Patarimai, kaip užauginti veršelius

Veršeliai yra kūno dalis, kurios pakėlėjai dažnai nepaiso, nes daugelis neturi genetikos, kad pridėtų rimtą masę. Todėl jie nusprendžia niekada netreniruoti veršelių ir leisti laiką kitoms kūno dalims, kur pastebėjo didesnį augimą.

Pateiksiu keletą patarimų, kaip iš tikrųjų auginti veršelius ir visiems laikams atsisveikinti su tomis vištų kojelėmis!

1) Putplasčio riedėjimas / veršelio tempimas

Putų ritimas yra puikus būdas atpalaiduoti raumenų įtampą prieš treniruotę arba po jos. Jei veršeliai yra dresuojami, nepaprastai svarbu tai padaryti prieš ranką.

Kad ir kaip atrodo nuobodu kai kuriems – ar net tiems, kurie to vengia dėl „skausmo“, praleidę 5 minutes veršelius voliodami putomis, atleisite tam tikrą sandarumą, kuris neleis teisingai atlikti blauzdos pratimų (visas tempimas).

Norėdami suputoti veršelius, turėtumėte gulėti gulint ant vienos kojos ant kitos.

Padėkite blauzdą ant putplasčio volelio, stabilizuodamiesi rankomis.

Valdomais judesiais slinkite atgal ir į priekį, ištiesdami blauzdą ir kartodami. Darykite tai kelias minutes, tada pakartokite ir darykite tai su kita koja.

Prieš treniruotę rekomenduojama sukti putas, tačiau galite ją užbaigti po treniruotės ir visą dieną, kad sumažintumėte įtampą tam tikroje srityje.

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės nemato veršelių priaugimo, yra ta, kad jie neatlieka blauzdos pratimų naudodami visą judesio amplitudę. Daugelis žmonių tiesiog prailgina svorį, atsimuša į svorį ir jo nekontroliuoja.

Jei tikrai norite auginti veršelius, turite išsitieskite iki galo judesio apačioje. Visos sėdinčios / stovinčios veršelių mašinos turi platformą, kad pakeltum save virš grindų, todėl judesio apačioje galite panardinti kulnus žemyn. Labai svarbu nuleisti kulnus kiek įmanoma žemyn ir iš tikrųjų sutelkti dėmesį į svorio didinimą naudojant veršelius.

Taip pat gyvybiškai svarbu užtikrinti, kad svorį pakeltų tik jūsų veršeliai. Kiekvienas gali pakelti visą kaminą, jei svoriui palaikyti naudojasi savo spąstais, keturračiais ir pečiais (ir kt.). Labai svarbu, kad išlaikytumėte savo sėdmenys sulenkti ir pečių ašmenys sugriežtinti, neužapvalinę nugaros ir tiesiog stumdykis veršeliais.

Šį judesį galite imituoti ant štangos, stovinčio veršelio pakėlimo, sukdami atgal judesio apačioje:

Laikykite šį judesį kontroliuojamą, kad nenaudotumėte impulso svoriui pakelti.

Iš naujo nustatykite savo padėtį, atsimuškite atgal ir kontroliuojamai paspauskite svorį.

Taip pat galite naudoti plokštę arba laiptelį kaip platformą, kaip naudoja mašinos.

Daugybė žmonių nusprendžia laikytis vieno pakartojimų diapazono tam tikram rinkinių skaičiui. Vykdydami blauzdos pratimus, turite būti šiek tiek atviresni. Daugelis mėgsta naudoti didelius pakartojimų diapazonus treniruodami veršelius, tačiau tai susiję su tuo, kas jums naudinga.

Išbandykite keletą pakartojimų diapazonų, 6–8, 10–12, 15 ir daugiau, ir pažiūrėkite kas tau tinka. Manau, kad tai yra veiksminga, tai pakaitomis atliekamų pakartojimų skaičius.

Pavyzdžiui:

Aš atliksiu 8 pakartojimų rinkinį su dideliu svoriu, tada smarkiai numesiu svorį žemyn ir atliksiu 20 pakartojimų. Manau, tai man tikrai padeda sudegink mano veršelius, ypač artėjant treniruotės pabaigai. Tai reiškia, kad jūsų raumenys nepripras prie tos pačios treniruotės, todėl galite juos toliau auginti ir išvengti plokščiakalnio.

Jūs taip pat galite sudeginti veršelius namuose, atlikdami kūno svorio veršelių auginimą naudodamiesi laiptais, atlikdami nustatytą pakartojimų skaičių vienuose laiptuose, tada žengdami į kitus ir kartodami, kol pasieksite viršų. Tai suteikia jums vizualų tikslą ir padeda jums peržengti skausmą.

Daugelis žmonių nepastebi širdies, kai reikia padidinti raumenis. Paprastai sutikčiau, kad tai nėra geriausia idėja, jei norite auginti raumenis. Tačiau kalbant apie veršelius, tai yra kita istorija. Pagalvokite apie dviratininkus, sprinterius, futbolininkus ir kt dideli veršeliai, nes reikia, kad jie būtų sprogstantys ir galingi savo sporte.

Aš rekomenduočiau pabaigti kojų (ar blauzdų) treniruotę naudodamas įvairaus tipo kardio treniruotes. Norite daryti abu

HIIT (Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) ir

✓ LISS (Mažo intensyvumo pastovios būsenos) kardio.

Pirmiausia turėtumėte atlikti maždaug pusvalandį HIIT iki jums tinkamiausio sunkumo lygio, pavyzdžiui, 30 sekundžių ėjimo, 30 sekundžių sprinto pusvalandžiui. Tada turėtumėte baigti arba užsiimti LISS, kuris gali būti ilgas pasivaikščiojimas / lėtas bėgimas ar važiavimas dviračiu.

Veršelius turėtumėte treniruoti kaip ir visas kitas kūno dalis, o jei įmanoma, skirkite tam skirtą dieną, kad sutelktumėte dėmesį į juos (ir kitą raumenų grupę). Manau, kad man tinka atskiros dienos glute / keturračiams ir pakinkliams / veršeliams.

Turite sužinoti, į ką jūsų veršeliai reaguoja geriausiai, eksperimentuodami su aukštų / žemų pakartojimų diapazonais.

Vis dėlto nesilaikykite tik vieno diapazono, sumaišykite jį, kad šie veršeliai ir toliau augtų!

Parašykite komentarą