Raumenų hipertrofija reiškia raumenų masės padidėjimą. Tai dažniausiai pasireiškia raumenų dydžio ir jėgos padidėjimu.

Paprastai raumenų hipertrofija atsiranda dėl jėgos treniruočių, todėl ji paprastai siejama su svorio kilnojimu.

Yra dviejų tipų raumenų hipertrofija: miofibrilinė ir sarkoplazminė. Kai kurie žmonės gali pritaikyti savo treniruotes įvairiems raumenų augimo tipams. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės treniruosis pirmenybę teikdami raumenų dydžiui arba raumenų jėgai.

Šiame straipsnyje bus aptarta, kas yra hipertrofija ir kaip treniruotis dėl raumenų hipertrofijos.

Apibrėžimas

Sporto salėje besitreniruojantis žmogus bando padidinti raumenų dydį ir jėgą dėl raumenų hipertrofijos.Pasidalinkite Pinterest
Vaizdo kreditas: Jamie Grill / Getty Images.

Raumenų hipertrofija, arba raumenų augimas, reiškia raumenų masės padidėjimą. Yra dviejų tipų raumenų hipertrofija: miofibrilinė, kuri yra miofibrilių padidėjimas, ir sarkoplazminė, kuri padidina raumenų glikogeno atsargas.

Skeleto raumenys jungiasi su kaulais sausgyslėmis ir yra atsakingi už judėjimą. Raumenų skaidulų pluoštai, žinomi kaip miocitai, sudaro skeleto raumenis.

Kiekviename miocite yra miofibrilių, kurios leidžia raumenims susitraukti. Miofibrilinė hipertrofija reiškia, kai padidėja miofibrilių skaičius. Dėl to padidėja raumenų jėga ir tankis.

Raumenyse taip pat yra sarkoplazminio skysčio. Šis skystis yra energijos šaltinis, kuris supa raumenų miofibriles. Jame yra adenozino trifosfato, glikogeno, kreatino fosfato ir vandens. Treniruotės metu daugiau skysčių juda į raumenis, kad suteiktų energijos.

Sarkoplazminė hipertrofija reiškia padidinti šio skysčio tūryje. Dėl to raumenys gali atrodyti didesni, bet nepadidina jėgos.

Kas sukelia raumenų hipertrofiją?

Jėgos treniruotės gali padėti žmonėms auginti raumenis tiek dėl miofibrilinės, tiek nuo sarkoplazminės hipertrofijos.

Tai apima treniruotes nuo pasipriešinimo, kuris laikui bėgant palaipsniui didėja. Dėl raumenų įtempimo pažeidžiamos raumenų skaidulos, kurias organizmas atstato.

Pakartotinis iššūkis raumenims tokiu būdu priverčia juos prisitaikyti, augant jų dydžiui ir stiprumui. Žmonės gali treniruotis, kad skatintų raumenų augimą, sutelkdami dėmesį į jėgos treniruotes, atlikdami įvairius pratimus ir kokybiškai išsimiegodami.

Tačiau kai kurios sąlygos gali sutrikdyti raumenų hipertrofiją. Pavyzdžiui, miofibrilinė miopatija yra raumenų distrofijos rūšis, kuri paprastai sukelia raumenų silpnumą suaugusio amžiaus viduryje. Simptomai paprastai prasideda rankose ir kojose, prieš pereinant į kūno centrą.

Kaip auginti raumenis ir padidinti dydį

Jėgos treniruotės yra svarbus raumenų dydžio ir jėgos stiprinimo būdas. Jėgos treniruotės tikslas yra sukelti raumenų hipertrofiją, kai raumenys įtempiami ir sukelia žalą.

Jėgos treniruotės paprastai apima judesių atlikimą prieš pasipriešinimą, įskaitant:

  • kilnoti svorius
  • naudojant pasipriešinimo juostas
  • atliekant kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai
  • naudojant svorio mašinas

Skirtingi jėgos treniruočių tipai tinka skirtingiems kūno rengybos tikslams, o žmonės gali pasirinkti sutelkti dėmesį į konkrečias raumenų grupes.

Pavyzdžiui, kultūristai, kurie treniruojasi dėl raumenų dydžio, paprastai atlieka vidutinio intensyvumo pratimus su trumpais poilsio intervalais. Kita vertus, jėgos kilnotojai, treniruojantys jėgą, atlieka didelio intensyvumo pratimus su ilgesnėmis poilsio tarp setų.

Sužinokite daugiau apie tai, kiek laiko užtrunka raumenims auginti čia.

Kaip dažnai žmogui reikia treniruotis, kad užsiaugintų raumenis?

Pasaulinis rekomendacijas fiziniam aktyvumui įtraukti jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę.

Kai kuriems žmonėms gali būti naudingos reguliaresnės treniruotės, tačiau būtina pakankamai pailsėti, kad raumenys atsigautų ir augtų.

Vienoje 2016 m. apžvalgoje nustatyta, kad raumenų auginimui pakanka treniruoti pagrindines raumenų grupes du kartus per savaitę. Trūko įrodymų, leidžiančių manyti, kad treniruotės tris kartus per savaitę padėtų geriau nei treniruotis du kartus per savaitę.

Poilsis tarp pratimų rinkinių taip pat svarbus raumenų atsistatymui. 2017 m. apžvalga rodo, kad norint maksimaliai padidinti atsparumą treniruojančių asmenų jėgą, reikia ilgesnių nei 2 minučių poilsio intervalų.

Norint auginti raumenis, reikės nuoseklių jėgos treniruočių keletą savaičių. Laipsniškas pasipriešinimo didinimas padės raumenims augti.

Patarimai ir pasiūlymai

Raumenims auginti nėra jokių nuorodų. Tam reikia nuolat treniruotis ir laikytis sveiko gyvenimo būdo keletą savaičių ar mėnesių. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos žmogus gali padaryti, kad palaikytų procesą.

Norint ugdyti raumenis, būtina laikytis nuoseklios rutinos, apimančios visas pagrindines raumenų grupes. Sudėtiniai judesiai, tokie kaip pritūpimai, yra veiksmingi raumenų auginimui.

Taip pat būtina palaipsniui didinti atsparumą laikui bėgant. Per ilgai būdami ant to paties svorio nesukelsite iššūkių raumenims ir išvengsite hipertrofijos.

Jei įmanoma, asmeninio trenerio samdymas yra geras pasirinkimas žmonėms, pradedantiems jėgos treniruotes. Asmeninis treneris gali padėti kam nors sukurti individualizuotą mankštos tvarką ir praktikuoti gerą formą, kad išvengtų traumų.

Dieta yra dar vienas svarbus aspektas. Žmonės, norintys auginti raumenis, turėtų valgyti sveiką maistą, kuriame gausu makroelementų.

Baltymai yra svarbi raumenų masės auginimo dietos dalis. Tačiau tikslus baltymų kiekis, reikalingas raumenų augimui, vis dar neaiškus. Tyrimai rodo, kad daugiau nei 1,62 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną vargu ar duos papildomos naudos.

Su miostatinu susijusi raumenų hipertrofija

Su miostatinu susijusi raumenų hipertrofija yra reta būklė, sukelianti didelę raumenų masę. Žmonės su šia liga turi iki dvigubai daugiau raumenų masės. Paprastai jie taip pat turi mažai riebalų.

Genetinis defektas MSTN genas sukelia šią būklę. Jis sutrikdo miostatino, kuris paprastai kontroliuoja raumenų augimą, gamybą. Sumažinus miostatiną, būklė sukelia nekontroliuojamą raumenų augimą.

Mažai tikėtina, kad su miostatinu susijusi raumenų hipertrofija sukels rimtų sveikatos sutrikimų.

Santrauka

Raumenų hipertrofija apima raumenų padidėjimą, paprastai atliekant jėgos treniruotes. Dėl raumenų įtempimo treniruotės metu organizmas juos atkuria, todėl padaugėja raumenų skaidulų.

Turint daugiau raumenų skaidulų, padidės jėga ir raumenys. Jėgos treniruotės gali apimti įvairius pratimus prieš tam tikrą pasipriešinimo formą. Laikui bėgant didėjantis atsparumas sukels raumenų hipertrofiją.

Raumenų hipertrofija gali užtrukti, kol pastebimi raumenų dydžio ar jėgos pokyčiai. Be jėgos treniruočių, žmonės taip pat turėtų laikytis sveikų įpročių, pavyzdžiui, valgyti subalansuotą mitybą ir daug miegoti, kad optimizuotų raumenų augimą ir jėgą.