Pagrindiniai būdai greitai sumažinti kūno riebalus

Kūno riebalų deginimas ar svorio metimas yra dvi dažniausios priežastys, dėl kurių kas nors lankosi sporto salėje. Nors tai ne visada lengva, svorio metimas ir riebalų mažinimas neturi būti sudėtingas.

Bandydami numesti svorį, norime sumažinti kūno riebalų kiekį, kad išlaikytume raumenų masę. Paprastai svorio metimas priklauso nuo paprastos matematikos – sudeginant daugiau kalorijų (per pratimus), nei mes valgome.

Šiame straipsnyje rasite:

Mityba

Kalbant apie kūno riebalų praradimą, mityba yra svarbiausias komponentas. Daug lengviau sabotuoti riebalų nuostolius persivalgius, o jį kompensuoti sunkiau dirbant sporto salėje.

Nors yra daugybė minčių apie geriausia dieta svorio metimui, juos visus sieja vienas dalykas – kalorijų mažinimas.

Tai gali būti įvairių formų. Tu gali nori išpjauti tuščius angliavandenius ir laikytis riebios keto dietos. Arba tu gali sumažinti riebaus maisto suvartojimą ir laikytis paprastos mažai kalorijų turinčios dietos arba išbandyti protarpinį badavimą. Svarbiausia yra rasti planą, kurio galėtumėte laikytis, ir jo laikytis ilgalaikėje perspektyvoje.

Nepaisant madingų dietų ir makro sumetimų, būtina rinktis sveiką maistą jūs deginate savo kūną.

Dėl asmeninio mitybos plano visada turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju arba registruotu dietologu. Tačiau laikydamiesi tokių pagrindinių gairių galite laikytis sveikos mitybos, dėl kurios neteksite riebalų.

Taip pat turėtumėte atsižvelgti į visus tris makroelementus – angliavandenius, baltymus ir riebalus.

1. Vartokite daugiau pbaltymas

Turėdami baltymų, rinkitės liesą maistą, o ne riebią mėsą, rinkitės žuvį keletą patiekalų per savaitę ir, kai įmanoma, sutelkite dėmesį į augalinius baltymus.

Kai gaminate maistą, naudokite širdžiai naudingus aliejus ir apribokite sočiųjų gyvūninių riebalų, tokių kaip sviestas ar taukai, kiekį. Dietinius riebalus rinkitės iš riebios žuvies, avokadų, riešutų ir sėklų, o ne keptus maisto produktus ir gyvūninės kilmės riebalų šaltinius.

Pabandykite išpjauti cukrų, esantį saldintuose gėrimuose ir desertuose.

Svorio metimo metu, kai norime išbandyti riebalų deginimą, būtina vartoti pakankamai baltymų, kad apsaugotume mūsų raumenų masę. Tyrimai rodo, kad dėl didesnio baltymų kiekio svorio metimo metu yra didesnė tikimybė, kad svoris nebus išlaikytas ir bus lengviau nukreipti riebalus.

Atsižvelgiant į jūsų fizinį krūvį, jums gali tekti papildyti papildomais baltymais (pvz., Poveikio išrūgų baltymai), kad padėtų išlaikyti raumenų masę deginant riebalus.

2. Gauti pakankamai pluoštas

Kitas naudingas aspektas metant svorį yra ląsteliena. Gavę pakankamai tirpaus pluošto iš vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, galėsite jaustis labiau patenkinti ir pagerinti virškinimą.

Jei nemanote, kad dietoje gaunate pakankamai tirpaus pluošto, galite apsvarstyti: papildyti. Tyrimai parodė ryšį tarp tirpių skaidulų ir sėkmingo riebalų praradimo.

Tai skamba kaip daug galvoti, bet iš tikrųjų laikytis sveikos ir subalansuotos mitybos nereikia komplikuotis. Kai bandote sulieknėti, norite įsitikinti, kad jaučiatės patenkinti – norint deginti riebalus nebūtina būti nuolat alkanam. Pasirinkti sotų, pilną maistą ir naudoti papildus, kai jų reikia, gali būti lengva ir tvaru, kad padėtumėte pasiekti riebalų nuostolių.

Pratimas

Žvelgiant į pagrindinę riebalų nuostolių lygtį, reikia deginti kalorijas – būtent čia atsiranda mankšta. Mes visi deginame skirtingai numeris kalorijų, net kai nesportuojame (žinomas kaip medžiagų apykaitos ramybės būsena ramybėje), atsižvelgiant į kūno dydį ir sudėtį.

Nors sunku tiksliai išmatuoti šį skaičių – net ir laboratorijoje – kai kurios lygtys gali padėti įvertinti, kiek kalorijų sudeginate ramybės būsenoje.

Jei jus domina, patikrinkite Harriso-Benedikto lygtį.

3. Atlikite anaerobinius pratimus

Asmenys, turintys daugiau liesos masės (raumenų), ramybės metu degina daugiau kalorijų nei tie, kurie turi daugiau riebalų masės. Pagalvokite apie raumenis kaip apie aktyvų, kalorijas deginantį audinį, o riebalai ten kabo saugojimo tikslais, nesudegindami tiek energijos.

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių sportuoja – siekiant optimizuoti raumenų masės ir riebalų masės santykį, kuris ilgainiui sudegina daugiau kalorijų. Šią liesą raumenų masę galime padidinti sunkumų kilnojimu arba anaerobiniais pratimais.

Viena sunkumų kilnojimo strategija vadinama „kritimo rinkiniais“. Tai reiškia, kad turite pakelti sunkiausius svorius tam skirtam asmeniui numeris rinkinių ir pakartojimų, tada atlikite tą patį pratimą su lengvesniais svoriais, kol jūsų raumenys nepavargs. Tai treniruoja jūsų raumenis daugiau dirbti ir matyti optimalius rezultatus. Kita strategija yra naudoti „super rinkinius“, kai tu iškart vienas po kito dirbi dvi priešingas raumenų grupes, nedarydamas pertraukos, kad atsigautum.

Jei norite įtraukti bet kurią iš šių strategijų į savo treniruotes, pasitarkite su asmeniniu treneriu.

4. Aukštyn kardio (aerobikos pratimai)

Kita pagrindinė riebalų netekimo dalis yra aerobinė veikla. „Aerobika“ nebūtinai reiškia stereotipinę 90-ųjų žingsnių aerobikos klasę su kojų šildytuvais ir prakaito juostomis. (nebent to norite), tačiau tai gali būti bet kokia širdies veiklą skatinanti veikla, pradedant greičio ėjimu ir baigiant didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT).

Tiesą sakant, abu kardio ar aerobikos pratimai turi pagrindinius privalumus ir turėtų būti įtraukti į jūsų savaitės tvarkaraštį.


LISS – mažo intensyvumo pastovi būsena

LISS kardio yra pagrindinė „bėgiojimo parke stiliaus“ kardio treniruotė, kai ilgesnį laiką dirbate mažu ar vidutiniu tempu.

Tai gali būti bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar elipsės aparato naudojimas sporto salėje. Mažo intensyvumo pusiausvyros kardio yra tinkamas beveik visoms fizinės būklės treniruotėms. Jis ilgesnį laiką nukreipia jūsų širdies ritmą „riebalų deginimo zonoje“.

Skaitykite šiek tiek daugiau apie LISS su mūsų toliau pateiktu straipsniu.

Pagrindiniai būdai greitai sumažinti kūno riebalus

Mityba

Pagrindiniai būdai greitai sumažinti kūno riebalus

Pradėkite kelionę, kad susmulkintumėte šiuos pagrindinius dalykus.

2021-12-07 16:00:22
• Claire Muszalski

HIIT – didelio intensyvumo intervalinė treniruotė


HIIT yra naujesnis požiūris į kardio, apimantis trumpesnius, intensyvesnius pratimus; pagalvokite apie kelis bėgimus trumpais atstumais, palyginti su lėtesniu bėgimu ilgesnį atstumą.

Šis užsiėmimas iššaukia jūsų kūną ir dažnai priverčia jūsų širdies ritmą pakilti greitai, tačiau daug trumpesniam laikotarpiui nei LISS. „HIIT“ treniruotės gali padėti išmokyti kūną greičiau atsigauti ir netgi padidinti jūsų našumą LISS treniruočių metu.

Sužinokite daugiau apie HIIT ir riebalų nuostolius žemiau.

Pagrindiniai būdai greitai sumažinti kūno riebalus

Mityba

Pagrindiniai būdai greitai sumažinti kūno riebalus

Pradėkite kelionę, kad susmulkintumėte šiuos pagrindinius dalykus.

2021-12-07 16:00:22
• Claire Muszalski

Geriausi būdai sumažinti pilvo riebalus

5. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį

Pilvo (visceraliniai) riebalai yra pavojingiausi mūsų sveikatai. Mokslininkai nustatė, kad svarbiausias mitybos kaltininkas pilvo riebalų srityje yra pridėtas cukrus. Konkrečiai, cukraus saldinti gėrimai (sultys, puošnūs kavos gėrimai, soda ir kt.) Vaidina didelį vaidmenį kaupiantis pilvo riebalams.

Rinkdamiesi kokteilius po treniruotės ir baltymų batonėlius, įsitikinkite, kad neperkraunate cukraus.

6. Laikykitės pagrindų

Apskritai geriausi būdai numesti kūno riebalus yra laikytis pagrindinių dalykų – sveikos mitybos ir nuoseklios mankštos.

Jei nematėte rezultatų, pabandykite pakeisti savo mankštą ir įtraukti keletą naujų strategijų, kad iššūkis jūsų raumenims.

Didžiausios klaidos bandant numesti kūno riebalus

  • Negalima per daug riboti maisto ir kalorijų kiekio – per mažai kalorijų dirbant sunku iš tikrųjų pradėti skaidyti raumenis ir riebalus.
  • Negalima sabotuoti savo treniruočių persivalgant netinkamo maisto, ypač cukraus.
  • Atminkite, kad riebalų praradimas ir jų laikymasis gali užtrukti. Greito riebalų nuostolių žadančios madingos dietos paprastai nėra ilgalaikės ir gali pakenkti jūsų sveikatai.

Koks yra rekomenduojamas kūno riebalų procentas?

Kūno riebalų procentas yra vienas iš būdų matuoti riebalų masės ir liesos masės kiekį bei stebėti jūsų pažangą bėgant laikui. Šios rekomendacijos yra pagrįstos Amerikos mankštos taryba:

apibūdinimas Moterys Vyrai
Esminiai riebalai 10–13 proc. 2–5%
Sportininkai 14–20 proc. 6–13 proc.
Sportas 21–24 proc. 14–17 proc.
Priimtina 25–31 proc. 18–24 proc.
Nutukimas > 32% > 25%

Kokie yra geriausi kūno riebalų matavimo būdai?

Yra keli kūno riebalų matavimo būdai. Tiksliausiai gali prireikti išsamios įrangos, tokios kaip povandeninis svėrimas ir oro poslinkio matavimai. Jie dažnai rezervuojami tyrimams ir gali būti itin tikslūs.

Jei norite atlikti matavimus namuose, turite keletą galimybių. Galite investuoti į įrankį, kuris padeda išmatuoti bioelektrinę varžą, pagrįstą tuo, kaip greitai elektros srovė (kurios nejausite) sklinda iš vienos kūno pusės į kitą.

Liesoje masėje yra daug daugiau vandens, todėl ji greičiau perduodama – riebalų masė turi mažiau ir priverčia srovę judėti lėčiau. Galite nusipirkti rankinius BIA įrankius arba svarstykles, kurių matavimas atliekamas panašiai.

Du kiti, namuose galimybės apima paprastus kūno matavimus. Galite naudoti kūno riebalus slankmačiai, kurį naudojate trijose skirtingose ​​kūno vietose, kad suspaustumėte odą ir sudarytumėte lygtį, kad apskaičiuotumėte kūno riebalų procentą. Kitas variantas namuose yra paprastas matavimo įrankis – galite stebėti, kaip viršijate liemenį, klubus, bicepsus ir šlaunis.

Nors ir ne tokie tikslūs, šiuos metodus galite lengvai atlikti patys.

Paimkite namo pranešimą

Yra daug strategijų, kai kalbama apie riebalų nuostolius, tačiau geriausia laikytis pagrindų. Sveika mityba su pakankamu baltymų kiekiu, tirpiomis skaidulomis ir ribotu cukrų kiekiu gali padėti sumažinti riebalų kiekį, taip pat sportuoti su sunkumais (siekiant padidinti ir palaikyti raumenų masę) ir įvairiu širdies ritmu (idealiu atveju – LISS ir HIIT deriniu). Šių patarimų laikymasis padės ne tik prarasti riebalus, bet ir išlaikyti jūsų kūną sveiką.

Parašykite komentarą