Kaip gauti raumenų masę

Autorius: Myprotein Writer David Lyszczek, asmeninis treneris

Kaip priaugti svorio?

Daugiau valgyk. Pagrindinė žmogaus mitybos samprata yra energijos balanso modelis. Paprasčiau tariant, jei kalorijų kiekis jūsų racione viršija jūsų organizmui reikalingų kalorijų skaičių, priaugsite svorio.

Deja, energija mūsų visatoje niekada neprarandama, o visą suvalgytą energiją (kalorijas) reikia kažkur išleisti. Jūsų mitybos makroelementų sudėtis, maistinių medžiagų laikas, maisto kokybė, genetinė sudėtis, hormonų pusiausvyra ir fizinis aktyvumas nulems jūsų valgio tikėjimą. Optimizuodami šiuos veiksnius galite užtikrinti, kad papildomos kalorijos, kurias suvalgote, kad augintumėte raumenis, o ne meilė, ir šis straipsnis padės jums kuo geriau išnaudoti savo mitybą.

Raumenų stiprinimo mityba ir papildai

1. Baltymai

Pagrindinė maistinė medžiaga, kurianti visus žmogaus audinius, įskaitant raumenis. Mūsų kūnas baltymų nesukaupia, todėl prireikus audiniai gali būti suskaidomi į baltymus, o paskui – į aminorūgštis, kurios gali būti naudojamos kitur – tada kalbame apie katabolizmą. Tai atsitinka visą laiką, metant šešėlį virš jūsų laimėjimo, todėl labai svarbu svarstykles nukreipti link anabolizmo ir kas 2-3 valandas aprūpinti savo kūną baltymais. Tai užtikrins nuolatinį aminorūgščių, reikalingų per stiprinti raumenų pažeidimus, kuriuos sukelia svorio treniruotės, suvartojimą. Verta paminėti, kad sunkumų kilnojimas ir didesnė raumenų masė padidina šios maistinės medžiagos (ir visų kitų) poreikį.

Tačiau yra nedaug įrodymų, kad suvartojus daugiau kaip 2 g 1 kg kūno svorio, raumenys labiau auga. Taigi, jei jūsų kūno svoris yra 70 kg (150 svarų), turėtumėte siekti 140 g baltymų – tai yra daugiau nei 1,5 svaro vištienos krūtinėlės per dieną! Laimei, yra papildų, kurie gali padėti jums gauti visų reikalingų baltymų, nepririšant virtuvės. Du „Impact Whey Protein“ kaušeliai yra bene ekonomiškiausias 40 gramų baltymų, kurį galite gauti keliais gurkšneliais.

Baltymų šaltiniai:

  • Kiaušiniai
  • Žuvis
  • Sūris
  • Vištiena
  • Turkija
  • Mėsa

2. Angliavandeniai

Kūno pageidaujamas energijos šaltinis, susietas su raumenimis kaip glikogenas, paaiškinantis raumenų pilnumą, kurį kitą dieną gavote suvalgę kelis biglius. Angliavandeniai turi blogą vardą, nes per didelis jų kiekis padidina insulino kiekį. Šis kaupimo hormonas sustabdo riebalų oksidaciją ir supakuoja raumenis ir riebalines ląsteles su viskuo, ką valgėte. Tai dviašmenis kardas – vartojant protingai angliavandenius, išauga raumenys, o ne taip išmintingai – riebalai.

Nepaisant to, angliavandeniai yra būtini, jei norite priaugti raumenų! Jei lengvai pridedate riebalų, treniruotės metu turėtumėte turėti daugiausiai angliavandenių, nes tuo metu jų raumenys labai pasisavinami. Tai taip pat gali būti gera mintis – nemaišyti riebalų su paprastais angliavandeniais (cukrumi) vieno valgio metu, nes greitas insulino šuolis gali skatinti riebalų kaupimąsi. Vis dėlto, jei esate įprastas sunkus augintojas, jūsų gyvenimas bus vėjelis su angliavandeniais ir riebalais kiekvieno valgio metu.

Angliavandenių suvartojimas yra labai individualus ir gali svyruoti nuo 2g iki 6g (ar daugiau) 1 kg kūno svorio, taigi jums teks eksperimentuoti. Iš kieto maisto gauti angliavandenių yra gana lengva; miltelių pavidalo angliavandenių papildas po treniruotės gali būti naudingas maksimaliai padidinant insulino reakciją dėl greitesnio virškinimo ir absorbcijos. Dekstrozė ar virškinimui palankesnė vaškinė kukurūzai atliks šį darbą nesugadindami piniginės.

Angliavandenių šaltiniai:

  • Ryžiai
  • Bulvės
  • Makaronai
  • Viso grūdo duona

3. Riebalai

Tikriausiai labiausiai užleista, bet tokia svarbi maistinė medžiaga yra vitamino tirpiklio, statybinės medžiagos lytiniams hormonams (įskaitant testosteroną), taip pat visų ląstelių membranų, įskaitant raumenų ląsteles, vaidmuo. Jei maiste nėra bent 20% kalorijų, gaunamų iš riebalų (pvz., 45 g riebalų, laikantis 2000 kcal dietos), rizikuojate riebaluose tirpių vitaminų trūkumas ir blogas hormonų pobūdis.

Tačiau ne visi riebalai sukuriami vienodai, o organizmo reakcija skiriasi priklausomai nuo riebalų rūgščių cheminės struktūros. Yra tikimybė, kad jūsų dietoje trūksta esminių omega-3, kurie, kaip įrodyta, turi daug naudos sveikatai, įskaitant geresnius sportinius rezultatus. Riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, yra daug omega 3; tačiau valgyti žuvį kasdien gali būti ne tai, su kuo lengvai susitaikysi. Be to, buvo iškelta sunkiųjų metalų užteršimo riebiose žuvyse problema, todėl lašišoms suteikti pertrauką gali būti gera idėja. Vietoj to, galite papildyti savo mitybą išgrynintu ir patogiu Omega 3.

Riebalų šaltiniai:

  • Aliejai
  • Riešutai
  • Riebi žuvis
  • Kiaušiniai

4. Vitaminai ir mineralai

Jie turi platų žmogaus kūno funkcijų spektrą, įskaitant: energijos ir hormonų gamyba, ląstelių diferenciacija ir daug daugiau. Kaip tikriausiai žinote, dauguma vitaminų ir mineralų jūsų mityboje gaunami iš vaisių ir daržovių. Tačiau valgant kilogramais baltymų ir angliavandenių, erdviems žalumynams gali nebelikti daug skrandžio (skrandžio) vietos.

Deja, neturėdami 5 dienų per dieną, praleidžiate labai reikalingus raumenų auginimo mikroelementus, taip pat raumenų pažeidimus, atstatančius antioksidantus ir virškinimą, padedantį skaiduloms. Vis dėlto nesijaudinkite, bet dietą galite papildyti „Myprotein“ vitaminų, mineralų ir antioksidantų „Alpha Men“ multivitaminų tablečių mišiniu.

Vitaminų ir mineralų šaltiniai:

Tinkamo svorio didintuvo pasirinkimas

Tikimės, kad dabar jūs turite keletą pagrindinių idėjų, ką valgyti, kad padidintumėte dydį. Tačiau valgyti gali būti nemalonu ir net dedant visas pastangas ir ryžtą galite atsidurti situacijose, kai valgyti valgį gali būti neįmanoma ar patogu. Kartais jūsų apetitas paprasčiausiai nebendradarbiaus ir jūs patys bijote minties apie kitą šaukštą. Jei taip, gali būti gera idėja kreiptis į svorio augintoją, nes kalorijas gerti yra daug lengviau ir greičiau … bet kaip pasirinkti tinkamą?

Svorio padidinimo mišinys – ekonomiškas išrūgų baltymų koncentrato ir maltų avižų mišinys. Laikantis anksčiau minėtos taisyklės, kad paprasto cukraus ir riebalų nemaišyti per vieną valgį, šis produktas bus saugus maisto pakaitalas net ir tiems, kurie linkę riebaluotis. Labai biologiškai gaunami baltymai ir sudėtingi angliavandeniai yra tik duona ir sviestas, kuris yra kiekvieno fitneso freako valgio grafikas.

Paimkite namų pranešimą

Tai apibendrina rimtų mišių 101 įgijimą mitybos požiūriu. Stebėkite daugiau straipsnių ir, norėdami baltymų, valgykite daugiau!

Parašykite komentarą