Autorius Myprotein: Sarah Curran – asmeninė trenerė, DDT Bikini komandos narė
Pasirengimas varžyboms yra vienas naudingiausių ir įdomiausių laikų bet kuriam kultūristui. Tai gali būti labai sudėtinga ir sunku, jei nebus tinkamai atlikta, ir vėliau gali sukelti daug problemų, jei tai nebus padaryta sveikai ir saugiai. Šiame straipsnyje sužinokite, kaip pasiruošti bikinio varžyboms.
1. Padidinkite medžiagų apykaitą ne sezono metu
Geriausias mano kada nors gautas patarimas buvo medžiagų apykaitos stiprinimas ne sezono metu. Negaliu pabrėžti to pakankamai svarbaus ir naudingo … Jūsų medžiagų apykaitos sukūrimas reiškia, kad turėsite didžiulę šiluminę pagalvę, kurią galėsite pasiimti, kai ateina laikas dietos laikytis … tai reiškia, kad nebus jokių nesibaigiančių kardio užsiėmimų ar badavimo dietų ir nuotaikų kaitos!
Norėdami tai padaryti efektyviai, ne sezono metu kas savaitę turite palaipsniui pridėti papildomų kalorijų. Palaipsniui pridedant kalorijų, tai užtikrina didžiulį riebalų padidėjimą, o raumenys ir medžiagų apykaita toliau didėja, kai progresuojate.
Čia svarbiausia laipsniškumas ir stebėdami savo svorį kas savaitę, galite priimti savo mitybos sprendimus atsižvelgdami į tai, ar pridėti daugiau kalorijų, ar palaikyti stabiliai kitą savaitę, kol jūsų kūnas bus pasirengęs toliau augti. Radau, kad tai labai palengvino ir malonino mano (ir aplinkinių) gyvenimą, nes tai reiškė, kad man nereikėjo griebtis jokių drastiškų priemonių, kad galėčiau perkelti paskutinės minutės svorį. Aš taip pat jaučiausi tikrai sveikas visą savo pasirengimą ir galiu nuoširdžiai pasakyti … Man tai patiko, taip pat sugebėjau kuo mažiau išlaikyti kardio užsiėmimus. Pačioje pabaigoje turėjau tik dvi trumpas kardio intervalo sesijas, kurių man buvo daugiau nei pakankamai!
2. Venkite dramatiškų dietos pjūvių
Atėjus sezonui svarbu atsispirti bet kokiems dramatiškiems mitybos rėžimams. Bet kokie dramatiški dietos sumažinimai padės sumažinti jūsų medžiagų apykaitą ir užkirsti kelią progresui … ir kas nori, kad jų kalorijos būtų paimtos, nebent būtina pažanga vis tiek!
Yra keletas auksinių taisyklių, kurių laikiausi pasirengimo metu, užtikrinančių, kad išlaikau savo sveikatą, tuo pačiu gerindamas savo kūno sudėjimą, ir tai buvo: niekada neišmeskite kalorijų per mažai, pirmenybę teikiu baltymų suvartojimui ir, jei reikia, atitinkamai papildau, įsitikindamas, kad gaunu pakankamai angliavandenių ir pagaliau riebalai mano makro maistinių medžiagų atžvilgiu. Kiti papildai, kuriuos pasirenku naudoti ištisus metus, yra BCAA ir kreatino monohidratas.
3. Stebėkite
Progresas
Stebėti savo pažangą yra būtina bikinio ruošimo dalis. Prie svarstyklių naudojau nuotraukas ir matavimus. Svarbu naudoti daugiau nei vieną progreso metodą, nes svarstyklės dažnai gali pateikti daug netikslumų, o jų pačių dažnai nepakanka. Neigiami vien svarstyklių rezultatai gali atbaidyti – nors iš tikrųjų svoris gali padidėti dėl natūralių skysčių lygio svyravimų. Naudodamiesi visų trijų tipų matavimais, esate geriau ginkluoti priimdami pagrįstus sprendimus, kokius veiksmus turėtumėte atlikti, kad ir toliau darytumėte pažangą.
Makroelementai
Taip pat svarbu stebėti makroelementų kiekį, kuris yra baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, kurį vartojate kasdien. Priežastis, kodėl tai yra gyvybiškai svarbi priemonė ruošiant bikinius, yra ta, kad ji užtikrina, kad suvartojate pakankamai ir ne per daug reikalingų maistinių medžiagų, kad patektumėte ten, kur norite būti. Radau, kad mano telefone esančios programos yra labai naudingos šiam tikslui, ir jei žinote, ką vartojate, tada galite priimti sprendimus, ką jums reikia pridėti arba atimti, kad priartintumėte prie savo tikslų.
4. Valgio paruošimas
Nesugebėjimas pasiruošti ruošiasi nesėkmei! Aspektas, kurį man kartais atrodė gana sunku, buvo visas valgio ruošimas, kuris buvo susijęs su kelyje ir pataikymu į makrokomandas kiekvienai dienai. Pastebėjau, kad maisto ruošimas į priekį padarė didžiulę įtaką atskaitingumui ir kelyje. Tai reiškė, kad po ilgų darbo dienų manęs laukė vakarienė, kad nereikėtų manęs susigundyti mintimi pavalgyti.
5. Jūsų mokymai
Visada teikite pirmenybę savo treniruotėms – turėtumėte tiksliai žinoti, kokia raumenų grupė dirba, kiek laiko ir kada. Kalbant apie sunkumų kilnojimą, tuo sunkiau, tuo geriau! Jei esate mergina, jums nereikia jaudintis dėl didelių gabaritų. Didesnis svoris sukurs daugiau raumenų, o tai savo ruožtu sudegins daugiau riebalų. Taip treniruodamiesi ant scenos taip pat gausite žudiką.
Nuoseklumas yra pagrindinis … atminkite, kad Roma nebuvo pastatyta per dieną.
Vienas dalykas, kurį mėgstu šiame sporte, yra tai, kad sunkus darbas visada atsipirks. Laikykitės savo mitybos ir treniruočių ir gausite rezultatus, dėl kurių dirbote taip sunkiai.
6. Atsipalaiduokite pakankamai
Daugelis žmonių pamiršta apie dalyvavimą varžybose – tai poilsio, atsigavimo ir linksmybių svarba. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate ir kokybiškai praleidžiate laiką su draugais ir šeima.
7. Venkite „Binges“
Kuo daugiau pažangos darote, tuo labiau jaučiate motyvaciją, nors kartais vis tiek gali būti labai sunku išvengti papildomų malonumų, kai pasieksite savo dienos kalorijų / makro biudžete numatytą sumą. Tai tikriausiai buvo didžiausia kliūtis mano kelionėje … Aš myliu savo skanėstus! Gali būti sunku nubrėžti ribą mažai porcijai, nes pastebėjau, kad seni įpročiai labai žūva, o kai darbe praleidote sunkią dieną, mano natūrali reakcija visada buvo naudoti maistą kaip atlygį.
Buvo atvejų, kai priešindavausi, ir būdavo, kad ne. Nors tai nėra idealu ir, nors ir gali sulaikyti jūsų pažangą, svarbu atsiminti, kad esate tik žmogus, ir svarbu ne jūsų daromos klaidos, o tai, kaip jas elgiatės. Tai dar ne pasaulio pabaiga, jei keletą kartų turite skanėstą per daug! Jei galėsite kuo greičiau vėl sugrįžti į savo vėžes ir neleisite, kad apgaulingas maistas virstų apgaulės diena, savaite ar mėnesiu, jums bus viskas gerai ir jūsų darbui bus padaryta kuo mažiau žalos !.
Svarbiausia yra atpažinti jūsų veiksnius. Jei žinote galimus veiksnius, galite iš anksto suplanuoti, kad jų išvengtumėte. Visada tą dieną, kai buvo mažai angliavandenių, visą dieną buvau puiki darbe, o tada, kai grįšiu namo tą vakarą, užsinorėjau labai greito maisto. Aš galėjau padaryti vakarą daug gražesnį, kai pastebėjau, kad man tai yra problemiškas laikas, nes tada galėjau planuoti iš anksto ir skirti keletą papildomų angliavandenių vakaro laikui, kad tuo metu galėčiau atsižvelgti į skanėstą ir todėl patenkink savo potraukį, neišeidamas iš savo dienos plano.
8. Išbandykite trenerį
Taip pat rekomenduoju, jei pagal jūsų biudžetą įmanoma rasti gerą trenerį. Verta atlikti tyrimą. Tai tikrai padeda prisiimti atskaitomybę kažkam, ir labai malonu žinoti, kad jei eiga sunkėja, visada turi ką nors, kas turi tavo nugarą, kuris prireikus gali jums patarti ir nuraminti! Tai gali būti ypač naudinga, jei esate pirmą kartą konkurentas ir jaudinatės, kad būsite pasirengęs iki parodos laiko.
9. Būkite pasirengę finišui
Turiu paminėti ir daugelio pirmą kartą konkurentų nesvarstomą dalyką – kaip grįžti prie dietos ir treniruočių po varžybų ir išvengti bliuzo bei svorio padidėjimo, kuris taip dažnai pasitaiko tarp konkurentų.
Mano patarimas yra paprastas. Vėl palikti visus pokyčius palaipsniui ir vengti noro valgyti, kai pasirodymas baigsis. Visais būdais mėgaukitės maloniu maistu ir skanumynais, tačiau pabandykite tai padaryti. Jūsų kūnas bus labiau linkęs į svorio padidėjimą, kai bus apribotas pasiruošimo metu.
Išbandykite ir lėtai įtraukite kalorijas į dietą … tai vadinama atvirkštine dieta. Atvirkštinė dieta palengvins jus ne sezono metu, išlaikant sveiką kūno sudėjimą, paliekant dar tvirtesnę padėtį kitam pasiruošimui ir reiškia, kad jūs priaugate minimalų antsvorį, tuo pačiu padidindami liesus raumenis ir palengvindami procesą kitą kartą. .
Paimkite namo pranešimą
Nors mano patirtis turėjo nemažai kliūčių, kurias reikėjo įveikti, buvo nuostabu rasti sprendimus bet kokiems man iškylantiems klausimams, kad jie nebegali sulaikyti mano tikslų. Kai kreipiausi į juos, pastebėjau, kad mano kelionė vyko daug sklandžiau ir tapo daug malonesnė.
Pasirengimas varžyboms gali būti įdomus ir labai naudingas, jei tai atliekama veiksmingai, kaip tai yra, ir jei tai paremta mokslu, jei tinkamai vykdoma, taip pat galite jaustis sveikiau nei bet kada. Visada pirmenybę teikite savo sveikatai ir laimei ir sunkiai dirbkite, kad pasiektumėte svajones, dangus yra riba!
Tipiška Saros dietos diena:
7:00 ryto Pabuskite: valgykite pusryčius (kiaušinio baltymo omletas su rūkyta lašiša ir salotomis) 2 ryžių pyragai su migdolų sviestu.
8.30 val Paspauskite sporto salę 1,5–2 valandas, priklausomai nuo treniruočių grafiko
11.00 val Valgis po treniruotės: (sunkus angliavandenių valgis su šiek tiek baltymų ir riebalų, pavyzdžiui, naminis vištienos karis su rudaisiais ryžiais ir kokteilis su išrūgų baltymu ir kreatinu)
15:00 val Pietūs: liesa faršas su kepta saldžia bulve, užpilta neriebiu sūriu ir daržovėmis su nedidele rudųjų ryžių dalimi.
19:00 val Vakarienė: ant grotelių kepta vištiena, pilno grūdo makaronai ir daržovės su pasirinktu padažu (paprastai naminiai ir mažai riebalų arba angliavandenių turintys, priklausomai nuo treniruotės dienos, nedidelis po vakarienės patiekalas, tinkantis kalorijų / makro biudžetui).
23:00 val Užkandis prieš miegą: varškė su linų sėmenimis ir nedidelė dalis ananasų ir žemės riešutų sviesto arba kazeino kokteilis.