Sumušti | 10 geriausių patarimų, kaip turėti

Pavasaris, vasara, ruduo ir sumaišymo sezonas – skamba maždaug taip, taip? Na, taip yra daugeliui fitneso entuziastų, kurie pasinaudoja šiais ateinančiais mėnesiais norėdami susikrauti masę ir susikaupti.

Kaip žmonės, mes paprastai mėgstame maistą, todėl daugumai iš jūsų turėtų būti gana malonu laikyti „daug valgančio maisto“. Ir taip, jei padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį nepykdamas iš širdies, priaugsite svorio ir padidinsite riebalų masę, bet ar sumaišyti taip paprasta?

Čia mes suteiksime jums keletą patarimų, kaip teisingai sumaišyti – taip siekiama maksimaliai padidinti raumenų augimą ir sumažinti riebalų padidėjimą. Taigi, jei manėte, kad į jūsų racioną bus įtraukta pica, traškučiai ir ledai – tai nėra purvinas birumas!

Šiame straipsnyje rasite:

1. Kurkite treniruotę

Teisingai, įsivaizduokite, kad ką tik įlipote į savo automobilį, kad leistumėtės į nuostabų nuotykį. Tarkime, kad šis nuotykis jus nuveda tik už kampo – jums reikės tik šiek tiek degalų, kad jus nuvestumėte. Bet ką daryti, jei važiuojate visoje šalyje? Tada jums reikės pilno bako degalų, kad galėtumėte keliauti. Arba, jei visai pamiršote degalus, galų gale išlipsite iš automobilio ir praleisite netradicinę dieną.

Jūs tikriausiai žinote, kur mes einame su tuo – jūs esate automobilis, degalai yra mityba, o kelionė yra jūsų treniruotė. Bet kaip turėtumėte degalus kaupti?

Ką turėčiau valgyti, kad greitai susikaupčiau?

Kaip jau sakėme, vien todėl, kad jūs kaupiate, tai nėra pasiteisinimas, kai jūs tai darote ant nesveiko maisto ir padvigubinate suvartojamų kalorijų kiekį – išlaikykite jį švarų, kad gautumėte mažai riebalų. Mes kalbame apie geros kokybės baltymų šaltinius, tokius kaip vištienos krūtinėlės, žuvis, kiaušiniai ir paprastas jogurtas – juose gausu nepakeičiamų amino rūgščių, kurių reikia norint sukurti naujus raumenų baltymus.1

Aminorūgštis, kuri laikoma svarbiausia raumenims auginti, yra leucinas – šakotos grandinės aminorūgštis. Leucinas yra geriausias medžiagų apykaitos kelio, skatinančio naujų raumenų baltymų gamybą, stimuliatorius – iš esmės tai yra „įjungtas“ jungiklis.2 Rekomenduojama suvartoti 50 mg / kg kūno svorio leucino per parą, o tai galima pasiekti laikantis dietos (vištiena, tunas ir tofu yra geri variantai) arba papildų (išrūgų baltymai turi didžiausią leucino kiekį).3

Norint tinkamai atsigauti po treniruotės, jums taip pat reikia gero angliavandenių kiekio. Angliavandeniai organizme daugiausia kaupiami kaip raumenų glikogenas ir yra pagrindinis fizinio krūvio metu naudojamas kuro šaltinis. Po treniruotės raumenų glikogeno atsargas reikia papildyti, kad įsitikintumėte, jog esate pasirengęs kitai sesijai – tai padaryti reikia valgyti angliavandenius.4 Geri variantai:

  • Visų kviečių makaronai
  • Ryžiai
  • Bulvės ir saldžiosios bulvės
  • Pilno grūdo duona
  • Avižos
  • Vaisiai

Riebalai yra daugiausiai energijos reikalaujantis makroelementas, kuriame yra 9 kalorijos viename grame – tai daugiau nei dvigubai daugiau nei baltymuose ir angliavandeniuose. Taigi riebalų kiekio padidinimas yra paprastas būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir įvesti kalorijų perteklių. BET, tai taip pat reiškia, kad lengva peržengti bortą ir suvartoti per daug kalorijos iš riebalų – todėl svarbiausia yra porcijų kontrolė. Pasirinkite „geruosius riebalus“ (mono- ir polinesočiuosius riebalus), tokius kaip:

  • Riešutai ir riešutų sviestai
  • Sėklos
  • Avokadas
  • Aliejai
  • Pieno produktai

Viso to nepamirškite apie savo mikroelementus – vitaminai ir mineralai yra būtini bendros sveikatos būklei, todėl nepamirškite valgyti įvairių vaisių ir daržovių.

Kada valgyti sumaišant?

Norėdami susikaupti ir priaugti liesos raumenų masės, turite būti teigiamoje azoto pusiausvyros būsenoje – tai yra tada, kai raumenų sintezė (pastatas) yra didesnė už raumenų irimą. Norėdami tai padaryti, pabandykite valgyti šiek tiek baltymų (apie 20 g) kas 3-4 valandas – pagrindinis laikas yra pusryčiai, treniruotės ir prieš miegą.5 Tai gali būti sudaryta iš trijų patiekalų, taip pat kelių užkandžių ar kokteilių tarp jų.

Kaip minėjome, angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, kurį naudojate kasdieniame gyvenime, taip pat ir mankštindamiesi, todėl idealiu atveju norėtumėte valgyti angliavandenius visą dieną. Kadangi angliavandeniai vaidina pagrindinį vaidmenį atsigaunant fizinį krūvį – papildant raumenų glikogeno atsargas, svarbu po treniruotės gauti šiek tiek angliavandenių.4 Tai gali būti taip paprasta, kaip išgerti stiklinę pieno, o dar geriau – suplakti baltymų milteliais ir pažymėti du mitybos tikslus viename.

Vis dėlto būkite protingi dėl suvartojamo angliavandenių kiekio ir pakeiskite kiekį priklausomai nuo to, kiek treniruočių atlikote. Jei tai poilsio diena, jums nereikės tiek angliavandenių (arba bendro kalorijų kiekio), lyginant su sunkia treniruočių diena. Nurodykite, kad poilsio ar lengvų treniruočių dienomis suvartokite maždaug 3 g angliavandenių kilogramui kūno svorio (pavyzdžiui, maždaug 80 g, jei sveriate 80 kg) ir padidinkite, kad atitiktų jūsų treniruočių reikalavimus.6

Stebėkite savo pažangą ir sužinokite, kaip jūsų kūnas reaguoja į jūsų valgomą maistą, tačiau atminkite, kad sumaišymas nėra lenktynės.

Kaip greitai kaupti papildus

Papildai nėra būtini dideliam kiekiui, tačiau jie gali padėti jums palengvinti procesą. Jie yra patogūs, kai esate užsiėmę kelyje, lengvai patenkina jūsų reikalavimus, ir greitai, jei negalite vargti gamindami maistą! Kalbant apie sumaišymo sezoną, čia yra geriausi papildai, kuriuos reikia išbandyti:

  • Baltymų milteliai – išrūgos, kazeinas, soja, žirniai ir kt.
  • Baltymų batonėliai
  • Riešutų sviestas
  • Kreatinas
  • Leucinas
  • Masės padidintojai (angliavandenių ir baltymų mišiniai)
  • Kofeinas – prieš treniruotę
kaip kaupti

2. Pritaikykite savo mokymus dideliems kiekiams

Dabar, kai dieta bus prikaustyta, kaip bus su tavo treniruotėmis? Gerai sumaišyti treniruotes, kad kūnas pernelyg nepriprastų daryti to paties. Suteikdami raumenims naują stimulą keisdami pratimo tipą, intensyvumą ar trukmę, jie privers prisitaikyti, vystytis ir augti.

Ar kada nors atlikote svorio treniruotę ant raumens, kurį pamiršote turėjęs, o kitą dieną jis jaučiasi užsidegęs? Na, tikriausiai pastebėsite kitą kartą, kai treniruosite tą raumenį, vėliau jis nebus toks skausmingas – taip yra dėl „treniruočių pritaikymo“ ir yra svarbu sumaišant.

Atsižvelgdami į tai, pateikiame keletą pratimų, kurie puikiai padeda kaupti ir pradėti auginti raumenis – nepamirškite jų sumaišyti:

  • Sudėtiniai pratimai (pritūpimai, atramos, spaudimas ant suolelio)
  • Pasipriešinimo pratimai
  • Calisthenics (prisitraukimai, prispaudimai, tricepso kritimai ir kt.)
  • HIIT (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė)
  • Viso kūno treniruotės
  • Nuolatinis širdies ritmas

Taip, jūs girdėjote teisingai. Širdis yra svarbi palaikant širdies ir kraujagyslių sveikatą bei bendrą fizinį pasirengimą, todėl net ir tada, kai kaupiatės, turėtumėte tilpti į keletą užsiėmimų per savaitę. Vis dėlto nesijaudinkite iš proto – kardio gali sudeginti daug kalorijų, todėl įsitikinkite, kad gerai užpildote degalus)

3. Tinkamai atsigaukite

Galbūt jūs galvojate „kuo daugiau treniruojiesi, tuo daugiau įgyji“, bet tai puikus klaidingas supratimas. Tiesą sakant, nesugebėjimas tinkamai atsigauti po treniruočių ar „pervargimas“ iš tikrųjų gali trukdyti sumaišymo procesui.

Atliekant pasipriešinimo treniruotę, jūsų raumenų skaidulos yra pažeistos – jos išsitempia, plyšta ir suskaidomos. Atkūrimo proceso metu jūsų raumenys pataisomi ir atkuriami – didėja ir stiprėja, todėl pratimų atkūrimas yra pagrindinė sėkmingo sumaišymo dalis.7

Daugelis iš mūsų sumaišymą sieja su didesnio svorio kilnojimu ar daugiau pakartojimų atlikimu. Apskritai sunkesnės sesijos, kad jūsų raumenys augtų. Na, blogas pasveikimas gali jus sustabdyti tai padaryti.

Tiriant atsparumo treniruotus vyrus, nė vienas iš jų negalėjo pasiekti savo 10 pakartojimų maks. (Maksimalus svoris pakeltas 10 pakartojimų) per 8 pratimus tik po 24 valandų atsigavimo. Net po 4 dienų poilsio tik 80% dalyvių galėjo pasiekti savo 10 RM.8

Skirkite sau keletą dienų poilsio prieš treniruodami tą pačią raumenų grupę, kad pasinaudotumėte visa seanso nauda. Be to, rizikuojate susižeisti, todėl nespauskite per anksti.

Žinoma, nepamirškite mitybos – norite per 30 minučių po užsiėmimo sugrąžinti keletą angliavandenių į raumenis. Kalbant apie baltymus, turite didesnį langą – 2 valandos po treniruotės yra geriausias laikas valgyti baltymus, kad būtų optimizuotas raumenų augimas.9

4. Miegas – tai svarbu

Pakankamas miegas yra svarbus jūsų sveikatai ir savijautai. Blogas nakties poilsis arba nuolatinis per mažas miegas gali turėti neigiamos įtakos jūsų fiziologinei ir kognityvinei funkcijai – ir tai nepadarys jūsų naudos.10

Greito akių judėjimo (NREM) miego metu – tai yra tada, kai miegi, bet nesapnuoji – tavo kūnas išskiria augimo hormoną. Kaip rodo pavadinimas, šis hormonas dalyvauja audinių augime ir atstatyme. NREM metu jūs taip pat išskiriate anabolinius (statybinius) hormonus, kurie užkerta kelią raumenų baltymų skaidymuisi ir padeda išlaikyti raumenų masę.11

Kai kaupiatės, norite įsitikinti, kad pakankamai daug augimo ir anaboliniai (raumenų auginimo) hormonai patenka į jūsų raumenis, miegodami pakankamai NREM – tai turėtų padaryti mažiausiai 7 valandos per naktį.

Paimkite namo pranešimą

Sumaišyti yra daugiau nei valgyti tai, ko norite, kai norite. Norėdami tinkamai kaupti ir pamatyti geriausius rezultatus, pirmiausia turite tinkamai suprasti pagrindus. Atlikite šiuos veiksmus, atlikite tai lėtai ir sužinokite, kur jūsų kelionė gali jus nuvesti – yra ne tik raumenų masės, bet ir daugiau naudos. Jei jums tai supaprastinta:

Traukinys. Valgyk. Poilsis. Miegoti. Pakartokite.

Parašykite komentarą