Nugaros treniruotės 101 | 6 geriausios nugaros gatvės

meilė Atgal diena. Aš praleidžiu bent vieną užsiėmimą per savaitę, sutelkdamas dėmesį į kuo daugiau skirtingų šios srities aspektų; toks pat stropus kiekvienam, kaip aš ant krūtinės ląstos ar deltos.

Tačiau nugaros treniruotėje yra daugybė skirtingų aspektų. Mes susiduriame su skirtingais audiniais, skirtingais kampais ir skirtingais judesiais. Tai daro procesą ne tokį paprastą, kaip treniruoti izoliuotas raumenų grupes, pavyzdžiui, bicepsą.

Šiame straipsnyje bus nustatyti būdai ir priemonės planuoti užnugario sesiją, kad būtų optimizuotas visas raumenų įdarbinimas, suteikiant jums galutinį „Ultimate Back“ pratimų išskaidymą!

Nugaros anatomija yra sudėtinga. Nugaroje yra maždaug 17 raumenų, kurie sugrupuoti į skirtingas raumenų pakuotes.
Viršutinė nugaros dalis / kaklas

Trapecija (aukštesnieji, tarpiniai ir prastesni regionai)
Levatoriaus mentės
Spenio raumenys (capitis, cervicis)

Paviršinė vidurinė / apatinė nugaros dalis

Latissimus Dorsi
Quadratus lumborum
Romboidai (nedideli / dideli)
Erektoriniai spinae raumenys (spinalis, longissimus, iliocostalis)

Mažesni / gilesni raumenys

Kvėpavimo raumenys (levatores, serratus posterior-superior, serratus posterior-inferior)
Transversospinalis raumenys (paraspinaliniai raumenys – semispinalis, multifidus, rotatores)

Taip pat yra didelė nesusitraukianti torakolumbalinė fascija, apimanti centrinius ir apatinius stuburo regionus ir veikianti kaip daugelio raumenų tvirtinimo vieta.

Galų gale tai reiškia, kad specifinių raumenų izoliacija yra sunkesnė nei galūnių. Geresnis būdas galvoti apie nugaros treniruotę yra atsižvelgti į įvairius 3 dimensijų (daugiaplanius) judesius, kurie gali atsirasti šioje srityje.

Judėjimo plokštumos yra:

Šaulių lėktuvas praeina iš priekio į galą (padalija kūną į kairę ir dešinę). Judesiai šioje plokštumoje yra lenkimas ir pratęsimas.

Priekinis lėktuvas praeina vertikaliai iš kairės į dešinę (padalija kūną į priekį ir galą). Judesiai šioje plokštumoje yra šoniniai lenkimai (šoniniai lenkimai) arba galūnių judesiai, tokie kaip pagrobimas (atėmimas) arba pridėjimas (priartinimas).

Skersinis lėktuvas praeina horizontaliai iš kairės į dešinę (padalija kūną į viršų ir apačią). Judesiai šioje plokštumoje yra sukimasis (sukimasis).

Kadangi mes negalime izoliuoti konkretaus raumens, svarbu apsvarstyti, kurie pratimai maksimaliai pritraukia didžiulį raumenų plotą. Tam mes nagrinėjame elektromiografijos (EMG) rodmenis, kuriais matuojamas elektrinio aktyvumo kiekis raumenų ląstelėse.

1 pratimas: „Deadlift“

deadlift forma

Lėktuvas: Sagittal

Judėjimas: Anti-pratęsimas

Raumenų veiksmas: Izometrinis

Naudojamų raumenų pavyzdys: Erekcijos spinae


Visų nugaros pratimų senelis ir esminis nugaros mankštos programos komponentas – „deadlift“ yra patikrintas nugalėtojas spinalų erektorių aktyvavimui.

Naudojant 80% 1 pasikartojimo maksimumą (1RM), nustatyta, kad jis sukelia didesnį erektoriaus spinae raumenų EMG aktyvavimą nei kalisteniniai pratimai (pvz., Antžmogio ar šoninio tilto), ypač viršutinėse šio raumens dalyse (1).

Taip pat įrodyta, kad nemokami svorio pratimai, tokie kaip štangos nuleidimas, yra geriausias pasirinkimas giliųjų raumenų atrankai (pvz., Multifidus) (2).

Tai yra jėgos stiprinimo, jėgos pratimas, padedantis nugarai atlaikyti įtampą į priekį, traukiant stuburą į lankstą (pvz., Nešiojant) arba kaip perteklinio raumens tempimo, kurį sukelia ilgas sėdėjimas, atsvara.


Pradinė padėtis

? Atsistokite tiesiai štangos centre. Patikrinkite, ar strypas vienodai apkrautas iš abiejų pusių, o apykaklės yra tvirtai pritvirtintos.
? Laikykitės peties ir klubo pločio pozicijos kojomis pirštais nukreipdami bet kur tarp 12 val. (Tiesiai į priekį) ir 2 val. (60 ° į šoną).
? Nusilenkite, kad už rankos suimtumėte patogiomis rankomis (rankomis naudokite grioveliais suimtas dalis).

Žingsnis po žingsnio

a) Nuleiskite dugną, šiek tiek pasilenkite atgal, ištiesinkite apatinę nugaros dalį ir išstumkite dugną.
b) Sutarkuokite pilvo ir nugaros raumenis, kad galėtumėte kontroliuoti nugaros padėtį.
c) Stumkite kulnus ir išspauskite sėdmenis, kad įstumtumėte dubenį į priekį. Tuo pačiu metu ištieskite kelius, kad pakeltumėte į stovinčią padėtį.
d) Rankos turėtų būti laikomos kabliukais, kurie traukia juostą nuo grindų. Stenkitės „nepakelti“ rankomis. Prieš kontroliuodami juostos nusileidimą, sekundę palaikykite keltuvo viršuje.

Pakeistos gairės (3).


rumunų deadlift

Variacijos:

Išbandykite rumunų „Deadlift“ (tiesios kojos);

„Sumo Deadlift“ (plačios pėdos ir glaudus sukibimas);

„Smith“ mašinų užtaisas (4).

2 pratimas: Pallof Press

Lėktuvas: SkersinisPallof presas

Judėjimas: Prieš sukimąsi

Raumenų veiksmas: Izometrinis

Naudojamų raumenų pavyzdys: Erector spinae, Quadratus Lumborum (+ išoriniai įstrižainiai)


Panašiai kaip „deadlift“, „Pallof Press“ yra „prieš judėjimą“ pavyzdys, reiškiantis, kad jo nauda gaunama iš izometrinio (statinio) stuburo raumenų susitraukimo.

Tokiu būdu, kai stuburo tiesiamieji elementai užkerta kelią stuburo lankstymuisi, „Pallof Press“ suteikia stuburo sukimosi stimulą, prieš kurį jūsų raumenys dirba, kad išlaikytų pastovią stuburo padėtį.

Šio pratimo metu kabelių mašinos (arba varžos juostos) pasipriešinimas suteikia sukimosi jėgą, kurią atlaiko stuburo rotatoriai. Tai priverčia susitraukti priešingoje pusėje esančius spinalus ir stuburą quadratus lumborum.

„Pallof Press“ yra ne tik sportininkų veiklos tobulinimo programų dalis, bet ir traumų prevencijos planų dalis (5). Tai ypač svarbu sportininkams, kurie dažnai naudojasi sukamaisiais judesiais (pavyzdžiui, kovos menais, boksu, beisbolu ar disko metimu).


Pradinė padėtis

? Kadangi tai yra vienpusis pratimas, turėtumėte atsigulti ant kabelio tvirtinimo elemento pečių lygyje, o šonas turi būti treniruojamas toliausiai nuo tvirtinimo taško.
? Suimkite kabelio rankeną abiejose rankose (jei įmanoma, naudokite maišymo rankeną).

Žingsnis po žingsnio

a) Patraukite rankeną į savo krūtinės centrą ir 1 metro žingsniu atitraukite nuo priedo (likite šonu).
b) Ištiesindami rankas ir atitraukdami rankeną nuo kūno centro, sukursite ilgesnę svirtį, kuria kabelis gali pasukti stuburą. Tuo metu, kai rankos yra tiesios, turėtumėte jaustis beveik pargriūti ir būti ištraukti į stelažą.
c) Laikykite liemenį įtemptą, kad nesisuktumėte, ir palaikykite 5 sekundes. Jei po 5 sekundžių jaučiasi lengva, vis tiek reikia padidinti svorį.
d) Paimkite stuburo raumens spaudimą, vėl įnešdami rankas į krūtinę.
Atlikite abi puses rinkiniais 15–20.

3 pratimas: Vienpusiai ūkininko pasivaikščiojimai

Vienpusis ūkininko pasivaikščiojimas

Lėktuvas: Priekinis

Judėjimas: Šoninis lenkimas

Raumenų veiksmas: Izometrinis

Naudojamų raumenų pavyzdys: Latissimus dorsi (+ išoriniai įstrižainiai)


Šis stipruolių puikiai žinomas pratimas, dar žinomas kaip lagaminų pakėlimas, gali būti jums naujas dalykas!

Šis pratimas apima sunkaus svorio paėmimą į vieną ranką ir trumpą ėjimą tiesia linija. Svoris suteikia jėgą stuburui patraukti į šoninį lenkimą, kurį atsveria priešingos pusės bagažinės raumenys.

Tyrimai parodė, kad tai sukelia didelį išorinių įstrižų, tiesiosios pilvo ir ypač latissimus dorsi raumenų raumenų aktyvumą (6).

Tokiu būdu dirbant „latą“, stuburui suteikiama atrama ir stiprybė nešti daiktus vienoje rankoje, nesusilankstant į krūvą.

Stipruolio pratimai, tokie kaip ūkininko pasivaikščiojimas, taip pat turi pranašumą, nes skiriasi nuo tradicinių pasipriešinimo lavinimo pratimų, kurie padeda pagerinti motyvaciją ir suteikia daugiau treniruočių įvairovės, kad paskatintų didesnę raumenų adaptaciją (7).


Pradinė padėtis

? Atsistokite šalia hantelio, virdulio ar štangos.
? Atlikite pritūpimą, kad nusileistumėte ir viena ranka sugriebtumėte svorį.
? Pritvirtinkite pilvą ir nugarą, kad pasiruoštumėte šoniniam svorio tempimui stovint.

Žingsnis po žingsnio

a) Atlikite vienos rankos nuleidimą, kad pakeltumėte į tiesią padėtį.
b) Laikykite stuburą tiesiai, kai tiesiai einate didelius žingsnius į priekį. PASTABA: Jei veiksmai turi būti trumpi, kad nenukristumėte, svoris greičiausiai bus per didelis.
c) Atlikite 10–15 žingsnių prieš lėtai nusileisdami, kad sumažintumėte svorį.
d) Apsisukite ir atlikite tą patį darbą priešingoje pusėje.


Variacijos
Eik sunkus su hanteliu ir išbandyk vienos rankos nuleidimą (be ėjimo). Tokiu būdu galite dirbti su raumenų jėga, o ne su ištverme.

4 pratimas: „Lat Pulldown“

Kabelių nuleidimai

Lėktuvas: Priekinis

Judėjimas: Pečių pridėjimas (nuo pakilimo), mentės depresija ir atitraukimas

Raumenų veiksmas: Koncentrinis

Naudojamų raumenų pavyzdys: Latissimus dorsi, erektoriniai spinae


Tai yra artimas mėtymasis tarp išstumiamos lato mašinos ir plačios rankenos smakro, kad gale būtų didesnis pločio kūrėjas.

Tiek lat-down mašina, tiek smakro pratimai yra veiksmingi aktyvinant didelius latissimus dorsi raumenų audinius (8). Tačiau taip pat akivaizdu, kad latų išskleidžiama mašina leidžia didesnę raumenų izoliaciją latais.

Tai daugiausia lemia sumažinta apkrova, kurią galima naudoti su mašina. Viso kūno svorio smakro pakėlimai turi specifinę apkrovą, kurios gali būti per daug, kad tik izoliuoti lato raumenys įveiktų. Kadangi toks pratimas yra funkcionalesnis, daugelio raumenų judėjimas reikalingas (bicepsai, rectus abdominus, tricepsai turi didesnį vaidmenį) (8).

Po kūno svorio apkrova gali pratęsti įtempto laiko trukmę, padidinti rinkinio trukmę ir leisti labiau ištempti latissimus dorsi skaidulas, kurios visos padeda optimizuoti medžiagų apykaitos reikalavimus raumenų audiniui. Latissimus dorsi išskyrimą taip pat palengvina saugi kojų padėtis sėdint prie mašinos.


Pradinė padėtis

? Ištieskite, kad suimtų strypą plačiu griebimu, delnai turėtų būti nukreipti nuo jūsų link svorio kamino (ištariamas).
? Atsisėskite po juosta, tvirtai pritvirtindami kojas, kad išvengtumėte svyravimų ir kūno pakilimo, kuris leistų pagreitinti pratimą.

Žingsnis po žingsnio

a) Pritvirtinkite pilvą ir pradėkite traukimo žemyn judesį, tiesdami alkūnes žemyn – judėjimas tęsiasi alkūnes traukiant į šonus.
b) Pabandykite optimizuoti proto raumenų ryšį, sutelkdami dėmesį į alkūnės judesį. Jei sutelksite dėmesį į rankas, ištiesdami alkūnes, dalis susitraukimo gali būti prarasta.
c) Lėtai leiskite kabeliui atitraukti alkūnes aukštyn link lubų.
d) Sustabdykite juostą prieš pat kamino nusileidimą ir pakartokite judesį.


Variacijos

– Pakeiskite rankos padėtį išilgai juostos (platesnė ar arčiau)
– sukibimo tipas (pvz., Supinuotas, kad rankos būtų nukreiptos į jus); arba galite pakeisti priedą iš ilgos juostos į kitokio tipo (pavyzdžiui, lygiagrečiai pločio juostą).

Nors svyravimai gali paveikti skirtingus latų pluoštus ir sritis, tikėtina, kad bendras EMG aktyvumas bus toks pats (9).

5 pratimas: Romėnų kėdės atlošo pratimai

Lėktuvas: Sagittal (krūtinės ląstos ir juosmens stuburas)

Judėjimas: Prailginimas (krūtinės ir juosmeninės dalies stuburas), atitraukimas ir depresija (mentė)

Raumenų veiksmas: Koncentrinis

Naudojamų raumenų pavyzdys: Latissimus dorsi, rombai, medialinis trapecija


Jei norite augti, turite irkluoti!

Stora, raumeninga nugara yra irkluojama bet kokia forma, kurią galite valdyti. Yra keletas variantų …

Parašykite komentarą