Stovinčio veršelio pakėlimo mankšta Kaip &

Autorius „Myprotein Writer“

Jamie Wykes Hobday

Jūs ką tik atėjote į kojos treniruotės „pabaigą“, baigėte paskutinį kojos pratęsimo komplektą ir viskas, tiesa? Peržiūrėjote pritūpimus, liežuvius, kojų prailginimus ir šlaunikaulio garbanas, kol supratote, kad reikia atlikti paskutinį paspaudimą, kitaip vasarą liksite stovėti paplūdimyje su keistai atrodančiomis kojomis. Atėjo laikas kalbėti veršelius!

Paprastai keturgalvius, kojų sąnarius ir sėdmenis siejame su funkciniu judrumu, tačiau veršeliai vaidina pagrindinį vaidmenį kasdienėje mūsų veikloje. Blauzdos raumuo traukia kulną į viršų, kad būtų galima judėti pirmyn visose veiklose, tokiose kaip vaikščiojimas, praleidimas, bėgimas, sprintas. Kalbant apie sporto salę, veršeliai taip pat vaidina nedidelį vaidmenį atliekant bet kokį pratimą, susijusį su trigubu pratęsimu (sąnario judesiai ties kulkšnies, kelio ir klubo sąnariais), pavyzdžiui, pritūpimą, jėgos pakėlimą, pasvirimą, kojų paspaudimą ir kt.

To priežastis yra tai, kad ties kulkšnies ir kelio sąnariu yra judėjimas; esančių virš ir žemiau veršelių!


Veršelio raumenys

Veršeliai yra tiesiai po kelio sąnariu, juos sudaro gastrocnemius ir pado raumenys.

Gastrocnemiaus raumuo

Tai yra didesnis raumenų iš dviejų ir susideda iš dviejų galvų; šoninė ir medialinė galva. Šis raumuo yra atsakingas už tokius judesius, kaip kulkšnies pado lenkimas, taip pat vaidina kelio pratęsimą. Būdamas raumens viršuje, jis yra labiausiai matomas, kai yra pakankamai treniruojamas ir lavinamas.

Jei norite stimuliuoti gastrocnemiaus raumenį, pratimai, kuriuos reikėtų taikyti, yra tiesūs kojų veršelių judesiai, tokie kaip; Stovi blauzdos mašina, pastovi hantelių blauzdos kėlimas arba hantelių pirštų pasivaikščiojimai.

Vienintelis raumuo

Tai yra tiesiai po gastrocnemiu ir, dėl to jis nėra visiškai matomas; plėtojant padą, veršeliui bus suteikta estetinė pločio ir pločio raida.

Vienintelį raumenį geriausiai stimuliuoja sulenkti blauzdos blauzdos judesiai, pavyzdžiui, sėdimas veršelio pakėlimas. Raumenų skaidulos, kurios naudojamos treniruotės metu; gastrocnemius didžiąja dalimi susideda iš galingų greitai trūkčiojančių skaidulų ir dėl to jis linkęs prasidėti pirmiausia, o pirmiausia – ir nuovargis. Kai tai įvyksta, vienintelis raumuo ima viršų dėl savo ištvermės lėtų trūkčiojančių skaidulų pajėgumo.

Kaip paaiškinta ankstesnėje ištraukoje, veršeliai yra būtini mūsų mokymo programose ir jų negalima pamiršti! Vienas iš labiausiai paplitusių veršelių pratimų yra veršelių auginimas; šiame kontekste bus paaiškinta, kaip teisingai atlikti šį pratimą, ir keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias galite tikėtis pamatyti sporto salėje.


Veršelio pakėlimo mankšta

Kaip

1) Stovėdami priešais veršelių kėlimo mašiną, pečių pagalvėlės nustatomos maždaug akių lygyje. Kojas pečių plotyje ir kojų pirštus nukreipkite į priekį, pritūpkite ir padėkite save po pagalvėlėmis.

2) Pėdų priekis arba „kamuoliukai“ turi būti ant mašinos pagrindo, o kulnai nuleisti nuo galo.

3) Ištiesdami klubus ir kelius, stumkite paminkštinimą į viršų, kol atsistosite tiesiai ir stačiai su stačiu stuburu; laikant tiesią nugarą viso judesio metu bus išvengta bet kokio nugaros suapvalinimo. Be to, kad išvengtumėte traumos tikimybės kelio sąnaryje, įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra užsiblokavę ir šiek tiek sulenkti.

4) Greitai iškvėpdami kvėpavimą, pakelkite per kulkšnis ir kulnus, kol jūsų blauzdas bus visiškai susitraukęs ir ištiestas. Šiuo metu turėtumėte pabrėžti veršelių lenkimą. Laikykite šį susitraukimą ir trumpai nuspauskite.

5) Per šią judesio dalį kojos neturėtų judėti, o visas dėmesys turėtų būti skiriamas veršeliams.

6) Kai veršeliai bus visiškai ištiesti ir jie pajus rimtą susitraukimą, svorį lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

7) Nuleisdami svorį į pradinę padėtį, įkvėpkite kvėpavimo. Tiek nuleidimas, tiek kvėpavimas turėtų būti atliekamas lėtai, kontroliuojant.

8) Sumažinkite svorį, kol veršeliai bus visiškai ištempti.

9) Trumpai pristabdykite, kol pakartosite judesį.


Veršelio pakėlimo mankšta

Daznos klaidos

? Negalima visiškai susitraukti

Norėdami visiškai stimuliuoti raumenį, turite jausti pakankamą susitraukimą. Tai pasieksite visiškai ištempę raumenį ir pridėję neigiamą ekscentriką. Taikant šį metodą ir skiriant teisingą laiką kiekvieno pakartojimo metu, blauzdos raumuo bus pakankamai įtemptas, todėl galiausiai išaugs raumuo.

Kitą kartą, kai treniruosite veršelius, išbandykite šį metodą; sprogstamasis koncentrinis (judėjimas į viršų), suspauskite ir sulenkite judesio viršuje sekundę, prieš lėtai atlaisvindami judesį ekscentriškai. Kai apačioje taip pat turėtumėte visiškai ištempti veršelius – išbandykite ir pajusite nudegimą!

? Laikytis to paties pasikartojimo diapazono

Dėl to, kad jūsų gastrocnemius ir padas turi skirtingų tipų raumenų skaidulas (greitas ir lėtas trūkčiojimas), jie skirtingai reaguos į skirtingus treniruočių stimulus. Greitai trūkčiojantys pluoštai linkę geriausiai reaguoti į mažesnius, sunkesnius, labiau sprogius pasikartojimus, o lėti trūkčiojantys pluoštai – priešingai; didesnė, lengvesnė ištvermė kaip pakartojimai.

Nei vienas iš šių stilių nėra klaidingas ir jie abu gali tarnauti unikaliems tikslams; lAukštesni, sunkesni pakartojimai gali padidinti jėgą ir aukštesni pakartojimai gali tiekti nuostabų siurblį! Vien dėl šių priežasčių treniruojant veršelius; svarbu perjungti pasikartojimo diapazonus ir, be to, žinoti, kuriems pratimams reikalingi konkretūs pakartojimų diapazonai.

? Nepakanka treniruočių dažnio

Jei pagalvotumėte, yra paprasta logika, kodėl jūsų veršeliai nėra tokie išsivystę, kaip sako jūsų bicepsas ir tricepsas; nes jie nėra tiek apmokyti. Jūs iš esmės mušate bicepsą ir tricepsą traukdami ir stumdami judesius, taip pat skiriate jiems užsiėmimą, o veršelius treniruojate tik tada, kai tai atsimenate, nes jie nėra masiškai paplitę atliekant apatinės kūno dalies judesius! Norėdami to išvengti, padidinkite savo dažnumą ir mokykite juos daugiau.

Pavyzdžiui, nebijokite įtraukti dar vienos veršelio sesijos į savo dabartinę tvarką; treniruok juos tiek, kiek treniruoji viršutinę kūno dalį. Jų treniravimo dažnumas gali priklausyti nuo daugelio veiksnių, todėl sužinokite, kas jums labiausiai tinka.

? Netaikoma pagal visus skyrius

Kaip minėta anksčiau, gastrocnemius ir padas bus stimuliuojami naudojant skirtingus pratimus; paprasčiausiai atliekant mašininį veršelių auginimą nebus nukreiptas visas blauzdos raumuo. Norėdami nukreipti visą blauzdos raumenį, pabandykite prie kiekvieno užsiėmimo pridėti standų kojų veršelio pratimą ir sulenktą blauzdos pratimą.

Pvz., Stovinčios mašinos veršelio pakėlimas ir sėdinčio veršelio pakėlimo judesys. Tai efektyviai treniruos abi veršelių dalis ir išvengs bet kokio nesimetrinio disbalanso.

? Treniruoti jų

Dažnai, kadangi veršeliai paprastai pritaikomi kojų užsiėmimų pabaigoje, kartais jie tiesiog neišmokomi. Kai kurie taip pavargę nuo varginančių kojų užsiėmimų, kai kurie gali praleisti veršelius kartu.

Norėdami to išvengti, taikykite prioritetinį principą; jei veršelius paprastai paliekate iki užsiėmimo pabaigos, pabandykite juos pritaikyti anksčiau, pradžioje. Tokiu būdu rečiau juos pamiršite / paliksite, taip pat galėsite juos treniruoti didesniu intensyvumu, nes būsite mažiau pavargę.

Gaukite geriausius rezultatus naudodami šiuos pagrindinius dalykus:

Parašykite komentarą