Jei norite susikurti nuostabią kojų porą, ši hantelių kojų treniruotė jus nukreips tinkama linkme!
Kojos salėje dažnai nepaisomos dėl pastangų, kurias turite įdėti jas treniruodami.
Bet tai taip svarbu, kad jūs treniruotumėte kojas – nesvarbu, ar jūsų tikslas yra auginti raumenis, mesti riebalus ir tonizuoti, ar stiprinti raumenis!
Kojų hantelių pratimai:
1. Taurių pritūpimas
Taurių pritūpimas gali būti puiki alternatyva pritūpimui su juosta ant nugaros, ypač pradedantiesiems, norintiems tinkamai išmokti pritūpimo techniką.
Svorio paskirstymas priešais jus sukelia kitokį iššūkį ir taip pat suteiks jūsų pilvo sprogimą.
Žingsniai
a) Laikykite hantelį delnais į viršų (taigi pavadinimo dalis „taurė“), kojas apklijuokite pečių plotyje, o krūtinė pirmyn, pečiai atgal.
b) Laikydami tiesią nugarą, sulenkite kelius ir judinkite užpakalį atgal ir žemyn, todėl jūsų svoris bus per kulnus. Siekite, kad užpakaliukas būtų kuo arčiau žemės.
Krūtinę laikykite nukreiptą į priekį.
c) Įtempkite pilvą ir stumkite atgal per kulnus į pradinę padėtį.
Komplektai: 3 – pakartojimai: 8
2. Hantelio nuleidimas
Yra tiek daug skirtingų „deadlift“ variantų, tačiau juos visus sieja vienas dalykas – jie visi yra ne tik kojų mankšta.
Jie apkeps jūsų pakinklius ir sėdmenis, taip pat šerdį ir viršutinę nugaros dalį. Kalbėti apie veiksmingas!
Žingsniai
a) Ant jo galo uždėkite hantelį ir atsistokite kojomis iš abiejų pusių, maždaug pečių plotyje.
b) Sulenkite kelius ir šį kartą užpakalį stumk atgal į sieną už savęs, o ne žemyn (kaip pritūpęs). Jūs turėtumėte jausti šiek tiek įsitempusius kojų sąnarius (kojos gale).
c) Laikydami tiesią nugarą, krūtinę į priekį ir pečius, tiesiomis rankomis siekite hantelio.
d) Laikydami hantelį rankose, įtempkite pilvą ir atsistokite tiesiai, vairuodami klubus į priekį ir spausdami sėdmenis.
e) Sulenkite kelius ir vėl judink užpakalį atgal, o hantelį nuleisk atgal ant grindų, vis tiek laikydamas tiesią nugarą.
Rinkiniai: 3 – Atstovai: 8
3. Bulgarijos (/ užpakalinės kojos pakeltas) padalintas pritūpimas
Nesijaudink per daug dėl to, ką šis pratimas turi bendro su Bulgarija – patikėk manimi, kad tai padarytum, per daug dėmesio skirsi savo keturračių ir sėdmenų nudegimui!
Vienos kojos pratimai, be abejo, gali būti sunkesni už dviejų kojų pratimus, jei atliksite juos tinkamai. Iš pradžių balansas gali būti problema, tačiau tobulinsite tai praktikoje.
Žingsniai
a) Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsistokite nugara prie suolo. Uždėkite užpakalinę koją ant suoliuko. Atsižvelgiant į kulkšnies judrumą, pirštu pirštu turėtumėte liestis su suoleliu, o ne su kulkšniu – raskite tai, kas jums labiausiai tinka.
Arba galite laikyti vieną sunkesnį hantelį priešingoje rankoje nei priekinė koja (ty jei kairė koja yra į priekį, laikykite hantelį dešinėje rankoje ir atvirkščiai).
b) Pasilenkite į priekį 45 laipsnių kampu (šis pasvirimas į priekį padidina sėdmenų darbą, palyginti su stovėjimu tiesiai) ir visą savo svorį uždėkite ant priekinės kojos kulno.
c) Sulenkite priekinį kelį ir nuleisk save ant žemės – kontroliuojama – naudojant priekinę koją kaip stabdį prieš sunkio jėgą.
d) Perstumkite kulną atgal į pradinę padėtį.
Įsitikinkite, kad visą darbą atlieka priekinė koja ir kad nenaudojate galinės kojos.
Rinkiniai: 3 – Pakartojimai: 10–12 per koją
4. 1 kojos RDL (rumunų / standžių kojų nugalėjimas)
Panašus į ką tik išgyventą hantelių patempimą, šis vienos kojos nuleidimo variantas tikrai išaugs ir sustiprins jūsų pakinklius ir sėdmenis, o vienas kojas pridės iššūkį, atlikdamas visą sunkų darbą.
Žingsniai
a) Atsistokite ant vienos kojos (pradedant nuo silpnesnės kojos) ir laikykite vieną santykinai sunkų hantelį priešingoje rankoje nei stovinti koja.
Arba kiekvienoje rankoje galite laikyti po vieną lengvesnį hantelį.
b) Šiek tiek sulenkite stovinčios kojos kelį ir pasilenkite į priekį (pajusite, kad šiek tiek įsitempsite pakinklius, stovinčios kojos gale). Pasilenkite į priekį, kol jūsų kūnas bus lygiagretus grindims, o nejudančią koją pakelkite už savęs.
c) Atsistokite tiesiai, stumdami per savo stovinčios kojos kulną, varydami klubus į priekį.
Rinkiniai: 3 – Pakartojimai: 10-15 kojos
5. Ėjimo plaučiai
Dabar jūsų kojos turėtų jaustis taip, lyg būtų padariusios daug, ir, norėdamos jas užbaigti, atliksime aukšto repo pėsčiųjų plaučius, kad giliai nudegtume keturkojus ir sėdmenis.
Treniruotėje atliksime sunkesnius, žemesnio atstumo pratimus (2 tipas), kad užbaigtumėte kojų treniruotę.
Žingsniai
a) Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, žengkite į priekį ir sulenkite priekinės kojos kelį, visą svorį perkiškite per priekinį kulną ir nuleiskite galinį kelį į žemę. kontroliuojama.
Jei nesižengėte pakankamai toli į priekį, jūsų svoris bus per kojos rutulį, o ne už kulno. Jei žengėte per toli, atsidursite galinėje kojoje. Raskite sau vidurio kelią.
b) Perstumkite atgal per priekinį kulną, pasvirę į priekį 45 laipsnių kampu (kaip ir anksčiau su „Bulgarian Split Squat“), ir pakelkite užpakalinę koją į priekį, kad sutiktumėte priekinę koją. Keisk kojas.
IŠPLĖSTINIAI: stumkite atgal per priekinį kulną ir užpakaline koja eikite tiesiai į kitą metimą.
Rinkiniai: 3 – Pakartojimai: 15-20 per koją
Paimkite namų pranešimą
Kojų augimas vyksta ne tik naudojant svarmenų mašinas – tai puiku, jei jie visada naudojami.
Griebkite vidutinio svorio hantelių porą ir įtraukite visus ar visus šiuos hantelių kojų pratimus į savo treniruočių tvarkaraštį!