Pradinių pradedančiųjų dieta | Zona

Būti hardgaineriu sunku, tiesa? Kad ir kaip sunkiai treniruotesisi, vis tiek esi „lieknas“. Nors kai kuriems gali atrodyti nesudėtinga kūno sudėtis, daugeliui reikia daug pastangų ir žinių, kad galėtume tai pasiekti.

Šiame pradedančiųjų dietos straipsnyje rasite:

„Hardgainer“ makrokomandų išskaidymas: kiek kalorijų turėčiau valgyti?

Kiek angliavandenių, kiek baltymų ir riebalų?

Dietos planas

Tipiška „Hardgainer“ maisto diena

Būtinas sunkus maistas

Hardgainerio makroekonomika: kiek kalorijų turėčiau valgyti?

Jei esate sunkus laimėtojas, turite valgyti šiek tiek daugiau nei vidutinis Joe. Tyrimai parodė, kad geras atspirties taškas būtų siekis vartoti maždaug 22 kalorijos už svarą kūno svorio per dieną. Pvz., Jei sveriate 150 svarų, stenkitės suvartoti apie 3300 kalorijų per dieną.

Tačiau atminkite, kad mityba nėra „visiems tinkama“ sąvoka.

Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita šiek tiek skiriasi, ir nors 3000 kalorijų vienam asmeniui, sveriančiam 150 kg, yra pradinė gairė, tai yra bandymų ir klaidų procesas. Šį skaičių gali tekti didinti arba mažinti, atsižvelgiant į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja.

Kiek angliavandenių, kiek baltymų ir riebalų?

Taigi kiek iš 3000 kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai, riebalai ir baltymai? Galima pagalvoti, kad 90% jūsų suvartojamo kiekio turi sudaryti didžiuliai kepsniai ir žali kiaušiniai, tačiau pagalvokite dar kartą. Tyrimai rodo, kad idealų makroelementų santykį reikėtų suskirstyti į maždaug santykį:

  • Baltymai: ~ 25%
  • Angliavandeniai: ~ 40%
  • Riebalai: ~ 35%

Nors aukščiau nurodytą santykį dažniausiai naudoja žmonės, kurie stengiasi priaugti svorio, atminkite, kad tai tik gairės. Visi kūnai yra skirtingi, todėl reikia rasti tinkamą jūsų kūno santykį – bandymai ir klaidos. Jei taip valgote maždaug dvi savaites ir nematote svorio, turėtumėte padidinti savo kalorijas maždaug 200 kalorijų per dieną ir sužinoti, ar tai padeda. Viskas apie laiką ir derinimą, kad atitiktų jūsų individualius poreikius.

Taip pat įsitikinkite, kad negailite baltymų. Tyrimai rodo, kad baltymai yra nepaprastai svarbus makroelementas hardgaineriams (ir ne hardgaineriams), todėl turėtų prisidėti prie mažiausiai 20% jūsų maisto suvartojimo kiekvieną dieną.

Peržiūrėkite mūsų makro skaičiuoklę, kad sužinotumėte, kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų reikia jūsų tikslui pasiekti.

Dietos planas

Daugelis žmonių, kurie stengiasi priaugti svorio, tiki, kad gali užsikrėsti greitu maistu, kad gautų daugiau kalorijų. Deja, kad ir kaip smagu tai skamba, bet greitai ir per didelis svorio priaugimas gali kenkti mūsų kūnams, o tai taip pat kelia keletą skirtingų pavojų sveikatai.

Per greitai priaugtas svoris gali pagreitinti riebalų kaupimąsi, dėl to gali pasikeisti jautrumas insulinui ir signalai tarp ląstelių, reikalingų raumenims auginti, o tai gali dar labiau apsunkinti raumenų augimą.

Vieniems žmonėms valgyti yra malonumas, tačiau kitiems tai yra nemalonus darbas. Jei esate žmogus, kuris labai lengvai pasisotina, turite vartoti daugiau energijos turinčio maisto su dideliu kalorijų kiekiu, o ne užpildyti mažai kalorijų turinčiu, daug skaidulų turinčiu maistu. Svarbu valgyti daug vaisių ir daržovių, nes vitaminai ir mineralai yra būtini mūsų sveikatai ir gerovei – tiesiog valgykite juos ne tik energingam maistui, bet vietoj jų.

Tipinė „Hardgainer“ maisto diena

Šis dietos planas suteikia jums idėją, kiek ir kada turėtumėte valgyti maisto. Galite rinktis treniruotis ryte, tačiau apskritai svarbu įsitikinti, kad gausite įvairių maistinių medžiagų ir valgysite bent šešis kartus per dieną.

Valgio laikas Valgio pavyzdys Makroelementai
Maitinimas 1 – 7 val 1 puodelis greitųjų avižų
1 samtelis Poveikio išrūgų baltymai
4 sveiki kiaušiniai ir 2 kiaušinių baltymai
663Kal
55 g angliavandenių
63g baltymų
24g riebalų
Maitinimas 2 – 9.30 val 1 samtelis „Myprotein Hardgainer“
5 fl oz nenugriebto pieno arba vandens
402Kcal
28,5 g angliavandenių
57g baltymų
16,2 g riebalų
Maitinimas 3 – 12.30 val 1 vidutiniškai kepta saldžioji bulvė
1 kepta lašišos filė
2 šaukštai grietinės
2 šaukštai sezamo sėklų
Sauja špinatų
10 fl oz nenugriebto pieno (kaip gėrimo)
719Kcal
53 g angliavandenių
48g baltymų
35g riebalų
Maitinimas 4 – 15:30 1/2 puodelio graikiško jogurto
1 samtelis Poveikio išrūgų baltymai
1 bananas
8 sveiki migdolai
432Kcal
109 g angliavandenių
37,5 g baltymų
10,7 g riebalų
Maitinimas 5 – 18.30 val 1 vištienos krūtinėlė
1/2 virto svogūno
1/2 virtos paprikos
1 puodelis virtų ryžių
4 šaukštai salsos
2 šaukštai grietinės
1/2 gali maišyti pupeles
724Kcal
109 g angliavandenių
45g baltymų
10g riebalų
Maitinimas 6 – 21:30 1 samtelis kazeino baltymo
1 valgomasis šaukštas natūralaus žemės riešutų sviesto
Sumaišykite su:
7 fl oz nenugriebto pieno, arba
1/2 puodelio graikiško jogurto
324Kcal
128g angliavandenių
34g baltymų
14,5 g riebalų

Būtinas sunkus maistas

Siekdami užtikrinti, kad pasiektumėte kalorijų tikslą, stebėkite kalorijų kiekį. Galite naudoti kalorijų skaičiavimo programas arba tiesiog užregistruoti jas bloknotuose. Įsitikinkite, kad žinote, ką ir kada valgysite. Maistą galite paruošti prieš naktį ar net prieš kelias dienas, įsitikindami, kad įtraukėte šiuos geriausius sunkius maisto produktus.

1. Baltymų kokteiliai

Valgysite pakankamai baltymų, todėl baltymų kokteiliai yra skanus, patogus būdas gauti visų reikalingų baltymų. Tokiuose produktuose kaip „Extreme Gainer Blend“ yra šiek tiek daugiau nei 500kcal vienai porcijai ir daug angliavandenių bei baltymų, todėl jie puikiai tinka greitai užkąsti ar pavalgyti.

Jei norite patys gaminti kokteilius, įsitikinkite, kad įdėjote pakankamą kiekį baltymų, angliavandenių ir riebalų. Tai gali reikėti gauti gerų išrūgų baltymų ir daugybę sveikų riebalų, tokių kaip žemės riešutų sviestas.

2. Liesa mėsa ir žuvis

Norėdami auginti raumenis, turite valgyti baltymus. Liesa mėsa ir žuvis yra geriausi baltymų šaltiniai su visomis būtinomis aminorūgštimis, kurių raumenims reikia atstatyti ir augti. Jei esate veganas, valgykite daug įvairių augalinių baltymų šaltinių, kad gautumėte visą amino rūgščių spektrą.

3. Riešutai

Pradėkite gauti riešutų apie riešutus! Riešutai yra energingi, o tai reiškia, kad jie pilni kalorijų. Jie taip pat yra geras sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis, kurie abu yra būtini norint gauti naudos. Taigi užkąskite riešutais (žinoma, nebent esate alergiškas), kad padidintumėte kalorijų kiekį.

4. Avižos

Avižos yra geras angliavandenių šaltinis, kuris pridės papildomų kalorijų į jūsų racioną, nesukelsite jausmo, tarsi ketinate sprogti. Jie puikiai tinka mėgautis rytais su riebiu pienu, sumaišytu su baltymų milteliais, arba po treniruotės baltymų kokteilyje.

5. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra geras sveikų riebalų ir baltymų šaltinis. Mėgaukitės sveiku omletu, virtais, virtais arba kiaušinienėmis.

6. Lašiša ir kitos riebios žuvys

Riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą ir sardines, rekomenduojama vartoti bent du kartus per savaitę. Valgydami lašišą gausite būtinų omega-3 riebalų rūgščių šaltinį, taip pat gerą baltymų šaltinį.

7. Kokosų ir alyvuogių aliejus

Norint priaugti raumenų, jums reikia gero sveikų riebalų šaltinio. Alyvuogių aliejaus ir kokosų aliejaus riebalai yra puikus būdas įtraukti sveikus riebalus į savo racioną ir gali būti lengvai dedami į salotas ir ruošiant maistą.

8. Saldžioji bulvė

Saldžiosios bulvės yra puikus angliavandenių šaltinis – puikiai tinka po treniruotės, norint atkurti glikogeno kiekį.

9. Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai skiriasi nuo šviežių vaisių, todėl jie iš tikrųjų yra labai energingi. Džiovinti vaisiai suteikia ne tik gerą vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinį, bet ir gali suteikti šiek tiek energijos didinančio cukraus, kuris puikiai tinka užkandžiui prieš treniruotę. Be to, mėgaudamiesi džiovintais vaisiais kaip užkandžiu, turėsite mažiau sotumo nei įprasti vaisiai.

Paimkite namo pranešimą

Visi yra skirtingi ir įvairiai reaguoja į dietas ir treniruočių režimus, todėl svarbu išsiaiškinti jums tinkamiausią planą. Pradėję fiksuoti progresą, raumenų augimą ir svorio padidėjimą, galite prisitaikyti ir atlikti pakeitimus, kad tiktų jūsų kūnui. Tai, kas jums labiausiai tinka, yra bandymai ir klaidos.

Parašykite komentarą