Tempimo pratimai, skirti pagerinti „Flexibil“

Lengva nepastebėti tempimo, tačiau tai turėtų būti gyvybiškai svarbi jūsų mokymo programos dalis. Tempimas padeda išlaikyti raumenis lankstus, o išlaikydamas ar padidindamas tą lankstumą jis leidžia mums optimaliai judėti į sąnarius, taip pat gali pagerinti jūsų laikyseną, sumažinti stresą ir kūno skausmus ir dar daugiau.

Nepaisydami tempimo ir judrumo, raumenys gali tapti trumpi ir įtempti. Dėl šios priežasties galite rizikuoti susižeisti arba nesugebėti atlikti tam tikrų judesių. Pabandykite įtraukti šias atkarpas į savo savaitės programą, kad pagerintumėte lankstumą ir išvengtumėte traumų.

1. Plati kojų klostė

Pradėkite nuo stovėjimo plačiau nei pečiai. Vyriai ties klubais nuleisdami krūtinę žemyn prieš šlaunis, leisdami galvai atsipalaiduoti ir perkelti svorį link kojų kamuoliukų. Palaikykite 10-20 sekundžių, tada grįžkite į stovint.

2. Ketvirtas paveikslas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius iki 90 laipsnių kampo, kad kojos būtų nuo grindų. Pradėkite užkišdami dešinę kulkšnį per kairę šlaunį (tiesiai virš kelio) ir užfiksuokite rankas aplink kairiosios šlaunies galą. Įkvėpkite ir iškvėpdami traukite kairįjį kelį link krūtinės, pajusdami, kaip atsiveria kairysis klubas ir sėdmenys. Laikykite keletą 10-20 ir atleiskite, kol pakartosite kitoje pusėje.

3. Platus pritūpimas su pasukimu

Pradėkite stovėdami plačiau nei pečiai pėdomis ir nuleiskite save į sumo pritūpimo padėtį sulenkdami kojas, kol šlaunys bus lygiagretios grindims. Padėkite rankas ant kelių ir stumkite dešinę ranką, kad nuleistumėte dešinį petį į priekį ir žemyn, o krūtinę pasukdami į kairįjį kelį. Laikykite 10-20 sek., Tada judesį pakeiskite ir pakartokite 5-10 kartų kitoje pusėje.

4. Klūpojo klubo lankstiklis

Atsiklaupęs ant grindų, padėk vieną koją žemyn. Įsitikinkite, kad keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Jei reikia, galite padėti rankas ant grindų, jei norite, pradėkite ruožą palenkdami į priekį, lėtai varydami priekinį kelį per koją, kol pajusite tempimą užpakalinės kojos kirkšnyje. Judėkite pirmyn ir atgal 5–10 kartų arba laikykite tempimo vietoje iki 30 sek., Tada perjunkite kojas.

5. Persipynęs priekinis užlenkimas

Pradėkite nuo to, kad atsistosite pėdas nuo klubų atstumu, o rankos užsifiksuos rankose už nugaros, laikydami rankas tiesias. Pakelkite rankas aukštyn link lubų, laikydami rankas tiesias, bet leisdami kūnui, vyriai ties klubais nuleis krūtinę žemyn link kojų ir ištieskite rankas virš galvos. Atpalaiduokite galvą žemyn ir perkelkite savo svorį link kojų. Palaikykite 10–20 sekundžių, tada atleiskite ir vėl lėtai stovėkite, kol pakartosite 3-5 kartus.

6. Stovintis „Tricep Stretch“

Atsistokite tiesiai su kojomis pečių plotyje. Pakelkite kairę ranką ir tieskite virš galvos. Pradėkite judesį lenkdami alkūnę, kol ranka bus už galvos tarp peties. Laikydami pečių ašmenis kartu, kita ranka švelniai stumkite žemyn ir atgal ištiestos rankos alkūnę. Laikykite 10-20 sekundžių, kol pakartosite kitą ranką. Pakartokite 3-5 kartus ant kiekvienos rankos.

7. Susukite ranką ir pečius

Atsistokite tiesiai su kojomis pečių plotyje. Rankas pakelkite į krūtinės aukštį, ištiesdami rankas į priekį, sukryžiuokite rankas vienas ant kito ir užfiksuokite rankas, o nuleiskite pečius žemyn, o rankos siekite į priekį. Prieš 5-10 sekundžių palaikykite, atsukdami rankas, tada perjunkite rankas, pakartokite iš abiejų pusių 3-5 kartus.

8. Plati tarpinė su persiuntimo lankstymu

Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų, kuo plačiau ištieskite kojas į šoną ir laikykite jas tiesias. Patraukite pečius atgal ir žemyn, laikydami tiesų stuburą, lėtai eikite rankomis į priekį palei grindis priešais save, nuleisdami save, kad padėtumėte dilbius ant grindų. Nuleiskite ir nuleiskite galvą giliai įkvėpdami. Laikykite 10-20 sekundžių, prieš grįždami rankomis grįžkite atgal. Pakartokite 3-5 kartus.

9. Katė-karvė

Pradėkite nuo grindų keturiese, rankas padėkite tiesiai po pečiais, o kelius sulenkite po klubais. Dideliu kvėpavimu išlenkite stuburą link grindų, todėl pilvas nugrimzta, o galva ir uodega virsta aukštyn. Lėtai iškvėpkite, pakeisdami judesį, išlenkdami nugarą link lubų, užkišdami galvą ir uodegos kaulą po savimi. Laikykite kiekvieną judesį 3–5 sekundes prieš važiuodami atgal ir pakartokite 5–10 kartų.

10. Y ir T Supermenas ištempia

Pradėkite atsigulę žemyn ant grindų, tiesiai ištieskite kojas, o rankos – Y formos, nukreiptos žemyn. Giliai įkvėpdami traukite pečius atgal ir žemyn, pakelkite krūtinę, rankas ir kojas į viršų taip aukštai, kaip patogiai nuo grindų, laikykite 5 sekundes, tada valdydami nuleiskite nugarą žemyn, prieš plačiai išstumdami rankas, kad susidarytumėte T ir pakartokite. Y / T judesius keiskite 5-10 kartų.

Parašykite komentarą