Geriausios viso kūno treniruotės raumenims A

Viso kūno treniruotės yra puikus būdas pataikyti į kiekvieną kūno dalį kelis kartus per savaitę, o kartais jos yra nepakankamai naudojamos. Jie ypač tinka tiems, kurie neturi laiko dirbti 4-5 dienų pertraukėlėse. Viso kūno treniruotės puikiai tinka pradedantiesiems ir net tiems, kurie kurį laiką treniravosi, tai gali būti puikus būdas išugdyti silpnesnes kūno dalis, nes galite jas pataikyti kelis kartus per savaitę.

Jie taip pat gali būti puikus būdas supurtyti daiktus ir mesti sau iššūkį. Vieną kartą per savaitę išmetus viso kūno treniruotę viskas gali būti įdomu ir jūsų kūnas atspės.

Prieš pradėdami treniruotę

Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, visada nepamirškite sušilti, kad visi teisingi raumenys būtų šilti ir suaktyvinti. Tai padės jums saugiai ir efektyviai pakelti ir sumažinti traumų riziką. Prieš atlikdami bet kurį pratimą, skirkite 10–15 minučių, kad sušilėtumėte, ir prieš kiekvieną pratimą skirkite laiko tobulinti techniką ir taisyklingą formą.

Šiuo metu ne visi gali lankytis sporto salėse ar net daug svarmenų savo namuose, tai nereiškia, kad jūs negalite treniruotis ir stumti savęs – pasipriešinimo juostos yra puikus būdas mesti iššūkį visam kūnui ir pamatyti jėgos prieaugį be hanteliai ar štanga, tačiau jie taip pat gali būti puikus priedas prie bet kurios sporto salės treniruotės.

Galite spustelėti aukščiau esantį pavadinimą arba čia Norėdami pereiti į visą treniruotės puslapį, kad gautumėte daugiau informacijos apie pasipriešinimo juostas, arba slinkite žemyn, kad pamatytumėte mūsų pasirinktus grupuotus pratimus. Vykdydami bet kurį iš žemiau pateiktų pratimų, įsitikinkite, kad pataikėte tarp 10-20 pakartojimų ir visada laikykite juostą tiek ekscentrinėje, tiek koncentrinėje judėjimo fazėje.

1. Įlenkta eilė

Įsitikinkite, kad suspaudžiate pečių ašmenis, traukdami alkūnes atgal, kad geriau susitrauktų raumenys, supantys mentis (pečių ašmenis). Pridėkite 2-3 sekundžių palaikymą viršuje, kad padidintumėte intensyvumą ir užtikrintumėte, kad juostos visada būtų įtemptos net judesio apačioje. Pabandykite sunkesnę juostą, kai sustiprėsite, kad padidintumėte pasipriešinimą.

2. Juostinis glute tiltas

Šis pratimas turi daugybę veislių. Tai gali atlikti laikymas, pavyzdžiui, lentos, arba pakartojimai, pagrįsdami klubus ant grindų ir stumdami juos atgal link lubų. Viso pratimo metu nepamirškite suspausti sėdmenų, spausdami kelius į išorę prieš pasipriešinimo juostą. Taip pat galite pridėti keletą izometrinių šlaunikaulio darbų, pratimo metu traukdami kulnus į žemę. Jei jums reikia apsunkinti judesį, pabandykite pastatyti kojas šiek tiek toliau arba išmėginkite jį viena koja.

3. Šoninės juostos pasivaikščiojimai

Norėdami šiek tiek daugiau mesti save, perkelkite juostą žemyn kojomis, arčiau kulkšnių ir atlikite pratimą, kaip aprašyta. Taip pat galite pabandyti sėdėti giliau į pritūpimą judėdami.

4. Glute Kick Backs

Norėdami šiek tiek daugiau mesti save, naudokite storesnę juostą, kad padidintumėte pasipriešinimą, o viršuje 2-3 sekundes laikykite susitraukimą. Įsitikinkite, kad visą laiką suspaudžiate sėdmenis, ir sutelkite dėmesį į dešinių raumenų, judančių lėtai, bet tikslingai, judesius.

5. Viršutinis presas

Įsitikinkite, kad vairuojate rankas tiesiai į viršų ir kad per visą judesį turite įtampą juostoje net pradžioje, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš šio judesio. Pabandykite sunkesnę juostą, kai sustiprėsite, kad padidintumėte pasipriešinimą.

6. Juosta apkrautas pritūpimas

Juosta visada turėtų turėti šiek tiek įtampos, kai laikote juostą pritūpimo apačioje. Pritūpkite prieš juostos pasipriešinimą ir 2-3 sekundes išspauskite viršutinę sėdmenų dalį. Pratimo metu laikykite krūtinę aukštyn ir didžiuokitės, kelius stebėdami per pirštus. Pabandykite sunkesnę juostą, kai sustiprėsite, kad padidintumėte pasipriešinimą.

7. Rumunijos „Deadlift“

Juosta visada turi turėti nedidelį įtempimą juostoje, netgi apatinėje padėtyje (visiškai ištiestomis rankomis). Įsitikinkite, kad jūs tikrai lankstotės nuo klubo, kad pajustumėte krūvį į savo pakinklius, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Prieš grįždami į pradinę padėtį, 2-3 sekundes išspauskite sėdmenis viršutinėje padėtyje.

8. Juostinis priekinis pritūpimas

Įsitikinkite, kad pritūpėte prieš juostos pasipriešinimą, išlaikydami tiesią nugarą ir didžiuotis. Nepamirškite įtempti juostos viso judesio metu ir sėdite giliai į pritūpimą. Pabandykite sunkesnę juostą, kai sustiprėsite, kad padidintumėte pasipriešinimą.

9. Juostinis pritūpimas

Tai sustiprins klubo ir kelio stabilumą pritūpime, lavinant klubo raumens stiprumą. Laikykite kiekvieną pritūpimą lėtą ir kontroliuojamą, kad išlaikytumėte raumenų įtampą viso judesio metu. Pabandykite sunkesnę juostą, kai sustiprėsite, kad padidintumėte pasipriešinimą.

10. Juostiniai kelio pakėlimai

Šio judesio ir padėties metu juostoje visada turėtų būti įtampa. Norėdami atlikti pratimą, prieš nuleisdami atgal į pradinę padėtį, pakelkite kelį į krūtinę prieš juostos atsparumą. Laikykitės viršuje, kad judėjimas būtų sunkesnis, o stiprindami išbandykite sunkesnę juostą, kad padidintumėte pasipriešinimą.

11. Stalo klubo pagrobimas

Turėtumėte dirbti klubo šone – įsitikinkite, kad judesio pabaigoje suspauskite ir išlaikykite neutralų stuburą, kuris padės išlaikyti jūsų pusiausvyrą viso pratimo metu.

12. Pakinklinės garbanos

Užtikrinkite, kad per šį judesį juosta būtų įtempta. Prieš grįždami pradėkite, įsitikinkite, kad judesio apačioje ištiesite judesio apačią.

13. Moliuskai

Tai puikus pratimas atlikti abiem kojomis arba izoliuoti po vieną koją. Kad pratimas būtų sunkesnis, pabandykite laikyti susitraukimą judesio gale kiekvienam pakartojimui tam tikrą laiką, pvz., 3-5 sekundes.

14. Vienos rankos eilė

Patraukite alkūnes atgal, kad geriau susitrauktumėte. Pridėkite 2-3 sekundžių palaikymą viršuje, kad padidintumėte intensyvumą ir užtikrintumėte, kad juostos visada būtų įtemptos net judesio apačioje. Pabandykite sunkesnę juostą, kai sustiprėsite, kad padidintumėte pasipriešinimą.

15. Juostinis atsispaudimas

Kiekvieną pakartojimą atlikite kontroliuojamai, kad išlaikytumėte įtampą ant darbo raumenų viso pratimo metu. Pabandykite ekscentrinį (žemyn) judėjimą sulėtinti iki 3 sekundžių, kad būtų sunkiau.

16. Gulintieji gulint gulint

Patraukite alkūnes atgal, kad geriau susitrauktumėte. Pridėkite 2-3 sekundžių palaikymą viršuje, kad padidintumėte intensyvumą ir užtikrintumėte, kad juostos visada būtų įtemptos net judesio apačioje. Pabandykite sunkesnę juostą, kai sustiprėsite, kad padidintumėte pasipriešinimą.

17. Stovint klubo pagrobimas

Kad pratimas būtų sunkesnis, pabandykite laikyti susitraukimą judesio gale kiekvienam pakartojimui tam tikrą laiką, pvz., 3-5 sekundes.

18. Nuolatinės juostos „Pull-Aparts“

Pabandykite visą judesį laikyti tiesiai priešais save, judesio diapazono pabaigoje galite pridėti pauzes, kad sukurtumėte papildomą iššūkį.

19. Juostinė krūtinės spauda

Įsitikinkite, kad suspaudžiate krūtinę ir rankos yra 45 laipsnių kampu. Pridėkite 2-3 sekundžių palaikymą viršuje, kad padidintumėte intensyvumą ir užtikrintumėte, kad juostos visada būtų įtemptos net judesio apačioje. Pabandykite sulėtinti ekscentrinį (žemyn) judėjimą iki 3 sekundžių, kad būtų sunkiau, arba naudokite sunkesnes juostas, kai sustiprėsite, kad padidintumėte pasipriešinimą.

20. Bicepo garbanas

Norėdami pakeisti šį judesį, galite atlikti bicepso garbanojimą skirtingais pečių lenkimo / pratęsimo laipsniais, jei pasipriešinimo juostos tašką perkelsite į savo inkarą ir eksperimentuosite su skirtingomis padėtimis. Taip pat galite sulėtinti koncentrinę ir ekscentrinę fazes, kad būtų sunkiau.

21. Tricep pratęsimas

Viso judesio metu visada laikykite alkūnes nejudėdami, kad galėtumėte pakrauti tricepsą / alkūnės tiesiamąjį raumenį per visą judesio amplitudę. Visoje juostoje išlaikykite įtampą, taip pat galite sulėtinti koncentrinę ir ekscentrinę fazes, kad būtų sunkiau.

Jei vis dar turite prieigą prie sporto salių arba pasiseka turėti savo svorį namuose – hanteliai yra puikus būdas mesti iššūkį savo kūnui ir stiprinti jėgą bei ištvermę.

Galite spustelėti aukščiau esantį pavadinimą arba čia Norėdami pereiti į visą treniruočių puslapį, kad gautumėte daugiau informacijos apie hantelių treniruotes, arba slinkite žemyn, kad pamatytumėte mūsų išbandytų pratimų pasirinkimą. Atlikdami bet kurį iš žemiau pateiktų pratimų, įsitikinkite, kad pataikėte tarp 10-20 pakartojimų ir visada išlaikykite gerą formą.

1. Arnoldo hantelio spauda

Klasikinis judesys, įdarbinantis visas tris jūsų deltinių raumenų dalis ir padedantis jums sukurti pilnesnius, platesnius, labiau apibrėžtus pečius, taip pat padėti pagerinti jūsų laikyseną, kad būtų galima paleisti. Geriausias dalykas yra tai, kad jums nereikia sunkintis, kad pasiektumėte rezultatų.

2. Pakreipkite hantelių suoliuką

Puikūs šio judėjimo dalykai yra tai, kad pasvirusi padėtis padidina spaudos sunkumus. Šis judesys iššaukia viršutinius krūtinės raumenis ir pečius, padės sukurti ir padidinti raumenų dydį bei jėgą.

3. Hantelių lenkimo eilė

Eilės yra pagrindo judėjimas norint sukurti tvirtą nugarą. Sulenkdami, nepamirškite užfiksuoti šerdies ir nugaros, o judesio viršuje suspauskite pečius. Galite laikyti 3-4 sekundes viršuje arba pakeisti koncentrinės ar ekscentrinės fazės tempą, kad padidintumėte pasipriešinimą ir judėjimas sunkesnis.

4. Hantelių megztinis

Megztinis yra puikus judesys, kuris sukuria didesnę krūtinę ir nugarą, tuo pačiu padėdamas padidinti pečių judrumą. Tai taip pat gali būti puiki treniruotė, padedanti išlaikyti viršutinės nugaros dalies stabilumą ir laikyseną.

5. Hantelių pritūpimai

Hantelio pritūpimas yra dar vienas puikus apatinės kūno dalies pratimas, nukreiptas į visą koją nuo keturgalvio, kojos sąnario iki sėdmenų. Tai puikus judėjimas, turintis daugybę variantų – nuo priekinių stelažų iki aukštų pakartojimų, jis taip pat gali puikiai pakeisti štangos pritūpimus ar gaudyklės spąstus.

6. Hantelių sūpynės

Ne visi gali naudotis virduliais, todėl hantelių sūpynės yra puiki alternatyva. Šis judesys puikiai padeda pagreitinti širdies ritmą, stiprinti jėgą, ištvermę ir pusiausvyrą.

Kadangi tiek daug mūsų dabar dirba namuose, Tristanas Trossas pasidalino savo pagrindine viso kūno treniruote, kuriai nereikia jokios įrangos. Nebent norėtumėte būti kūrybingi ir pridėti papildomo svorio, kad tai būtų įdomu.

Galite spustelėti aukščiau esantį pavadinimą arba čia Norėdami pereiti į visą treniruotės puslapį, kad gautumėte daugiau informacijos apie Tristano kūno svorio treniruotę, arba slinkite žemyn, kad pamatytumėte mūsų pasirinktus išbandyti pratimus. Atlikdami bet kurį iš žemiau pateiktų pratimų, įsitikinkite, kad pataikėte tarp 10-20 pakartojimų ir visada išlaikykite gerą formą.

1. Paspauskite Ups

Klasikinis žingsnis, kuris turėtų būti kiekvieno žmogaus treniruotėse, neatsižvelgiant į galimybę naudotis sporto sale ar ne. Spaudimai sustiprina jūsų šerdį, tricepsą, pečius ir krūtinę.

2. Rusijos vingiai

Puikus judėjimas, kuris padeda sustiprinti visą jūsų pagrindą ir gali būti lengvai progresuojamas ir regresuojamas, kad visi galėtų prisijungti.

3. Supermenai

Vienas iš labiausiai nuvertintų pratimų stiprinant …

Parašykite komentarą