Autorius „Myprotein Writer“
Jamie Wykes Hobday
Štangos gūžčiojimas pečiais yra vienas iš dažniausiai taikomų pratimų taikykitės į trapeciją.
Kas yra trapecija?
Trapecinis raumuo yra plokščias, platus raumuo, dominuojantis viršutinėje nugaros dalyje ir kaklo dalyje. Apima viršutinius, vidurinius ir apatinius spąstus; spąstai yra raumuo, kurio negalima ignoruoti.
Pagrindinė trapecijos funkcija yra judėti arba stabilizuoti mentę ir yra naudojamas judesiuose, pavyzdžiui, gūžčiojant pečiais, pakeliant rankas virš galvos ir atitraukiant mentę, kad pečiai būtų atgal.
Deja, trapecija yra vienas iš trijų dažniausiai silpnų kūno raumenų, todėl raumeniui stiprinti turėtume ieškoti pratimų.
Kaip štangos gūžtelėjimas man gali būti naudingas?
Stipresni spąstai! Dėl silpnų trapecijos raumenų gali kilti tokia rizika;
? Blogas pečių ir rankų judrumas
Spąstai vaidina svarbų vaidmenį įtraukiant pečius ir pakeliant ranką. Pečių įtraukimas atliekamas, kai atliekami eilės judesiai, o rankos pakėlimas gali būti pritaikytas judesiams, pavyzdžiui, šoniniams arba priekiniams pakėlimams.
Jei spąstai yra silpni, šie judesiai bus nepakankami ir ne tokie veiksmingi.
? Nugaros skausmas
Silpni spąstai gali sukelti rimtus ir nepatogius nugaros skausmus. Spąstai ir nugara yra tarpusavyje susiję ir paprastai veikia sinergiškai, tačiau, jei yra silpna grandis, kartu bus mažiau efektyvus funkcionalumas.
Trūkstant raumenų palaikymo nuo spąstų iki nugaros, galų gale gali kilti nemalonių pojūčių, atsirandančių iš spąstų iki pat stuburo ir sukeliančių apatinės nugaros dalies skausmą arba pakilimą kaklu.
? Bloga laikysena
Jei gaudyklės yra tvirtos ar silpnos, tai gali užkirsti kelią pečių buvimui natūralioje padėtyje, o vietoj to jie pasislenks į priekį ir nebus įtraukiami atgal į standartinę padėtį, kabantį žemiau ausų.
Bloga laikysena gali neigiamai paveikti centrinę nervų sistemą, sukelti nugaros kreivumą ir taip pat neatrodo puikiai!
? Prasti junginių judesiai
Daugybė didelių raumenų formavimo pratimų, tokių kaip „deadlift“, „stendo presavimas“, „power clean“, aukšti tempimai ir dar daugiau, vienaip ar kitaip apims jūsų spąstus. Turėdami silpnus trapecijos raumenis, bus trukdoma atlikti šiuos pratimus. Ir atvirkščiai, sukūrus spąstus, padidės jėga per anksčiau paminėtus pratimus. Sudėtiniai pratimai veikia sinergiškai; jei vienas raumuo yra silpnas, visas pratimas bus paveiktas tam tikru mastu. Įsitikinkite, kad visi raumenys šaudo tinkamai!
Štangos gūžčiojimo technika
Kaip minėta anksčiau ištraukoje, štangos gūžčiojimas pečiais yra vienas iš dažniausiai naudojamų pratimų, kai žmonės siekia pastatyti trapeciją; ar tai būtų iš estetinio požiūrio, ar iš funkcinio stiprumo požiūrio.
Gūžtelėjimas pečiais yra tik trapecinis raumuo, todėl yra labai efektyvus pratimas, kai siekiama nukreipti tik trapeciją. Beveik bet kokios įrangos naudojimas sporto salėje (štanga, hantelis, kabelis, virdulys, svorio lentelė); gūžčiojimas pečiais yra vienas iš paprasčiausių ir lengviausiai atliekamų pratimų.
1) Atsistokite taip, kad kojos būtų išdėstytos pečių plotyje, ir įkvėpkite šios judesio dalies kvėpavimo.
2) Suimkite štangą rankomis žemyn; tariamoje rankenoje. Priešingai nei „deadlift“, gūžtelėjimas pečiais geriausiai tinka „per viršų“, nes naudojant „per daug“ sugriebimą gali atsirasti didelis disbalansas, kai vienas trapecijos raumuo yra labiau išsivystęs nei kitas.
3) Keldami kojas, o ne nugarą, pakelkite štangą nuo grindų, tarsi atlikdami štangos nuleidimą. Kai jūsų kojos bus visiškai ištiestos ir stuburas bus visiškai pastatytas, jūs turėtumėte stovėti visiškai vertikalioje padėtyje su štanga priešais jus maždaug kelio lygyje. PATARIMAS: įsitikinkite, kad alkūnės nė trupučio nesulenktos, jos turėtų būti visiškai ištiestos; jokia įtampa ar spaudimas neturėtų būti ant jūsų rankų.
4) Iškvėpdami iškvieskite pečius kuo aukščiau. Iš esmės turėtumėte siekti, kad pečiai liestų ausis. Nors tai beveik neįmanoma, verta to siekti viso judėjimo metu.
5) Kai pečiai bus kuo aukščiau, laikykite susitraukimą ir trumpai suspaudžiate. Vėlgi, jūsų rankos neturėtų būti visiškai įtrauktos ir turėtų būti visiškai ištiestos.
6) Valdomai ir stabiliai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį.
7) Pratimo metu laikykite nugarą tiesią ir siekite nukreipti tik trapeciją, ne ką kita.
ALTERNATYVOS
Išbandykite keletą šių štangos gūžčiojimo alternatyvų, kad ją pakeistumėte, tuo pačiu stimuliuodami savo spąstus;
Trosai gūžčioja pečiais, hanteliai gūžčioja pečiais, sėdi hanteliai, gūžčioja pečiais pečiais, taip pat visiškai skirtingi pratimai, tokie kaip stačios eilės, aukšti tempimai ir už kūno.
Pratimai štangos gūžtelėjimu |
Daznos klaidos
? Prasta galvos ir kaklo padėtis
Netinkama galvos ir kaklo padėtis pečių metu gali sukelti derinimo problemas ir bendrą diskomfortą. Jei galva yra per toli į priekį arba atgal, kaklo raumenys gali veikti esant didelei raumenų įtampai ir dirgikliui; ne spąstai.
Siekiant to išvengti ir sumažinti rimtų skausmų riziką; pasirinkite svorį, kurį galite tinkamai atlikti, ir padidinkite jį tik tada, kai tikrai jaučiate, kad galite tai padaryti.
? Nugaros siūbavimas
Dažnai dėl per didelio svorio štangos; norint atlikti judesį, gūžtelėjimas pečiais gali būti nepageidaujamas. Tai sukels apatinę ir viršutinę nugaros dalis bei nepakankamą spąstų sujungimą.
Siekiant to išvengti; sumažinkite svorį arba atlikite pratimą sėdėdami su hanteliais iš abiejų pusių. Pateiktas užpakalinis užvalkalas neleis atsirasti impulsui, pavyzdžiui, judesiams, ir suteiks geresnį ryšį su raumenimis.
? Pečių ridenimas
Neabejotinai, kai anksčiau lankėtės sporto salėje, matėte vieną iš dviejų gūžčiojant pečiais variantų. Du variantai yra; vertikalus pečių ir riedantis pečiais.
Pagrindinis spąstų vaidmuo yra pakelti ir nuleisti vertikaliai valdomu judesiu, spąstų sukimas sukamaisiais judesiais fiziškai mažai ar praktiškai naudojamas. Nors raumenų susitraukimas yra beveik visiškai neveiksmingas, jis taip pat kelia didelį nepageidaujamą stresą ir pakenkia kaklo ir rotatoriaus manžetės raumenims.
Technikos svarba
Neteisingai gūžtelėjus pečiais, galite patirti įvairių traumų, kurios gali kelti grėsmę karjerai. Tokie sužalojimai, kaip rotatoriaus manžetės plyšimai, nugaros ir kaklo įtempimai, taip pat raumenų plyšimai, pasirodė labai rizikingi, kai neteisingai atliekami gūžčiojimai pečiais.
Norėdami to išvengti; įsitikinkite, kad jūsų forma ir technika yra tinkami, pritaikykite traumų prevencijos pratimus savo programai ir teisingai šildote ir vėsinate prieš ir po mankštos!