Kaip pradėti sveikai maitintis | 8 patarimai F

Jei pradedate savo fitneso kelionę šiais naujaisiais metais, galbūt supratote, kad norint išeiti su šešiais krepšiais reikia ne tik kelių sporto salių užsiėmimų. Verta prisiminti, kad teisingai maitinti savo kūną yra taip pat svarbu, kaip ir darbas, kurį atliekate sporto salėje.

Jūsų kūnui reikia daug įvairių maistinių medžiagų, kad jis tinkamai veiktų ir suteiktų energijos, kad sutriuškintų jūsų sporto salės užsiėmimus ir tikslus. Jei pradedate galvoti, kad sveikos mitybos racione gali šiek tiek trūkti, atėjo laikas rasti sprendimą – jūsų laimei, mes turime atsakymus, kaip pradėti sveikai maitintis.

1. Gerkite protingai

Kai pradedate analizuoti, ką dedate į savo kūną, svarbu atsižvelgti į viską ir ne tik į maistą.

Nors vanduo gali sudaryti didžiąją dalį jūsų skysčių, ypač treniruotės metu, galite nustebti sužinoję, kiek kalorijų yra jūsų mėgstamuose gazuotuose gėrimuose.

Vis dėlto tai ne apie visų gėrimų, išskyrus vandenį, išpjaustymą, o tiesiog sąmoningumo klausimas, kokie jie sveiki. Galų gale, gėrimus yra lengva pradėti, jei bandote sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, nes žmonėms dažnai būna sunkiau prisitaikyti prie valgymo pakeitimų.

Sultys, pieno kokteiliai, alkoholis ir gazuoti gėrimai paprastai yra gana kaloringi ir turi daug mažiau naudos maistui. Tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų mankštai ir atsigavimo galimybėms.

Jei mėgstate vaisių sultis, venkite „nuo koncentrato“ ir eikite ekologiškų bei natūralių produktų, kur galite, ir pakeiskite cukrų vandeniu ar arbata, kad ji būtų sveikesnė.

Kofeinas ir cukraus turintys energetiniai gėrimai gali pasijusti jūsų geriausiu sąjungininku, kai bandote išlaikyti savo energiją ir motyvaciją, kad galėtumėte susitvarkyti su treniruotėmis ir visa kita, ką jums reikia padaryti tą dieną, tačiau tai taip pat yra geras būdas sudeginti variklis. Kofeino turėkite saikingai ir pasirinkite vandenį, kur galite.

2. Pasirinkite mažai riebalų arba be riebalų turinčias parinktis

Jei nemanote, kad valgote per daug ir jau spėjote laikytis gana reguliuojamo valgymo įpročio, kitas klausimas yra tai, ką valgote, o tai jums neduoda jokių malonumų.

Ne visi riebalai yra blogi, tačiau kai kurie yra maistingesni nei kiti. Gera vieta pradėti nuo perdirbto maisto ir rafinuotų angliavandenių kiekio ribojimo. Tai reiškia, kad reikia sumažinti užšaldytą maistą, greitą maistą ir išsinešti. Tai saugus statymas, kad pasirinkę mažai riebalų turinčią arba neriebią parinktį gausite visą džiaugsmą ir nė vieno blogo riebalų, kurio geriausia išvengti.

Tačiau kai kurios mažai riebalų turinčios galimybės yra kompensuojamos cukrumi ar kitu pakaitalu, todėl būkite atsargūs. Geriausias patarimas: patikrinkite etiketę.

3. Perjunkite nuo kepimo į kepimą arba kepimą

Kepdami maistą, jūs jį naudojate aliejais ir potencialiai nereikalingais riebalais, išskyrus tai, kad esate maisto ruošimo priemonė. Visų pirma, jei naudojate sviestą ar taukus, atsikratykite jo ir pakeiskite kepimo aliejų, kad gautumėte ypatingą gryną ar kokoso kokoso rūšį. Kepimas reiškia maistą gaminti savo sultyse arba, kitaip tariant, riebaluose.

Skrudinimas ar virinimas visada bus jūsų sveikesnis pasirinkimas, nes jie išsaugo visus skonius, tuo tarpu daugiau nepageidaujamų riebalų yra atskirti, taip pat nededate daugiau riebalų.

4. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens

Tai gali būti tik protingas triukas, kurio ieškojote. Idėja yra ta, kad prieš užkąsdami išgėrę stiklinę vandens, ji gali numalšinti, jūsų manymu, alkį, bet iš tikrųjų tai yra dehidracija.

Kita to pusė yra ta, kad galbūt nesąmoningai suvalgėte daugiau cukraus ar druskos, nei supratote, ir dėl to jaučiatės pikti, nors iš tikrųjų tai privertė jus ištroškti. Taigi, išgerkite ir įsitikinkite, ar tai gali padėti pradėti sveikai maitintis.

Tačiau jei pastebite, kad vis dar esate alkanas po taurės vandens, visada valgykite užkandį ar patiekalą!

5. Padarykite sveiką mitybą įpročiu

Jei kyla problemų sutramdyti ganymo įpročius, tai visiškai normalu. Užuot susitelkę į užkandžius, nepavyksta – mes visi ten buvome – pabandykite sutelkti dėmesį į nedidelius pakeitimus, kurie galiausiai pakeis ne tokius gerus įpročius.

Niekam nieko nereikia įrodinėti, paliekant visa tai valios jėgai, kai šiek tiek planavimo ir strategijos sutaupys stresą. Valgymo įpročiai yra būtent tokie: įpročio ir įpročių gali būti sunku atsisakyti. Atsakymas yra rasti jums tinkantį požiūrį ir užblokuoti visą siūlomų dietų keliamą triukšmą, kuris gerai tinka šalia esančiam asmeniui.

Pirmiausia nustatykite, kur galite pjauti, kad pradėtumėte sveikai maitintis. Remdamiesi ankstesniais mūsų klausimais, ar galite sumažinti soda ir cukraus gėrimus ir rasti energijos iš sveikesnio maisto šaltinių? Kiek išsinešimų ir šaldytų patiekalų galite pakeisti baltymų turtinga alternatyva, kurią gaminote nuo nulio? Taip pat galite pabandyti iškeisti nesveikus užkandžius į sveikus (bet vis tiek patenkinančius) variantus. Eikite į jogurtą, kuriame yra mažiau riebalų ir cukraus, arba vietoj pieniško šokolado rinkitės tamsųjį.

Jei nerimaujate, kad per daug užkandžiaujate, tada stebėjimas to, ką valgote, gali padaryti stebuklus. Laikykite paprastų užrašų žurnalą apie tai, ką valgote visą dieną. Tai neturi būti per daug išsami, tik to, ką turėjote, apibūdinimas, kad iš pirmo žvilgsnio pamatytumėte, ar atrodo, kad paviršiuje jis nusveria tai, ko reikia jūsų kūnui. Jei taip, pažiūrėkite, kur galite pjaustyti, ypač tarp valgių.

Tačiau stenkitės dėl to nesisieloti, įsitikinkite, kad visada gaunate pakankamai kalorijų, makrokomandų ir mikroelementų.

6. Pasakyk „Ne“ cukrui

Cukrus: jo yra visur, viskame, bet ar jums to reikia? Gliukozė sudaro svarbią jūsų energijos atsargų dalį, be kurios negalite sportuoti. Tačiau per didelis cukraus kiekis gali sukelti sveikatos problemų ir trumpuoju laikotarpiu gali pakenkti jūsų energijos lygiui.

Kalbant apie cukraus pjaustymą, jūsų malonumas maistu neturi kentėti. Tai gali būti taip paprasta, kaip išpjauti ją iš arbatos ir kavos arba pasirinkti cukraus pakaitalą. Natūraliuose maisto šaltiniuose paprastai yra visas cukrus, kurio jums reikia, todėl norint rasti mažai cukraus pakaitalų, daugiausia jūsų saldumynuose ir užkandžiuose. Jei norite pradėti sveikai maitintis, turėtumėte juos iškirpti arba apriboti.

Dar geriau laikykitės natūralių, ekologiškų cukrų: gaukite penkis vaisius per dieną.

cukraus pakaitalai

7. Patiekite padažus ir padažus ant šono

Tai toks lengvas triukas, kad tikriausiai netikėtumėte, koks gali būti jo skirtumas. Paprastai jūsų maistas turėtų būti baltymų ir angliavandenių santykis 2: 1, jei bandote pradėti sveikai maitintis ir susitvarkyti.

Prieskoniai yra gyvenimo įvairovė, o padažas gali išgelbėti valgį. Tačiau čia slypi papildomos kalorijos, kurių jūsų valgiui, be abejo, nereikia. Paslaptis: padažą ir padažus laikykite šone ir panardinkite, o ne panardinkite, kad naudotumėte tik tai, ko jums reikia. Kitas paslydimas yra parduotuvėje nusipirkti padažai, supakuoti su cukrumi, riebalais ir druska – gaminkite namie, kad tiksliai žinotumėte, kas jame yra.

8. Sumažinkite porcijos dydį

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra pats akivaizdžiausias kalorijų taupymas: į lėkštę įdėkite šiek tiek mažiau. Nugriebkite šonus ir pirmiausia supjaustykite angliavandenius, kad užpildytumėte baltymus ir žalumynus, iš angliavandenių ir riebalų pasiimdami tik tai, ko jums reikia energijai ir degalams.

Čia turėtumėte perskaityti mūsų patarimus, kaip sekti, ką valgote su žurnalu, ir užsirašyti, kiek sumažinote porciją ir kaip jautėtės dėl to. Tai tikrai ne apie badavimą ar mažą cukraus kiekį kraujyje, tiesiog tai, ko reikia, kad galėtumėte padaryti viską, ką turite padaryti kasdien.

Paimkite namų pranešimą

Pradedant sveikai maitintis reikia atsižvelgti į tiek daug veiksnių, tačiau šiek tiek planuodami ir motyvuodami, būtinai pamatysite nuostabių savo energijos ir bendros sveikatos skirtumų. Mes visi apie tuos papildomus žalumynus, kad galėtume pasimėgauti sunkia treniruote. Šiek tiek pakeitus šiuos naujus metus, vienas žingsnis po kito nustos jaustis kaip sunkus pokytis ir labiau kaip lėtas apsikeitimas sveiko gyvenimo įpročiais.