Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate

Nesvarbu, ar bandote mesti svorį, auginti raumenis, ar sportuoti, jūsų kalorijų suvartojimas yra labai svarbus jūsų pažangai. Keletas veiksnių turės įtakos tam, kiek kalorijų išleidžiate, ir jūsų kūno svoris, ūgis, amžius ir fizinio aktyvumo lygis.

Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį, turėtumėte apskaičiuoti, kiek kalorijų jūsų organizmas išleidžia ramybės būsenoje ar nieko neveikdamas. Tai jūsų ramybės būsenos ar bazinio metabolizmo greitis. Jūsų BMR turėtų būti padaugintas iš aktyvumo faktoriaus, kuris priklausys nuo jūsų gyvenimo būdo ir treniruočių poreikių. Paskutinis faktorius apskaičiuojant visas energijos sąnaudas yra terminis maisto poveikis, kuris yra energija, reikalinga maistui suvirškinti, absorbuoti ir metabolizuoti. Panagrinėkime kiekvieną iš šių komponentų ir kaip jie gali padėti išsiaiškinti, kiek kalorijų sudegini per dieną.

Peršokti į:

1 žingsnis: Apskaičiuokite savo BMR

Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra energija, kurią jūsų kūnas išleidžia, kad jūsų kūnas ir gyvybiškai svarbūs organai tinkamai veiktų.1 Daugumai žmonių tenka didžiausia visų dienos energijos sąnaudų dalis ir ji sudaro 40–70% TDEE, priklausomai nuo amžiaus ir gyvenimo būdo.1

Lengviausias (ir pigiausias) būdas apskaičiuoti savo BMR yra lygties naudojimas. Kiek tiksliai jums tinka kiekviena lygybė, priklausys nuo to, kaip tiksliai atitiksite populiaciją, kurioje lygtis buvo patikrinta ir patvirtinta.2 Pavyzdžiui, labai aktyvioms patelėms tiksliausia gali būti Cunninghamo lygtis, tačiau labai aktyviems patinams gali būti tinkamesnė Harriso-Benedikto lygtis.2 Tam tikros lygtys (pvz Taip pat reikia įvertinti liesą kūno masę.

Svarbu atsiminti, kad kalorijų poreikio apskaičiavimas nėra tikslusis mokslas ir yra bandymų ir klaidų elementas.

Mifflino pavyzdį rasite žemiau. Šv. Jeoro lygtis, kuri, kaip įrodyta, yra viena tiksliausių lygčių, nereikia matuoti liesos kūno masės3.

10 * svoris (kg) + 6,26 * aukštis (cm) – 5 * amžius (metai) + 5

Ieškote daugiau informacijos apie BMR? Perskaitykite tai toliau.

Mityba

Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną?

Skalbimas, spausdinimas ir net televizoriaus žiūrėjimas sudegina kalorijas.

2021-02-26 14:56:23
• Liam Agnew

2 žingsnis: Apskaičiuokite savo aktyvumo lygį

Norint apskaičiuoti bendrą dienos energijos poreikį, jūsų BMR reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento. Tai yra energijos sąnaudų elementas, kuris labiausiai svyruos tarp žmonių ir svyruos nuo 1,2 iki 2+, priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir treniruočių poreikių1.

Čia pateikiama lentelė, kurioje nurodoma, kurį fizinio aktyvumo koeficientą pasirinkti4,5:

Aktyvumo lygis	apibūdinimas	Fizinio aktyvumo faktorius
Žemas	Sėslus gyvenimo būdas	1.2-1.55
Vidutinis	Tipiškas biuro darbas ir kartais aktyvus	1.55-1.71
Aukštas	Kai kurie rankiniai darbai ir (arba) reguliarūs pratimai	1,71–1,95
Labai aukštai	Didelis rankų darbo ir (arba) mankštos kiekis	Virš 1,95

3 žingsnis: Terminis maisto poveikis

Terminis maisto poveikis yra dar vienas dalykas, kurį reikia apsvarstyti tu atsižvelgti į energijos sąnaudas.

Tai yra energija, kurios reikia jūsų kūnui virškinti, absorbuoti ir metabolizuoti maistą. Nors tam tikri maisto produktai turi didesnę įtaką energijos sąnaudoms nei kiti, tai Apskaičiuota, kad maisto terminis poveikis sudaro 10% visų energijos sąnaudų1.

Kiek kalorijų deginate per dieną?

Moterys:

Kūno svoris (kg)	Sėdimas (kcal)	Vidutiniškai aktyvus (kcal)	Labai aktyvus (kcal)
40	1430 m	1730 m	2040 m
50	1570 m	1900 m	2240 m
60	1700 m	2070 m	2440 m
70	1850 m	2240 m	2640 m
80	1990 m	2410 m	2840 m
90	2130 m	2580 m	3040

Vyrai:

Kūno svoris (kilogramas)	Sėdimas (kcal)	Vidutiniškai aktyvus (kcal)	Labai aktyvus (kcal)
50	2000 m	2500	2950
60	2200	2680 m	3150
70	2340 m	2840 m	3350
80	2480 m	3000	3550
90	2620 m	3190 m	3750
100	2760 m	3360	3950

Kiek kalorijų sudeginate sportuodami?

Skaičius kalorijų, sudegintų per 20 minučių fizinio krūvio žmonėms su skirtingu kūno svoriu:

Pratimas	REMTA	50kg (kcal)	60kg (kcal)	70 kg (kcal)	80 kg kcal)	90kg (kcal)
važiavimas dviračiu, lengvas	6.8	119	143	167	190	214
dviračiu, vidutinio sunkumo	8	140	168	196	224	252
dviračiu, energingas	10	175	210	245	280	315
važiavimas dviračiu stacionarus, lengvas	3.5	61	74	86	98	110
važiavimas dviračiu nejudantis, vidutinio sunkumo	6.8	119	143	167	190	214
važiavimas dviračiu nejudantis, energingas	8.8	154	185	216	246	277
grandinė, vidutinio sunkumo	4.3	75	90	105	120	135
grandinė, energinga	8	140	168	196	224	252
kryžiaus treneris	5	88	105	123	140	158
pasipriešinimo mokymai	5	88	105	123	140	158
irklavimas, saikingas	4.8	84	101	118	134	151
irklavimas, energingas	8.5	149	179	208	238	268
bėgimas 6mph (10min / mylia)	9.8	172	206	240	274	309
bėgimas 7mph (8.5min / mylia)	11.5	201	242	282	322	362
bėgimas, 8 mylių per valandą (7 minutės / mylia)	11.8	207	248	289	330	372
ėjimas, 2.5mph	3	53	63	74	84	95
ėjimas, 4mph	5	88	105	123	140	158
ėjimas 5mph	8.3	145	174	203	232	261

Kiek kalorijų sudegini Nuo Buitinė veikla?

Skaičius kalorijų, sudegintų per 20 minučių, žmonėms su skirtingu kūno svoriu:

Pratimas	REMTA	50kg (kcal)	60kg (kcal)	70 kg (kcal)	80 kg (kcal)	90kg (kcal)
Darbas kompiuteriu	1.5	26	32	37	42	47
Sėdi posėdžiuose	1.3	23	27	32	36	41
Žiūrint televizorių	1	18	21	25	28	32
Valymas	3.3	58	69	81	92	104
Siurbimas	3.3	58	69	81	92	104
Gaminimas	2.5	44	53	61	70	79
Sėdi	1.3	23	27	32	36	41
Pjauti veją	5.5	96	116	135	154	173
Miega	0,95	17	20	23	27	30

Paimkite namų pranešimą

Jūsų energijos sąnaudas sudaro trys pagrindinės dalys – jūsų pagrindinis medžiagų apykaitos greitis, fizinio aktyvumo lygis ir terminis maisto poveikis. Nenaudojant brangaus laboratorinio rinkinio, tiksliai apskaičiuojant numeris išeikvotų kalorijų gali būti sunku ištaisyti, atsižvelgiant į daugelį veiksnių, turinčių įtakos įvertinimo tikslumui.

Naudodami pridedamas lygtis, apytiksliai suprasite, kiek kalorijų reikia, kai fizinis aktyvumas yra didžiausias kintamasis tarp asmenų.