TRX pečių treniruotė 5 pratimai S

Asmeninis treneris Amy Golby

TRX yra sustabdymo treniruotės metodas stiprumo treniruotėms. Pakabos įtaisas, leidžiantis kaip pasipriešinimą naudoti tik savo kūno svorį – tai tikras jėgos išbandymas!

Pakabos mokymą įkūrė karinio jūrų laivyno ruoniai, kurie kartu norėjo ugdyti jėgą, pusiausvyrą, lankstumą ir stiprų pagrindinį stabilumą.

Geriausias dalykas, susijęs su TRX pakabos treniruokliu, yra 100 pratimų, skirtų visoms kūno dalims dirbti, kad ir koks būtų jų sugebėjimas.


TRX peties treniruotė

Pakartokite grandinę 3-4 kartus, grandinės pabaigoje atsigaukite 60–90 sek., Tada pakartokite.

Susitelkite į tai, kad pečiai būtų atlošiami ir nuleidžiami, o šerdis – užimta kiekvieno judesio metu; šią treniruotę galite atlikti nuo vieno iki dviejų kartų per savaitę, kad sustiprintumėte jėgą ir lankstumą per petį!


1. TRX ‘T’ Delt Fly

a) Sureguliuokite savo TRX vidutinio ilgio ir atsistokite į TRX tvirtinimo tašką. Eikite kojomis link tvirtinimo taško ir visiškai ištieskite rankas iki smakro aukščio.

Įsitikinkite, kad jūs einate pakankamai žemai, kad galėtumėte mesti iššūkį sau, bet ne taip žemai, kad prarastumėte formą.

b) Laikykite savo šerdį gražią ir tvirtą, ištieskite abi rankas, kad padarytumėte T formą, traukdami kūną į dešinę, tačiau išlaikydami įtampą TRX.

c) Leiskite abiem rankoms ištiesėti, o tada nuleiskite kūną atgal, kad pradėtumėte padėtį tarp pakartojimų.

Pastaba | Laikykite pečius žemyn ir atgal viso judesio metu, o šerdis – visą laiką.

Atlikti 10–12 pakartojimų

TRX užpakalinės deltos


2. TRX laikrodis paspauskite / traukite

(kintamos pusės)

a) Laikykite TRX vidutinio ilgio ir atsistokite priešais TRX tvirtinimo tašką. Eikite kojomis link tvirtinimo taško ir visiškai ištieskite rankas iki smakro aukščio. Įsitikinkite, kad jūs einate pakankamai žemai, kad galėtumėte mesti iššūkį sau, bet ne taip žemai, kad prarastumėte formą.

b) Laikykite savo šerdį gražią ir tvirtą, dešine ranka atlikite eilę, o kairę ranką ištieskite tiesiai į šoną.
a T padėtis.

c) Leiskite abiem rankoms ištiesinti ir nuleiskite kūną atgal, kad pradėtumėte padėtį tarp pakartojimų.

Pastaba | Laikykite pečius žemyn ir atgal viso judesio metu, o šerdis – visą laiką.

Atlikti 10–12 pakartojimų dešinėje pusėje ir tada perjunkite rankas, šį kartą atlikdami eilę kaire ranka ir ištiesdami dešinę ranką tiesiai į šoną T padėtyje. Kairėje pusėje atlikite 10-12 pakartojimų.

laikrodžio paspauskite trx


3. TRX Y deltinė musė

a) Laikykite TRX vidutinio ilgio ir atsistokite priešais TRX tvirtinimo tašką.

b) Nustatykite rankas į Y padėtį ir laikykitės nusistovėjusios kojos pozicijos – dešinioji koja priešais kairę arba atvirkščiai, atsižvelgiant į tai, kas patogiau.

c) Užimdami šerdį tiesiomis rankomis, lėtai nuleiskite kūną atgal, kol ranka bus tiesi
jūsų.

d) Grįžkite į pradinę padėtį, bet varydami klubus į priekį, pakelkite rankas ir laikykite nuspaustus pečių ašmenis, o krūtinė – link tvirtinimo taško.

Atlikti 10 -12 pakartojimų

trx y skristi


4. TRX plaukikas

a) Laikydami TRX nejudantį viduryje, atsistokite į TRX tvirtinimo tašką.

b) Padėkite rankas šalia klubų, delnų atgal, išlaikydami įtampą dėl TRX, ir laikykitės poslinkio – dešinioji koja priešais kairę arba atvirkščiai, atsižvelgiant į tai, kas patogiau.

c) Nuo stovėjimo nuleiskite kūną žemyn, laikydami rankas tiesias, išlaikydami tvirtą lentos padėtį, laikydami užimamą šerdį.

d) Patraukite rankenas ir palenkite delnus žemyn, kad kūnas galėtų judėti į viršų link tvirtinimo taško, laikykite šerdį tvirtai, kad kūnas judėtų skystai.

Atlikti 10–12 pakartojimų – laikydami pečius žemyn ir atgal.

trx plaukikai traukia


5. TRX atsispaudimas

a) Sureguliuokite TRX iki blauzdos vidurio ir padėkite kojas / pirštus į pėdų lopšius, vieną kartą ant rankų ir kelių; pakelkite mūsų kūną į rankos lentos padėtį.

Užverkite šerdį ir nuleiskite krūtinę link grindų, sulenkdami alkūnes iki 90 laipsnių.

b) Kai alkūnės yra 90 laipsnių kampu judesio apačioje, važiuokite per delnus ir pakelkite save atgal į lentos padėtį.

c) Užtikrindami, kad jūsų šerdis ir sėdmenys visuomet išliktų, kad išlaikytumėte tvirtą lentos padėtį.

d) Kai vėl pasieksite judesio viršų, stumkite aukštyn šiek tiek toliau, nei tai padarytumėte įprastu atsilenkimu – dėl to viršutinė nugaros dalis šiek tiek suapvalės, o pečiai atsitrauks

Atlikti 10–12 pakartojimų

trx stumti aukštyn


Paimkite namų pranešimą

Šie pratimai taip pat gali būti naudojami peties reabilitacijai, jei grįžtate po traumos, tik užtikrinkite, kad sumažintumėte apkrovą, judindami pėdas toliau nuo tvirtinimo taško.

Jei manote, kad pratimai tampa per lengvi, judinkite kojas link tvirtinimo taško, kad padidintumėte pratimo sunkumą.

Parašykite komentarą