Tricepso pratimas atsilenkus Technika ir

Autorius „Myprotein Writer“

Jamie Wykes Hobday

Nors tiksliai pasakyti, kokia yra mūsų rankos dalis, yra tricepas, sunku pasakyti; apytiksliai du trečdalius rankos sudaro tricepsas, todėl tai yra dominuojanti rankos dalis.

Taigi, jei norime pagerinti rankos stiprumą, dydį ir išvaizdą kaip visumą; tada tricepsas turėtų būti visų mūsų treniruočių planų priešakyje.


Tricepso anatomija

Anatomiškai kalbant, tricepsą sudaro trys galvos, taigi „Tri“ potekstė. Tricepsą sudaro šoniniai, medialiniai ir ilgi tricepsai.

Šoninė galva

Tai yra humoristinio raumens išorėje ir, ko gero, yra vienas iš svarbiausių skyrių, nes būtent tai suteikia rankai kreivumą ir bendrą „dydžio“ išvaizdą, kai tinkamai treniruojama. Jei norite sukurti liūdnai pagarsėjusį tricepso „arklio batų“ vizualinį efektą, reikia nukreipti šoninę galvą!

Medialinė galva

Keista, kad tai yra viršutinio tricepso gale; tai neįprasta dėl to, kad turėtų būti per vidurį!

Ilga galva

Kur tikslas yra varde; tai yra ilgiausia tricepso dalis ir yra išsidėsčiusi kūno gale ant rankos.

Funkciškai kalbant, tricepsas neįvertinamas. Jie, be abejo, yra vienas iš svarbiausių viršutinės kūno dalies raumenų, kuriuos turime. Žvelgiant ne iš sporto salės, mes juos naudojame kasdieninėje veikloje; dėl tiesimo alkūnės sąnaryje bet koks mūsų stumiamasis judesys įtrauks mūsų tricepsą kaip vieną iš vyraujančių raumenų.


Tricepso pratimai

Pratimai, kurie bus įvertinti, bus bene dažniausiai „dažniausiai praktikuojami“ tricepso pratimai; tricepsas nuleistas žemyn.

Tricepsas nukreipdamas į šoninę tricepso galvą, nuleidžiamas žemyn, taip pat atlieka pagrindinį tricepso judesį (ištiesti alkūnės sąnarį); naudoja bicepsą kaip antrinį judesį ir taip pat gali būti atliekamas įvairiais būdais, įskaitant; „triceps“ virvės, „triceps“ juostos, „single arm“ kabelio, „single arm“ virvės ir daug kitų.

Tačiau dažnai yra tendencija, kad tricepo nuleidimas atliekamas neteisingai, čia pateikiamas vadovas, kaip išvengti to!

Šiame vadove daugiausia dėmesio skiriama juostos nuleidimo variantui.


Tricepsas atsilenkęs

Technika

1) Prijunkite kabelio strypo tvirtinimo elementą prie skriemulio mašinos.

2) Laikydami alkūnes prie pilvo ir pečius, prispaustus atgal, suimkite juostą su nustatytu griebtuvu (delnai nukreipti žemyn) pečių plotyje. Kojos turi būti pastatytos palyginti arti, o keliai taip pat gali šiek tiek sulenkti.

3) Šiek tiek palinkę į priekį, iškvėpkite kvėpavimą ir stumkite juostą žemyn naudodami tik tricepsą, kol juosta pasieks jūsų klubo / šlaunies viršutinę dalį. Šiuo metu rankos turėtų būti visiškai ištiestos, o tricepso raumenyje turėtų būti didelis stresas ar įtampa.

4) Judėjimo metu pečiai ir rankos turi būti nejudantys, o dilbiai turėtų būti vienintelė judanti raumenų grupė.

5) 1–2 sekundes išspauskite tricepsą ir leiskite raumenims pakankamai susitraukti.

6) Tada, įkvėpdami kvėpavimą, lėtai atleiskite juostą atgal į pradinę padėtį.

7) Pratimą dar kartą pakartokite nurodytam pakartojimų skaičiui.


Tricepsas atsilenkęs

Forma ir Tempo

Terminas „tempas“ reiškia, kaip greitai ar lėtai atliekate koncentrinį (teigiamą) ir ekscentrinį (neigiamą) pratimo etapą. Tempo reguliavimas ir manipuliavimas yra puikus būdas padėti progresuojanti perkrova.

Trumpai tariant, pratimo tempo keitimas yra puikus pradedantiesiems, kaip tai nustato nuolat kontroliuojamą ritmą viso pratimo metu. Tai gali būti papildomai naudinga pažengusiems treniruokliams, norint padidinti įtampą ir sunkinti svorį ar pasipriešinimą, nei yra įprasta. Tricepso pratempimo tempą galima suskirstyti į 3 grupes:

1: Nuleidimo fazė arba koncentrinė fazė, pratęsiant alkūnės sąnarį.

2: Trumpa pauzė po pirmo žingsnio baigta. Tai yra optimalus laikas „spausti“ raumenį ir įtempti.

3: Juostos arba ekscentrinės fazės atleidimas, naudojant alkūnės lenkimą.

Nors sunku pasiūlyti tempą, kurį galėtų pritaikyti visi, yra bendras modelis, kurį galima susieti su tricepso pasvirimu žemyn. Apibendrindami siekite sukurti gana sprogstamą ir greitą tempą žemyn judesio (teigiamo), tada trumpam sustabdykite, kol suspaudžiate ir sutraukiate tricepsą, prieš lėtai atleisdami svorį per visą judesio atleidimą (neigiamą).


Tricepsas atsilenkęs

Daznos klaidos

parblokšti

? Nesusitelkia į visas tris galvas

Visų trijų tricepso dalių treniravimas yra absoliučiai kertinis visam rankos progresavimui. Išplėtojus visas tris galvutes, jūsų ranka bus simetriškesnė, estetiškesnė ir proporcingesnė. Kitą kartą, kai treniruosite tricepsą, įtraukite pratimą, kad įtemptumėte kiekvieną tricepso galvą, pritaikydami įvairius pakartojimus, rinkinius, poilsio laiką ir naudojamas mašinas.

? Per daug dėmesio skiriama bicepui

Kaip minėta anksčiau, tricepsas sudaro 2/3 rankos, todėl prieš pradedant arba kartu su mušant bicepsą, rekomenduojama pradėti tricepso judesį ar pratimų rinkinį.

? Bloga forma

Norint visapusiškai naudotis tricepso pratimais, reikia taikyti tinkamą formą ir techniką. Alkūnės turi būti teisingoje padėtyje viso judesio metu. Tą akimirką, kai alkūnės praranda kontrolę ir pasislenka iš padėties, įtampa bus nukreipta nuo tricepso ir link krūtinės bei pečių. Ši prasta forma dažniausiai įvyksta dėl tikros prastos technikos arba bandant pakelti per daug svorio.

Gaukite geriausius rezultatus naudodami šiuos pagrindinius dalykus:

Parašykite komentarą