6 savaičių treniruočių ir dietos planas | Prarasti svėrimą

JK asmeninis treneris Jamie Bantlemanas

6 savaičių plano apžvalga

Treniruočių planai

? 3 dienos per savaitę svorio treniruotės su 20 minučių po treniruotės LISS

? 2 dienos / savaitė kondicionavimas / HIIT

? 2 poilsio diena per savaitę

Papildymo planai:

? Priedai turi būti naudojami siekiant pagerinti sporto salės veiklą ir pagerinti sveikatą kasdien.

Savaitės diena Treniruočių dažnis
Pirmadienis Kojos
Antradienis Poilsis
Trečiadienis Liemens programa
Ketvirtadienis Kondicionierius / HIIT (LOWER BODY)
Penktadienis Poilsis
Šeštadienis Rankos
Sekmadienis Kondicionierius / HIIT (AUKŠTAS KŪNAS)
Visos treniruotės prasideda keletu pagrindinių užduočių:
Pratimas Rinkiniai Trukmė
Lentų aktyvavimo darbai 3 10 sek
Šoninių lentų aktyvavimo darbai 3 10 sek
Kūno svorio klubo tiltas nuo suolo 3 10 sek

Pagrindiniai terminai

Pronimuotas sukibimas – delnai nukreipti į šoną / kumštinės rankos į jus

Suimtas rankena – delnai nukreipti į save / kumštinės pirštai nukreipti į tolį

Pusiau supamine rankena – nykštis nukreiptas į save / riešai vienas į kitą.

Db – hantelis

Bb – štanga

„Tempo“ – Judėjimo greitis


Svarbūs jūsų mokymo veiksniai

Parašyta kaip „3010“, „3110“ arba 4010 “ir kt.

3010:

Tai yra tada, kai pakeliate svarmenį, jį nuleidžiate žemyn 3 sekundėms, pristabdote 0 sekundžių ir per 1 sekundę pakeliate svorį į teisingos padėties viršų, viršuje nelaikydami.

3110:

Tai yra tada, kai pakeliate svorį, nuleidžiate žemyn 3 sekundes, padarykite pauzę apatinėje 1 sekundės padėtyje, kad padidintumėte raumens įtampą sunkiausioje pasikartojimo vietoje ir tada 1 sekundę varytumėte svorį į viršų.


6 savaičių treniruočių planas

Įsakymas Pratimas Rinkiniai Atstovai Tempo Poilsis
A1 BB RDL 4 6–8 3110 30-tieji metai
A2 Kulnai pakėlė BB pritūpimą 4 6–8 3010 100s
B1 Gulinti kojų garbanė 4 8–10 3010 30-tieji metai
B2 Trumpo nuotolio DB vaikščiojimas 4 8–10 2010 m 100s
C1 „Spap Bar Deadlift“ 4 8–10 3010 30-tieji metai
C2 Žemos kojos kojos presas 4 12–15 3010 100s
D1 Aukštos kojos presas 4 20 3010 30-tieji metai
D2 Kojos prailginimas 4 20 3110 100s
E1 5 min. Vienos kojos sėdintis veršelių presas 1 5 min 2010 m
Įsakymas Pratimas Rinkiniai Atstovai Tempo Poilsis
A1 Plokščias DB krūtinės presas 4 6–8 3010 30-tieji metai
A2 Pronated Grip Lat Pull Down 4 6–8 3110 100s
B1 Stovinčios kabelinės muselės 4 8–10 3110 30-tieji metai
B2 Supinuotas BB lenktas virš eilės 4 8–10 3010 100s
C1 „High Incline DB“ krūtinės presas 4 8–10 3010 30-tieji metai
C2 Sėdima eilė 4 12–15 3010 100s
D1 Atvirkštinis pečių presas 4 20 3010 30-tieji metai
D2 DB šoniniai pakėlimai 4 20 3110 100s
E1 Vienos rankos krūtinės presavimo mašina 1 5 min 2010 m
Įsakymas Pratimas Rinkiniai Atstovai Tempo Poilsis
A1 BB „Close Grip Press“ 4 6–8 3010 30-tieji metai
A2 EZ pamokslininkų garbanė 4 6–8 3110 100s
B1 „EZ Bar“ gulintis „Tricep“ pratęsimas 4 8–10 3110 30-tieji metai
B2 DB „Spider Curl“ 4 8–10 3010 100s
C1 Uždarykite „Grip Press Up“ (jei reikia, ant stendo) 4 8–10 3010 30-tieji metai
C2 Pakreipkite DB garbanas 4 12–15 3010 100s
D1 Dvikovos virvės prailginimas 4 20 3010 30-tieji metai
D2 Tiesios juostos kabelio garbanos 4 20 3110 100s
E1 Vienos rankos bicepso garbanos 1 5 min 2010 m
Įsakymas Pratimas Poilsis
A1 DB pritūpimas 30-tieji metai
A2 DB Bulgarijos padalintas pritūpimas 30-tieji metai
A3 DB ėjimo plaučiai 30-tieji metai
A4 Vertikalūs šuoliai 30-tieji metai
A5 „Deadmill Sprint“ 30-tieji metai
Įsakymas Pratimas Poilsis
A1 Push Press 30-tieji metai
A2 BB pasiliko virš eilės 30-tieji metai
A3 Suoliniai panardinimai 30-tieji metai
A4 Paspauskite „Ups“ 30-tieji metai
A5 Irklavimo sprintas 30-tieji metai

Papildymas

Kas yra BPA

Omega 3 žuvų taukai

Omega 3 žuvų taukai siūlo 1 g vienoje kapsulėje. Paprastai rekomenduoju vartoti 4-7g žuvies taukų per dieną.

Įrodyta, kad tai padeda pagerinti jautrumą insulinui ir pagerinti riebalų kokybę organizme.


5-HTP

5-HTP gali padėti padidinti serotonino kiekį organizme, taip pat sumažinti kortizolį (streso hormoną), be to, buvo pasiūlyta padidinti sotumą valgant. Tai iš tikrųjų nesumažina apetito, tačiau gali padėti kontroliuoti porcijos dydį.


Magnio citratas

Magnio citratas gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti kortizolio kiekį. Paprastai klientams rekomenduoju 500-1000mg magnio.


Cinko citratas

Cinko citratas idealiai tinka bendrajai sveikatai ir yra maistinė medžiaga, naudojama testosterono gamyboje.


Papildomi treniruotės papildai:

Esminiai BCAA po treniruotės puikiai padeda atsigauti po intensyvios treniruotės. 3-5g BCAA yra idealus.

Poveikio išrūgų baltymai 1 samtelis suteikia jums daugiau nei 20 g baltymų ir jis idealiai tinka greitai absorbuoti baltymus.

Parašykite komentarą