Šiame straipsnyje jūs perskaitysite apie mūsų rekomenduojamus maisto produktus prieš treniruotę, įskaitant:
-
Avižinė košė
-
Virti kiaušiniai ir skrebučiai
-
Graikiškas jogurtas su vaisiais
-
Bananai ar vynuogės
-
Vištiena, ryžiai ir daržovės
-
Pochlebca su vaisiais, daržovėmis ir jogurtu
Taip pat skaitysite apie šiuos dalykus:
Maisto prieš treniruotę valgymo nauda
Nėra nieko blogiau, kaip būti pernelyg nuvalkiotam, kad baigtum treniruotę. Valgymas prieš einant į sporto salę gali padėti treniruotis ilgiau ir intensyviau – kas to nenorėtų?
Jei prieš treniruotę nesuteiksite tinkamai kūno mitybos, vėluosite raumenis ir galėsite susižeisti – to tikrai nenorite.1
Užkandžių prieš treniruotę vartojimas gali padėti atlikti fizinę veiklą2, užkirsti kelią nuovargiui3 ir sumažinti raumenų irimą, taigi, kur gera pradžia?4
Kada valgyti maistą prieš treniruotę
Kuro rinkimasis labai priklausys nuo užsiimamos veiklos tipo ir sistemos, kurią jūsų kūnas naudoja energijai. Trys pagrindinės sistemos, kurias naudoja jūsų kūnas, yra fosfagenas, anaerobas ir aerobas.
Jei užsiimate trumpa veikla (~ 20–30 minučių pėsčiomis), yra tikimybė, kad jums nereikės iš anksto to degalauti, nes mūsų kūnas turės begales riebalų atsargų šiai veiklai. Tačiau jei dalyvaujate intensyviuose užsiėmimuose, įskaitant pertraukiamus komandinius sportus ir sunkiosios atletikos darbus, jūsų kūnui bus naudinga iš anksto maitinti, nes jis daugiausia naudos glikogeno / gliukozės atsargas.
Daugumoje turimų tyrimų rekomenduojama maždaug 2–3 valandų langas prieš mankštintis, nes tai yra idealiausias laikas prieš užkandį / valgį vartoti prieš treniruotę.8 Jei valgote valandą prieš treniruotę, gali būti geriausia rinktis lengviau virškinamus maisto produktus, kad būtų išvengta diskomforto skrandyje. Pavyzdžiui, pabandykite laikytis tik angliavandenių ir baltymų.
Ką valgyti maistą prieš treniruotę ir makrokomandas
Tai, ką pasirinksite valgyti ir kiek, priklausys nuo jūsų atliekamo mankštos tipo, laiko trukmės ir laiko. Tyrimai rodo, kad patiekalai, kuriuose yra didesnis angliavandenių nei baltymų ar riebalų kiekis, yra naudingesni, norint maksimaliai padidinti raumenų ištvermę atliekant pasipriešinimo treniruotes, vadinasi, ilgiau galite dirbti sunkiau.5
RIEBALAI
Riebalai yra kuro šaltinis ilgesnėms ir vidutinio sunkumo treniruotėms. Kai kurie tyrimai parodė, kad maiste esantys riebalai gali turėti naudingą medžiagų apykaitos poveikį, įskaitant energijos pasiskirstymo padidėjimą.7 Geri riebalai prieš treniruotę yra šie:
- Avokadas
- Riešutai
- Alyvuogių aliejus
- Riešutų sviestas
BALTYMAS
Daugelis tyrimų parodė, kad papildžius baltymus iš maisto ar išrūgų baltymus galite padidinti savo fizinę veiklą.2 Baltymų ir angliavandenių derinimas kaip prieš treniruotę taip pat gali padidinti raumenų sintezę.6 Siekite delno dydžio baltymų porcijos (20–30 g). Gerų liesų šaltinių variantai yra šie:
- Žuvis
- Vištiena
- Turkija
- Liesos kiaulienos arba jautienos gabalai
- Riebi pieninė
- Sojos
- Impulsai
- Riešutai / sėklos
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra svarbūs palaikant energijos apykaitą ilgą ar vidutinio sunkumo fizinį krūvį.3 Pasirinktų angliavandenių kokybė yra svarbi, nes jie yra būtini energijos pliūpsniui, padės susikaupti ir atitolins nuovargį.
Pavyzdžiai:
- Pupelės
- Saldžiosios bulvės
- Viso grūdo duona arba makaronai
- Ryžiai
- Avižos / javai
- Vaisiai
Maistas prieš treniruotę
1. Košė ir avižiniai dribsniai
Avižos yra pilno grūdo angliavandeniai, turintys žemą glikemijos indeksą, tai reiškia, kad jie lėčiau virškinami, padeda lėčiau išlaisvinti energiją ir taip pat jaučiasi sotesni. Įdėkite vaisių dalį, kad dar labiau padidintumėte energiją ir skonį.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę pridėti 1 samtelį baltymų miltelių skoniui ir papildomiems baltymams, kurie taip pat padės skatinti raumenų augimą ir atstatyti.
2. Virtas kiaušinis ant grūdų sėklų skrudintos duonos riekės
Virti kiaušiniai yra puikus liesas baltymų šaltinis, o jų trynyje yra daug maistinių medžiagų. Derinkite tai su duonos riekele, kad gautumėte gerą angliavandenių kiekį, kad padidintumėte energiją.
3. Graikiškas jogurtas su vaisių porcija
Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, o vaisių įdėjimas yra geras angliavandenių šaltinis energijai gauti. Taip pat galite išbandyti nedidelę saują džiovintų vaisių su jogurtu, kad greičiau padidintumėte cukraus kiekį kraujyje ir energiją. Džiovintuose vaisiuose yra daugiau cukraus nei šviežiuose vaisiuose, todėl juos reikia vartoti atsargiai, ypač jei stebite cukraus kiekį kraujyje dėl sveikatos. Tokiu atveju galite įdėti šviežių vaisių dalį.
4. Bananas arba vynuogės
Abu šie vaisiai padidina cukraus kiekį kraujyje šiek tiek labiau nei kiti vaisių variantai. Valgymas prieš treniruotę yra puikus būdas padidinti glikogeno atsargas ir padidinti cukraus kiekį kraujyje.
5. Vištiena, ryžiai ir daržovės
Klasikinis treniruočių patiekalas, kurį kultūristai naudoja visur. Pagrindinė šio valgio sėkmė yra liesų baltymų, kokybiškų angliavandenių ir ne krakmolingų daržovių derinys. Kaip paaiškinta aukščiau, visi trys maisto produktai turi unikalių savybių, kurie padės aprūpinti kūną treniruotės metu ir padės atsigauti po to.
6. Smoothies su vaisiais, daržovėmis ir jogurtu
Daugelis iš jūsų gali manyti, kad kokteiliai yra tikrai sveiki, tačiau juose dažnai gausu kalorijų ir cukraus, nes maišymo procese pašalinama didžioji dalis skaidulų. Tačiau kokteilis gali būti puikus pasirinkimas prieš treniruotę, kuris gali suteikti jums greito veikimo gliukozės šaltinį. Tiesiog nepamirškite, kiek vaisių dedate, pabandykite turėti 1 porciją su daržovėmis ir jogurtu, kad gautumėte ir šiek tiek baltymų.
Paimkite namo pranešimą
Taip pat yra daugybė kitų maisto produktų idėjų, kurias galite turėti prieš treniruotę, ir sąrašas gali būti begalinis. Tai tik keli pasiūlymai, o idėja yra ta, kad daugiausia dėmesio skiriate angliavandeniams ir baltymams, kad galėtumėte perkelti savo treniruotę į kitą lygį.