Ar stačioji eilutė jums bloga?

Dėl tiek daug kritikos vertikaliose eilėse, nenuostabu, kad daugelis mano, kad šį pratimą reikia pašalinti iš treniruočių. Fitneso bendruomenėje labai ginčijamasi dėl stačių eilučių, nes vieni teigia, kad jie palengvina ir sustiprina pečių traumas, kiti teigia, kad jie idealiai tinka hipertrofiškai pritaikant viršutinę kūno dalį.

Šis straipsnis padės jums nuspręsti, ar vertikalios eilutės yra geras pratimas, kurį galite naudoti savo asmeniniame programavime.

Kas yra vertikali eilė?

Vertikali eilė yra viršutinės kūno dalies pratimas, paprastai naudojamas kaip papildomas pratimas treniruojantis dėl deltinių raumenų hipertrofijos. Pratimas apima svorio laikymą atsipalaidavus rankomis, tada „irklavimą“ krūvį aukštyn, alkūnių judėjimą vertikaliai, kol jos bus greta jūsų pečių. Pratimą galima atlikti su hanteliais, virduliais, kabelių aparatų priedais arba dažniausiai štanga.

Kodėl tai vertinama kaip bloga jums?

Petys yra labai sudėtingas, susidedantis iš 4 kaulų sąnarių; glenohumeralinis sąnarys, acromioclavicular sąnarys, scapulothoracic sąnarys, sternoclavicular sąnarys. Žinoma, tai reiškia, kad raumenų sistema, palaikanti petį, yra vienodai sudėtinga ir jautri traumoms.

Vertikalios eilės nerimas yra tas, kad ji „uždaro“ arba sumažina akromioklavikuliarinio sąnario atstumą – ten, kur praeina viršugalvio raumens sausgyslė. Sumažinus šią sąnario erdvę (kaip yra susieta su vertikalia štangos eilute), gali atsirasti šios sausgyslės „užspaudimas“, dėl kurio gali atsirasti skausmas, dirginimas ir uždegimas.

Ar galite saugiai atlikti vertikalią eilę?

Sveiki pečiai yra jautrūs peties smūgio problemoms, ypač kai pasikartojantys judesiai, kai petys yra suspaustas, yra susiję (pvz., Viršutinė apkrova ir sportas, susijęs su mėtymu). Tai rodo, kad pratimo dažnis, intensyvumas ir pasikartojantis pobūdis būtų veiksnys, lemiantis šio tipo peties traumą, todėl vertikali eilė turėtų būti laikoma saugia, kai ji atliekama teisingai ir saikingai.

Be to, akademiniai tyrimai rodo, kad vertikali eilė vidutiniškai gerai sukelia priekinių, šoninių ir užpakalinių deltinių raumenų suaktyvėjimą, todėl saugiai ir teisingai atliekant tai reikėtų laikyti efektyviu raumenų augimo pratimu. Tačiau tai reiškia, kad jei jūs kovojate su vertikalia eilute, turite daugybę kitų galimybių, kad paskatintumėte deltoidus augti!

Taigi, užuot griovę juos nuo treniruočių, stačios eilutės yra vienas žingsnis, kurį tikrai norite įvaldyti.

Teisingas kelias į stačią eilę

Įsitikinkite, kad jūsų rankos nėra per arti viena kitos

Padėjus rankas per arti vienas kito, galite padidinti jo kiekį alkūnkaulio nuokrypis (kiek riešas turi sulenkti į šoną). Tai gali sužeisti riešą, ir to galima lengvai išvengti paprasčiausiai perkeliant rankenos plotį, kad jis būtų šiek tiek platesnis, kad jums būtų patogiau keliant.

Netraukite juostos per aukštai

Perkėlus juostą per aukštai, gali padidėti akromioklavikuliarinis gali padidinti peties sužalojimo tikimybę. Venkite to tik pakeldami alkūnes iki maždaug pečių aukščio.

Sutvirtinkite savo šerdį

Kaip ir bet kokio kėlimo atveju, tvirto ir stabilaus šerdies palaikymas viso kėlimo metu padės tvirtinti ir taip apsaugoti stuburą. Kalbant apie vertikalias eiles, tai taip pat padės sumažinti svorį ar užkirsti kelią jo svyravimui nuo masės centro (nors neturėtumėte jaustis, kad tai yra būtina, jei pasirenkate tinkamą krūvį, su kuriuo treniruojatės!).

Paimkite namų pranešimą

Vertikali eilė gali būti naudinga priemonė raumenų augimui skatinti, tačiau, kaip ir atliekant bet kokį pratimą, griežtai laikantis tinkamos technikos, dažnai sumažėja traumų tikimybė dėl šio pratimo. Atminkite, kad jei nesijaučiate patogiai atlikdami šį pratimą dėl ankstesnės peties traumos ar ko nors kito, visada yra alternatyvių variantų, kurie padės hipertrofuoti ir jūsų viršutinę kūno dalį!

Parašykite komentarą