Kreatino įkėlimo fazė Ar tai B

Kreatino nauda

1. Padidėjusi raumenų masė

Kartu su pasipriešinimo mokymu kreatinas Ne kartą buvo įrodyta, kad papildai yra labai veiksmingas būdas padidinti raumenų masę.⁴ Tiek to yra įrodymų, kad tie, kurie juo papildo, gali padidinti dvigubai didesnę raumenų masę nei tie, kurie to nepadaro.1

Viena iš pagrindinių to priežasčių yra ta, kad hIšsiaiškinus visą kreatino kiekį, galite atlikti daugiau pakartojimų ir rinkinių tuo pačiu svoriu. Laikui bėgant tai leis labiau pritaikyti treniruotes ir galiausiai padidinti raumenų masę.

Viena konkreti kūno sritis, kuriai kreatinas gali padėti, yra viršutinė kūno dalis.⁵ Taip yra todėl, kad viršutinės kūno raumenyse, pvz., Pečiuose ir krūtinėje, yra daugiau 1 tipo raumenų skaidulų (tokių, kurios naudojamos greitai, galingai judant, pavyzdžiui, kilnojant svorį) nei apatinės kūno dalies raumenyse. Dėl kreatino šiose vietose gali padidėti jėga ir padidėti raumenų masė.

2. Sporto rezultatai

Kreatino papildų nauda stiprumo rodikliams buvo gerai dokumentuota.³ Atliekant trumpalaikius ir ilgalaikius tyrimus, buvo pranešta apie jėgos efektyvumą pakilti 5–15 proc.¹

Tiems, kurie nori sustiprinti viršutinę kūno dalį, kreatinas gali būti ypač naudingas. Įrodyta, kad kreatino papildai, be padidėjusios raumenų masės viršutinėje kūno dalyje, žymiai padidina spaudimo ant stendo našumą, o tai yra pagrindinis pakėlimas, kai siekiama sustiprinti viršutinę kūno dalį. Tai patvirtina tyrimas, kuriame tiriamas kreatino papildymo spaudimo ant stendo poveikis, kuris parodė padidėjimą iki 45%.⁷

Visiems sporto varžybose dalyvaujantiems sportininkams, kuriems reikia greitai atsigauti po pakartotinių bėgimų, kreatino papildai gali būti ypač naudingi.

Tyrime, kuriame buvo vertinamas aukštos kvalifikacijos futbolininkų pasirodymas, tie, kurie sekė 6 dienų apkrovos fazę, pranešė apie pagerėjusį atsigavimą po 15 m sprinto ir 30s poilsio.⁸

3. Pasveikimas

Kreatinas gali padėti jūsų kūnui papildyti glikogeno (energijos) atsargas. Pasipriešinimo treniruotės metu jūsų raumens glikogeno atsargos gali būti išeikvotos net 40%, atsižvelgiant į jūsų sesijos trukmę ir intensyvumą.⁹ Gebėjimas atkurti glikogeną yra svarbus atsigavimo aspektas, nes tai leis jums greičiau grįžti į treniruotes tuo pačiu dideliu intensyvumu.¹⁰

Papildymas kreatinu taip pat padės, kai norėsite pasikrauti glikogeno išsamioms pratyboms, tokioms kaip maratonas. Tyrimas, kuriame dalyvavo maratono bėgikai, parodė, kad kreatino papildai padėjo sumažinti po 30 km bėgimo patiriamą nuovargį.¹¹

Jei ruošiatės varžyboms ir išgyvenate pernelyg didelę stadiją, kreatinas taip pat gali padėti jūsų kūnui susidoroti su visais papildomais kiekiais.¹² Tai gali būti ypač naudinga, jei ruošiatės jėgos sportui, tokiam kaip sunkioji atletika, jėgos kilnojimas ir stipruolis.

Kreatino įkrovimo pliusai

1. Momentiniai rezultatai

Esant kreatino pakrovimo fazei, jūs galėsite pradėti papildomos kokybės darbą prie savo treniruočių per savaitę. Tai svarbu, nes darbas salėje kreatino papildymą paverčia padidėjusia raumenų mase, jėga ir jėga.¹³

Tyrimas, kuriame nagrinėjamas kreatino pakrovimo poveikis spaudimo ant stendo rezultatams, parodė, kad po 7 dienų pakrovimo reikšmingai padidėjo. Tie, kurie jį papildė, galėjo atlikti daugiau pakartojimų kiekviename iš 5 setų.¹³

2. Tvarus

Po apkrovos fazės, jei sumažinsite palaikomąją dozę, išlaikysite raumenų masę ir jėgos prieaugį. Paprastai jūsų kūnas kasdien naudoja 1-2% kreatino atsargų, todėl paros palaikomosios 3g – 5g dozės pakaks, kad jūsų parduotuvės liktų pilnos, o jūsų treniruoklių salėje – aukštas.¹

3. Geresnis siurblys

Be visų papildomų pakartojimų ir sunkesnių rinkinių, visos kreatino atsargos padės jums geriau pasirodyti, nes kreatinas turi osmosinių savybių.¹⁴ Tai reiškia, kad jis patrauks vandenį į raumens ląstelę, sukeldamas patinimą. Tai padės geriau pumpuoti, o raumenys taip pat atrodys pilnesni. Šis patinimas gali turėti ir kitų galimų privalumų. Taip pat gali būti, kad tai paskatins raumenų baltymų sintezę, kuri yra jūsų kūno raumenų auginimo procesas.¹⁵

Ką veikia kreatinas?

Jūsų kūne kreatinas jungiasi su cheminiu junginiu fosfagenu ir susidaro fosfokreatinas (PCr), kuris naudojamas raumenų susitraukimams. Per sprogstamą mankštą, pvz., Sunkų pritūpimų rinkinį ar 60 m sprintą, kūnas naudoja ATP, kuris yra pagrindinis kūno energijos nešėjas.³

Jūsų gebėjimas atlikti didelį intensyvumą priklauso nuo jūsų raumenų, turinčių ATP atsargų. PCr padeda jūsų kūnui sukurti šią gyvybiškai svarbią ATP, suteikiant galimybę ilgiau atlikti reikiamą intensyvumą.³

Sprogdinant judesius, pvz., Treniruojant svorį ar sprintant, jūsų kūnas taip pat naudoja PCr kaip kurą. Padidindami turimas kūno PCr parduotuves, galite pasiekti visus svarbiausius papildomus pakartojimus.³

Dėl padidėjusios darbo kokybės per ilgą laiką bus lengviau pritaikyti treniruotes, pavyzdžiui, padidės raumenų masė, padidės jėga ir greitesnis sprinto laikas.¹

Kas yra kreatino apkrova?

Kreatino pakrovimas reiškia, kad kelias dienas reikia vartoti didesnį kreatino kiekį nei palaikomoji dozė (3 g), o tai leis jums kuo greičiau padidinti kreatino kiekį.2 Tai lemia greitesnį treniruočių prieaugį ir geresnį našumą, palyginti su tuo, kurį jums suteiks įprasta palaikymo dozė.2

Šis procesas leidžia kuo greičiau prisotinti savo kūno kreatino atsargas. Valgantiems įprastą dietą, kurioje yra mėsos ir žuvies, kreatino kiekis yra 60-80%.

Tipiška pakrovimo strategija būtų vartoti 20 g kreatino per dieną (5 g x 4) 5–7 dienas.2 To pakaks užtikrinti, kad jūsų raumenų kreatino atsargos būtų pilnai prisotintos, ir esate pasirengę pradėti didinti treniruotes.

Šiame straipsnyje bus aptartas pakrovimo fazės efektyvumas ir išnagrinėti įvairūs būdai, kaip kreatino papildai gali būti naudingi jūsų kūno sudėčiai ir našumui.

Kada turėtumėte vartoti kreatiną ir ar reikalingas pakrovimo etapas?

Kreatino pakrovimo etapas nėra būtinas.¹ Įrodymai rodo, kad papildymas mažesne doze turės tą patį poveikį, tačiau norint maksimaliai padidinti kreatino kiekį, reikės tik šiek tiek daugiau laiko, o tai galima pasiekti suvartojant 3-5 g paros dozę.

Taigi, norėdami gauti tą patį pranašumą vartodami kreatiną be pakrovimo, turėsite palaukti maždaug 3 savaites ilgiau. Jei laukia varžybos ar norite pradėti kuo greičiau pastebėti raumenų augimą, galite praleisti visas 3 savaites trunkančias treniruotes pagal visas galimybes, kurias kitu atveju užtikrintų optimizuotas kreatino kaupimas.

Kreatino papildų rūšys

Rinkoje yra keletas skirtingų rūšių kreatino. Kai kurie iš jų apima:

Nors visi suteikia šiek tiek skirtingos naudos, kreatino monohidratas yra labiausiai ištirtas.¹ Yra labai mažai įrodymų, kad bet kokia kita kreatino forma yra naudingesnė, ir, kadangi tai yra pigiausia forma, daugumai ji gali būti geriausias pasirinkimas.

Kreatinas gali būti miltelių arba tablečių pavidalu. Nei viena, nei kita neturi įtakos efektyvumui, todėl šį pasirinkimą lemia asmeniniai pageidavimai.¹ Miltelius galima įmaišyti į purtymą prieš treniruotę, tuo tarpu tabletes lengva vartoti keliaujant.

Paimkite namo pranešimą

Kreatinas yra labai efektyvus papildas raumenims auginti ir stiprinti jėgą. Tai taip pat padės atsigauti ir leis susidoroti su dideliu mokymų kiekiu, reikalingu pažangai pasiekti.

Kreatino pakrovimo fazės – 20 g per dieną 7 dienas – turėtų pakakti, kad būtų galima kuo labiau padidinti jūsų saugyklą ir padėti pagerinti jūsų treniruoklių salės veiklą.

DUK