Pradžia Treniruotės pečiams Geriausias pečių eks

Jei bandote patobulinti estetiką, būtina gerai išvystyti pečiai. Plati pečiai kartu su plačia nugara padeda suteikti siauros juosmens iliuziją. Tai vadinama „V-taper“ išvaizda – to siekia dauguma žmonių.

Daugelio iš mūsų bėda yra rasti laiko pasportuoti, kai ne visada turime laiko sporto salei. Taigi, koks sprendimas? Plėtoti pečius iš patogumo savo namuose. Apžvelgsime geriausius peties pratimus ir treniruotes, kurias galėsite atlikti namuose – taigi neturite pasiteisinimų. Pradėkime.

Pečių raumenys:

Pečiai paprastai vadinami jūsų deltais (deltoidais) ir susideda iš trijų pagrindinių raumenų – priekio (priekinė galva), šono (šoninė galva) ir galinio (užpakalinė).

Pečiai dirba dviem judesiais. Pirmasis judesys yra stūmimas, kuris apima pratimus, tokius kaip atsispaudimai, rankos stovėjimas ir spaudimas ant suolo ar galvos. Antrasis dalykas yra tai, kai ką nors pakeli nuo savo kūno, įskaitant pakėlimą priešais, į šoną ar net rankų sukimą atgal. Judėjimo kryptis lemia, kurie iš peties raumenų vyrauja.

Kūno svorio pečių pratimai

Yra daug kūno svorio pratimų, kurie bus tiesiogiai ir netiesiogiai nukreipti į jūsų peties raumenis. Kūno svorio pratimai yra puikūs, nes jiems reikia labai mažai įrangos ir juos galima atlikti patogiai jūsų namuose.

Bet koks spaudimo judesys, pavyzdžiui, atsispaudimai, bus nukreiptas į pečius, krūtinę ir tricepsą.

Pratimo kampas nulems, kuris raumuo yra labiausiai dirbamas. Norėdami, kad pečių raumenys dirbtų kuo sunkiau, turite spausti vertikaliai.

1. Atsispaudimai

Į atsispaudimą dažnai nekreipiama dėmesio, tačiau teisingai atlikus tai yra puikus pratimas lavinant pečius. Tai taip pat padeda vystyti rankas, šerdį ir krūtinę.

Kaip padaryti atsispaudimą

1. Atsigulkite veidu žemyn, delnais ant grindų, šalia pečių. Taip pat galite naudoti suoliuką.

2. Laikydami nugarą tiesią, stumkite rankas į žemę, kad liemuo pakiltų aukštyn nuo grindų. Įsitikinkite, kad jūsų rankos, riešai ir alkūnės viso judesio metu yra tiesios.

3. Viršuje laikykite šią poziciją sekundę ir tada nuleiskite save atgal į pradinę padėtį. Laikykite tai sekundę ir tada pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus.

4. Laikykite savo šerdį kuo labiau užfiksuotą.

5. Siekite atlikti 10 pakartojimų.

2. Atsisakykite atsispaudimų

Pakeldami kojas ant suoliuko, stalo ar kėdės, vis tiek galite dirbti pečius, tačiau lengviau. Kuo aukštesnė jūsų pėdų padėtis, tuo sunkiau dirbs jūsų pečių raumenys.

Kaip padaryti nuosmukį

1. Įstumkite atsikėlimo padėtį ir pakelkite kojas ant stalo ar kėdės.

2. Kūną ir rankas laikykite tiesiai, delnus ant grindų, tik platesnius nei pečiai.

3. Lėtai nuleiskite save ant grindų, laikydami kojas pakeltas.

4. Laikykite apačioje sekundę, tada stumkite atgal. Pakartokite seką.

5. Pradėkite nuo 3 rinkinių iš kuo daugiau pakartojimų. Pabandykite kiekvieną savaitę kaupti pakartojimų skaičių.

3. Atsispaudimai rankomis

Gerai, mes žinome, ką jūs galvojate – niekaip negaliu padaryti rankų atsistojimo. Jie gali atrodyti bauginantys ir beveik neįmanomi, bet iš tikrųjų jums nereikia turėti antžmogiškų jėgų jiems atlikti.

Atsispaudimai rankoje – tai įgūdis, kurį įvaldyti gali užtrukti. Bet niekada nesužinosite, nebent bandysite. Taigi leisk jiems eiti.

Kaip padaryti atsispaudimą rankoje

1. Padėkite ranką prie sienos.

2. Ištieskite kojas ir atremkite kojas į sieną.

3. Nuleisk galvą žemyn iki grindų, sulenkdamas alkūnes.

4. Sekundę laikykite savo padėtį apačioje ir tada stumkite atgal, kol rankos ištiesės.

5. Pailsėkite viršuje sekundę ir pakartokite.

6. Visada laikykite savo širdį tvirtą

7. Pradėkite nuo 3 rinkinių iš kuo daugiau pakartojimų. Pabandykite surinkti pakartojimų, kuriuos atlikote kiekvieną savaitę, skaičių.

Venkite šios kūno svorio peties mankštos klaidos

Jei bandote sudėti masę, rekomenduojame vengti per daug pratimų, susijusių su grandinėmis, nes jie paprastai turi daugiau kondicionuojančio poveikio. Užuot atlikę grandines, dirbkite vienu konkrečiu pratimu vienu metu, atsižvelgdami į nustatytus pakartojimus – sutelkdami dėmesį į maksimalų susitraukimą, kad gautumėte geriausią jėgos ir augimo efektą. Jei manote, kad pratimas yra per lengvas, ieškokite progresavimo, kad jis būtų sunkesnis ir padidėtų raumenų auginimo potencialas.

Hantelio peties treniruotė

Hanteliai yra vieni geriausių įrankių, kuriuos galite naudoti savo pečiams lavinti. Jie gali būti laikomi namuose, neužimant per daug vietos, ir yra ypač universalūs – atlikdami tiek pratimų, kuriuos galite atlikti. Skirtingai nuo kūno svorio pratimų, hanteliai taip pat skatina naudoti skirtingas judesio lygumas. Kūno svorio pratimai dažnai apriboja pečių judesius vien tik stumdymu, tuo tarpu hanteliai leidžia plačiau judėti visomis kryptimis.

1. Hantelio pečių presas

Hantelio pečių presavimo pratimas nukreiptas į jūsų pečius, tuo pačiu pabrėžiant tricepsą ir viršutinę nugaros dalį. Tai yra vienas iš geriausių pratimų, norint pridėti masę prie viršutinės kūno dalies, nes ji apima daugybę kartu dirbančių raumenų. Kuo daugiau raumenų

tuo daugiau svorio galima pakelti, o tai tiesiogiai lemia raumenų augimą.

Kaip padaryti hantelio pečių paspaudimą

1. Pasirinkite reikiamą pakartojimų skaičių. Pakelkite kiekvieną svorį į viršų ir leiskite hanteliams atsisėsti ant pečių (arba tiesiai virš jų), delnais nukreipdami į priekį.

2. Stumkite svorį virš galvos ir vis dar virš galvos palieskite hantelius kartu. Tada nuleiskite svorį atgal žemyn, kol hanteliai atsisės ant jūsų pečių.

3. Įsitikinkite, kad pakartojote visą kelią – visą kelią aukštyn ir žemyn. Pakartokite veiksmus, kad gautumėte tinkamą pakartojimų ir rinkinių skaičių.

4. Pirmiausia rekomenduojame siekti 3 rinkinių nuo 8 iki 12 pakartojimų.

2. Hantelio priekinis pakėlimas

Priekinis pakėlimas pirmiausia stiprina petį (delnus), bet taip pat dirba viršutinius krūtinės raumenis (krūtinės ląstą). Hantelio priekinis pakėlimas turėtų būti naudojamas tik šioje jūsų peties dalyje, kuriai trūksta dydžio. Pečių priekis bus daug dirbamas spaudžiant judesius, todėl būkite atsargūs, kad nepertrenktumėte šios kūno dalies.

Kaip padaryti hantelio priekinį pakėlimą

1. Atsistokite aukštai, laikydami hantelių rinkinį prie šlaunų ir delnais į save.

2. Pakelkite po vieną hantelį priešais save, kad hantelis atsidurtų tiesiai virš pečių linijos, lygiagrečiai grindims. Jūsų ranka turi būti beveik tiesi, bet alkūnė minkšta, o delnai nukreipti į grindis. Priešinga ranka turėtų atsiremti į šlaunį.

3. Sekundę laikykite hantelį judesio viršuje ir lėtai nuleiskite jį atgal. Tada pakelkite kitą ranką ir pakartokite seką.

4. Siekite 2–3 10–15 pakartojimų vienai rankai.

3. Hantelio šono pakėlimas

Hantelio pusės pakėlimas dirba šonine pečių galva. Tai yra raumuo peties šone, kuris, kai jis visiškai išsivysto, suteikia tą 3D išvaizdą ir padidina jūsų kūno sudėjimą. Pratimas veikia petį, pakeliant hantelį nuo kūno.

Kaip padaryti hantelio šono pakėlimą

1. Atsistokite aukštai ir suimkite po hantelį kiekvienoje rankoje delnais į vidų, šalia šlaunų.

2. Pakelkite rankas į šoną taip, kad jūsų kumšteliai sutaptų su pečiais, o svoris būtų lygiagretus grindims. Laikykite šią padėtį viršuje sekundę ir lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį.

3. Įsitikinkite, kad tvirtai laikote šerdį ir venkite klubų svyravimo, kad perkeltumėte svorį.

4. Siekite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 12 iki 15 pakartojimų.

4. Palenktas hantelių pakėlimas

Užlenktas hantelio pakėlimas veikia užpakalinę arba galinę pečių galvą. Užpakalinė galva yra atsakinga už tai, kad pečiams būtų suteikta visiškai suapvalinta išvaizda, ir ją dažniausiai sunku išsivystyti. Šis pečių raumuo įsijungia pakeliant svorį nuo kūno (pečių pagrobimas), tačiau kūnas yra sulenktas, o ne tiesus.

Kaip padaryti sulenktą hantelių pakėlimą

1. Atsistokite ir palenkite liemenį į priekį link grindų. Apatinę nugaros dalį laikykite tiesią, kad liemuo būtų beveik lygiagretus grindims. Laikykite galvą neutralioje padėtyje ir venkite kaklo ištiesti į viršų.

2. Rankos turi būti nuleistos priešais save, hanteliai rankoje, o delnai atsukti vienas į kitą. Įsitikinkite, kad alkūnės yra atsipalaidavusios, labai lengvai sulenktos ir neužfiksuotos.

3. Įjunkite galinius delnus ir patraukite alkūnes aukštyn link lubų. Svoriai turėtų baigtis į viršų, beveik lygiagrečiai grindims, delnais nukreipti į grindis.

4. Venkite atsimušti į liemenį ir pasikliauti pagreitiu. Vietoj to, išlaikykite savo branduolį viso judėjimo metu.

5. Siekite užpildyti 2–3 12–15 pakartojimų rinkinius.

Paimti namo pranešimą:

Jums nereikia jokios puošnios įrangos ar sporto klubo abonemento, kad galėtumėte efektyviai dirbti pečius. Jei įtraukiate šiuos pratimus į savo įprastą treniruotę, per kelias savaites turėtumėte pradėti pastebimus patobulinimus.

Tiesiog nepamirškite sutelkti dėmesį į optimalią formą, atliekant visą judesio amplitudę, kad jūsų peties raumenys būtų tinkamai dirbami ir sustiprinti. Kai susipažinsite su šiais pratimais, pradėkite palaipsniui didinti pakartojimų skaičių, kad pratimas būtų sunkesnis.

Parašykite komentarą