Išsiplėsk rankas aplink alkūnę

Parašė Jackas Boardmanas


Išsiplėsk rankas aplink alkūnę


Kultūrizmas dažnai gali būti susijęs su simetrija tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sunkiaatlečiams. Vienas iš daugelio sunkiosios atletikos, kultūrizmo, sveikatos ir fitneso teigiamų aspektų yra tas, kad nustačius sveikatos problemą ar silpnybę, galite aktyviai ją išspręsti nedelsdami. Dažnas klausimas, kaip padidinti plotą aplink alkūnę. Mažai apibrėžiant raumenis, ant liesos rankos alkūnė gali pasirodyti ypač gumbuota. Tačiau net ir labiau patyrusiems sunkiaatlečiams plotas aplink alkūnę gali būti neišsivystęs arba yra žemiau alkūnės, o dilbiui gali trūkti simetrijos, jei turite gerai pastatytus pečius ir viršutines rankas.

Norėdami išplėtoti bendrą sritį, turite sutelkti dėmesį į kelis skirtingus raumenis, esančius rankos gale, priekyje ir dilbyje. Tai gali pasirodyti akivaizdu, bet jei nesate tikri, kurie raumenys yra naudojami, kai kuriuos pratimus galite skirti laiko sporto salėje ir praleisti vietą, kurios siekiate.

Norėdami plėtoti dilbius, pronator teres yra raumuo, esantis dilbio apačioje, kuris pasuka ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas žemyn. Norėdami tai padaryti, turėtumėte sutelkti dėmesį į riešo garbanas, nes alkūnė nejudėtų, o delnas būtų nukreiptas į viršų.

Brachioradialis uždengia viršutinę ir išorinę dilbio dalį ir sulenkia ranką per alkūnę. Norėdami tai padaryti, atlikite priešingai nei pronator teres, atlikdami riešo garbanas delnu žemyn. Lankstieji karpiniai ir ilgieji karpiniai taip pat sudaro dilbį.

Ilgoji tricepso galva yra didžiausia jūsų tricepso dalis ir randama bėgant žemyn jūsų rankos gale. Didžioji jūsų rankos raumens dalis yra arčiau peties. Daugelis rekomenduoja, kad išsivystytų apatinė rankos dalis, ypač atkreipkite dėmesį į tricepso ilgąją galvą, kuri, skirtingai nei medialinė ir šoninė, pritvirtinama virš peties. Ilga galva ištempia, kai ranka yra pakelta virš galvos.

Vienas iš pasiūlymų yra atkreipti dėmesį į brachialis ir brachioradialis raumenis. Jūsų brachialinis raumuo yra viršutinėje rankos dalyje ir lenkia alkūnės sąnarį. Dvigalvis žandikaulis nėra stipriausias dilbio lenkėjas. Čia atsiranda brachialis, nes jis yra arčiau jungties ašies ir yra giliau nei bicepsas.

Norėdami išsivystyti brachialis, turėtumėte atlikti garbanos delnu žemyn. Gera vieta pradėti pažvelgti į tai, kaip garbanojimo metu reikia pakoreguoti rankenos plotį ir pakėlimo kampą. Atlikdami štangos garbanas, naudokite platesnį rankeną, jei trūksta vidinės rankos.

kabelių traškesys

Čia yra rekomenduojamų pratimų sąrašas, skirtas išplėsti sritį aplink alkūnes:

  • Kaukoliai
  • Atsilenkimai
  • Pridėta svertinių kritimų
  • Viršutiniai pratęsimai
  • Uždaryti rankenos suolą
  • Kabelio ištraukiamas pratęsimas
  • Apatiniai pakartojimai
  • Glaudaus sukibimo suolas ir pratęsimai
  • Vieno hantelio riešo garbanos
  • Riešo lenkimas / prailginimas