18 gerų maisto produktų nuo aukšto kraujospūdžio

18 maisto produktų, kurie padeda sumažinti kraujospūdį

Daugelis mokslininkų nustatė, kad kai kurie maisto produktai gali sumažinti aukštą kraujospūdį. Apžvelgiame kai kuriuos maisto produktus, kurie gali padėti, ir kaip juos įtraukti į dietą.

Apskritai Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) mano, kad porcija yra:

• 1 puodelis virtų arba žalių daržovių ar vaisių

• 1 puodelis 100% vaisių sulčių

• 2 puodeliai žalių lapinių salotų žalumynų

• pusė puodelio džiovintų vaisių

Daugeliui amžiaus grupių USDA rekomenduoja suvartoti apie 2 puodelius vaisių ir 3 puodelius daržovių per dieną, nors tai šiek tiek skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties.

1. Uogos

Mėlynėse ir braškėse yra antioksidacinių junginių, vadinamų antocianinais, flavonoidų rūšimi.

Viename senesniame tyrime mokslininkai ištyrė duomenis apie daugiau nei 34 000 žmonių, sergančių hipertenzija per 14 metų. Tie, kurie suvartojo daugiausiai antocianinų, daugiausia iš mėlynių ir braškių, turėjo 8 % mažesnė aukšto kraujospūdžio rizika nei tiems, kurių antocianino kiekis yra mažas.

Tačiau kai kurie ekspertai sako, kad nėra pakankamai įrodymų, kad mėlynės mažina kraujospūdį.

Norėdami mėgautis uogomis:

• valgykite juos kaip užkandį ar saldumyną po valgio
• pridėkite juos prie kokteilių
• pusryčiams pabarstykite juos ant avižinių dribsnių

Porcija mėlynių yra maždaug 1 puodelis šviežių arba šaldytų mėlynių arba pusė puodelio džiovintų mėlynių. Viena braškių porcija yra apie 7 braškes.

Kuriuose dar maisto produktuose gausu antioksidantų?

2. Bananai

Bananuose yra kalio, kuris gali padėti valdyti hipertenziją. Viename vidutinio dydžio banane yra maždaug 422 miligramai (mg) kalio.

Pagal Amerikos širdies asociacija (AHA)kalis mažina natrio poveikį ir mažina įtampą kraujagyslių sienelėse.

Maisto papildų biuras pataria, kad vyrai siekia vartoti 3400 mg kalio kasdien, o patelėms – 2600 mg.

Kiti kalio turintys maisto produktai yra šie:

• abrikosai
• lęšiai
• džiovintos slyvos
• gilių moliūgų
• bulvės

Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš didindami kalio suvartojimą turėtų pasitarti su gydytoju, nes per didelis kiekis gali būti žalingas.

Porcija būtų 1 didelis bananas, 1 puodelis supjaustyto banano arba du trečdaliai puodelio trinto banano.

3. Burokėliai

Burokėlių sulčių gėrimas gali sumažinti kraujospūdį trumpuoju ir ilgalaikiu laikotarpiu, nes jose yra nitratų.

A 2015 metų tyrimas nustatė, kad hipertenzija sergantiems žmonėms, kurie 4 savaites kasdien išgerdavo 250 mililitrų (ml) arba maždaug 1 puodelį raudonųjų burokėlių sulčių, kraujospūdis sumažėjo. Tyrėjai užfiksavo vidutinis kraujospūdžio sumažėjimas 7,7/5,2 milimetro gyvsidabrio stulpelio (mm Hg) per 24 valandas.

Naudojimo patarimai apima:

• išgerti po 1 stiklinę burokėlių sulčių per dieną
• burokėlių pridėjimas į salotas
• ruošiant burokėlius kaip garnyrą

Burokėlių porcija yra maždaug 1 puodelis, tai yra maždaug 2 maži burokėliai arba 1 didelis.

4. Juodasis šokoladas

Kakavoje, tamsaus šokolado sudedamojoje dalyje, yra flavonoidų, antioksidantų. Pasak jo, flavonoidai gali padėti sumažinti kraujospūdį AHA.

Tačiau pažymima, kad žmogus gali nesuvartoti pakankamai flavonoidų juodajame šokolade, kad jis turėtų didelės naudos.

AHA teigia, kad nedidelis šokolado kiekis kartais gali būti subalansuotos mitybos dalis. Tačiau žmonėms patariama valgyti dėl to, kad jiems tai patinka, o ne dėl sveikatos.

5. Kiviai

Kasdieninė kivių porcija gali padėti valdyti šiek tiek aukštą kraujospūdį, a 2015 metų tyrimas siūlo.

Žmonių, kurie 8 savaites valgė 3 kivius per dieną, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo labiau nei tie, kurie tą patį laikotarpį valgė 1 obuolį per dieną. Tyrimo autoriai pažymi, kad tai gali būti dėl kiviuose esančių bioaktyvių medžiagų.

Kiviuose taip pat gausu vitamino C senesnis tyrimasžmonių, kurie maždaug 8 savaites vartojo apie 500 mg vitamino C per dieną, pastebimai pagerėjo kraujospūdžio rodmenys.

Kivius lengva dėti į pietus ar kokteilius. Vienas puodelis kivių arba 2–3 kiviai sudaro 1 porciją.

Kokiuose dar maisto produktuose yra vitamino C?

6. Arbūzas

Arbūze yra amino rūgšties, vadinamos citrulinu.

Kūnas paverčia citruliną argininu, o tai padeda organizmui gaminti azoto oksidą – dujas, kurios atpalaiduoja kraujagysles ir skatina arterijų lankstumą. Šis poveikis skatina kraujotaką, o tai gali sumažinti aukštą kraujospūdį.

Viename senesniame tyrime suaugusieji, turintys nutukimą ir lengvą ar priešhipertenziją, vartojo arbūzo ekstraktą, kuriame buvo 6 gramai (g) L-citrulino / L-arginino.

Po 6 savaičių dalyviai pastebėjo kraujospūdžio sumažėjimą kulkšnių ir peties arterijose. Brachialinė arterija yra pagrindinė žasto arterija.

Mažame 2019 metų studija, 27 žmonės prieš mankštą vartojo arba arbūzų sultis, arba kitą gėrimą. Patelės, gėrusios arbūzų sultis, nepatyrė kraujospūdžio padidėjimo po fizinio krūvio, nors patinams tai buvo.

Žmonės gali valgyti arbūzą:

• kaip sultys
• salotose, įskaitant vaisių salotas
• kokteiliuose
• atšaldytoje arbūzų sriuboje

Viena arbūzo porcija yra 1 puodelis pjaustytų vaisių arba 1 maždaug 2 colių griežinėlis.

7. Avižos

Avižose yra tam tikros rūšies skaidulų, vadinamų beta gliukanu, kuri gali turėti naudos širdies sveikatai, įskaitant kraujospūdį.

A 2020 graužikų tyrimas nustatė, kad beta-gliukanas ir avenantramidas C, kurių yra avižose, sumažina malondialdehido, oksidacinio streso žymens hipertenzija sergančioms žiurkėms, kiekį. Šie rezultatai rodo, kad avižose esantys ingredientai gali padėti išvengti aukšto kraujospūdžio ir kitais būdais apsaugoti širdies sveikatą.

Avižų valgymo būdai yra šie:

• pusryčiams turintis dubenį avižinių dribsnių
• Vietoj džiūvėsėlių naudokite avižas, kad suteiktų mėsainių pyragams tekstūros
• apibarstydami jais jogurtinius desertus

8. Lapinės žalios daržovės

Žaliosiose lapinėse daržovėse gausu nitratų, kurie padeda valdyti kraujospūdį.

Kai kurie tyrimai teigia, kad suvalgius bent 1 puodelį žalių lapinių daržovių per dieną gali sumažėti kraujospūdis ir sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Lapinių žalumynų pavyzdžiai:

• kopūstai
• apykaklės žalumynai
• lapiniai kopūstai
• garstyčių žalumynai
• špinatų
• Šveicariškas mangoldas

Norėdamas suvartoti paros dozę žalių daržovių, žmogus gali:

• įmaišykite špinatus į karius ir troškinius
• kaip garnyrą pakepinkite šveicarišką mangoldą su česnaku
• iškepkite kopūstų traškučių partiją

Porcija špinatų yra 2 puodeliai šviežių lapų. Žalių kopūstų porcija yra 1 puodelis.

9. Česnakai

Česnakai turi antibiotikų ir priešgrybelinių savybių, kurių daugelis gali būti dėl pagrindinės jo veikliosios medžiagos alicino.

A 2020 metų apžvalga daro išvadą, kad česnakai apskritai, o ypač Kyolic česnakai, gali sumažinti:

• kraujo spaudimas
• arterijų standumas
• cholesterolio

Česnakai gali pagerinti daugelio pikantiškų patiekalų skonį, įskaitant keptas bulvytes, sriubas ir omletus. Tai taip pat gali būti alternatyva druskai kaip kvapioji medžiaga.

10. Fermentuotas maistas

Fermentuotame maiste gausu probiotikų, kurie yra naudingos bakterijos, kurios gali padėti valdyti kraujo spaudimas.

Į 2020 m, mokslininkai išanalizavo 11 566 suaugusiųjų, 50 metų ir vyresnių Korėjoje, duomenis. Rezultatai rodo, kad moterys, kurios išgyveno menopauzę ir valgė fermentuotą sojų maistą, turėjo mažesnę hipertenzijos riziką. Tačiau vyrams tai nebuvo tiesa.

Natris yra aukšto kraujospūdžio rizikos veiksnys, todėl specialistai pataria žmonėms riboti druskos vartojimą. Tačiau 2017 m. atliktas tyrimas neatskleidė, kad valgant druskoje raugintas daržoves padidėtų aukšto kraujospūdžio rizika, nepaisant didelio natrio kiekio.

Probiotikų poveikis kraujospūdžiui pasirodė naudingesnis, kai dalyviai vartojo:

• daug probiotinių bakterijų rūšių
• reguliariai vartoti probiotikus ilgiau nei 8 savaites
• mažiausiai 100 milijardų kolonijas formuojančių vienetų per…