Kaip atlikti hantelių skraidymus Privalumai ir kt

Svarbu atlikti hantelių skraidymą teisinga forma ir technika, kad nukreiptumėte reikiamus raumenis. Atlikite mūsų veiksmus ir nesuklysite.

6 žingsniai tobulinant hantelio skraidymą:

1. Atsisėskite ant plokščio suolo su hanteliu kiekvienoje rankoje, remdamiesi ant šlaunų. (Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą).

2. Nuleisk save žemyn, kol gulėsi plokščias. Hantelis turi likti arti jūsų krūtinės.

3. Kai gulėsite lygiai, paspauskite hantelius virš krūtinės. Tai yra jūsų pradinė pozicija.

4. Šiek tiek sulenkę alkūnes, nuleiskite rankas į šoną, kol pajusite tempimą krūtinėje. Hanteliai turi būti lygūs krūtinei iš abiejų pusių.

5. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir suspauskite pekus. Nepamirškite viso judesio metu tvirtai laikyti rankų.

6. Neleiskite hanteliams liesti, kai jie susitinka viršuje, sekundę laikydami sutartyje. Pakartokite judesį tiek, kiek jums reikia pakartojimų.

Jei jums to reikia, papildomai paramai galima naudoti žymeklį. Atminkite, kad atliekant šį pratimą nereikia sunkiai kelti.

Jei rankoms keliate svorį, o ne krūtinę, turite sumažinti svorį; viskas priklauso nuo technikos ir tinkamos formos.

Hantelių skraidyklių variantai ir alternatyvos

Kalbant apie mankštą, svarbu mesti iššūkį savo kūnui, kad jis taptų stipresnis. Užuot tik padidinę įprastų krūtinės pratimų svorį, išbandykite kai kuriuos mūsų variantus. Jie padės išlaikyti jūsų treniruotes įdomias ir padės pamatyti progresą, kurio ieškote.

„Pec Dec“ mašina

Daugumoje sporto salių yra mašinų skraidymo aparatas arba „pec dec“ aparatas, kurį labai mėgsta lankyti sporto salės lankytojai – kaip jau supratote.

„Pec dec“ mašina imituoja hantelius skriejančiuose hanteliuose, ir kadangi jums nereikia stabilizuoti svorio, pratimą turėtų būti lengviau atlikti.

Norėdami naudoti mašiną, tiesiog suimkite rankenas ir suimkite svorį į vidų, sujungdami rankas. Kiekvieno prispaudimo pabaigoje palieskite pirštų galiukus, jei tai padeda. Tai puiki galimybė tikrai išstumti tuos papildomus pakartojimus, nes su hanteliais jums gali tekti juos gauti.

Suolinis kabelis skristi

Kita puiki alternatyva, kad treniruotės būtų šviežios, yra suolo trosai. Tai vienas iš geriausių krūtinės pratimų, kad raumenys būtų įsitraukę viso judesio metu.

Pastatykite stendą tiesiai kabelių mašinos centre ir užimkite rankenas. Gulėkite atgal ir laikykite nugarą plokščią prie suolo. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir nuleiskite rankas link šonų, sustodami krūtinės lygyje. Sugrįžkite atgal atgal ir pakartokite.

„Bosu“ kamuolio skraidymas

Kad hantelis skristų šiek tiek sunkiau, pabandykite juos atlikti palinkę ant bosu kamuolio – tai patikrins jūsų koordinaciją ir pagrindinę jėgą.

Tai padės jums koordinuoti ir stiprinti jėgas, nes jūs turite išlaikyti viską kuo stabiliau, o svorio kilnojimas gali būti gana sudėtingas.

Kai esate ant bosu kamuolio, stenkitės, kad kūnas būtų tiesus tarp kelių ir pečių, galva ir viršutinė nugaros dalis būtų prie šono ant bosu rutulio, o kojos būtų lygios ant žemės.

Kad bet kurį iš šių judesių pasunkintumėte, tiesiog laiku pabandykite pridėti didesnius svorius.

Dažniausios klaidos ir kaip jas ištaisyti

Neužrakinkite rankų

Įsitikinkite, kad alkūnės sulenktos. Niekada neturėtumėte visiškai ištiesinti rankų ar jų užrakinti, nes tai priverčia ant alkūnių ir pečių sąnarių keliamą svorį, o tai padidina traumų tikimybę.

Pratimo metu šiek tiek sulenkite alkūnes, kad pilnai įsitvirtintumėte krūtinėje.

Per didelis tempimas

Per ilgas hantelių skriejimas repo apačioje ir per didelis rankų išplėtimas gali sužeisti ir sumažinti krūtinės darbą.

Neleiskite alkūnėms per stipriai nusileisti, kai esate pradinėje padėtyje, kai gulite ant suolo, jos turėtų likti vienoje linijoje su liemeniu.

Pasirinkite tinkamą svorį

Jums nereikia kelti arti tokio sunkumo, kaip kiti krūtinės pratimai. Tai netinka ego pakėlimui.

Pasirinkite svorį, kurį galite kontroliuoti, kuris nėra per lengvas ar per sunkus – raskite sau tinkamiausią.

Paimkite namo pranešimą

Hantelių skrajutės dažniausiai yra nepakankamai įvertintos ir dažnai nepastebimos. Jie yra tokie pat svarbūs kaip plokščias suoliukas, jei norite gauti tokios formos krūtinę ir storį, kad užpildytumėte savo marškinėlius. Tai puikus jūsų krūtinės treniruotės užbaigimo pratimas.

Nepamirškite išlaikyti svorio lengvumo, palyginti su kitais jūsų krūtinės pakėlimais – nekelkite ego.

Stipresnė krūtinė ne tik pagerins jūsų kūno sudėjimą, bet ir padės kasdienei veiklai bei pagerins jūsų sportinę veiklą.

Parašykite komentarą