Kaip namuose statyti kojų raumenis

Pripažinkime, mums visiems trūksta sporto salės. Bandymas pasiekti tų pranašumų treniruojantis namuose tapo iššūkiu, tačiau taip neturi būti.

Treniruodamiesi namuose, galite priaugti raumenų, tereikia pasirinkti tinkamus pratimus. Galite pritaikyti įprastą raumenų auginimo kojų dieną, kad sutelktumėte dėmesį į kūno svorio pratimus ir visą turimą įrangą.

Mes atliksime keletą pratimų ir metodų, kurie padės jums pasiekti kojų priaugimą namuose ir padidinti jūsų kūną. Taigi, pradėkime.

Kūno svorio pratimai:

Kūno svorio pritūpimai

Pritūpimas yra šventas kojų pratimų gralis ir stabilus kojų dienos režimas. Tačiau vien todėl, kad neturite štangos ar pritūpimo stovo, dar nereiškia, kad ją neįtraukiate į treniruotę namuose.

Dažniausiai pataikyti į sėdmenis ir keturkojus, o aplinkiniai raumenys padeda pritūpti, kai norite pridėti rimtų kojų raumenų.

  • Pradėkite nuo kojų pečių plotyje.
  • Kūnas vertikaliai į priekį ir įtemptas šerdis.
  • Pasodinti kulnai, atsisėskite kiek įmanoma giliau, prieš grįždami prie nuolatinio starto.
  • Skirkite dvi sekundes, kad nusileistumėte, palaikykite dvi ir vėl maitinkite.

Ėjimo plaučiai

Jei norite sukurti apatinę kūno jėgą, „lunges“ yra vienas geriausių pratimų, kuriuos galite pridėti prie savo treniruotės. Svarbiausias yra judesys vaikščiojant. Užuot likęs nejudėdamas, kaip ir tradiciniame metime, stumiesi į priekį nuo užpakalinės kojos ir patrauki į priekį nuo priekinės kojos – sukurdamas ėjimo judesį.

Vaikščiojantys plaučiai stiprina kojų raumenis, taip pat šerdį, klubus ir sėdmenis, ir juos galima padaryti sunkiau pridedant svorius.

  • Atsistokite tiesiai, pėdos kartu ir dešine koja smarkiai pasinerkite į priekį, nuleisdami klubus link grindų.
  • Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu. Galinis kelias turi būti nukreiptas į grindis, bet neliesti jo, o priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies.
  • Jėga formuoja šią padėtį ir tęsiasi tol, kol priešinga koja dabar lenda į priekį.
  • Laikykite šerdį tvirtą, o viršutinė kūno dalis – stabili ir vertikali.
  • Uždėkite rankas ant klubų ar virš galvos, kad atsirastų papildomų sunkumų.

Šokinėjantys plaučiai

Plaučiai yra sunkus ir labai naudingas pratimas, nes jie yra tokie, kad pasunkinkime juos, ar ne? Šuolio metimas yra pažangus pagrindinio ėjimo metimo pratimo variantas, padidinant intensyvumą pridedant papildomą elementą. Šokinėjant tarp kiekvienos kojos ir pakartojimo atsiras sprogstamosios jėgos ir kardio darbo aspektas.

Pliometrinis aspektas apima šokinėjimą ore ir priekinės kojos perjungimą prieš nusileidimą. Jūsų blauzdos ir klubo lenkėjai palaiko pagrindinius kojų raumenis.

  • Pradėkite stovėti išskėstomis kojomis, kairė koja šiek tiek priešais dešinę.
  • Įsitraukę į šerdį, nustumkite abiejų kojų apačią į šuolį, pakeisdami kojų padėtį ore, nusileisdami į pagrindinį koją, dešinę koją priekyje.
  • Be poilsio pakartokite šį judesį pakaitomis. Kad išvengtumėte sužalojimų, įsitikinkite, kad jūsų užpakalinė koja sulenkta tiesiai po kūnu, o priekinė – 90 ir daugiau laipsnių kelio ir klubo srityje.
  • 3 triukai iki 20 pakartojimų atliktų triuką.

Šoninis metimas

Tiek daug mūsų kasdienių judesių yra vienoje judėjimo plokštumoje, pirmyn ir atgal. Nesvarbu, ar einate, bėgate, sėdite, važiuojate dviračiu, ar einate aukštyn, visada judate viena kryptimi.

Savo keturkojams, sėdmenims, aduktoriams ir pagrobėjams, klubų lenkėjams ir pakinkliavimams, šoniniai plaučiai nėra tie, kuriuos turėtumėte praleisti iš savo pratimų sąrašo.

  • Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečiai, o pirštai nukreipti į priekį.
  • Perkelkite kūno svorį ant vienos kojos, sulenkdami kelį, kol ji pasieks 90 laipsnių kampą arba kuo arčiau kampo, o kita koja bus tiesi. Glutes spaudžiasi už nugaros. Grįžkite į centrą ir perjunkite šonus.
  • Užveržkite šerdį ir laikykite kūną kiek įmanoma vertikaliau.

Mankšta su įranga:

Kvailas blauzdos auginimas

Jūsų veršeliai kartais gali būti ignoruojami, kai norite statyti didesnes didesnes kojas. Bet kas nenorėtų gerai išvystytų veršelių? Na, paprastas veršelių auginimas yra puiki vieta pradėti. Veršelių auginimą galite atlikti bet kur ir bet kada – galite tai padaryti valydami dantis ar laukdami, kol virdulys užvirs. Negalima pateisinti, kai vėl praleidžiate šiuos veršelius.

  • Atsistokite tiesiai, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
  • Stumkite kojų kamuoliukus, pakelkite kulną, kol atsistosite ant pirštų.
  • Nuleiskite save atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Tai taip paprasta.

Dėžutės šuoliai

Šuolis su dėže yra plyometrinis judesys, kuris padeda sustiprinti jūsų, keturkampius, blauzdas, pakinklius ir sėdmenis. Jie padės jums būti greitesniam, galingesniam, nei manėte. Šuoliai su dėžute padidins jūsų širdies ritmą ir ištirps tas kalorijas – tai būtinas pratimas jūsų namų treniruotėms.

Šuolio aukštį galite reguliuoti priklausomai nuo savo galimybių. Jei dar tik pradedate, jūsų apatinis žingsnis yra puikus atspirties taškas.

  • Pradėkite lėtai pritūpdami tiesiai lygiagrečiai ir grąžinkite rankas atgal už klubų, kad pridėtumėte jėgų nulipti nuo žemės.
  • Sprogdinkite stipria priekinės rankos sūpuokle ir sukiškite kelius, kai visiškai ištiesite kojas.
  • Švelniai nusileiskite ant dėžės, tame pačiame pritūpimo gylyje, su kuriuo šokote. Atsistokite aukštai, užfiksuodami klubus, kad užbaigtumėte judesį.
  • Nusileisk ir pailsėk.

„Jei norėtumėte tikro iššūkio, tarp kiekvieno šuolio meskite burpee. Pajusite deginimą! “

Bulgarijos padalinti pritūpimai

Lankstumas yra papildoma šio pratimo nauda pakeliant galinę koją. Dirbdami su tais pačiais raumenimis, kaip ir pritūpęs, tai gali būti naudinga mankšta, kai esate namuose, be jokios įrangos ar be jos. Vienu metu izoliuosite vieną koją ir atliksite panašų judesį, kaip ir pritūpimas.

  • Padėkite vieną koją ant tvirto paviršiaus už savęs ir smarkiai žengkite. Tam puikiai tinka suoliukas ar kėdė.
  • Laikydami kūną vertikaliai, lėtai nuleiskite save, kol priekinis kelias bus sulenktas 90 laipsnių kampu.
  • Pristabdykite judesio apačioje, tada stumkite atgal į pradinę padėtį

„Jūsų pozicija yra labai svarbi šio žingsnio metu. Jei esate per arti suolo ir galite patirti kelio skausmą, tačiau, jei esate per toli, darysite papildomą spaudimą kirkšnies srityje. Užtikrinkite, kad jūsų priekinis kelias neperžengtų jūsų pirštų galų, ir nepamirškite, kad šerdis būtų užimta ir liemuo vertikali.

Paimkite namų pranešimą

Namuose lengva pastatyti kojų raumenis, turint mažai įrangos arba visai be jos, paprasčiausiai pakeičiant treniruočių būdą. Įtraukę aukštesnius pakartojimus į savo treniruotes, naudodami supersetus ir HIIT grandines, galėsite pasiekti savo tikslus.

Išbandykite 3–5 15–20 pakartojimų rinkinius, kad tikrai užpultumėte raumenis ir pajustumėte pranašumus. Treniruokitės ne tą pačią raumenų grupę kiekvieną dieną, nes jums reikia leisti raumenims pailsėti, kad jie augtų. Taigi, protingai planuokite užsiėmimus.

Jei negalite patekti į sporto salę arba nerimaujate dėl kojos praleidimo, nepanikuokite. Yra paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kurie gali būti tokie pat veiksmingi, kaip ir įprastos treniruoklių salės treniruotės. Kol treniruositės sunkiai, laikysitės dietos, jums bus lengviau auginti kojų raumenis namuose,

Parašykite komentarą