Sarkoplazminė ir miofibrilinė hipertrofija

Parašė Jackas Boardmanas


Sarkoplazminė ir miofibrilinė hipertrofija


Tie, kurie reguliariai kelia didelius svorius, greičiausiai susidurs su daugiau techninių terminų, paaiškinančiais raumenų augimo ir vystymosi metodų logiką. Du reguliariai vartojami terminai yra sarkoplazminė ir miofibrilinė hipertrofija, tačiau ką jie reiškia ir kaip juos susieti su treniruote?


Raumenų augimas

Yra dviejų rūšių raumenų augimas – sarkoplazminis ir miofibrilinis augimas. Miofibriliai yra pailgi skeleto raumenų skaidulų siūlai, kurie susitraukia.

Hipertrofija yra organo ar audinio padidėjimas. Šis dydžio padidėjimas yra dėl ląstelių padidėjimo.

Du veiksniai, lemiantys raumenų hipertrofiją arba raumenų augimą, yra sarkoplazminė hipertrofija, kuri yra jūsų raumenų glikogeno atsargų padidėjimas, ir miofibrilinė hipertrofija, kuri yra miofibrilių dydžio padidėjimas.

proto raumenų ryšys

Miofibrilinė hipertrofija atsiranda, kai stimuliuoji raumenis, pakeldamas didelius svorius, o tai sukelia atskirų raumenų skaidulų traumą. Kadangi jūsų kūnas tai traktuoja kaip traumą, jis kompensuoja per daug ir bandydamas pasveikti padidina „sužeistų“ miofibrilių tūrį ir tankį.

Sarkoplazma yra skysčių ir energijos ištekliai, supantys jūsų raumenis. Jame yra ATP, glikogeno, kreatino fosfato ir vandens. Sarkoplazminė hipertrofija atsiranda, kai jūsų raumenų ląstelėse padidėja sarkoplazminio skysčio tūris. Raumenys turi trukti ilgiau, o trumpesniais laikotarpiais nereikia maksimalios jėgos ir greičio. Tai padidintų raumenų apimtį, bet neaugintų skaidulų, dėl to sumažėtų funkcinė masė ir sumažėtų santykinė jėga, nes tai pridėtų mažiau naudingą kūno svorį.

Palyginti su miofibriliarine hipertrofija, raumenų jėga nepadidėja. Miofibrilinės hipertrofijos metu padidėja aktino ir miozino susitraukiančių baltymų skaičius, padidinantis jūsų raumenų jėgą ir šiek tiek padidinant jų dydį.

raumenų aktyvinimas

Kaip visas šias žinias galite panaudoti treniruotėse?

Sarkoplazminė hipertrofija yra didesnė kultūristų raumenyse. Bendra taisyklė apimtų didesnį vidutinio svorio pakartojimą su trumpais poilsio laikotarpiais. Jūsų tikslas yra „pripumpuoti“, užpildyti raumenis krauju.

Miofibrilinė hipertrofija yra naudingesnė ir būdinga varžybų sunkiaatlečiams, kovos menams ir gimnastikai. Turėtumėte siekti labai didelių svorių (didžioji dalis jūsų vieno pakartojimo maksimalaus procento) ir sutelkti dėmesį į keletą (vienas-penki) pakartojimus, kurie užtikrina lėtą ir tobulą techniką. Tarp rinkinių patartina ilgesnio poilsio laikotarpio. Jūsų didesnės raumenų skaidulos padidins jėgą, o tai reiškia daugiau jėgos ir greičio. Todėl miofibrilinė hipertrofija yra funkcionaliausia raumenų augimo forma.

bicepso garbanos proto raumens jungtis

Kadangi yra daugybė teorijų, kaip šios dvi augimo formos gali būti naudojamos sportuojant ir treniruojant svorį, patariame daugumai nuspręsti, kad treniruotėje yra vietos abiejų derinimams. Gera vieta pradėti nuo 5 x 5 taisyklės, kai pasirenkami sudėtiniai keltuvai, kurie dirba didesnėms raumenų grupėms, naudojant sunkų svorį. Mes taip pat siūlome baigti sesiją 3 x 15 vidutinio svorio, kad būtų pasiekta sarkoplazminė hipertrofija.

Pelną galima pasiekti išlaikant šią raumenų perkrovą, tačiau tik ypatingą dėmesį skiriant poilsiui, kad būtų užtikrintas augimas ir atsigavimas. Amžius ir mityba nurodomi kaip pagrindiniai veiksniai, darantys įtaką hipertrofijai. Natūrali hipertrofija paprastai sustoja dėl visiško paauglystės augimo. Jei esate kultūristas, kiekvieną dieną turite suvartoti maždaug 2 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Parašykite komentarą