Kaip apskaičiuoti BMR ir TDEE (ir kodėl tai yra

Jei kada nors bandėte mesti svorį, tikriausiai girdėjote apie kalorijų skaičiavimą. Bet ar tai tikrai paprastas kalorijų, kalorijų išeikvojimo atvejis?

Paprasčiau tariant, taip. Jei suvalgote daugiau kalorijų, nei sunaudoja kūnas, energijos perteklius kaupsis kaip kūno riebalai, o tai ilgą laiką gali sukelti nepageidaujamą svorio augimą. Suvartojamos energijos kiekis daro tiesioginę įtaką jūsų kūno sudėčiai – taškas, taigi jūs turite žinoti, kiek valgyti reikia kiekvieną dieną.

Vis dėlto sudėtingesnis atsakymas yra „taip, bet yra keletas dalykų, kurie gali turėti įtakos svorio valdymui ir liesos raumenų masės išlaikymui“. Mes prieisime prie to, kai apskaičiuosite, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui.

Kūno kalorijų skaičių galite apskaičiuoti apskaičiuodami du dalykus: jūsų bazinio medžiagų apykaitos norma, arba „BMR“, ir jūsų visų dienos energijos sąnaudųarba „TDEE“.

Šiame straipsnyje rasite:

Kaip apskaičiuoti BMR

  • Naudinga apskaičiuoti savo BMR kad galėtumėte išsiaiškinti, kiek kalorijų jūsų kūnas reikalauja, kad jis veiktų.

  • Apskaičiavę savo BMR, tada galėsite išsiaiškinti, kiek kalorijų jūsų organizmas sunaudoja per dieną, įskaitant kasdienę veiklą ir mankštą. Tai vadinama jūsų TDEE arba „visos dienos energijos sąnaudos“. Tai galite naudoti norėdami sužinoti, kiek reikia suvalgyti, norint numesti, išlaikyti ar priaugti svorio.

  • Norėdami apskaičiuoti savo BMR, turėtumėte žinoti savo svorį kilogramais, o ūgį – centimetrais. Norėdami apskaičiuoti savo BMR, naudokite vieną iš šių formulių:

Moterys: 10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) – 5 x amžius (metai) – 161

Vyrai: 10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) – 5 x amžius (metai) + 5

Aukščiau pateiktose formulėse naudojama Mifflin-St. Džoerio lygtis1, kuris pasirodė esąs tikslesnis už dažniausiai naudojamą Harriso-Benedikto lygtį.

  • Dabar jūs apskaičiavote savo BMR naudodamiesi viena iš pirmiau pateiktų formulių, kitame skyriuje galite apskaičiuoti visas dienos energijos sąnaudas (TDEE). Jūsų TDEE apima jūsų kasdienę veiklą ir mankštą.

Kaip apskaičiuoti TDEE?

  • Pirmiausia reikia išsiaiškinti bazinį medžiagų apykaitos greitį arba BMR. Jūsų BMR yra energijos kiekis, kurį jūsų kūnas degina, jei nieko nedarėte, bet ilsėjotės 24 valandas. Tai galite išspręsti aukščiau pateiktame skyriuje.

  • Apskaičiavę savo BMR, tada galite išsiaiškinti savo TDEE, atsižvelgdami į visą dieną vykdomą veiklą.

  • Norėdami apskaičiuoti savo TDEE, turite pažvelgti į užsiėmimus, kuriuos atliekate visą dieną. Tai paprastai išreiškiama jūsų fizinio aktyvumo lygiu (arba „PAL“). Tiesiog padauginkite savo BMR iš PAL skaičiaus, kuris labiausiai atitinka jūsų kasdieninę veiklą žemiau esančioje lentelėje.
Veiklos lygis

Vidutinė PAL vertė

(padauginkite šią vertę iš savo BMR, kad gautumėte TDEE)

Sėdimas ar lengvas aktyvus gyvenimo būdas * 1.5
Aktyvus arba vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas ** 1.8
Energingas ar energingai aktyvus gyvenimo būdas *** 2.2

Šaltinis: FAO (2004)2

* Sėdimas ar lengvas gyvenimo būdas: Žmonės, kurie turi daug fizinių pastangų nereikalaujantį darbą, nevaikšto didelių atstumų, naudojasi transporto priemonėmis kaip transporto priemonėmis, nesportuoja ir nesportuoja reguliariai, didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami / stovėdami daug nejudėdami.

** Aktyvus arba vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas: Žmonės, turintys ne per sunkų, bet daugiau judėjimo nei sėdimą darbą, pavyzdžiui, statybininkai ar žemės ūkio darbus atliekantys žmonės. Ir atvirkščiai, tai gali būti žmonės, dirbantys sėdimą darbą, bet aktyviai sportuojantys ar sportuojantys maždaug valandą per dieną (nuolat arba protarpiais).

*** Energingas ar energingai aktyvus gyvenimo būdas: Žmonės, reguliariai dirbantys sunkų darbą ar fizinę veiklą, trunkančią kelias valandas, pavyzdžiui, plaukikai, plaukiantys daugiau nei dvi valandas per dieną, dirbantys ginkluotosiose pajėgose, arba žemės ūkio darbuotojai, kurie didžiąją savo darbo dalį atlieka be mašinų ( einant ilgus atstumus, gabenant didelius krovinius).


Padauginę savo BMR iš fizinio aktyvumo lygio, kuris labiausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą aukščiau pateiktoje lentelėje, dabar turėtumėte išsiaiškinti savo TDEE. Tai yra kalorijų skaičius, kurį reikia valgyti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte dabartinį svorį.


Energijos išlaidų apibrėžimas

  • Energijos sąnaudos yra energijos, kurią jūsų kūnas naudoja kūno funkcijoms atlikti, tokioms kaip kvėpavimas, širdies plakimas ir įvairūs medžiagų apykaitos procesai, taip pat kasdienė veikla ir fizinis aktyvumas.

  • Šią energiją turite suvartoti maisto pavidalu. Maisto energija yra plačiai išreikšta „kilokalorijomis“ arba kcal (dažnai tiesiog vadinamomis „kalorijomis“).

  • Norėdami išlaikyti tą patį svorį, turite suvartoti tiek pat kalorijų, kiek išleidžia ar naudoja jūsų kūnas. Tai vadinama „energijos balansu“.

  • Jūsų BMR yra jūsų „bazinis medžiagų apykaitos greitis“. Tai energijos kiekis, kurį degina jūsų kūnas, jei nieko nedarote, bet ilsitės 24 valandas.

  • Tai reiškia mažiausią energijos kiekį, ty kalorijas, jūsų kūnas reikalauja, kad jis veiktų.

  • Į jį neįeina kalorijų, kurias jūsų kūnas naudoja mankštai ar bendriems judesiams.

Kas yra TDEE? TDEE apibrėžimas

  • Jūsų TDEE yra „visos dienos energijos sąnaudos“. Tai yra energijos kiekis, ty kalorijos, kurias jūsų kūnas degina kiekvieną dieną vykdydamas savo kūno funkcijas, taip pat fizinį judėjimą, pvz., Kasdienę veiklą ir mankštą.

  • Naudinga apskaičiuoti TDEE žinoti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti, kad išlaikytumėte, numestumėte ar priaugtumėte svorio (priklauso nuo jūsų tikslų).

  • Jie sako, kad vidutinis TDEE moterų yra apie 2000 kcal per dieną, tuo tarpu vyrų vidutinis TDEE yra apie 2500 kcal per dieną, tačiau iš tikrųjų TDEE nėra visiems tinkamo.

  • Ne visų TDEE yra vienodas, nes daugybė veiksnių gali turėti įtakos tam, kiek energijos jūsų kūnas degina kiekvieną dieną, pvz., amžius, lytis, ūgis, svoris, genetika ir aktyvumo lygis (ty kiek judate).

Numesti svorio

Norint numesti svorio, dažnai rekomenduojama iš TDEE atimti apie 500 kcal, taigi jūsų kūnas naudoja energiją iš riebalų atsargų.

1 svaro riebaluose yra maždaug 3500kcal, o tai reiškia, kad jei 7 dienas suvalgėte 500kcal mažiau nei TDEE, techniškai turėtumėte prarasti apie 1 svarą. Tai nėra visiškai tikslu, tačiau kalorijų trūkumo laikotarpiu jūsų kūnas taip pat naudos energiją iš raumenų masės, o tai reiškia, kad laikydamiesi dietos taip pat galite prarasti liesą audinį.

Žinomi du dalykai, siekiant sumažinti raumenų masę, kurią prarandate laikydamiesi dietos:

  • Vartojant pakankamai maistinių baltymų 3,4
  • Svorio treniruotės 5

Žinoma, kad valgant pakankamai baltymų ir treniruojantis su svoriais, skatinama raumenų ir baltymų sintezė, ty raumenų augimas, kuris sumažina raumenų kiekį, prarandamą ribojant kalorijų kiekį.

Be to, po ilgesnio dietos periodo kūnas paprastai prisitaiko prie to, kad mažiau valgo, o svorio kritimas dažnai gali sulėtėti. Tai yra kūno būdas išsaugoti save bado laikotarpiais, todėl, deja, svorio metimas ne visada yra tiesinis procesas.

Tačiau laikykitės to – jei nematote jokios pažangos, gali reikėti pakoreguoti savo mitybą ir mankštos režimą.


Priauga svorio

Tik nori priaugti raumenų, neprarasti riebalų? Turėsite valgyti šiek tiek daugiau nei jūsų TDEE kalorijų vertė (slinkite aukštyn, kad apskaičiuotumėte savo TDEE).

Papildomai suvalgius 250–500 kcal per dieną kartu su TDEE, padidės raumenys, taip pat gausite reikiamą kiekį baltymų ir užtikrinsite, kad treniruodami svorį skatinate raumenų ir baltymų sintezę (augimą). Verta stebėti raumenų prieaugį matuojant kūną kas porą savaičių. Jei nematote jokių pokyčių (nes visi reaguoja šiek tiek kitaip), pabandykite šiek tiek padidinti suvartojamų kalorijų kiekį (vartodami sveiką maistą) ir treniruočių kiekį, toliau stebėkite visus pokyčius ir atitinkamai prisitaikykite.

Jei norite netekti riebalų ir priaugti raumenų, dažnai rekomenduojama sutelkti dėmesį į vieną iš šių tikslų vienu metu, nes abu gali būti neišnaudoti visų galimybių, jei jie vykdomi tuo pačiu metu. Tačiau tyrimas parodė, kad jūs galite vienu metu auginti raumenis ir prarasti riebalus, tačiau tai yra gana griežta dieta ir treniruočių režimas.


Žr. Šį straipsnį, kaip apskaičiuoti BMR ir TDEE? Peržiūrėkite daugiau tinkamumo ir mitybos straipsnių.

Parašykite komentarą