Nagų grąžinimas į sporto salės priedą Ro

Sporto salė dar kartą atvėrė duris ir, tikiuosi, šį kartą ji prilimpa.

Ikie maža dalis iš mūsų pasiilgs tų miegamųjų burpėjų, manau, kad mes visi susigūžę galime vėl pritūpti pritūpimo lentynoje ar suole nenaudodami naminių mirties spąstų.

Buvome beveik susigundę atlikti tik ab treniruotę, kad tik pasiteisinčiau eiti į sporto salę!

Kai mes ir toliau einame link reguliarumo, sveikatos entuziastai vėl sklandžiai grįžta į savo ankstesnę kasdienę dietą, orientuotą į tikslus, pakankamą miegą ir geresnį streso valdymą (kuris, mūsų manymu, padeda sporto salėje).

Grįžimas į savo veiklos lygį prieš treniruoklių salės nuleidimą yra pagrindinis dėmesys daugeliui, nes mes siekiame sugrįžti į savo geriausius pasiekimus ir pasižymėti toli gražu ne tuo, ką buvome pasiekę anksčiau.

Prievartų kaupimas gali būti ilgas būdas padėti jums pasiekti šiuos aukštus tikslus, todėl mes išdėstysime priedus, kuriuos turėtumėte apsvarstyti, kaip įtraukti į savo kasdienę veiklą, kad pagerintumėte ne tik savo našumą, bet ir sveikatą!

Priedai prieš treniruotę

Prieš treniruotę paprasčiausiai nurodomi laikotarpiai prieš, po treniruotės ir po jos; kiekvienas iš jų turi savo unikalius optimi aspektussnašumas ir atkūrimas.

Mes apibūdinome priedus, kurie, mūsų manymu, galėtų suteikti „didžiausią našumą ir pagerinti sveikimą“..

Papildymas prieš treniruotę

Štai ką jums reikia pajusti, kad visi esate sužadinti pirmąsias treniruotes. Mes žinome, kad tai bus didelis prisitaikymas daugeliui jūsų, taigi, jei jums reikia šiek tiek papildomos energijos ar motyvacijos, kad jus išgyventumėte, tada šie papildai yra padėti.

Prieš treniruotes (su kofeinu ir be jo)

Papildai prieš treniruotę yra daugybė ingredientų, skirtų maksimaliai išnaudoti jūsų sesiją (taip pat prisidedant prie atsigavimo ir prisitaikymo po sesijos!).

Mūsų treniruotės buvo parengtos atsižvelgiant į įrodymais pagrįstas dozavimo rekomendacijas. Pakrautas su ingredientais, kurie padės pagerinti kraujo tekėjimą (pvz., l-citrulinas), šalutiniai pieno rūgšties produktai, leidžiantys jums padidinti savo laiką / pakartojimus iki išsekimo (beta-alaninas) ir net padidinti galingumą (bevandenis betainas), norėdamas įvardyti keletą mokymų, kurių galite tikėtis.1,2,3

Kofeinas yra puikus priedas prie bet kokio prieš treniruotę kaupiančio a daugybė privalumų, pradedant nuo padidėjusių išlaidų kalorijoms iki pagerėjusių rezultatų.4

Kreatino monohidratas

Aš tikiu, kad tu visi girdėjau apie kreatino monohidratą, bet tiems, kurie to nepadarė tai yra vienas iš efektyviausių naudingų priedų, galinčių būti naudingas. Iš esmės veikia kaip energijos „perdirbėjas“ (jis perdirba mūsų kūno energijos vienetą ATP), kreatino papildai įrodyta, kad pagerina našumą, padidina liesą kūno masę, ir pagerinti atsigavimą.5

Kreatinui užtrukti reikia daug laiko, nes jis pirmiausia turi kauptis mūsų sistemoje. Kai reikia papildyti kreatinu ir norėdami pasiekti šį kaupimo etapą, norėtume rekomenduojame laikytis vieno iš šių dviejų protokolų:

Įkeliamas protokolas (jei jūs norėtų norėdami greičiau pamatyti naudą)

20 g per dieną padalijama į dvi 10 g porcijas 10 dienų

4 – 6 g per dieną vienoje porcijoje (pageidautina po treniruotės, bet nebūtina) tris savaites

Pakartokite šį ciklą ir nebereikia kada jo nutraukti

Nuoseklus suvartojimo protokolas

5 – 6 g per dieną, nuosekliai, kiekvieną dieną

Vėlgi, nereikia niekada nustoti jo vartoti ir gali būti gerai sumaišyti su sultimis (ar kitokiu skonio gėrimo pavidalu), nes jie neturi jokio skonio ir gali būti ne itin malonūs patys.

Beta-alaninas

Betaalaninasyra tarsi nemokamas kūrinys kreatinui.Betaalaninasveikia kaip pieno rūgšties skilimo šalutinių produktų buferinis agentas (pieno rūgštis kaupiasi ilgiau, kai sportuojame) o tai gali leisti atlikti daugiau pakartojimų / padidinti nesėkmės laiką.6

Šie privalumai gali būti ypač svarbūs atliekant apimties darbus, darbas iki nesėkmės ir arba AMRAPs (kuo daugiau pakartojimų).

Idealus protokolasbeta versijaalaninas papildymasbūtų:

3g prieš treniruotę ir 3g po treniruotės (tačiau mes būtų rekomenduoju jums pradėkite nuo 1,5 g abiejų treniruočių pusių, nes tai suteiks jums jausmą, jei esate ir naivus sutrikdyti treniruotes)

Treniruotės papildymas

Treniruotės metu papildai yra išsaugomi siekiant išlaikyti našumą ir suteikti lengvai prieinamą energijos šaltinį, kurį mūsų kūnas galėtų naudoti ilgesnių treniruočių metu.

Nors įprastas sporto salės entuziastas gali neturėti daug naudos iš daugumos treniruočių, tie, kurie užsiima reiklesne veikla gali gauti daug naudos ir atsigavimo susijusių pranašumų, kai gausite šią papildomos rutinos dalį.

Angliavandeniai

Angliavandenių milteliai ir geliai būtų dažniausiai naudojamas (ir susijęs) papildas treniruotės metu.7 Mankštindamiesi, kūnas naudoja savo angliavandenių, glikogeno atsargas, kad energija suteiktų dirbančiam raumeniui (ir kitiems procesams).

Kuo ilgiau ir intensyviau sportuojame, tuo daugiau išeikvojame glikogeno, o tai galiausiai gali turėti žalingą poveikį mūsų veiklai ir sveikimui.

Naudojant angliavandenių miltelius ar gelį galima gauti lengvai prieinamą angliavandenių šaltinį, siekiant sumažinti glikogeno naudojimą. Patartina iki 60 g angliavandenių per valandą, nes tai yra didžiausias absorbcijos greitis (nors jūs galite tai viršyti turėdami kelis angliavandenių šaltinius).

Elektrolitai

Nepaprastai svarbu tinkamai hidratuoti vos 2% dehidracijos gerokai pakenkti ištvermei, atsparumui nuovargiui ir darbingumui (tiek fiziškai, tiek protiškai).8

Dauguma mano, kad hidratacija paprasčiausiai sukasi apie tai, kiek skysčių jūs suvartojatee tai svarbu, tai ne vienintelis svarbu atsižvelgti.

Elektrolitai vaidina labai svarbų vaidmenį mūsų hidratacijos būsenoje. Elektrolitai yra mineralai, esantys organizme. Jie iš esmės stengiasi perduoti elektrinius signalus visame kūne, kurie yra svarbūs palaikant sveiką funkcionalumą, ir reguliuoja viską, pradedant širdies plakimu, ir leidžiant raumenims susitraukti dėl funkcinio judesio.

Treniruotės ilgą laiką, esant dideliam intensyvumui arba esant šiltesniam, drėgnam klimatui, gali sukelti elektrolitų netekimą; juos lengva paruošti ir turėti, todėl verta juos gurkšnoti treniruočių metu!

BCAA

Šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA) reiškia tris aminorūgštis: leuciną, izoleuciną ir valiną.

Žmonėms, vartojantiems mažai baltymų su maistu, BCAA papildai gali skatinti raumenų baltymų sintezę ir ilgainiui padidinti raumenų augimą. Tačiau dauguma žmonių, vartodami dietą, vartoja pakankamai, ypač tie, kurie yra sąmoningi sveikatai ir vartoja daugiau baltymų.

Tačiau papildymas BCAA viršija raumenų baltymų sintezę. Pratimų metu BCAA lygis mažėja, o tai gali sukelti psichinis nuovargis ir dėmesio praradimas apsunkinantis pasirodymą geriausiu atveju (ar net užbaigti treniruotę!).9

Papildymas BCAA neleidžia a BCAA sumažėjimas lygiai, kurie gali turėti a apsauginis poveikis dėl atlikimo.9 Tai gali būti labiausiai naudinga tiems, kurie treniruojasi nevalgę ir ilgą laiką nevalgė baltymų.

Papildymas po treniruotės

Papildymas po treniruotės yra neabejotinai svarbiausias peri veikla mitybos strategijos (gerinimo prasme) atsigavimas, prisitaikymas prie mankštos ir garantavimas kitos sesijos nuoseklumas).

Šie papildai turėtų būti sutelkti į raumenų baltymų sintezės didinimą (pažeistų raumenų atstatymui po mankštos) ir raumenų baltymų skaidymo mažinimą. Taip pat po treniruotės gali būti verta įtraukti keletą angliavandenių, kurie gali padėti atkurti prarastą glikogeną ir prisidėti prie jo mažinant raumenų baltymų skilimą.10

Išrūgų baltymai ir kiti baltymų milteliai

Vienas iš nedaugelio papildai kad iš tikrųjų galėtum suteikti „supermaisto“ pavadinimą ir negalvoti du kartus. A efektyvus kalorijų baltymų šaltinis offera pilnas baltymų šaltinis aprūpinti visus statybinius elementus, reikalingus remontuoti ir reklamuoti raumenų masės raida ir pagerinta kūno sudėtis po pratybų.11,12

Po treniruotės rekomenduojama patiekti nuo 20 iki 40 g.

Taip pat yra draugiškas veganams galimos parinktyso.

Kazeino baltymų milteliai

Kazeinas yra lėtas virškinimas baltymų ir yra pagrindinis baltymas pieninė Produktai. Nes iAminorūgštys išsiskiria lėtai, žmonės dažnai papildyti tai prieš miegą padėti atsigaunant ir sumažinti raumenų irimą kol jie miega.13

Jūsų bendros sveikatos priežiūra

Ikie gauti didžiausią rezultatyvumą ir optimizmąsJūsų sveikimas yra aiškiai labai svarbus, vienas papildymo aspektas, susijęs su šiais dviem tikslais dažnai pamirštama yra … jūsų bendra sveikata!

Negalėsite pasirodyti ar atsigauti geriausiu atveju, jei paprasčiausiai neveikiate pačia geriausia savijauta!

Parama jūsų imuninei sistemai

Dabar nežinote, ar girdėjote, bet gerai sutepta imuninė sistema gali būti naudinga artimiausioje ateityje. Vienas papildas, kurį gali būti verta apsvarstyti įtraukiant į savo kasdienybę, kuris prisidės prie veiksmingos imuninės sistemos, taip pat daugybė kitų privalumų, yra vitaminas D.

Vitaminas D yra nuostabus tai gali padėti su viskuo, pradedant kaulų masės tankiu, pažinimu ir net imunitetas kaip minėjome.

Bendrosios aplinkybės

Ikie papildai bendrai sveikatai retai kada jaudina, be abejo, tai labai svarbu. Čia avėl a keli kiti aspektai, į kuriuos galbūt norėsite atsižvelgti, kad būtumėte sveikesni.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 naudos iš pažinimo sveikatos į padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Daugeliui iš mūsų mityboje trūksta tinkamo omega-3 kiekio, todėl įtraukus papildomą šaltinį gali būti daug naudos.14

Gerai suapvalintas multivitaminas

Multivitaminai nėra nesveiko gyvenimo būdo „ramentai“, bet labiau mitybos „apsauginis tinklas“, užfiksuojantis visus galimus trūkumus (ypač naudingas tiems iš jūsų, kurie gali būti sutelkti į riebalų nuostolius ir yra labiau ribojami jūsų maisto suvartojimas). Jie gali nebūtinai pagerinti jūsų sveikatą, jei jau esate sveikas, tačiau jie gali padėti ją išlaikyti!

Paimkite namo pranešimą

Tai tarsi Kalėdų rytas vėl atidaromos sporto salės, perkami antblauzdžiai, montuojamos cisternų viršūnės. Visa tai labai įdomu ir mes tikimės, kad sporto salėje išvysime ne tik visą būrį laimingų veidų, bet ir padidėjusį bičiulystės jausmą.

Maksimaliai išnaudokite šį jaudulį taikydami tikslą. GTinkamai vartokite maistą, atsižvelgdami į savo tikslus, tinkamai ir kokybiškai miegokite, valdykite stresą ir įtraukite keletą šių papildų į savo kasdienybę.

Sunku įvertinti, kaip mums patinka treniruotis …

Parašykite komentarą