Push Up treniruotė 6 „Push-Up“ pratimas Var

„Push ups“ yra pagrindinis pratimas atliekant bet kokią krūtinės, namų treniruotę ar kūno svorio treniruotę. Bet kalbant apie treniruotes namuose ar kelyje, svarbu, kad jūs išlaikytumėte didelę treniruočių intensyvumą ir vis pridėtumėte įvairovės, o ne atliktumėte tik reguliarius paspaudimus.

Šiame straipsnyje bus išsamiai aprašyta paprasta, bet efektyvi treniruotė, kurią sudarys „push up“ variantai, kuriuos galite atlikti bet kur ir bet kada, kad jūsų krūtinė tikrai gerai treniruotųsi!

6 „Push Up“ treniruotės


1. Reguliarūs paspaudimai

Mes visi žinome, kas tai yra! Turėtumėte reguliariai atlikti atsilenkimus kaip apšilimą nuo visos treniruotės. Pradėkite nusileidę į rankas, rankas pasodinę ant grindų pečių plotyje. Lėtai nuleiskite žemę link žemės, pristabdykite ir stumkite atgal.

Kadangi tai bus daugiausia apšilimo pratimas, turėtumėte išlaikyti pakartojimų aukštą lygį, tačiau stenkitės nevarginti krūtinės iš karto.

Rekomenduojami pakartojimai: 12-20 pakartojimų 3-4 rinkiniams


2. Platus griebtuvas

Panašus į įprastus atsilenkimus, tačiau rankas padėsite plačiau nei pečių plotis. Tai darydami pašalinsite daug tricepo ir pečių įsitraukimo iš pratimo, daugiau dėmesio skirdami krūtinės darbui.

Patarimas: Jei jums atrodo, kad tai per lengva ir tikrai norite sau iššūkio, galite išbandyti krucifikso atsispaudimus. Čia padėsite rankas maždaug tiek, kiek jos eis, šiek tiek sulenkdami, kad leistumėte stumti. Jie atliks praktiką ir yra labai sunku tai padaryti, todėl nenuleiskite rankų, jei iš pradžių stengiatės!

Rekomenduojami pakartojimai: 8-12 pakartojimų 3-4 rinkiniams


3. Plojiniai „Push Ups“

Tai tikrai padidins jūsų sprogstamąją jėgą ir raumenų ištvermę. Pradėsite nuo tos pačios pradinės padėties, kaip įprastas paspaudimas aukštyn, ir tuo pačiu pradiniu judesiu. Pradėję stumti aukštyn, turėtumėte tai padaryti sprogdami, kad liemuo pakiltų daugiau nei įprasta. Tai darydami, turėtumėte greitai suploti rankomis po krūtine ir vėl jas atstatyti į įprastą padėtį, tęsti judesį ir kartoti.

Stenkitės, kad judesys būtų kontroliuojamas, kai atliekate plojančius atsilenkimus; gali būti labai lengva leisti savo formai slinkti.

Rekomenduojami pakartojimai: 8–12 3–4 rinkiniams


4. Siauros rankenos stūmokliai

Vėlgi, jie yra labai panašūs į įprastus atsispaudimus. Tačiau šį kartą rankas uždėsite arčiau vienas kito, vos už kelių centimetrų. Tai darydami jūs labiau akcentuojate savo tricepsą. Atminkite, kad atlikdami alkūnes, laikykitės šonų ir susilaikykite nuo jų išsiplėtimo, kad išvengtumėte traumos.

Patarimas: Jei norite padaryti šį pratimą šiek tiek sunkesnį, tada galite atlikti deimantinius atsilenkimus. Įstumkite į aukštyn padėtį, bet rankas suimkite kartu, nykščius ir rodomuosius pirštus liesdami, kad susidarytų deimanto / trikampio formos. Tai atlikite lėtai ir stenkitės per daug neišsiplėšti alkūnėmis.

Rekomenduojami pakartojimai: 8–12 3–4 rinkiniams


5. Pakreipkite pasvirimus

Tai yra panašu į atsispaudimų sumažėjimą, tačiau čia naudosite pakeltą platformą, kur uždėsite rankas atlikdami judesį.

Tai padarius, šį kartą šiek tiek pabrėšite apatinę krūtinės dalį ir padidinsite bendrą krūtinės treniruotę.

Rekomenduojami pakartojimai: 12-20 3-4 rinkiniams


6. Atsisakykite „Push Ups“

nuosmukio atsispaudimai

Tam jums reikės laiptelio, dėžės ar kitos pakeltos platformos. Norėdami pradėti, eikite į įprastą „push up“ padėtį, tačiau padėkite kojas ant pakeltos platformos. Lėtai nuleiskite save ant grindų, stumkite aukštyn ir pakartokite.

Tai šiek tiek pabrėš jūsų viršutinę krūtinės dalį, leidžiančią visiškai treniruotis krūtinės srityje.

Rekomenduojami pakartojimai: 12-20 3-4 rinkiniams


Apdailininkas

Norėdami baigti šią treniruotę, turėtumėte pridėti vieną pratimą. Geras būdas tai padaryti yra pasirinkti vieną iš 6, kuriuos jau baigėte, pageidautina to, su kuriuo labiausiai kovojote.

Čia turėtumėte atlikti pratimą kuo daugiau pakartojimų, tada pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite tai dar kartą, kiek įmanoma daugiau pakartojimų. Turėtumėte siekti atlikti 3-4 pratimo pakartojimus.

Alternatyvi galimybė yra atlikti vieną kiekvieno pratimo rinkinį kuo daugiau pakartojimų, 30 sekundžių pertraukos tarp jų.


Paimkite namų pranešimą

Ši treniruotė puikiai tinka judant ir neturint galimybės naudotis sporto sale. Turėtumėte siekti, kad jūsų poilsio laikotarpiai būtų mažesni nei 90 sekundžių, kiekvieną kartą atliekant treniruotę, sutrumpinantys juos 5–10 sekundžių.

Jei kovojate su bet kuriuo iš pratimų, galite juos modifikuoti, kad būtų lengviau ar sunkiau, jei norite. Atminkite, kad nepasiduokite, jei iš pradžių jums atrodo sunku, tiesiog laikykitės to ir netrukus tobulėsite.

14 krūtinės pratimų jūsų namuose

Mokymai

14 krūtinės pratimų jūsų namuose

Jei manėte, kad jums reikia sporto salės, kad išpūstumėte savo treniruoklius, pagalvokite dar kartą.

2021-04-05 11:00:54
• Chrisas Appletonas

Kaip susikurti kojų raumenis namuose

Mokymai

Kaip susikurti kojų raumenis namuose

Kojų dienos praleidimas nėra pateisinimas, net jei jūsų sporto salė uždaryta. Vykdykite mūsų labai paprastus namų pratimus raumenų auginimui.

2021-04-29 15:59:35
• Chrisas Appletonas

Parašykite komentarą