Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate

Nesvarbu, ar bandote mesti svorį, auginti raumenis, ar sportuoti, jūsų kalorijų suvartojimas yra labai svarbus jūsų pažangai. Keletas veiksnių turės įtakos tam, kiek kalorijų išleidžiate, ir jūsų kūno svoris, ūgis, amžius ir fizinio aktyvumo lygis.

Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį, turėtumėte apskaičiuoti, kiek kalorijų jūsų organizmas išleidžia ramybės būsenoje ar nieko neveikdamas. Tai jūsų ramybės būsenos ar bazinio metabolizmo greitis. Jūsų BMR turėtų būti padaugintas iš aktyvumo faktoriaus, kuris priklausys nuo jūsų gyvenimo būdo ir treniruočių poreikių. Paskutinis faktorius apskaičiuojant visas energijos sąnaudas yra terminis maisto poveikis, kuris yra energija, reikalinga maistui suvirškinti, absorbuoti ir metabolizuoti. Panagrinėkime kiekvieną iš šių komponentų ir kaip jie gali padėti išsiaiškinti, kiek kalorijų sudegini per dieną.

Peršokti į:

1 žingsnis: Apskaičiuokite savo BMR

Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra energija, kurią jūsų kūnas išleidžia, kad jūsų kūnas ir gyvybiškai svarbūs organai tinkamai veiktų.1 Daugumai žmonių tenka didžiausia visų dienos energijos sąnaudų dalis ir ji sudaro 40–70% TDEE, priklausomai nuo amžiaus ir gyvenimo būdo.1

Lengviausias (ir pigiausias) būdas apskaičiuoti savo BMR yra lygties naudojimas. Kiek tiksliai jums tinka kiekviena lygybė, priklausys nuo to, kaip tiksliai atitiksite populiaciją, kurioje lygtis buvo patikrinta ir patvirtinta.2 Pavyzdžiui, labai aktyvioms patelėms tiksliausia gali būti Cunninghamo lygtis, tačiau labai aktyviems patinams gali būti tinkamesnė Harriso-Benedikto lygtis.2 Tam tikros lygtys (pvz Taip pat reikia įvertinti liesą kūno masę.

Svarbu atsiminti, kad kalorijų poreikio apskaičiavimas nėra tikslusis mokslas ir yra bandymų ir klaidų elementas.

Mifflino pavyzdį rasite žemiau. Šv. Jeoro lygtis, kuri, kaip įrodyta, yra viena tiksliausių lygčių, nereikia matuoti liesos kūno masės3.

10 * svoris (kg) + 6,26 * aukštis (cm) – 5 * amžius (metai) + 5

Ieškote daugiau informacijos apie BMR? Perskaitykite tai toliau.

Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną?

Mityba

Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną?

Skalbimas, spausdinimas ir net televizoriaus žiūrėjimas sudegina kalorijas.

2021-02-26 14:56:23
• Liam Agnew

2 žingsnis: Apskaičiuokite savo aktyvumo lygį

Norint apskaičiuoti bendrą dienos energijos poreikį, jūsų BMR reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento. Tai yra energijos sąnaudų elementas, kuris labiausiai svyruos tarp žmonių ir svyruos nuo 1,2 iki 2+, priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir treniruočių poreikių1.

Čia pateikiama lentelė, kurioje nurodoma, kurį fizinio aktyvumo koeficientą pasirinkti4,5:

Aktyvumo lygis apibūdinimas Fizinio aktyvumo faktorius
Žemas Sėslus gyvenimo būdas 1.2-1.55
Vidutinis Tipiškas biuro darbas ir kartais aktyvus 1.55-1.71
Aukštas Kai kurie rankiniai darbai ir (arba) reguliarūs pratimai 1,71–1,95
Labai aukštai Didelis rankų darbo ir (arba) mankštos kiekis Virš 1,95

3 žingsnis: Terminis maisto poveikis

Terminis maisto poveikis yra dar vienas dalykas, kurį reikia apsvarstyti tu atsižvelgti į energijos sąnaudas.

Tai yra energija, kurios reikia jūsų kūnui virškinti, absorbuoti ir metabolizuoti maistą. Nors tam tikri maisto produktai turi didesnę įtaką energijos sąnaudoms nei kiti, tai Apskaičiuota, kad maisto terminis poveikis sudaro 10% visų energijos sąnaudų1.

Kiek kalorijų deginate per dieną?

Moterys:

Kūno svoris (kg)

Sėdimas

(kcal)

Vidutiniškai aktyvus

(kcal)

Labai aktyvus

(kcal)

40 1430 m 1730 m 2040 m
50 1570 m 1900 m 2240 m
60 1700 m 2070 m 2440 m
70 1850 m 2240 m 2640 m
80 1990 m 2410 m 2840 m
90 2130 m 2580 m 3040

Vyrai:

Kūno svoris

(kilogramas)

Sėdimas

(kcal)

Vidutiniškai aktyvus

(kcal)

Labai aktyvus (kcal)
50 2000 m 2500 2950
60 2200 2680 m 3150
70 2340 m 2840 m 3350
80 2480 m 3000 3550
90 2620 m 3190 m 3750
100 2760 m 3360 3950

Kiek kalorijų sudeginate sportuodami?

Skaičius kalorijų, sudegintų per 20 minučių fizinio krūvio žmonėms su skirtingu kūno svoriu:

Pratimas REMTA

50kg

(kcal)

60kg

(kcal)

70 kg

(kcal)

80 kg

kcal)

90kg

(kcal)

važiavimas dviračiu, lengvas 6.8 119 143 167 190 214
dviračiu, vidutinio sunkumo 8 140 168 196 224 252
dviračiu, energingas 10 175 210 245 280 315
važiavimas dviračiu stacionarus, lengvas 3.5 61 74 86 98 110
važiavimas dviračiu nejudantis, vidutinio sunkumo 6.8 119 143 167 190 214
važiavimas dviračiu nejudantis, energingas 8.8 154 185 216 246 277
grandinė, vidutinio sunkumo 4.3 75 90 105 120 135
grandinė, energinga 8 140 168 196 224 252
kryžiaus treneris 5 88 105 123 140 158
pasipriešinimo mokymai 5 88 105 123 140 158
irklavimas, saikingas 4.8 84 101 118 134 151
irklavimas, energingas 8.5 149 179 208 238 268
bėgimas 6mph (10min / mylia) 9.8 172 206 240 274 309
bėgimas 7mph (8.5min / mylia) 11.5 201 242 282 322 362
bėgimas, 8 mylių per valandą (7 minutės / mylia) 11.8 207 248 289 330 372
ėjimas, 2.5mph 3 53 63 74 84 95
ėjimas, 4mph 5 88 105 123 140 158
ėjimas 5mph 8.3 145 174 203 232 261

Kiek kalorijų sudegini Nuo Buitinė veikla?

Skaičius kalorijų, sudegintų per 20 minučių, žmonėms su skirtingu kūno svoriu:

Pratimas REMTA

50kg

(kcal)

60kg

(kcal)

70 kg

(kcal)

80 kg

(kcal)

90kg

(kcal)

Darbas kompiuteriu 1.5 26 32 37 42 47
Sėdi posėdžiuose 1.3 23 27 32 36 41
Žiūrint televizorių 1 18 21 25 28 32
Valymas 3.3 58 69 81 92 104
Siurbimas 3.3 58 69 81 92 104
Gaminimas 2.5 44 53 61 70 79
Sėdi 1.3 23 27 32 36 41
Pjauti veją 5.5 96 116 135 154 173
Miega 0,95 17 20 23 27 30

Paimkite namų pranešimą

Jūsų energijos sąnaudas sudaro trys pagrindinės dalys – jūsų pagrindinis medžiagų apykaitos greitis, fizinio aktyvumo lygis ir terminis maisto poveikis. Nenaudojant brangaus laboratorinio rinkinio, tiksliai apskaičiuojant numeris išeikvotų kalorijų gali būti sunku ištaisyti, atsižvelgiant į daugelį veiksnių, turinčių įtakos įvertinimo tikslumui.

Naudodami pridedamas lygtis, apytiksliai suprasite, kiek kalorijų reikia, kai fizinis aktyvumas yra didžiausias kintamasis tarp asmenų.

Parašykite komentarą