Vitaminas D | Kas tai? Privalumai? Defici

Apžvalgą pateikė Claire Muszalski

Įstrigęs viduje? Gyvenate lietingoje Britanijoje? Jums gali atrodyti, kad praleidote labai reikalingą saulę ir taip gali būti. Kaip pagrindinis vitamino D šaltinis, norint gauti pakankamai saulės spindulių, gali būti labai svarbu normaliai daugelio jūsų kūno sistemų veiklai. Taigi, prieš užsisakydami atostogas kur nors karštai, galite būti laimingi sužinoję, kad yra daug pigesnis būdas gauti vitamino D – skaitykite toliau, kad sužinotumėte.

Šiame straipsnyje galite rasti:

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D yra svarbus vitaminas visai sveikatai, taip pat stiprūs ir sveiki kaulai. Natūraliai jo nedideliais kiekiais galima rasti įvairiuose maisto produktuose, įskaitant riebią žuvį, pavyzdžiui, silkę, sardines, tuną ir skumbrę. Jo taip pat yra grybuose, auginamuose ultravioletinėje šviesoje. Kad šis gyvybiškai svarbus vitaminas būtų labiau prieinamas kasdieniam vartotojui, juo dažnai praturtinami tokie maisto produktai kaip sultys, pieno produktai ir grūdai.

Daugiausia vitamino D galima gauti veikiant saulės šviesai – iš tikrųjų tokiu būdu jūs gaunate apie 80–90% jo.1 Kai jūsų oda patenka į saulės spindulių poveikį, ji pradeda gaminti vitaminą D. Tačiau saulės spinduliai, debesuotas oras ir dėvimi drabužiai gali apriboti UV spindulius. Taigi, deja, nebent gyvenate kur nors egzotiškai, yra tikimybė, kad praleisite šią būtiną maistinę medžiagą, reikalingą jūsų sveikatos lygiui pagerinti. Didžiausias UV spindulių kiekis būna ištisus metus šalia pusiaujo. Geriausias kompromisas tarp pakankamai ir per daug saulės spindulių yra 5–30 minučių saulės spindulių ant veido, rankų, kojų ar nugaros tarp 10–15 val. Bent du kartus per savaitę.1

Vitaminas D yra gyvybiškai svarbus veiksnys užtikrinant, kad jūsų raumenys ir organai, tokie kaip jūsų širdis, plaučiai, smegenys ir kepenys, veiktų efektyviai, o tai ypač naudinga sportininkams ir asmenims, gyvenantiems aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą.2

Vitaminas D2 ir D3

Vitaminas D papildomos formos gali reikšti dvi skirtingas chemines medžiagas. Dvi dažniausiai pasitaikančios formos yra vitaminai D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). Tyrimai rodo, kad jie abu turi vienodą naudą rekomenduojamomis dozėmis sveikatai, nors vartojant dideles dozes jų veiksmai gali šiek tiek skirtis – kai vitamino D2 poveikis yra ne toks stiprus.2

Vitaminas D2 gaminamas iš mielių, o vitaminas D3 yra dažnesnė forma, gaminama odos saulės poveikio mechanizme.2

Remiantis kai kuriais tyrimais, vitamino D3 yra tokia forma, kurios trūksta daugumai žmonių. Norėdami kovoti su tuo, jo galima įsigyti kaip papildų ir įvairių sustiprintų maisto produktų (pvz., Užtepėlių ir grūdų produktų). Maisto produktai, kuriuose natūraliai yra šio būtino vitamino, yra kiaušinių tryniai, pienas ir riebi žuvis.

Nepaisant to, kad JK daugeliui žmonių vis dar trūksta vitamino D, ypač žiemos mėnesiais, kai ypač rizikuoja etninės mažumos, nėščios moterys ir vaikai. Todėl vitamino D papildai yra plačiai rekomenduojami, ypač žindomiems kūdikiams, kurie vitamino D negauna motinos piene.2

Vitamino D nauda

1. Vitaminas D svorio metimui

Kai kurie tyrimai parodė, kad kalcio ir vitamino D papildai gali sukelti MTL cholesterolio ir juosmens apimties sumažėjimą. Ši potenciali nauda buvo pastebėta antsvorio turinčioms ir nutukusioms moterims, anksčiau vartojusioms mažai kalcio.9 Norint tai ištirti toliau, reikia atlikti daugiau tyrimų.

2. Kaulų mineralizacija ir sąnarių skausmas

Kaip ir mūsų raumenys, mūsų kaulai mineralizacijos būdu yra nuolat atstatomi arba „modeliuojami“. Vitaminas D padeda palaikyti kaulų mineralizaciją užtikrindamas, kad kraujyje gausu kalcio. Tai pasiekiama didinant maistinio kalcio absorbciją iš storosios ir plonosios žarnos. Tyrimai taip pat pastebėjo teigiamą poveikį kalcio nuosėdoms kauluose.3

Jei atliksite pasipriešinimo treniruotes, žinosite, kad skausmai yra gana dažni. Vitaminas D3 gali padėti užkirsti kelią ilgalaikėms problemoms, susijusioms su silpnais kaulais ir kaulų skausmu, ir jas gydyti. Tai reiškia, kad jūs galite išlikti stipresnis ilgiau tęsdami treniruotes senstant.

Vitamino D šalutinis poveikis

Vitaminas D paprastai yra saugus vartojant rekomenduojamus kiekius. Daugelis žmonių nepatiria šalutinių poveikių, nebent jie vartoja per daug papildų. Jūsų kūnas apsaugo save nuo per daug uždirbimo nuo saulės poveikio. Rekomenduojama viršutinė riba suaugusiesiems yra 4000 TV per dieną, kad būtų išvengta šalutinio poveikio.2

Vitamino D trūkumo požymiai ir simptomai

Klasikinis ilgalaikio vitamino D trūkumo pavyzdys yra rachitas – vaikų liga, dėl nepakankamos kaulų mineralizacijos sukelianti minkštus kaulus ir skeleto deformacijas.2 Štai kodėl pienas yra praturtintas vitaminu D, o žindomiems kūdikiams rekomenduojami papildai. Suaugusiems silpni kaulai yra dažniausias trūkumo rezultatas. Simptomai yra kaulų skausmas ir raumenų silpnumas, tačiau jie gali būti subtilūs.

Kad išlaikytumėte sveiką imuninę sistemą ir raumenų funkciją, labai svarbu gauti pakankamai vitamino D, todėl tai yra būtina kiekvieno sportininko mitybos dalis.

Jei nerimaujate dėl vitamino D kiekio (pvz., Jei laikotės veganiškos dietos ir vengiate saulės spindulių, pasitarkite su savo gydytoju apie geriausią elgesio būdą, kad išvengtumėte trūkumo. Toliau pateikiamas galimų kalbėjimo priežasčių sąrašas. gydytojui apie vitamino D papildo vartojimą:

1. Jūs jaučiatės nuskriaustas

Jūsų nuotaiką kontroliuojantis hormonas serotoninas pakyla veikiant ryškiai šviesai ir krenta sumažėjus ekspozicijai. Mokslininkai padarė išvadą, kad pykinimas gali būti vitamino D trūkumo rodiklis, nes gali nepakakti natūralios saulės šviesos.5

2. Jūs esate vyresnis suaugęs žmogus

Senstant oda nesintetina tiek vitamino D, kiek jaunesnė. Be to, vyresnio amžiaus suaugusieji paprastai praleidžia daugiau laiko patalpose ir gali valgyti mažiau vitamino D turinčių maisto produktų.

3. Esate nutukę arba turite antsvorio arba jums buvo atlikta skrandžio šuntavimo operacija

Nors abi situacijos gali būti priešingos, abiem kyla rizika, kad vitamino D kiekis bus žemas. Didesnio kūno žmonėms optimaliam darbui reikia daugiau vitamino D, be to, kadangi vitaminas D yra kaupiamas riebaluose, sunkiau jį išlaikyti kraujotakoje. Skrandžio šuntavimo operacija daro įtaką plonosios žarnos daliai, kurioje absorbuojamas vitaminas D, o tai daro kūną nepalankioje padėtyje, kai gaunama pakankamai iš dietos.2

4. Jūs turite tamsią odą arba labai mažai saulės

Didesnis pigmento melanino kiekis odoje sumažina odos gebėjimą absorbuoti UV spindulius vitamino D gamybai. Tikėtina, kad visi, kurie gyvena namuose ar yra ypač atsargūs vengdami saulės spindulių, gaus pakankamai vitamino D iš saulės šviesos. Kuo atsargiau vengiate UV spindulių, tuo labiau jums gali prireikti sustiprinto maisto ar papildų.

Kas turėtų vartoti vitaminą D?

Vitamino D trūkumas gali pasireikšti visose gyventojų grupėse ir neapsiriboti vien tik vaikais, etninėmis mažumomis ar pagyvenusiais žmonėmis. Tyrimai parodė, kad sunku rasti populiacijų, kuriose trūktų vitamino D, ypač tų, kur saulės nėra daug, pavyzdžiui, JK ir Airija.

Tiems, kurie turi tamsesnį odos atspalvį, gali kilti didesnė trūkumo rizika, nes jiems reikia daugiau saulės spindulių, kad pagamintų tą patį vitamino kiekį kaip ir tas, kurio oda yra šviesesnė.

Nors tiek D2, tiek D3 variantai yra papildomos formos, kliniškai rekomenduojama vartoti D3. Tikėtina, kad papildomas vitaminas, kuris yra būtinas vitaminas, kuris iš esmės nėra sintetinamas organizme, naudingas daugumai žmonių.

Vitamino D šaltiniai ir dozavimas

Šaltiniai

Jei vitamino D natūraliai gaunate iš maisto ar papildų pavidalu, jis virsta aktyvia forma ir siunčiamas per kraują.

Vitamino D galima rasti įvairių rūšių papilduose. Jis yra prieinamas be recepto kaip atskiras vitaminas kartu su kalciu arba dažnai įtrauktas į plataus spektro multivitaminus. Kaip minėta anksčiau, vitaminas D3 yra šio vitamino versija, rekomenduojama klinikinėje praktikoje, kad būtų galima gauti maksimalią naudą iš papildų.

Nors yra keletas vitamino D maisto šaltinių, dietoje jų kasdien nėra vienodu kiekiu. Daugumai žmonių patogiausias ir pigiausias variantas yra investuoti į priedą. Yra keletas skirtingų rūšių papildų. Vienas iš jų yra vitaminų tabletės, tokios kaip vitaminas D3. Tai puikus tiesioginis šaltinis ir juos lengva vartoti, kad galėtumėte akimirksniu pasiekti savo kasdienius tikslus!

Kitas puikus variantas yra menkių kepenų aliejus, kurio papildoma nauda yra jūsų kasdienio vitamino A ir būtinų riebalų rūgščių įsigijimas. Šiuos taip pat lengva paimti ir jie yra labai populiarūs.

Galiausiai galite pasirinkti vartoti multivitaminus. Juose nėra tiek vitamino D, kiek kituose, todėl geriausia tiems, kuriems nereikia tiek padidinti dienos normos, tiek tiems, kurie norėtų pasinaudoti kitų mineralų (pvz., Magnio, kalcio, cinko, seleno) nauda ) ir vitaminų (pvz., A, E, B, K ir C).

Vitamino D šaltinių pavyzdžiai

  • Pasirūpinkite pakankamu saulės spindulių poveikiu
  • Riebi žuvis – 3 uncijos lašišos yra apie 450 TV
  • Konservuoti tunai – 150 TV už 4 uncijas
  • Kiaušinių tryniai – 40 TV
  • Grybai – Portobello grybai 400 TV už 3 uncijas
  • Stiprintas pienas
  • Sustiprinti grūdai
  • Menkių kepenų aliejus – 1300 TV
  • Papildai

Vitamino D dozavimas

Tyrimai parodė, kad 2500 TV yra veiksminga vitamino D dienos dozė, nesukeliant jokio neigiamo poveikio dalyviams, išlaikant visus šio gyvybiškai svarbaus vitamino privalumus. Daugybė tyrimų taip pat pasiūlė peržiūrėti dabartines gaires, kad minimali rekomenduojama dozė būtų padidinta iki efektyvesnio lygio, nei šiuo metu siūloma vyriausybės gairėse.

Svarbu žinoti vitamino D dozes, prieš pradėdami koreguoti suvartojamą kiekį. Paskutinį kartą atnaujintas 2010 m., JAV medicinos institutas (TMO) šiuo metu nustatė dozę:

  • Kūdikiai nuo 0 iki 12 mėnesių – 400 TV (10 mikrogramų)
  • 1-18 metų vaikai – 600 TV (15 mcg)
  • Suaugusieji nuo 70 iki 600 TV (15 mikrogramų)
  • Suaugusieji, vyresni kaip 70–800 TV (20 mikrogramų)
  • Nėščios ar maitinančios moterys – 600 TV (15 mikrogramų)

Paimkite namų pranešimą

Vitaminas D yra būtinas vitaminas kiekvienam, užtikrinantis jūsų imuninės sistemos, kaulų ir gyvybiškai svarbių organų sveikatą. Yra daugybė šaltinių, tačiau patartina jį vartoti kaip priedą, jei pastebite, kad jums trūksta.

Sunku perdozuoti, jei laikysitės dozavimo informacijos, nurodytos jūsų priede ar recepte.

Atminkite, kad jei manote, kad jums gali trūkti vitamino D, visada geriau pasikonsultuoti su savo gydytoju, o ne diagnozuoti save.

Ieškote papildomo postūmio?

SKAITYKITE ŠIUS KITUS:

10 natūralių maisto šaltinių, kuriuose yra daug amino rūgščių

Papildai

10 natūralių maisto šaltinių, kuriuose yra daug amino rūgščių

Kaip galite gauti baltymų galią per savo dienos racioną.

2016-04-20 16:14:41
• Liam Agnew