Atakos ataka | 6 būtini nugaros pratimai F


Plati, stora nugara išsivysčiusi gali nepaprastai pagerinti jūsų kūno išvaizdą. Garsusis v-kūgis sukuria mažo juosmens ir didelio dydžio iliuziją. Norėdami tai pasiekti, turėsite užpulti nugarą pratimų, skirtų daugeliui raumenų, doze.

Nesibaigiantys prisitraukimų rinkiniai jus pasieks tik toli, tai yra, jei galėsite pakelti grindis, kad būtumėte su … Dauguma patyrusių auklėtinių taip pat galėtų naudoti įgarsinimą ar du ir iš naujo įvertinti savo mankštos formą įsitikindami, kad jie daugiausiai laiko praleidę sporto salėje. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip prisidėti prie jo!

Nugara yra didelė ir sudėtinga raumenų grupė. Žemiau pateiktoje iliustracijoje parodyti kai kurie nugaros raumenys, kuriuos galima lengvai pritaikyti atliekant pratimus, apžvelgtus kitame šio straipsnio skyriuje.

Kaip matote, nugaros raumenų skaidulos eina skirtingais kampais – tai pateisina įvairių rankenų, rankenų ir mašinų naudojimą treniruojantis. Galų gale, siekdamas pabaisos nugaros, nenorite palikti raumenų skaidulų.

Nugaros raumenų anatomija

Išsamus kiekvieno raumens įvertinimas yra už šio straipsnio ribų – supaprastinti, plėtoti latissimus dorsi ir teres major yra atsakinga už nugaros pločio (dar žinomo kaip pageidautina v-smailėjanti). Kadangi apačioje bėgantys rombai ir erekcijos spinae grąžinti jo storio.

Tinkamai parengta treniruočių programa turėtų būti skirta visiems šiems raumenims, vengiant bet kokių neproporcijų.


Paprastai nugaros raumenis taip pat galima suskirstyti į:

? Viršutinė nugaros dalis: Romboidai, trapecija, teres ir latissimus dorsi viršutinė dalis,

? Apatinė nugaros dalis: Apatinis latissimus dorsi ir apatiniai erektoriaus spinae regionai.

Kai stipriai išsivysto, erekcijos spinaes galima pamatyti „per“ torakolumbalinę fasciją – jungiamąjį audinį, kurio negalima treniruoti.

Žemiau pateiktas žingsnis po žingsnio mankštos vadovas užtikrins, kad maksimaliai išnaudosite savo mokymą, įgyvendindami kai kuriuos patobulinimus, kad dirbtumėte tiek nugaros plotis ir storio Tuo pačiu metu!

„Deadlifts“ yra vienas iš „patraukliausių“ pratimų „didžiausias sprogimas“ milžiniškas raumenų kiekis! – Praktiškai visi nugaros raumenys, pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenys.

Judėjimas laikomas geriausias nugaros storio statybininkas, suteikianti puikią erekcijos spinae stimuliaciją.

Pažymėtina, kad „deadlift“ iš esmės yra saugi kėlimo technika, kuri padės jums pakeliant štangą nuo grindų atliekant kitus pratimus, taip pat keliant kasdienius daiktus. Stilingų pirkinių krepšių kėlimas.

deadlift forma

Pradinė padėtis: (ilgas, bet labai svarbus norint gauti naudos ir išvengti sužalojimų)

? Atsistokite atsukę štangą atsikišę kojas. Susitraukite pilvą, stumkite krūtinę, laikydami tiesią nugarą, ir sulenkite kelius, kol pasieksite juostą.

? Griebkite juostą pažymėtu griebtuvu (nykščiai nukreipti vienas į kitą), įsitikinkite, kad jūsų rankena yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis – naudokite juostos žiedus kaip atskaitos tašką, kad užtikrintumėte, jog jūsų rankena yra tolygi.

? Įsitikinkite, kad jūsų rankos tvirtos, pilvas ir apatinė nugaros dalis susitraukę, krūtinė pakelta į viršų ir nugara tiesi. Pakreipkite akis į tašką priešais save, įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą.


Žingsnis po žingsnio

a) Pradėkite kelti grindų juostą ištiesindami kojas ir laikydami juostą arti kūno. Kai juosta pasiekia kelio aukštį, tieskite kojas, ištiesdami nugarą.

b) Sustabdykite judėjimą, kai atsistosite visiškai stačiai. Neišpūskite nugaros – pečiai ir klubai turi būti tiesūs.

c) Iškvėpkite ir palaikykite šią padėtį 2 sekundes, kartu suimdami mentis ir papildomai stimuliuodami viršutinę nugaros dalį.

d) Kontroliuodami grąžinkite štangą ant grindų, sulenkdami nugarą ir sulenkdami šlaunis. Taip elgdamiesi išlaikykite taisyklingą laikyseną – laikykite galvą aukštyn, tiesią nugarą, krūtinę stumkite aukštyn ir pilvą sutraukite.


RINKINIAI, REPS: Atlikite daug apšilimo rinkinių su mažesniu svoriu, 3–4 rinkiniais po 10 pakartojimų. Sušilę atlikite sunkius 3–4 pakartojimus po 6–8 pakartojimus.

TOP PATARIMAS „Deadlifts“

Jei jūsų tikslas yra skatinti raumenų augimą, nenaudokite jėgos pakėlėjų populiaraus „per mažo sukibimo“; kur viena ranka supaminuota, o kita tariama. Šis sukibimas neleidžia juostai išsisukti iš rankų; tačiau jis padaro nugarinį bicepsą pažeidžiamoje padėtyje, padidindamas įtampų ir ašarų riziką. Jei prarandate rankas, naudokite diržus arba įdėkite papildomą dilbio darbą. Negalima pažeisti nugaros bandant dilbius ištreniruoti.

Štangos virtinė yra dar vienas sudėtingas ir žiaurus pratimas nugaros vystymuisi. Tai leidžia naudoti didžiausią svorį iš visų irklavimo pratimų – tai, žinoma, yra labai naudinga statant masę. Judesys stimuliuoja trapeciją, rombus, didžiausią teresą ir latissimus dorsi.

Laisvė pratimo metu pakeisti kampą tarp liemens ir grindų leidžia lengvai įmesti keletą papildomų apgautų pakartojimų, kad padidėtų intensyvumas.

štangos eilės

Pradinė padėtis: (Nugaišta grindų juosta)

? Laikykitės šiek tiek sulenkę kelius ir pasilenkite į priekį, formuodami 45 ° tarp liemens ir grindų. Mažesnis kampas (stovint stačiau) įtrauks daugiau trapecijos raumenų, o didesnis kampas pasieks apatinę nugaros dalį – gali tekti eksperimentuoti su optimaliu kūno padėties nustatymu.

? Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi, krūtinė įstumta į viršų ir galva laikoma tiesi, žiūrint į save.


Žingsnis po žingsnio

a) Griebkite juostą pažymėtu griebtuvu (nykščiai nukreipti vienas į kitą), padėdami rankas šiek tiek platesnes nei pečių plotis.

b) Patraukite štangą iki šlaunų iki bambos (pilvo mygtukas). Jūsų bicepsas ir dilbiai turėtų būti naudojami tik siekiant išlaikyti svorį – neturėtumėte jų sutraukti.

c) Patraukite štangą alkūnėmis (ne bicepsais).

d) Viršuje sujunkite pečių ašmenis ir palaikykite susitraukimą 2 sekundes, kol nuleisite svorį atgal, kad sulėtintumėte.


RINKINIAI, REPS: Atlikite 3-4 sunkius 6-8 pakartojimų rinkinius.

TOP PATARIMAS štangos eilėms

Pratimą galima atlikti ir naudojant tariamą (nykščiai nukreipti vienas į kitą), ir supinuotą (rožiniai vienas į kitą) griebtuvą. Griebtas rankena padaro bicepsus tvirtesnes, leidžiančias lengviau atlikti viršutinę judesio dalį ir padeda stipriau susitraukti trapeciją. Tačiau sukibimas su nugara gali perkelti didelę apkrovą bicepso link, o tai gali būti problema besimokantiems su dideliu bicepsu ir silpnai išsivysčiusia nugara.

Hantelių eilutės padeda vystytis plati ir stora nugara; įtraukiantis latissimus dorsi, rombai, teres major ir trapecijos. Pratimą taip pat galima laikyti šerdies stabilumas judesį, nes reikia tvirtai laikyti liemenį, nenukreipiant (stuburo sukimasis) ar lenkimo (stuburo lenkimas) nugaros.

Šis pratimas yra puikus eilučių variantas, leidžiantis vienašališkas darbas; kur kiekviena ranka veikia nepriklausomai viena nuo kitos. Jūsų ranka yra tvirčiausia neutraliame sukibime, naudojamame atliekant šį pratimą, leidžianti dirbti su dideliu svoriu, lengvai einant ant pečių.

hantelių eilės

Pradinė padėtis: Pradėkite nuo kairės rankos eilės

? Kairėje plokščio suolo pusėje padėkite hantelį. Suolas bus naudojamas atramai.

? Dešinį kelį uždėkite ant apatinės suolelio dalies, sulenkite juosmenį ir dešinę ranką padėkite ant viršutinės suolelio dalies.
Liemuo turi būti arti lygiagretaus grindims, nugara turi būti tiesi, o pilvas tvirtas.

? Nuleiskite save žemyn, kad griebtumėte hantelį, naudodamiesi neutralia rankena (nykščiai nukreipti į viršų).

? Laikykitės šiek tiek sulenktos alkūnės ir pakelkite save į ankstesnę padėtį, neaplenkdami nugaros.


a) Traukite hanteliu į viršų, sutelkdami dėmesį į alkūnės varymą kuo toliau – hantelis turėtų judėti tiesia linija, arti kūno ir judesio viršuje teptuku prie klubo. Tavo liemuo turėtų likti standus viso judesio metu.

b) Sekundę laikykite hantelį viršuje, sutelkdami dėmesį į savo latų, rombų ir spąstų įsigijimą. Jūsų mentė turėtų būti kiek įmanoma atitraukta (įtraukta atgal).

c) Lėtai nuleiskite hantelį žemyn, leisdami jūsų mentelei išsitiesti. Eik kuo žemiau, nenukreipdamas nugaros į šoną.

d) Laikykite tempimą sekundę. Neturėdami pertraukos, pakartokite pratimą naudodami dešinę ranką (hantelį dešinėje, kairįjį kelį ir ranką ant suoliuko) – tai vienas rinkinys.


RINKINIAI, REPS: Atlikite 3-4 10-12 pakartojimų rinkinius.

„Pulldowns“ yra puikus pločio kūrėjas, daugiausia nukreipta į latissimus dorsi ir teres major. Tačiau, atlikus keletą žingsnyje po žingsnio aprašytų patobulinimų, jis taip pat bus nukreiptas į rombus ir apatinį trapecijos užstatymą papildomas nugaros storis.

Kabelių nuėmimai yra puiki alternatyva tradiciniams smakro pakėlimams, kuriems reikia jėgos, proporcingos kūno svoriui. Dažniausiai šio reikalavimo neįvykdys pradedantieji ir pažengę kūno rengybos sportininkai, turintys daug svorio.

Kabelių nuleidimai

Pradinė padėtis:

? Prie skriemulio pritvirtinkite plačią juostą ir sureguliuokite mašinos kelio pagalvėlę.

? Kelio pagalvėlė leidžia užfiksuoti šlaunis tam tikroje padėtyje; neleidžiantis kamino svoriui pakelti tave į viršų.

? Griebkite juostą pažymėtu griebtuvu (nykščiai nukreipti vienas į kitą) – rankos pastatytos šiek tiek platesnės nei pečių plotis.

? Laikydami juostą, atsisėskite į sėdynę ir užfiksuokite šlaunis vietoje, naudodamiesi kelių pagalvėlėmis.


Žingsnis po žingsnio:

a) Laikykite pečius tiesiai prie klubų, antis galvą ir leiskite svoriui ištiesti nugarą – turėtumėte sutelkti dėmesį į savo latų atsipalaidavimą ir leisti jiems pasitempti – laikykite tempimą sekundę.

b) Pakelkite galvą atgal į viršų ir traukite juostą žemyn iki viršutinės krūtinės, šiek tiek ištiesdami nugarą, kad judesio amplitudė būtų didesnė.
Susitelkite į alkūnių patempimą kuo toliau, tai nebūtinai reiškia, kad juostele palieskite krūtinę.

c) Kai alkūnė bus maksimaliai pritraukta atgal, sutelkkite pečių ašmenis, išspauskite nugarą ir palaikykite susitraukimą sekundę.

d) Lėtai nuleiskite svorį, grįžkite atgal, kad jūsų petys būtų vienoje linijoje su klubais.


RINKINIAI, REPS: Galite naudoti šį pratimą sušilti ir izoliuoti savo latus piramituodami svorį aukštyn. Atlikite 4 rinkinius po 15, 12, 10 ir 8 pakartojimus; didėjantis kiekvieno rinkinio svoris.

TOP PATARIMAS „Cable Lat Pulldowns“

Juostą galima patraukti iki viršutinės krūtinės dalies ar kaklo. Pirmasis leidžia naudoti didesnį svorį ir pabrėžia daugiausia latissimus dorsi. Pastarasis leidžia lengvai išspausti mentes, pritraukiant daugiau „vidurinės nugaros“ (rombai ir apatinis trapecija). Taip pat prie skriemulio galite pritvirtinti skirtingus strypus / rankenas, kurie įvairiais kampais įtrauks raumenis.

Kampų įvairovė treniruojant nugarą yra labai svarbi, nes raumenų skaidulos eina skirtingomis kryptimis. Pagardinkite treniruotes kas kelias savaites.

Viršutinį trapecijos raumenį galima gana lengvai išsiugdyti be jokio tiesioginio darbo. Raumuo gauna nemažą stimuliacijos dalį iš daugybės sudėtinių nugaros pratimų.

Tačiau jei jaučiate, kad jūsų kaklas atrodo per plonas … arba turėdamas kaklą paprasčiausiai erzina …

Parašykite komentarą