Kaip apskaičiuoti kalorijų trūkumą 3

Kai norite numesti svorio arba siekti riebalų nuostolių, svarbiausia yra kalorijų deficitas. Jei galvojate apie savo kūną kaip apie mašiną, jis reikalauja energijos ir degina energiją – kalorijų deficitas įvyksta, kai deginate daugiau, nei įsisavinate.

Įvertinant kalorijų Jūs vartojate savo maistą ir gėrimus ir atsižvelgiate į tai, ką sudeginate per veiklą. Tai yra du pagrindiniai elementai norint apskaičiuoti jūsų kalorijų deficitą.

Kas yra kalorijos?

Kalorijos yra tiesiog šilumos arba energijos matas. Techniškai 1 kalorija yra šilumos kiekis, kurio reikia vieno gramo vandens temperatūrai pakelti vienu laipsniu Celsijaus. Mūsų kūnai kalorijos yra būdas keistis energija. Maiste yra energijos, kurią dedame į savo kūną, o mankšta yra būdas, kuriuo mes eikvojame ar deginame energiją. Kai mūsų kūnas kaupia energiją, jis paprastai būna kūno riebalų pavidalu.

Kas yra kalorijų deficitas?

Kalorijų deficitas yra tada, kai suvartojate mažiau kalorijų, nei degate laikui bėgant. Pvz., Jei per dieną sudeginate 2000 kalorijų, bet suvartojate tik 1500, būsi a 500 kalorijų trūkumas. Kitas kalorijų deficito pavyzdys – per dieną suvartoti 2000 kalorijų, bet sudeginti 2500 kalorijų.

Atsižvelgdami į savo mitybą ir mankštą, deficitą galite pasiekti dviem būdais – mažiau valgydami ar daugiau sportuodami – arba dažniau, derindami abu.

Sužinokite kalorijų kiekį kasdieniame maiste naudodami toliau pateiktą kalorijų lentelę.

Kaip kalorijų deficitas yra svarbus svorio metimui?

Kalorijų deficitas yra vienintelis svarbiausias svorio mažinimo veiksnys. Nesvarbu, kokia yra naujausia dietos tendencija, bendras sėkmingų svorio metimo planų veiksnys yra kalorijų deficitas. Nesvarbu, ar pjaustote angliavandenius, riebus arba greitai su pertraukomis – jie visi sukelia kalorijų deficitą, kad matytumėte svorį.

1 kilogramas kūno riebalų yra apie 7700 kalorijų, o svorio metimas maždaug 0,5–1 kilogramu per savaitę yra saugus ir tvarus.

Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą 3 Žingsniai

1. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų normą

Norėdami apskaičiuoti dienos palaikomąjį kalorijų kiekį arba kalorijas, kurias suvalgytumėte, kad išlaikytumėte tą patį svorį, paimkite skaičiuotuvą – naujausią svorį ir ūgį kilogramais ir cm. Pradėsime apskaičiuodami bazinį medžiagų apykaitos greitį arba BMR, naudodami Mifflin St. Jeor lygtį, vieną iš kelių variantų, bet yra paprastai tiriama ir vertinama kaip geras įvertinimas.

Vyrai: BMR = 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metai) + 5

Moterys: BMR = 10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) – 5 x amžius (metai) – 161

Šis bazinis metabolizmo greitis yra numeris kalorijų, kurias jūsų kūnas degina ramybės būsenoje – jei nieko nedarėte, bet visą dieną gulėjote lovoje.

Toliau turime atsižvelgti į jūsų gyvenimo aktyvumą. Padauginkite anksčiau apskaičiuotą BMR iš šios lentelės aktyvumo koeficiento.

Jei esate tarp dviejų lygių, pasirinkite skaičių viduryje.

Fizinio aktyvumo lygis Fizinio aktyvumo santykis apibūdinimas
Sėdimas 1.55 Sėdi didžiąją dienos dalį be struktūrizuotų pratimų
Vidutiniškai aktyvus 1.85

• Sėdimas arba mažai aktyvus darbas, kasdien atliekant 1 val. Mankštą

• Aktyvus darbas (vidutinio sunkumo judėjimas 8+ val. Per dieną), bet nėra struktūrizuotų pratimų

Energingai aktyvus 2.2

• Aktyvus darbas (vidutinio sunkumo judėjimas 8+ val. Per dieną) ir 1 val. Mankšta per dieną

• Sėdimas ar mažai aktyvus darbas, bet 2 valandos mankštos kasdien

Itin aktyvus 2.4

• Treniruotės daugiau nei 2 val. Per dieną

• Vidutiniškai aktyvus darbas (vaikščiojimas visą dieną) ir bent 1 valanda mankštos kasdien

Padauginkite savo BMR x aktyvumo koeficientą = priežiūros kalorijos

2. Sureguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį, norėdami numesti svorio

Kai žinosite savo palaikomąsias kalorijas, pavyzdžiui, tarkime, 2500, galime apskaičiuoti kalorijų kiekį, reikalingą lieknėjimui.

Prisimindami, kad 1 kilogramas kūno riebalų yra apie 7700 kalorijų, ir mes norime siekti 0,5–1 kilogramo svorio per savaitę:

500 kalorijų deficitas per dieną = 3500 kalorijų deficitas per savaitę

700 kalorijų deficitas per dieną = 4900 kalorijų deficitas per savaitę

Šie kalorijų trūkumai atsiranda dėl valgymo mažiau ir daugiau deginimo derinio. Jei laikotės griežtai sveikos mitybos ir nesate tikri, kur sumažinti kalorijas, gali tekti sportuoti truputi sunkiau.

Jei žinote, kad dietoje galite sumažinti porcijas ir sumažinti angliavandenių ar riebalų kiekį, galite sutelkti dėmesį į didesnį kalorijų deficitą iš savo maisto. Atliekant šiuos skaičiavimus, labai svarbu sekti valgomų kalorijų kiekį matuojant ir pasveriant porcijas.

3. Prisitaikykite prie fizinio krūvio

Dietos pakeitimas yra tik kalorijų deficito dalis – taip pat turite atsižvelgti į savo mankštą. Kai valgote, šios kalorijos patenka į dienos „pliuso“ kalorijų stulpelį, o mankštos metu atimate kalorijas. Norint numesti svorio, norime, kad jūsų dienos grynosios kalorijos būtų maždaug 500 kalorijų mažesnės nei jūsų BMR.

Maisto kalorijos – mankštos kalorijos = grynosios kalorijos

Apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate fizinio krūvio metu, yra keblu, nes tai nėra tikslusis mokslas. Geriausias kalorijų sudegimo būdas yra prietaisas, kuris matuoja jūsų širdies ritmą ir reguliuoja jūsų amžių, svorį ir aktyvumo lygį.

Yra lygčių, kuriose galite tai apskaičiuoti rankiniu būdu, tačiau tai gali būti sudėtinga. Norėdami įvertinti savo kalorijų kiekį, taip pat galite remtis kalorijų sudegimo diagrama.

Kaip sukurti kalorijų deficitą

Štai keletas patarimų, kurie padės jums pradėti sėkmingai planuoti kalorijų deficitą.

Dėmesys realistiškiems pokyčiams

Jei jau valgote itin sveiką liesų baltymų, daug daržovių ir neskaldytų grūdų maistą, tai gali būti ne pats geriausias būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį – greičiausiai teks daugiau dirbti salėje.

Kita vertus, jei jau verčiate save 2 valandas per dieną sporto salėje, bet per daug nekreipiate dėmesio į savo mitybą, gali būti laikas iškirpti šlamštą ir sumažinti porcijas, kad matytumėte riebalų nuostolių pokyčius.

Negalima eiti per žemai

Kai žinote, kad viename kilograme yra 7 700 kalorijų, gali būti pagunda siekti didesnio kalorijų deficito, kad greičiau prarastumėte svorį. Tačiau ypač mažas kalorijų kiekis ar didelis deficitas, dėl kurio greitai lieknėja svoris, dažnai nėra tvarūs. Jei laikui bėgant jūsų suvartojamų kalorijų kiekis yra per mažas, jūsų kūnas pradeda koreguotis, o jūsų BMR sulėtėja, todėl sunkiau mesti svorį.

Įrodyta, kad šaudant po 0,5–1 kg svorio per savaitę, tvariausia ir greičiausiai išlaikoma ilgalaikė.

Pakeiskite jį aukštyn

Jei jūsų dieta yra tiksli, bet treniruotės nepriveda jūsų ten, kur norite būti, įsitikinkite, kad vis tiek metate sau iššūkį. Tas pats 30 minučių bėgiojimas ant bėgimo takelio gali būti kažkas, prie kurio jūsų kūnas yra prisitaikęs, ir tai daro efektyviai, tuo pačiu sudegindamas mažiau kalorijų.

Išbandykite HIIT treniruotes, o ne pusiausvyros kardio, arba pereikite prie laiptų laiptelio ar sukite dviratį.

Norite sužinoti daugiau apie HIIT mokymus? Išbandykite šį straipsnį toliau.

Įtraukite kardio ir jėgos treniruotes

„Cardio“ suteikia efektyviausią kalorijų deginimą kasdien treniruojantis, tačiau kilnojimas yra tai, kas laikui bėgant iš tikrųjų keičia jūsų kūną. Masės auginimas auginant raumenis iš tikrųjų padidina jūsų BMR ir ilgainiui kasdien sudegina daugiau kalorijų.

Stiprumo treniruotės yra dvigubai svarbios kalorijų deficito metu, nes tai padės išlaikyti raumenų masę ir iš tikrųjų nukreipti riebalų nuostolius.

Jūs negalite dirbti blogos dietos

Pagunda perskaityti šią informaciją ir pagalvoti: „Mano naktinis dubuo su ledais yra tik 400 kalorijų, todėl papildoma valanda sporto salėje tai padegs!“. Ne taip greitai – taip, kalorijos yra lygios, tačiau mūsų kūnui reikia aukštos kokybės baltymų, sudėtingų angliavandenių ir sveikų riebalų, kad jis būtų efektyvus ir palaikytų mus sveikus. Keli šimtai kalorijų suvartojama per kelias minutes, tačiau tikėtina, kad reikia sunkaus darbo, kad sudegintumėte jas sporto salėje.

Raskite gerą pusiausvyrą tarp valgymo mažiau, nors vis tiek lieka laiko jūsų mėgstamiems maisto produktams, ir daugiau judėti siekiant ilgalaikės sėkmės.

Paimkite namų pranešimą

Nors skaičiuojant kalorijų deficitą remiamasi mokslu, tai ne visada paprasta. Turite išnagrinėti savo įpročius – tiek virtuvėje, tiek sporto salėje – ir nuspręsti, kur galite padaryti tvarius pokyčius, kad ilgalaikis pasisekimas sumažintų riebalus. Atminkite, kad jūsų tikslai turėtų būti realūs, ir pripažinkite, kad svorio metimas reikalauja laiko.

Parašykite komentarą