Pradedančiųjų treniruotė Krūtinė, pečiai ir

Būdamas pradedančiuoju, svarbu suprasti teisingus smegenų motorinius modelius, kad būtų galima saugiai ir efektyviai mankštintis. Taip pat rekomenduojama, kad pradedančiųjų mokymai akcentuotų sudėtinius pratimus ir pridėtų izoliacijos pratimų, kad išvengtų silpnų vietų.

Kai asmuo pirmą kartą pradeda treniruotis, tai yra nerekomenduojama pradėti nuo didelių svorių. Tai gali lengvai sukelti netinkamus formos įpročius ir sužeisti.

Pavyzdžiui, jei dar niekada neatlikote štangos spaudimo su štanga, mankštą rekomenduojama atlikti tik su vyriškos lyties olimpine juosta – sveriančia 20 kg, arba patele – trumpesne 10 kg. Šis svoris bus pakankamai lengvas, kad dauguma žmonių galėtų atlikti daug pakartojimų viename rinkinyje, kuriame jie galėtų praktikuoti teisingą formą.

Prieš net paliečiant svorį, svarbu atlikti teisingą apšilimą.

Mano asmeninis mėgstamiausias apšilimas atliekant viršutinės kūno dalies treniruotes, tokias kaip „krūtinė ir tricepsas“ bei „nugara ir bicepsas“; – yra naudoti a pasipriešinimo juosta sušilti peties sąnarį.

Idealiai tinka juosta, užtikrinanti atsparumą šviesai. Išoriniai peties pasukimai su juostele padės sušilti Rotator Manžeto grupę peties sąnario. Be to, tai gali padėti ištempti ir atlaisvinti priekinio deltinio audinio audinius (1 iš 3 delnų peties raumenyje) ir Pectoralis Major (pekai); raumenys, kurie daugumai žmonių yra neįtikėtinai įtempti dėl laikysenos problemų ir kt.

Šis apšilimas taip pat gali apimti Putplastis rieda nugaros raumenų ir gulint klubo pasisukimų, kad sušiltų stuburas.

Paprasta, tačiau efektyvi krūtinės, pečių ir tricepso treniruotė gali būti išdėstyta taip …

Šis pratimas yra pats pagrindinis krūtinės pratimas. Mano nuomone, tai nėra pats optimaliausias krūties augimo pratimas dėl daugybės priežasčių. Tačiau tai tikrai neturėtų būti ignoruojamas pratimas. Plokščios štangos spaudimas suteikia daug privalumų, ypač pradedantiesiems:plokščias štangos spaudimas ant štangos

? Tai labai paprastas pratimas, kurį greitai galima pasiekti teisingą formą.

? Tai veikia kaip kitų krūtinės pratimų pagrindas. Jei plokščią štangos spaudimą atliksite teisingai, turėtumėte mokėti teisingai atlikti ir kitus krūtinės pratimus.

? Štangą lengviau valdyti nei kiekvienoje rankoje esantį hantelį. Tai leidžia centrinei nervų sistemai kurti motorinius modelius daug lengviau nei tuo atveju, jei atliktumėte plokščią hantelių suoliuką.

? Lengvai galima taikyti laipsnišką perkrovą. Daugelis sporto salių gali naudotis nedideliais svorio prieaugiais, pavyzdžiui, 1,25 kg lėkštėmis vienoje pusėje. Tai leidžia progresuoti daug linijiškiau nei hanteliai, nes hantelių svoris dažnai padidėja, pavyzdžiui, 2,5 kg vienam hanteliui ir kt.

? Dažna formos klaida, kurią matau sporto salėje, yra tai, kad nelaužau mentės (netraukite pečių kartu.)

? Be to, alkūnės, išsiplėtusios per daug, gali rimtai sužeisti peties sąnarį. Ekscentrinės judesio dalies metu (jei nuleisite svorį iki krūtinės), pečių ašmenis sutraukdami ir alkūnes šiek tiek suplaksite, petys atsidurs saugioje padėtyje.


Rinkiniai ir pakartojimai?

Kai pirmą kartą atliekate plokščią štangos spaudimą, rekomenduoju atlikti 8–10 rinkinių tik su juosta, praktikuodamas teisingą techniką. Jūsų pirmoji treniruotė neturėtų būti traktuojama kaip sunki treniruotė, nes pirmiausia reikia įgyti formą. Tai gali būti taikoma pirmosioms svorio treniruočių programos savaitėms.

Kai būsite pasirengę pridėti šiek tiek svorio į juostą, atlikite 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus. Aš nemanau, kad per pirmąjį setą būtų pasiekta nesėkmė, nors kiekvienas rinkinys turėtų palaipsniui jaustis sunkiau. Paskutinis rinkinys turėtų būti sunkus, nors vis tiek turėtumėte sugebėti atlikti 6 pakartojimus.

„Barbell Overhead Press“ yra puikus pratimas lavinant didelius pečius ir tvirtą spaudimo jėgą.

Pasiekę jėgų atlikdami šį pratimą, galite puikiai perkelti savo jėgas Štangos suoliukas!

štangos virš galvos presas

? Atlikdami šį pratimą, naudokite rankeną, panašią į jūsų pasirinktą rankeną „Stendų presui“.

? Vėlgi, nepamirškite per daug išplėšti alkūnių, o judesio pradžioje laikykite krūtinę pakeltą mentele.

? Per pirmąsias treniruotes svoris turėtų būti nedidelis, o svoris gali būti pridėtas per kitas savaites.


Rinkiniai ir pakartojimai?

Aš siūlau atlikti 3-5 rinkiniai iš 6-12 pakartojimų, atlikęs plokščią štangos spaudimą.

Kabelinės muselės yra puikus pratimas, papildantis krūtinės raumenų krūvį, nemažai nuvarginant centrinę nervų sistemą. Taip yra dėl to, kad tai yra izoliacijos pratimas.kabelis skrenda

Kabelių naudojimas musėms atlikti vietoj hantelių yra idealus dėl nuolatinės įtampos, kuri yra ant krūtinės raumenų. Hantelių muselių atlikimas nėra optimalus krūtinės augimui, nes pratimo kreivė neatsižvelgiama į sunkumą.

? Liemuo turi būti šiek tiek sulenktas į priekį nuo juosmens.

? Laikykite mentę visoje vietoje.

? Norėdami sumažinti svorį, naudokite „lanko“ judesį.


Rinkiniai ir pakartojimai?

Aš siūlau atlikti 3-5 rinkiniai po 8-15 pakartojimų.

Šioje pratyboje akcentuojamas ilgasis tricepso galva; galva, kuri netaikoma per kitus Tricepso pratimus – tai leis subalansuotai vystytis Tricepsui.

Yra daug šio pratimo variantų, pavyzdžiui, žemiau esančiame paveikslėlyje parodytas judesys, atliekamas atliekant viršutinį skriemulį, o tą patį pratimą galima atlikti naudojant kabelį, išdėstytą iš apačios. Arba gali būti naudojamas stendas nugarai paremti arba paprasčiausiai atlikti judesį su hanteliu! Viskas susiję su praktika – galbūt verta paprašyti savo sporto salėje esančių fitneso specialistų pagalbos.

(Aukščiau pateiktam variantui)

? Prieš sukdami ir tiesdami rankas tiesiai virš galvos, turėtumėte tvirtai suimti kiekvieną virvės pusę

? Alkūnės turi likti arti jūsų galvos, kumšteliai nukreipti į lubas

? Laikykite įtempimą lėtai nuleisdami virvę už galvos, naudodami tik dilbius

? Įkvėpkite visą judesį, iškvėpkite grįžę


Rinkiniai ir pakartojimai?

Aš siūlau atlikti 2-3 rinkiniai po 8-15 pakartojimų.

Atkreipkite dėmesį, kad tai yra pradedančiųjų treniruotė ir gali būti mažai naudinga pažengusiems sunkiaatlečiams.

Siūlau laikytis šios kasdienybės 8–12 savaičių, kad sukurtumėte gerą jėgos pagrindą sudėtiniuose pratimuose!

pradedantiesiems krūtinės tricepso peties treniruotė


Parašykite komentarą