tiems iš jūsų, kurie nežino, baltymai yra svarbus makroelementas, padedantis auginti raumenis, atkurti juos ir ilgiau išlaikyti jus sotesnį. Rekomendacija, kiek baltymų jums reikia norint išlaikyti ar padidinti raumenų masę, yra nuo 1,0 iki 1,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.3 Šis diapazonas gali skirtis priklausomai nuo jūsų kūno rengybos tikslo, pavyzdžiui, kultūrizmo.4

Asmeniui, sveriančiam 63 kg, jūsų paros baltymų kiekis svyruoja tarp 63–75 g per dieną. Jei norite sutelkti dėmesį į raumenų auginimą arba netenkate svorio, galite siekti didesnio baltymų kiekio, nes tai gali padėti išlaikyti raumenų masę ir ilgiau išlaikyti jus pilnesnį.

Maistas (100g) Baltymai (g) Kalorijos (Kcal)
Kepsnys 30 183
Vištos krūtinėlė 24 145
Poveikio išrūgų baltymai 71 390
Tofu 12 118
Lašiša 22 162

Nepamirškite apie maistinius riebalus

Svarbu užtikrinti, kad dietoje būtų pakankamai riebalų, nes ji turi daug naudingų funkcijų, įskaitant hormonų lygio reguliavimą ir sąnarių sveikatos palaikymą, kurie apskritai padeda pagerinti kūno sudėtį.5 Bendra rekomendacija yra ta, kad riebalų suvartojimas per dieną turėtų būti lygus 20–40% dienos kalorijų lygio.5

Taigi 9kaliai yra lygūs 1g riebalų. Asmeniui, kuris sveria 63 kg ir kurio tikslas yra 1400 kalorijų, reikia suvartoti nuo 280 iki 560 kalorijų vertės riebalų, o tai yra nuo 280/9 = 31 g riebalų ir 560/9 = 62 g riebalų.

Pabandykite sutelkti dėmesį į daugiau širdžiai naudingų riebalų, įskaitant alyvuogių aliejų, neriebius pieno produktus, kiaušinius, lašišą ir kitus omega-3 riebalus, esančius žuvyje ir riešutuose. Jei norite turėti daugiau angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip duona, ryžiai, makaronai, tuomet norėtumėte sutelkti dėmesį į 20% rekomendacijos pabaigą, o ne į 40%.

Maistas Riebalai (g) Kalorijos (Kcal)
Alyvuogių aliejus (10g) 10 88
1 didelis kiaušinis 10 143
Pusė avokado 12 120
1 valgomasis šaukštas Kokosų aliejus 13 121
100g lašišos 8 162

O kaip su angliavandeniais?

Negalime pamiršti šios konkrečios maisto grupės, nes ji yra svarbiausia suteikiant mums energijos ir papildant raumenų glikogeno atsargas atsistatant po mankštos.

Nustačius baltymų ir riebalų tikslą, norite sužinoti, kiek gramų angliavandenių galite suvartoti per dieną. Taigi, jei 4kcal = 1g angliavandenių. Tada norite iš baltymų ir riebalų atimti suvartojamų kalorijų kiekį, kad nustatytumėte, kiek gramų angliavandenių suvalgysite.

Asmeniui, sveriančiam 63 kg, turint tikslą 1400 kcal, 70 g baltymų, 30 g riebalų, turėsite: 1200 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650 kcal, gaunamų iš angliavandenių, t. lygi 650/4 = 162g angliavandenių.

Maistas (100g) Angliavandeniai (g) Kalorijos (Kcal)
balta duona 49 265
rudieji ryžiai 72 349
Bulvė 17 77
Kvinoja 26 143
Saldžioji bulvė 20 86

Ką daryti, jei jis tinka jūsų makrokomandoms (IIFYM)?

Norėtumėte, kad dietos metu galėtumėte valgyti viską, ko norite? Na, teoriškai galite. Jei tai tinka jūsų makrokomandoms (IIFYM), tai reiškia valgyti visą norimą maistą tol, kol jis atitinka jūsų makroelementų santykį ir kalorijų limitą. Paprasčiausiai apskaičiuokite tai aukščiau ir tada apskaičiuokite kiekvieno maisto kiekį, kurį galite suvalgyti, kad atitiktų norimas kalorijas ir makrokomandas.

DUK

Kaip apskaičiuojate alkoholį pagal savo makrokomandas?

Alkoholis nėra makroelementas, tačiau jame vis tiek yra kalorijų, kurias svarbu stebėti.
1g alkoholio = 7 kalorijos. Iš bendro kalorijų kiekio stenkitės, kad baltymai visada išliktų tokie patys, tačiau atitinkamai sureguliuokite angliavandenius ir riebalus. Taigi, iš alkoholio atimkite kalorijų skaičių, tada perskaičiuokite angliavandenius ir riebalus, kaip nurodyta aukščiau.

Kita alternatyva yra įtraukti jį į „Angliavandenių“ reikalavimus. Atminkite, kad visada geriausia alkoholį vartoti atsakingai ir saikingai, ypač laikantis griežtesnio mitybos plano.

Čia yra trumpas pavyzdys apie įprastų alkoholinių gėrimų kalorijų skaičių:

1 alkoholio (degtinės ar džino) šūvis su dietiniu limonadu = 80 kalorijų
1 taurė vyno, 5oz = 120 kalorijų
Sidras / alus 120z – 180-200 kalorijų.

Kaip tvarkyti savo makrokomandas?

Tol, kol pasieksite kalorijų ir baltymų poreikį, svorio metimo metu galite keisti skirtingus angliavandenių ir riebalų diapazonus. Pagalvokite apie kalorijų suvartojimą per savaitę, o ne per vieną dieną.

Jei žinote, kad per tam tikrą dieną šiek tiek pasilepinsite, apskaičiuokite daugiau ar mažiau kalorijų, kurių jums prireiks, ir atimkite tai iš bendro kalorijų kiekio per savaitę (kad apskaičiuotumėte tai, padauginkite savo dienos kalorijų tikslą iš 7). Likus skaičiui, atimkite jį iš 6, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų turite likus per tas 6 dienas.

Tarkime, tarkime, kad siekiate 1300 kalorijų per dieną (9 100 kalorijų per savaitę) ir norite likti deficitu, kad skatintumėte svorio metimą. Jūs apskaičiuojate vakarienės datą, kad tą dieną pridėtumėte iki 2500 kalorijų. Atimkite 2500 iš 9 100 kalorijų = 6 600 kalorijų ir padalykite iš 6 = 1100 kalorijų per dieną. Arba galite apsvarstyti galimybę tą dieną valgyti išlaikymo kalorijas (~ 1600 kalorijų), turėdami omenyje, kad tą savaitę nebūtinai turite numesti ar priaugti svorio.

Ar mano makrokomandos turėtų būti vienodos kiekvieną dieną?

Jei jūsų kalorijos ir baltymai sutampa, galite atitinkamai pakeisti skirtingus angliavandenių ir riebalų kiekius.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, norite įsitikinti, kad laikotės kalorijų deficito ir užtikrinsite pakankamą baltymų kiekį, kad išlaikytumėte raumenų masę. Jei jūsų tikslas yra raumenų augimas, tas pats pasakytina, bet jūs norite daugiau dėmesio skirti tam, kad gautumėte daugiau kalorijų. Tai tikrai priklauso nuo jūsų, kaip asmens, ir jei norite, kad jūsų mityba būtų šiek tiek turtingesnė angliavandenių ar riebalų.

Ar turėčiau sekti daržovių suvartojimą?

Visų pirma įsitikinkime, kad esame tame pačiame puslapyje, kai kalbama apie tai, kas priskiriama „daržovėms“. Bulvės nėra daržovė ir laikomos angliavandeniais, todėl bulvių bulvę padėkite žemyn.

Daržovėse yra mažai kalorijų, jose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie jums puikiai tinka. Nesijaudinkite dėl daržovių suvartojimo stebėjimo, nes perteklinių kiekių vartojimas neturės neigiamos įtakos jūsų sugebėjimui numesti ar priaugti svorio.

Koks yra geriausias riebalų nuostolių makrokomandas?

Kol kas nėra duomenų apie vieną konkretų riebalų nuostolių „geriausią makrokomandų santykį“. Tyrimas rodo, kad tai optimalu atsižvelgiant į tai, koks jūsų asmeninis pasirinkimas yra maisto srityje ir kas geriausiai veikia dėl to, ar esate aktyvus.

Tol, kol jūs siekiate gero kalorijų deficito ir optimalaus baltymų suvartojimo, neviršijant 1,0–1,2 g / baltymų / kg / per dieną, angliavandenių ir riebalų santykis iš tikrųjų priklauso nuo to, kas, jūsų manymu, jums labiausiai tinka.

Paimkite namų pranešimą

Tai tarsi pinigai jūsų banko sąskaitoje – daugelis iš mūsų stengiamės sutaupyti kuo daugiau pinigų, o kiti pasiduoda ir mėgsta išleisti daug. Nepaisant to, koks yra jūsų fitneso tikslas, viskas iš tikrųjų prasideda virtuvėje. Žinodami, kiek kalorijų jums reikia, ir pasidalijimą tarp skirtingų makroelementų, galite ne tik pasiekti savo fitneso tikslą, bet ir skatinti gerą sveikatą, jei sutelksite dėmesį į gerus maisto šaltinius.

Parašykite komentarą