JK asmeninis treneris Jamie Bantlemanas
6 savaičių plano apžvalga
Treniruočių planai
? 3 dienos per savaitę svorio treniruotės su 20 minučių po treniruotės LISS
? 2 dienos / savaitė kondicionavimas / HIIT
? 2 poilsio diena per savaitę
Papildymo planai:
? Priedai turi būti naudojami siekiant pagerinti sporto salės veiklą ir pagerinti sveikatą kasdien.
| Savaitės diena | Treniruočių dažnis |
| Pirmadienis | Kojos |
| Antradienis | Poilsis |
| Trečiadienis | Liemens programa |
| Ketvirtadienis | Kondicionierius / HIIT (LOWER BODY) |
| Penktadienis | Poilsis |
| Šeštadienis | Rankos |
| Sekmadienis | Kondicionierius / HIIT (AUKŠTAS KŪNAS) |
Visos treniruotės prasideda keletu pagrindinių užduočių:
| Pratimas | Rinkiniai | Trukmė |
| Lentų aktyvavimo darbai | 3 | 10 sek |
| Šoninių lentų aktyvavimo darbai | 3 | 10 sek |
| Kūno svorio klubo tiltas nuo suolo | 3 | 10 sek |
Pagrindiniai terminai
Pronimuotas sukibimas – delnai nukreipti į šoną / kumštinės rankos į jus
Suimtas rankena – delnai nukreipti į save / kumštinės pirštai nukreipti į tolį
Pusiau supamine rankena – nykštis nukreiptas į save / riešai vienas į kitą.
Db – hantelis
Bb – štanga
„Tempo“ – Judėjimo greitis
Svarbūs jūsų mokymo veiksniai
Parašyta kaip „3010“, „3110“ arba 4010 “ir kt.
3010:
Tai yra tada, kai pakeliate svarmenį, jį nuleidžiate žemyn 3 sekundėms, pristabdote 0 sekundžių ir per 1 sekundę pakeliate svorį į teisingos padėties viršų, viršuje nelaikydami.
3110:
Tai yra tada, kai pakeliate svorį, nuleidžiate žemyn 3 sekundes, padarykite pauzę apatinėje 1 sekundės padėtyje, kad padidintumėte raumens įtampą sunkiausioje pasikartojimo vietoje ir tada 1 sekundę varytumėte svorį į viršų.
6 savaičių treniruočių planas
| Įsakymas | Pratimas | Rinkiniai | Atstovai | Tempo | Poilsis |
| A1 | BB RDL | 4 | 6–8 | 3110 | 30-tieji metai |
| A2 | Kulnai pakėlė BB pritūpimą | 4 | 6–8 | 3010 | 100s |
| B1 | Gulinti kojų garbanė | 4 | 8–10 | 3010 | 30-tieji metai |
| B2 | Trumpo nuotolio DB vaikščiojimas | 4 | 8–10 | 2010 m | 100s |
| C1 | „Spap Bar Deadlift“ | 4 | 8–10 | 3010 | 30-tieji metai |
| C2 | Žemos kojos kojos presas | 4 | 12–15 | 3010 | 100s |
| D1 | Aukštos kojos presas | 4 | 20 | 3010 | 30-tieji metai |
| D2 | Kojos prailginimas | 4 | 20 | 3110 | 100s |
| E1 | 5 min. Vienos kojos sėdintis veršelių presas | 1 | 5 min | 2010 m | – |
| Įsakymas | Pratimas | Rinkiniai | Atstovai | Tempo | Poilsis |
| A1 | Plokščias DB krūtinės presas | 4 | 6–8 | 3010 | 30-tieji metai |
| A2 | Pronated Grip Lat Pull Down | 4 | 6–8 | 3110 | 100s |
| B1 | Stovinčios kabelinės muselės | 4 | 8–10 | 3110 | 30-tieji metai |
| B2 | Supinuotas BB lenktas virš eilės | 4 | 8–10 | 3010 | 100s |
| C1 | „High Incline DB“ krūtinės presas | 4 | 8–10 | 3010 | 30-tieji metai |
| C2 | Sėdima eilė | 4 | 12–15 | 3010 | 100s |
| D1 | Atvirkštinis pečių presas | 4 | 20 | 3010 | 30-tieji metai |
| D2 | DB šoniniai pakėlimai | 4 | 20 | 3110 | 100s |
| E1 | Vienos rankos krūtinės presavimo mašina | 1 | 5 min | 2010 m | – |
| Įsakymas | Pratimas | Rinkiniai | Atstovai | Tempo | Poilsis |
| A1 | BB „Close Grip Press“ | 4 | 6–8 | 3010 | 30-tieji metai |
| A2 | EZ pamokslininkų garbanė | 4 | 6–8 | 3110 | 100s |
| B1 | „EZ Bar“ gulintis „Tricep“ pratęsimas | 4 | 8–10 | 3110 | 30-tieji metai |
| B2 | DB „Spider Curl“ | 4 | 8–10 | 3010 | 100s |
| C1 | Uždarykite „Grip Press Up“ (jei reikia, ant stendo) | 4 | 8–10 | 3010 | 30-tieji metai |
| C2 | Pakreipkite DB garbanas | 4 | 12–15 | 3010 | 100s |
| D1 | Dvikovos virvės prailginimas | 4 | 20 | 3010 | 30-tieji metai |
| D2 | Tiesios juostos kabelio garbanos | 4 | 20 | 3110 | 100s |
| E1 | Vienos rankos bicepso garbanos | 1 | 5 min | 2010 m | – |
| Įsakymas | Pratimas | Poilsis |
| A1 | DB pritūpimas | 30-tieji metai |
| A2 | DB Bulgarijos padalintas pritūpimas | 30-tieji metai |
| A3 | DB ėjimo plaučiai | 30-tieji metai |
| A4 | Vertikalūs šuoliai | 30-tieji metai |
| A5 | „Deadmill Sprint“ | 30-tieji metai |
| Įsakymas | Pratimas | Poilsis |
| A1 | Push Press | 30-tieji metai |
| A2 | BB pasiliko virš eilės | 30-tieji metai |
| A3 | Suoliniai panardinimai | 30-tieji metai |
| A4 | Paspauskite „Ups“ | 30-tieji metai |
| A5 | Irklavimo sprintas | 30-tieji metai |
Papildymas
Omega 3 žuvų taukai
Omega 3 žuvų taukai siūlo 1 g vienoje kapsulėje. Paprastai rekomenduoju vartoti 4-7g žuvies taukų per dieną.
Įrodyta, kad tai padeda pagerinti jautrumą insulinui ir pagerinti riebalų kokybę organizme.
5-HTP
5-HTP gali padėti padidinti serotonino kiekį organizme, taip pat sumažinti kortizolį (streso hormoną), be to, buvo pasiūlyta padidinti sotumą valgant. Tai iš tikrųjų nesumažina apetito, tačiau gali padėti kontroliuoti porcijos dydį.
Magnio citratas
Magnio citratas gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti kortizolio kiekį. Paprastai klientams rekomenduoju 500-1000mg magnio.
Cinko citratas
Cinko citratas idealiai tinka bendrajai sveikatai ir yra maistinė medžiaga, naudojama testosterono gamyboje.
Papildomi treniruotės papildai:
Esminiai BCAA po treniruotės puikiai padeda atsigauti po intensyvios treniruotės. 3-5g BCAA yra idealus.
Poveikio išrūgų baltymai 1 samtelis suteikia jums daugiau nei 20 g baltymų ir jis idealiai tinka greitai absorbuoti baltymus.