Kaip padaryti spąstų (šešiakampių) juostos „deadlift“ Būk

Nesvarbu, ar esate naujokas treniruotėse, ar patyręs sporto salės lankytojas, tikriausiai matėte ar atlikote tam tikrą „deadlift“ formą. Jei neturite, nesijaudinkite – mes parodysime, kaip.

Kas yra gaudyklės (šešiakampės) strypo paėmimas?

Gaudyklės (šešiakampės) strypas yra kryžmas tarp pritūpimo ir įprasto kritimo, dėl kurio kūnas, ypač jūsų nugara, mažiau apkraunamas.

Šis atmetimas atliekamas stovint šešiakampės formos juostos viduryje, taigi ir pavadinimas „hex“, kuris padeda padidinti traukimo galią ir greitį.

Raumenys nukreipti į spąstų (šešiakampių) strypą

Spąstų (šešiakampių) strypų nukreipimas vienu metu nukreiptas į kelis raumenis, įskaitant sėdmenis, keturkampius, kinkinius, erektorinius stuburus (apatinę nugaros dalį) ir trapeciją (spąstus).

Dėl truputį kitokio kūno kampo ši aklavietė daro mažesnį spaudimą jūsų nugarai, nei tiesi juostinė, nes tuo pačiu metu tai yra didelis ir stiprus judesys.

Kaip atlikti spąstų (šešiakampių) strypų perkėlimą

Ivanas (@ivanov_fit)

Vienintelė įranga, kurios jums reikės, yra gaudyklė ir kai kurie svoriai.

1. Atsistokite gaudyklės viduryje, kojas laikydami klubo plotyje, o kojos nukreiptos į priekį.

2. Nuleiskite save žemyn, sulenkdami kelius, kad galėtumėte tvirtai laikyti rankenas prie šonų.

3. Atsisėskite klubus atgal, laikykite nugarą plokščią, išstumkite krūtinę ir užfiksuokite šerdį.

4. Važiuokite aukštyn, tarsi atsistojote, stumdami grindis ir baigdami vertikalioje padėtyje. Nepamirškite išspausti sėdmenų viršuje ir laikyti tiesią nugarą.

5. Nuleiskite juostą atgal į žemę, laikydami ją valdomą viso judesio metu.

Dažniausios gaudyklės aklavietės klaidos ir kaip jas ištaisyti

Sužalojimai gali būti labai dažni atliekant aklavietę, todėl svarbu sutelkti dėmesį į techniką. Nepamirškite kontroliuoti judėjimo, neskubėkite, išlaikykite teisingą formą ir neturėtumėte suklysti.

Išlenkta arba suapvalinta nugara

Nulaužus nugarą per spąstų trauklinį strypą, jūsų nugara patirs didelį spaudimą, padidinsite sužeidimo riziką.

Paskutinis dalykas, ko norite, yra sužeista nugara, nes tai jus apribos ne tik sporto salėje, bet ir kasdieniame gyvenime. Nepamirškite laikyti nugaros plokščia ar neutralia ir neperženkite svorio.

„Deadlift“ ir alternatyvių pratimų variantai

1. „Sumo Deadlift“

Kaip ir „sumo pritūpimas“, „sumo deadlift“ reiškia, kad kojas pastatysite plačiau (nukreipta į išorę) rankomis į vidų.

„Sumo deadlift“ sutrumpina judesių amplitudę, leidžia pakelti sunkiau, tuo pačiu nukreipiant keturkojus, pakinklius, sėdmenis ir spąstus.

Jūsų pradinė padėtis bus plati laikysena (platesnė nei pečių plotis), kai kojos bus nukreiptos į išorę po juosta. Rankos turi būti žemiau pečių, atsipalaidavusios ir kojų viduje, kai laikysitės juostos.

2. Blokuokite „Deadlift“

Panašiai kaip ir įprastoje „deadlift“, vienintelis skirtumas bus tas, kad jūs pakelsite juostą nuo blokų (plokščių). Tai sumažins judesio amplitudę ir leis pakelti daugiau.

Paimkite namų pranešimą

Gaudyklės (šešiakampės) juostos nuleidimas yra puikus pratimas pagerinti bendrą jėgą ir kūno sudėjimą, vienu metu nukreipiant kelis raumenis.

Gaudyklės (šešiakampės) strypo atramos yra idealus pratimas visiems, tačiau nepamirškite naudoti teisingos technikos ir stabiliai progresuoti.

Parašykite komentarą