Treniruotė su Alexu Beattie Hantelis Onl

Nesvarbu, ar grįžtate į sporto salę, ar vis dar sportuojate namuose, kojas visada galima treniruoti – tai nuodėmė, jei net pagalvoji apie kojų dienos praleidimą. Galite pagalvoti, kad negalite tinkamai treniruoti kojų namuose. Tačiau viskas, ko jums tikrai reikia, yra hantelių pora – net jei jie yra „per lengvi“.

Alexas Beattie padovanojo mums šią nuostabią treniruotę tiems, kurie nori sukurti įspūdingą ir apibrėžti kojų raumenys. Tam reikia labai nedaug vietos ir beveik jokios įrangos, o dėmesys sutelkiamas į pagrindinius kojų treniruočių komponentus – todėl skauda.

Alekso treniruotė

Persiųsti į priekį

priekinis svyravimas yra puikus kojų pratimas keturračiai, blauzdos ir pakinkliai – viskas viename. Be to, į priekį įlįs ir glutes. Kas nepatinka?

Kaip:

  1. Atsistokite tiesiai su hanteliais kiekvienoje rankoje ir kojomis aplink klubo plotį.
  2. Sutvirtinkite savo šerdį ir ženkite žingsnį į priekį kaire koja.
  3. Nuleiskite kūną, didžiuodamiesi krūtine, kol kairė šlaunis bus lygiagretiel iki žemės.
  4. Sustabdykite šioje padėtyje sekundę.
  5. Stumkite atgal nuo priekinės kojos, važiuodami per kulnus, ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra vienas atstovas.
  6. Pakartokite kitą koją.

Rekomenduojami pakartojimai:

4 rinkiniai po 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

Priekinis stovas Pritūpęs

Neįmanoma surengti kojų dienos be pritūpimo. Dabar priekinio stovo padėtis tikrai padeda sukurti stabilesnį pagrindą didesniems svoriams pakelti įprastu nugaros pritūpimu.

Kaip:

  1. Atsistokite tiesiai kojomis tik platesnėmis nei klubų plotis ir laikykite hantelius prie šono.
  2. Susivyniokite hanteliais, kol jie atsirems ant jūsų pečių.
  3. Sutvirtinkite savo šerdį ir pradėkite žeminti kūną, lenkdamiesi per kelius, laikydami te atgal tiesiai.
  4. Kai pasieksite lygiagrečiai žemei, sekundei padarykite pauzę.
  5. Važiuokite atgal per kulnus, kol grįšite į pradinę padėtį.

Rekomenduojami pakartojimai:

5 rinkiniai iš 8 pakartojimų, jei turite sunkesnių hantelių. Jei turite lengvesnius hantelius, siekite 4 rinkinių po 12 pakartojimų.

Hantelis RDL

Šis pratimas puikiai tinka užpakalinei grandinei, todėl, kad jūs naudojate hantelius, gali būti daugiau dėmesio skiriama pakaušio vystymuisi.

Kaip:

  1. Padėkite kojas klubų plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius.
  2. Laikykite hantelius priešais save delnais į save.
  3. Laikykite stuburą neutralų (tiesų) ir suspauskite pečių ašmenis.
  4. Pradėkite nuleisti kūną, pritvirtindami prie klubo, laikydami hantelius su kojomis.
  5. Tęskite tol, kol atsidursite viduryje.
  6. Laikydami stuburą neutralų, važiuokite aukštyn per kulnus iki pilno pratęsimo ir išspausti glutes.

Rekomenduojami pakartojimai:

3 rinkiniai po 12 pakartojimų.

Vienos kojos sėdmenų tiltas

Pagrindinis dėmesys skiriamas užpakalinei grandinei ir ypač sėdmenims, kurių vyrai linkę ignoruoti dėl nežinomos priežasties. Tačiau norint užkirsti kelią aklavietei, būtina turėti stiprų sėdmenis, todėl mokykite juos.

Kaip:

  1. Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius – tarsi sėdėdami
  2. Ištieskite vieną koją tiesiai ir paguldykite hantelį ant dubens.
  3. Pakelkite klubus nuo žemės, kol klubai ir keliai sukurs tiesią linijąe.
  4. Suspauskite sėdmenis ir stabtelėkite sekundę.
  5. Pakartokite kitą koją.

Rekomenduoti pakartojimus:

3 rinkiniai po 8 pakartojimus ant kiekvieno sėdmens.

Glute tiltas

Panašiai kaip anksčiau, tačiau dabar mes sutelkiame dėmesį į abi sėdmenis ir pridedame dar keletą pakinklinio veiksmo.

  1. Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius – tarsi sėdėdami
  2. Atsigulkite hantelį ant dubens.
  3. Pakelkite klubus nuo žemės, kol klubai ir keliai sukurs tiesią liniją.
  4. Suspauskite sėdmenis ir stabtelėkite sekundę.
  5. Pakartokite

Rekomenduojami pakartojimai:

3 rinkiniai po 12 pakartojimų.

Vienos kojos veršelis pakelia

Tai galite padaryti dviem būdais: suraskite atbrailą, kur galėsite balansuoti ant krašto arba pastatyti hantelius stabiliai ir nustumti rankeną, kaip tai daro Alexas.

Kaip:

  1. Balansuodami ant atbrailos ar savo hantelio, stovėkite vertikaliai, naudodami dešinę koją, kad palaikytumėte kairę koją iki pusės.
  2. Kairę koją stumkite per pirštus, kol pasieksite pilną ištiesimą.
  3. Suspauskite viršuje ir palaikykite sekundę.
  4. Pakartokite kitą koją.

Rekomenduojami pakartojimai:

5 komplektai po 20 ant kiekvienos kojos.

Treniruotės baigėjas

Sienos pritūpimai

Tikslas yra baigti kojas – tai skaudės, bet verta skausmo.

Kaip:

  1. Atsistokite prieš sieną kojomis pečių plotyje.
  2. Nuleiskite pritūpimo padėtį, laikydami nugarą prie sienos, o šlaunis lygiagrečiai grindims.
  3. Palaikykite 30 sekundžių.
  4. Pakartokite 5 raundus.

Kai sustiprėsite, galbūt norėsite padidinti pritūpimo laiką arba padidinti raundus, kad išvengtumėte plokščių.

Paimkite namo pranešimą

Vertingiausias dalykas iš šios treniruotės yra sugebėjimas atlikti kiekvieną pratimą ir pajusti skausmą. Kojų diena nėra svarbi štangos pritūpimai ir kojų paspaudimaigerai maišyti dalykus ir išbandyti naujus pratimus. Be to, tai parodo, kad norint pastatyti svarbią koją, jums nereikia įmantraus pritūpimo stovo raumenys – jums tiesiog reikia toleruoti skausmą ir keletą hantelių.

Įvertink

Parašykite komentarą