Hula Hoop treniruotė žudikams | Pratimai

Mes vis dar esame įstrigę namuose, tačiau tai nereiškia, kad negalite tęsti treniruočių. Air net išbandyti kažką naujo, pavyzdžiui, „hula hooping“. Taip, tai ne tik vaikiškas žaislas.

Turėdami tinkamą judesį ir įrangą (taip, jie yra skirtingo svorio), galite įtraukti juos į savo savaitės rutiną, kad padėtumėte tonizuoti ir sustiprinti savo pagrindą, ir, priklausomai nuo to, ką darote su lanku, taip pat galite dirbti ir likusį kūną. .

Kad judėtų hula žiedas, reikia pastatyti tvirtą šerdį ir padidinti klubų judrumą. Jei ir toliau praktikuojate ir naudojate hula lanką, tai yra puikus būdas nukreipti ir treniruoti pilvo raumenis, įstrižas ir klubo raumenis.

Peršokti į:

Darbo pradžia su „Hula Hoop“

Ar žinojote, kad yra 3 skirtingi hula žiedo tipai, ir svarbu pasirinkti sau tinkamą. Turite įsitikinti, kad jūsų žiedas yra tinkamo dydžio ir svorio. Hula žiedą patariama matuoti vertikaliai nuo grindų maždaug iki bambos ar klubo kaulo viršaus, tačiau, atsižvelgiant į liemens dydį, galite norėti būdu. Atkreipkite dėmesį į tai, kad nepereisite prie sunkesnių svorių, kol neįvaldysite pagrindų.

Reguliarus žiedas: Tai puikiai tinka pradedantiesiems ir nėra sveriami, kad galėtumėte geriau susipažinti su judesiu. Kuo didesnis žiedas, tuo lengviau jį naudoti, o tinkamo dydžio žiedo skersmuo turi būti tarp jūsų juosmens ir krūtinės.

Svertinis žiedas: Šie žiedai yra tokie, kaip sakoma pavadinime – svertiniai, o tai reiškia, kad jie yra šiek tiek didesni ir sunkesni už „Regular“ ratlankius. Kaip ir treniruojant svorį, padidinus kūno svorį, tai padidins kūno krūvį ir padės sukurti stipresnį šerdį. Kai kuriems lengviau pradėti nuo jų, nes pridėtą svorį lengviau kontroliuoti, tačiau įsitikinkite, kad prieš įdedant variantus, jūs įvaldysite sukimąsi.

„Polypro Hoop“: Šie greitaeigiai ratlankiai skirti tiems, kurie nori pakelti greitį ir mobilumą į kitą lygį. Šie lankai yra lengvesni, greitesni ir bulgaresni nei įprasti ir pasverti žiedai. Jie puikiai tinka pridėti daugiau judesių nuo juosmens, bet taip pat patobulinti greitį ir tikslumą.

5 populiariausi „Hula Hoop“ pratimai

Turite ratą ir esate pasirengęs pradėti veikti! Tai yra mūsų 5 populiariausi „hula hoop“ pratimai, kurie padės greitai sukurti tvirtą šerdį ir padidinti jūsų klubų judrumą. Užsimesk savo ryškiausius MYP antblauzdžius, pasileisk muzikos ir pasiruošk linksmintis.

Įsitikinkite, kad sušilote

Kaip ir kiekvienos treniruotės atveju, būtina sušilti ir paruošti kūną. „Hula“ žiedavimui reikalinga visa jūsų šerdis, taip pat papildomi raumenys ant nugaros grandinės ir klubų, naudokite žemiau pateiktus judesius, kad sušiltų ir pasiruoštų sutriuškinti jūsų „hula“ seansą.

Hula kūno raukšlė

Ženkite į savo lanko vidų ir laikykite jį rankose, kad rankos būtų visu ūgiu prie šono. Pradėkite judesį giliai įkvėpdami, sulenkdami alkūnes, ir pakelkite ranką aukštyn virš galvos, tiesdami rankas, lėtai iškvėpkite ir nuleiskite žiedą žemyn aplink kūną, kol jis bus arti žemės, leisdamas pakabinti galvą ir liemenį. . Lėtai pakelkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite 5 ar daugiau kartų, naudodami kvėpavimą kaip ritmą.

Hula kūno sulenkimas rankos ištempimu

Pradėkite vertikaliai laikydami lanką už nugaros ir suraskite patogią rankeną iš abiejų kūno pusių sulenkę alkūnes (kairę ranką laikydami kairę rato pusę ir dešine ranka laikydami dešinę rato pusę). Pradėkite judesį, lėtai lenkdamiesi į priekį ir atsargiai stumdami lanką į žemę, kad ištiestumėte rankas į ištiesintą padėtį.

„Hula“ kūno pakreipimas

Pradėkite vertikaliai laikydami lanką už nugaros ir suraskite patogią rankeną iš abiejų kūno pusių sulenkę alkūnes (kairę ranką laikydami kairę rato pusę ir dešine ranka laikydami dešinę rato pusę). Pradėkite judesį pakreipdami kūną iš vienos pusės į kitą, kad švelniai atvertumėte šonus.

Hula kūno pasukimas

Ženkite į savo lanko vidų ir laikykite jį rankose, kad rankos būtų visu ūgiu jūsų šone juosmens aukštyje. Pradėkite judesį lėtai ir švelniai sukdami liemenį nuo klubo, atsineškite viršutinę kūno dalį ir lanką. Kojas stenkitės sutelkę į žemę, kairę ir dešinę. Norėdami pagilinti tempimo pakelkite vieną kulną, tada kitą, jei tai suteikia jums daugiau laisvės judėti apatinėje nugaros dalyje.

„Hula Hoop“ treniruotė

1. Liemens lankstymas – neutrali, priekinė ir šoninė padėtis

Dirbti raumenys: Šerdis, rankos, kojos

„Hula Hooping“ duona ir sviestas įvaldykite šį žingsnį prieš eidami toliau. Atsistokite kojas pečių plotyje ir tvirtai pasodinę, rankas laikykite rankomis už krūtinės, kad padidintumėte pasipriešinimą, laikykite rankas kumščiuose ir aukštai laikykite alkūnę, kad veiktų bicepsas. Pradėkite judesį sukdami ratą ir spausdami nuo pilvo mygtuko, judėdami pirmyn ir atgal klubais. Laikydami krūtinę aukštyn ir pakelkite pečius atgal ir žemyn. Kuo daugiau impulsų suteiksite ratlankiui užvesti, tuo lengviau jį išlaikyti, jei jūsų lankas pradeda kristi žemyn, apgaubkite greičiau. Taip pat galite šiek tiek sušvelninti kelius, priartindami juosmenį prie lanko.

Dirbkite maždaug 30–60 sek. Tada sustabdykite ratlankį ir apverskite jį, įsitikindami, kad laikotės tos pačios padėties, kaip ir anksčiau, tačiau apvyniokite žiedą priešinga kryptimi. Tai užtikrins, kad dirbate abiejose šerdies pusėse, taip pat išbandysite save, nes tai gali būti sunku.

Taip pat galite pakeisti savo požiūrį, kad pridėtumėte sunkumo lygį:

Priekinė padėtis – padėkite dešinę arba kairę koją į priekį, laikydami žiedą prie apatinės nugaros dalies. Laikydami dubenį įstumtą, pečius pakeltus ir krūtinę pakėlę, šiek tiek sulenkite kelius ir pakartokite aukščiau nurodytą judesį, greitai perkeldami svorį tarp priekinių ir galinių kojų, judindami klubus atgal ir į priekį. Nepamirškite pakeisti priekinės kojos.

Šoninė padėtis – atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, gerai pasukite ratlankį ir pakreipkite klubus iš vienos pusės į kitą, kad lankas atsitrenktų į juosmens šonus. Įsitikinkite, kad pilvo srityje yra įtempta krūtinė ir galva. Kuo daugiau jėgų įdėsite į kiekvieną paspaudimą, tuo greičiau lankas eis.

2. Liemens lankstymas – kryžius

Dirbti raumenys: Šerdis, rankos, kojos

Įvaldę juosmens lankstymą, laikas pridėti dar vieną lygį. Atsistokite susikibę kojomis ir laikykite rankas aukštyn ir tiesiai į šoną – įsivaizduokite, kad esate ant kryžiaus ar Kristaus Atpirkėjo statulos Rio. Pradėkite judesį sukdami ratą ir spausdami nuo pilvo mygtuko, judėdami pirmyn ir atgal klubais. Laikydami krūtinę aukštyn ir keldami pečius atgal ir žemyn, pirštus taip pat laikykite delnais į priekį. Kuo daugiau impulsų suteiksite ratlankiui pradėti, tuo lengviau jį išlaikyti, jei jūsų žiedas prasideda kristi žemyn, greičiau apkabinti. Taip pat galite šiek tiek sušvelninti kelius, priartindami juosmenį prie lanko.

Dirbkite maždaug 60–120 sek. Tada sustabdykite ratlankį ir apverskite jį atgal, įsitikindami, kad laikotės tos pačios padėties, kaip ir anksčiau, tačiau apvyniokite žiedą priešinga kryptimi. Tai užtikrins, kad dirbate abiejose šerdies pusėse, taip pat išbandysite save, nes tai gali būti sunku.

Nepamirškite laikyti krūtinės pakeltos ir tvirtos, tempimas pailgins pilvo raumenis ir paskatins juos labiau dirbti, todėl yra tendencija lenktis į priekį arba išlenkti nugarą.

3. Liemens lankas su baleto kojomis

Dirbti raumenys: Šerdis, rankos, kojos

Iš pradžių pasirinkite koją ir įsivaizduokite, kad esate baleto šokėjas. Pradėkite kojomis po klubais ir pradėkite judesį sukdami ratą ir spausdami nuo pilvo mygtuko, judėdami pirmyn ir atgal klubais. Laikydami krūtinę aukštyn ir pakelkite pečius atgal ir žemyn, laikydami rankas aukštyn rankomis prie krūtinės, kad padidintumėte pasipriešinimą, laikykite rankas kumščiuose ir aukštai laikykite alkūnę, kad veiktų bicepsas.

Perkelkite savo svorį į nedirbančią koją, o kita koja yra ištiesinta ir nukreipta į priekį smailiomis kojomis. Po 20 pasukimų nukreipkite pirštą į šoną, o vėliau 20 pasukimų nukelkite jį atgal į pradinę padėtį. Norėdami leisti stabilumui, galite leisti savo didįjį pirštą pailsėti ant žemės arba pakelti koją virš žemės, kad sunkiau dirbtumėte pilvo raumenis.

Prieš keisdami kojas ir kartodami, dirbkite maždaug 4 raundus.

Nepamirškite laikyti krūtinės pakeltos ir tvirtos, o klubai – kvadrato formos ir stenkitės nedėti jokio svorio ant judančios kojos. Nepamirškite praktikuoti žiedo sukimo į abi puses.

4. Liemens lankas su pritūpimu

Dirbti raumenys: Šerdis, rankos, kojos, sėdmenys

Įsitraukime į kojas ir grobį dabar, kai jau įvaldėme ankstesnius judesius. Atsistokite kojas plačiau nei pečių plotyje ir tvirtai pasodinę, rankas laikykite aukštyn ir ištiesta priešais save krūtinės aukštyje. Pradėkite judesį sukdami ratą ir spausdami nuo pilvo mygtuko, judėdami pirmyn ir atgal klubais. Laikydami krūtinę aukštyn ir pakelkite pečius atgal ir žemyn.

Kai lankas pasisuks per kelius, lėtai nuleiskite žemyn į pritūpimo padėtį. Nugara būtinai pakelkite krūtinę ir pečius atgal ir žemyn, nepasilenkdami į priekį. Išmeskite kelius ir įsikiškite į vidines šlaunis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tas, kurį pasiekėte 90 laipsnių kampu, lėtai grįžta į stovintį, bet važiuoja per kojas ir pakartoja.

Dirbkite maždaug 10–15 pakartojimų ir apverskite, įsitikinkite, kad laikotės tos pačios padėties, kaip ir anksčiau, tačiau apvyniokite ratlankį priešinga kryptimi. Tai užtikrins, kad dirbate abiejose šerdies pusėse, taip pat išbandysite save, nes tai gali būti sunku.

Kodėl gi neišbandžius įvairių pritūpimo pozicijų – siauros, neutralios ar net sumo.

5. 360 sūkių

Dirbti raumenys: Šerdis, rankos, kojos

Gerai, smagiai praleiskime laiką. Atsistokite tvirtai pasodinę kojas pečių plotyje ir pasodinę, pradėkite judesį sukdami ratą ir spausdami nuo pilvo mygtuko, judėdami pirmyn ir atgal klubais. Laikydami krūtinę į viršų ir pakelkite atlošus pečius, o rankas laikydami rankomis už krūtinės.

Perkelkite savo svorį ant vidinės kojos ir naudokite išorinę pėdą, kad pasisuktumėte priešingai, nei sukasi jūsų lankas. Galite pradėti nuo mažesnių ir dažnesnių žingsnių, kad apsiprastumėte 360 ​​laipsnių kampu, kol įprantate prie judesio.

Dirbkite maždaug 60–120 sek. Tada sustabdykite ratlankį ir apverskite jį atgal, įsitikindami, kad laikotės tos pačios padėties, kaip ir anksčiau, tačiau apvyniokite žiedą priešinga kryptimi. Tai užtikrins, kad dirbate abiejose šerdies pusėse, taip pat išbandysite save, nes tai gali būti sunku.

Sukdami priešingą jūsų hula rato kryptį, tai padidins jūsų pulsą ir pagerins pusiausvyrą, koordinaciją ir laiką.

Kokia nauda sportuojant su Hula Hoop?

„Hula hooping“ yra puiki treniruotė namuose, įtraukianti visą kūną – nuo šerdies, kojų ir rankų darbo iki smegenų sutelkimo, kad įsitrauktų ir išmoktų naujų judesių ir …

Parašykite komentarą