16: 8 pertraukiamasis pasninkas | Privalumai ir H

Nepertraukiamas badavimas tapo populiari tema tiek tyrėjams, tiek sveikatos entuziastams. Ji, kaip ir dieta 16: 8, žada svorio netekimą, geresnį našumą, padidintą riebalų deginimą ir liesų raumenų išsaugojimą.

Nors yra keli skirtingi pertraukiamo pasninko tipai, pvz., 5: 2 dieta arba religinis badavimas, 16: 8 yra tvarus modelis, susijęs su liesų raumenų padidėjimu.1 Šiame straipsnyje nagrinėjama galima nauda ir geriausias būdas nustatyti, ar 16: 8 planas jums tinka.

Šiame straipsnyje rasite:

Kas yra periodinis pasninkas?

Pagal apibrėžimą, tai reiškia, kad reikia valgyti tam tikrą valandų laikotarpį, o paskui – nevalgius (nevalgyti) nustatytą valandų skaičių. Nepertraukiamo pasninko (IF) teorija yra ta, kad žmonės anksčiau negyveno aplinkoje, kur mes visą parą galėjome gauti maisto, kaip dabar – mūsų protėviai vystėsi tuo metu, kai maisto buvo gana nedaug, ir jie turėjo fiziškai ir psichiškai geriausiai veikti dažnai nevalgius.2

Šiais laikais tai reiškia, kad nevalgote daug valandų per dieną, dirbate nevalgius, o tada valgymą per dieną apribojate trumpesniu valandų skaičiumi nei jūsų pasninkas. 16: 8 periodinės nevalgymo dietos yra vienas iš to pavyzdžių.

Kas yra 16: 8 dieta?

Laikantis 16: 8 nevalgymo dietos valgymas ribojamas iki 8 valandų per dieną, o likusias 16 iš 24 valandų reikia nevalgyti. Nors 16 valandų atrodo ilgas laikas, tai apima ir laiką, praleistą miegant. Teorija yra pabudimas ir treniravimasis nevalgius, o tai priverčia jūsų kūną pasisemti energijos atsargų.2

Per 8 valgymo valandas turėtumėte vartoti pagrįstą maistą. Pasninkaudami turėtumėte gerti vandenį, o kai kurie ryte prieš mankštą ryžtasi įtraukti nesaldintą arbatą, kavą ar BCAA / prieš treniruotę.

Kokie yra pertraukiamo pasninko pranašumai?

Tai yra populiari mokslinių tyrimų tema, ir buvo atlikti kai kurie tyrimai su gyvūnais, rodantys teigiamą poveikį svorio metimui ir kardio-medžiagų apykaitos rizikos veiksniams (pvz., Kraujospūdžiui, cholesteroliui ir atsparumui insulinui).3 Kai kurie tyrimai rodo didesnę pertraukiamo badavimo naudą nei nuolatinio kalorijų ribojimo stiliaus dietos.4

Papildomi eksperimentiniai modeliai numato galimą teigiamą pertraukiamo badavimo poveikį, kad jis apimtų su amžiumi susijusius sutrikimus, nors šiose srityse reikia atlikti daugiau tyrimų.2

Buvo atlikta tyrimų, rodančių, kad nevalgius neveikia našumas, o kai kurie dietos su pertraukomis nevalgę teigia, kad laikydamiesi 16: 8 stiliaus dietos jie turi dar daugiau energijos ir proto aiškumo.5 Maisto planavimui ir paruošimui skiriama mažiau psichinių pastangų ir streso.

Laikantis dietos 16: 8 kartais vadinama „liesa nauda“, remiantis riebalų ir kalorijų deginimo teorija dirbant nevalgius.1 Šis badavimo metodas pasirodė esąs veiksmingas ribojant suvartojamų kalorijų kiekį siekiant sumažinti riebalų kiekį, tuo pačiu išlaikant našumą ir raumenų audinį.1

Praktinė pertraukiamo pasninko nauda yra mažiau laiko, skirto pasiruošimui, valgymui ir valymui po valgio (palyginti, pavyzdžiui, su šešių mažų patiekalų per dieną dieta), ir jo lankstumas. Gali tekti suplanuoti tik du valgius ir jie gali būti didesnės porcijos. Pagrindinės dietos 16: 8 dietos gairės priklauso nuo valgio laiko, o ne tiksliai nuo to, kokį maistą reikia valgyti.

Su pertraukiamu badavimu nereikia stebėti kalorijų ar makrokomandų, tačiau jis gali būti naudojamas kartu su bet kokiu sveikos mitybos modeliu, kurio jau laikotės. Tiems, kurie visą dieną kovoja su beprasmiu užkandžiavimu ar nuoboduliu valgant naktį, griežtas valgymo grafikas gali padėti išvengti nereikalingų kalorijų, kurios gali priaugti svorio.

pusryčių košės dubuo

Kaip saugiai su pertraukomis

Norėdami saugiai laikytis 16: 8 pertraukiamo nevalgymo plano, turite būti geri, kad nevalgydami liktumėte gerai hidratuoti, gerdami daug vandens. Kava ar nesaldinta žalioji arbata gali būti vartojama ryte, kad būtų lengviau treniruotis (arba galite naudoti „Pre-Workout“), jei nededate jokio kremo ar saldiklių.

Yra keletas minčių, kad vartojant BCAA priedą prieš pat nevalgius, galima išvengti raumenų praradimo.1

Kai valgote 8 valandas, labai svarbu įsigyti aukštos kokybės patiekalų, kuriuose yra visos jūsų dienai reikalingos makrokomandos (baltymai, angliavandeniai ir riebalai) bei vitaminai / mineralai. Kad išvengtumėte raumenų praradimo, būtinai palaikykite hidrataciją ir tenkinkite baltymų poreikius. Gali būti sunkiau gauti pakankamai kalorijų per trumpą laiką, o tai gali sukelti silpnumą ar galvos svaigimą.3

Be to, būkite atsargūs nepersivalgyti vien todėl, kad žinote, kad jūsų laukia dar 16 valandų badavimo laikotarpis. Su pertraukomis nevalgius sukurta tam, kad visą dieną jūsų organizmui trūktų deficito, todėl būkite atsargūs ir nevartokite kaloringų šlamšto.6

Nors yra perspektyvių pertraukiamo pasninko rezultatų, yra galimybė atlikti tolesnius tyrimus, susijusius su našumu ir nauda sveikatai.3 Daugelis iki šiol atliktų tyrimų buvo susiję su antsvoriu ar vyrais.

Jei turite cukraus kiekio kraujyje kontrolės problemų, tokių kaip diabetas ar hipoglikemija, protarpinis badavimas gali būti netinkamas. Arba, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, arba vartojate vaistus, vartojamus su maistu, prieš bandydami 16: 8 dietą pasitarkite su gydytoju.

Paimkite namų pranešimą

Kaip ir bet kuri kita dieta, periodiškas nevalgymas 16: 8 gali būti veiksminga svorio metimo ir fizinio krūvio strategija nereikalaujant skaičiuoti kalorijų ar sekti makrokomandas.4 Dieta 16: 8 taip pat gali sumažinti riebalų masę, tuo pačiu išsaugant raumenis, o tai lemia liesą pelną.3 Nors reikia daugiau tyrimų, jie rodo daug žadančius kūno sudėties, našumo ir su sveikata susijusių rezultatų rezultatus.

Nepertraukiamas badavimas yra viena iš galimybių apriboti bendrą kalorijų kiekį bandant numesti svorį ir išlaikyti raumenis. Praktikuodami šią dietą nepamirškite net ir nevalgę gerai hidratuoti ir 8 valandų valgymo laikotarpiu rinkitės subalansuotus, sveikus patiekalus. Prieš išbandydami šį planą, pasitarkite su savo gydytoju.

Parašykite komentarą