Pratimo greitis ir

Sportavimo greitis dažniausiai nurodomas jėgos treniruočių kontekste. Šio tipo treniruočių plano pratimai paprastai susideda iš kelių pagrindinių etapų ir jų pagalba galite modifikuoti viso pratimo ir atskirų etapų vykdymo greitį.

Treniruočių modifikacijos

Norint gauti įvairių prisitaikymo prie raumenų sistemos dirgiklių, treniruočių planuose naudojamos įvairios intensyvinimo ir apimties didinimo technikos. Tokie pakeitimai, inter alia, apima serijų skaičiaus pokyčiai, pasikartojimai ar pertraukos tarp serijų, taip pat pokyčiai, susiję su atliekamų judesių plokštuma arba derinant juos su kitais, ir pratimų tempo pokyčiai. Jie naudojami norint nutraukti stagnaciją treniruočių eigoje ir, šnekant kalbai, atsikratyti „nuobodulio“.

Šie metodai gali būti daugiau ar mažiau veiksmingi, tačiau juos verta pristatyti prižiūrint specialistui (arba jūsų pačių, jei yra didelė patirtis), kad būtų galima lavinti ir skatinti snaudžiančius kūno raumenų „talentus“.

Pratimų tempas

Pratimų greičio pokyčiai dažniausiai nustatomi pažengusiems žmonėms, kurie daugiausia sportuoja jėgos sportu. Tačiau tai nėra treniruočių procedūra, skirta tik „sunkiaatlečiams“, nes ji gali būti naudinga bet kurioje disciplinoje, kuriai reikalingas aukšto lygio ir visapusiškas motorinių įgūdžių lavinimas. Tai gali apimti ne tik jėgos disciplinas, tokias kaip dvivietis ir jėgos kilnojimas sprinto bėgimai, komandinis sportas, kovos menai, taip pat šuoliai su tramplinais, tenisas ir daug daugiau.

Tempo keitimo variantai

Norėdami iliustruoti pratimo greičio keitimo variantus, galite naudoti pritūpimų su štanga pavyzdį.

Pratimų tempas paprastai apibūdinamas 3 skaičiais, kurie nurodo ekscentrinės fazės (klubų ir kelių lenkimo), izometrinės (pritūpimo) ir koncentrinės fazės (kelių ir klubų pratęsimas) trukmę (sekundėmis). . Pvz., 2/0/2 (dažniausiai pradedantiesiems ir tarpiniams vartotojams atliekamos klasikinės jėgos treniruotės) reiškia, kad atsisėsti ir atsistoti reikia 2 sekundžių, o pačioje pritūpimo pozicijoje nėra pauzės, tik iškart grįžtama į pradinę padėtį (0 sekundžių).

Norint paįvairinti treniruočių dirgiklius, dažniausiai pratęsiama ekscentrinė fazė ir sutrumpėja koncentrinė fazė, kartais įvedama pauzė „apačioje“. Tokiu atveju pritūpimo greitis gali būti, pavyzdžiui, 4/2/1. Šis tempo keitimo variantas dažnai aptariamas, atliekamų judesių sprogstamumo gerinimo kontekste.

Tempo pokyčių efektyvumas

Daugelio tyrimų duomenimis, pratimų, kurių pakartojimai trunka nuo 0,5 iki 8 sekundžių, efektyvumas nepakankamai skiriasi, kad šį metodą būtų galima laikyti proveržiu pažangos požiūriu. Kita vertus, kai kurie tyrimai rodo naudą pratęsti laiką, per kurį raumenys patiria įtampą. Tačiau yra daug žaidėjų, kurie vertina kiekvieno judėjimo etapo trukmės keitimo metodą.

Šiaip ar taip, nepaisant nepakankamo nuoseklumo atliekant tyrimus, verta įvesti pakeitimus, kad būtų sustabdytas sąstingis, nes mūsų raumenys „nemėgsta“ nuobodulio.

Šaltiniai:
Schoenfeldas BJ, Ogborno DI, Kriegeris JW. Pasikartojimo trukmės poveikis pasipriešinimo treniruočių metu raumenų hipertrofijai: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Sporto med. 2015 m. Balandis; 45 (4): 577–85. doi: 10.1007 / s40279-015-0304-0. PMID: 25601394. Wilk M, Tufano JJ, Zajac A. Judėjimo tempo įtaka ūminiams nervų ir raumenų, hormoniniams ir mechaniniams atsakams į pasipriešinimo pratimą – „Mini Review“. J Jėgos Kond. Res. 2021 rugpjūtis; 34 (8): 2369-2383. doi: 10.1519 / JSC.0000000000003636. PMID: 32735429.

Straipsnyje, apie kurį kalbame:
Mokymai

Trenerio užuomina:

Jei neturite pakankamai žinių – mes mielai sudarysime jums profesinį planą. Prisijunkite prie 90 000 patenkintų klientų grupės 🙂

  • Nemokamos patyrusio dietologo ir trenerio konsultacijos
  • Daugiau nei 6000 patiekalų ir 600 pratimų, kuriuos galite pakeisti savo nuožiūra

Patikrinkite pasiūlymą

Parašykite komentarą